Un diario alimentare altro non è che un registro giornaliero nel quale si segna tutto ciò che si mangia e beve nell’arco della giornata, cercando anche di aggiungere dettagli come l’orario, il luogo, il senso di fame , le impressioni e altri particolari specifici a seconda delle necessità.
Compilarlo ogni giorno ci permette di avere le idee chiare su quanto abbiamo realmente mangiato. “Mangio poco eppure ingrasso” diciamo di solito; ma è proprio così? Siamo davvero consapevoli di quanti e quali cibi consumiamo durante tutta la giornata?
A cosa serve il “Diario Alimentare”?
La compilazione di un diario alimentare ha differenti scopi, diversi a seconda delle circostanze e del significato che vogliamo attribuirgli.
Quando chiedo ai miei pazienti di compilare un diario in cui annotare tutto quello che mangiano e bevono nell’arco della giornata, lo faccio in prima istanza per me stessa: non c’è modo migliore di indagare le abitudini alimentari e l’introito calorico medio delle persone e che fargli mettere nero su bianco ogni pasto. Questo è il primo passo per poter costruire un piano alimentare personalizzato: conoscere quanto e come mangia la persona davanti a me, mi permetterà di individualizzare e personalizzare la dieta, che è la chiave per il successo della stessa.
Per il professionista, il diario alimentare è indispensabile.
E vi do un piccolo consiglio: diffidate da chi, al primo controllo, non vi chiede di parlarvi delle vostre abitudini alimentari. La dieta pre-stampata, in questo caso, è dietro l’angolo. Ma andiamo oltre.
E per il paziente? Perché è importante compilare il diario alimentare?
Avete mai compilato un diario alimentare? Se la vostra riposta è sì, avrete sicuramente sperimentato quella sensazione di “auto-consapevolezza” che si prova quando ci si ritrova a scrivere quello che stiamo mangiando. Pensiamoci bene. Molte volte, ci ritroviamo a spiluccare ed assaggiare, senza nemmeno rendercene conto. Una nocciolina lì, un pezzo di pane qui, un cioccolatino prima di uscire di casa. E il nostro cervello sembra non registrarlo. Magari ce ne rendiamo conto quando, il giorno dopo, ritroviamo la carta del cioccolatino in borsa.
Ecco, tutto quel spilluzzicare e assaggiare incosapevole, a fine giornata, avrà il suo peso. Le calorie che ingeriamo, come sappiamo bene, fanno parte di quello che è il bilancio energetico, e se questo pende verso le “entrate”, a lungo andare, si ingrassa, Punto.
Quando compiliamo un diario alimentare, acquisiamo consapevolezza. Quando siamo “costretti” a scrivere tutto quello che ingeriamo, ci rendiamo effettivamente conto di quanto effettivamente, a fine giornata, non abbiamo mangiato solo un’insalata a pranzo e un petto di pollo a cena.
Il diario alimentare aiuta a comprendere dove si sbaglia, così da poter intervenire e correggere la propria dieta e le proprie abitudini e ricominciare a vedere scendere l’ago della bilancia.
Le sensazioni
Nella compilazione del diario, annotare anche le sensazioni che si hanno al momento del pasto, è importante per comprendere appieno il rapporto emozionale che si ha nei confronti del cibo. Si mangia sempre per fame o anche per noia, tristezza, depressione? Si sceglie di aggiungere un dolce al proprio pasto perché si ha voglia di concedersi un alimento gradito o lo si fa per colmare qualche lacuna emotiva? Si mangia perché ci si sta nutrendo o perché si cerca di sfogare, tramite il cibo, sensazioni negative come la rabbia, il nervosismo, lo stress?
Identificare questi stati d’animo ci aiuterà a capire perché stiamo mangiando, che cosa ci spinge a farlo e potrà aiutarci a fare scelte alimentari più sane.
In questo contesto, aprirsi completamente e mostrare un lato che magari non tutti conoscono, che si tende a tener nascosto, non è affatto semplice.
L’ Emotional eating è un comportamento alimentare emotivo che consiste in una sorta di confusione tra emozioni e cibo e che produce una sensazione di perdita di controllo sul proprio comportamento alimentare. L’atto di alimentarsi diventa una compulsione incontrollabile scatenata da stati emotivi. Un comportamento alimentare automatico non derivato da una reale sensazione di fame fisica; la persona non si rende conto di consumare in poco tempo una grande quantità di un certo alimento scelto quasi casualmente, senza nemmeno provarne il gusto e dopo, generalmente, soffre di sensi di colpa.
In questo specifico caso, che è molto più diffuso di quello che immaginate, compilare un diario alimentare e commentarlo insieme al professionista che vi segue vi aiuterà ad indagare sulle vostre emozioni, sugli impulsi che determinate circostanze o sensazioni vi scatenano.
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Di applicazioni che vi permettono di compilare un diario alimentare “fai da te” ormai ne esistono a bizzeffe.
Ma, queste app, funzionano?
CERTO! Possono senza dubbio aiutarti a registrare i pasti e tenere un diario, ma la differenza rispetto a un esperto è la persona che c’è dietro e che è in grado di seguirti passo dopo passo.
Quando non c’è nessuno a leggere le nostre annotazioni il rischio è di smettere in fretta, e spesso il monitoraggio non dura più di una settimana. Sì, perché il diario alimentare deve essere soprattutto uno strumento da utilizzare in modo mirato per individuare e porre rimedio ai nostri errori, migliorando lo stile alimentare quotidiano. Attenzione, non la dieta ma lo stile: questo significa stabilire una relazione con il cibo che sia di pienezza, nutrimento autentico e gioia.
5 CONSIGLI PER COMPILARLO AL MEGLIO
- LA PAROLA D’ORDINE E’: ONESTA’
L’onestà è l’aspetto in assoluto più importante nella compilazione del diario. È il primo passo per disinnescare quei meccanismi psicologici diabolici che intrappolano chi vuole cambiare il proprio stile alimentare “Un diario alimentare falso non è di nessuna utilità, nè per te, nè per il professionista che ti segue: in quei casi, se si teme di poter mentire, meglio non compilarlo affatto e aspettare di sentirsi pronti per la sincerità.
- NON RIMANDARE, SCRIVI SUBITO
Non rimandare il momento in cui racconti al tuo diario cosa hai mangiato. Porta sempre con te il diario e scrivi dopo ogni pasto, dopo ogni cioccolatino, dopo ogni pezzo di pane mentre cucini, in modo da non dimenticare nulla e tenere sempre la tua alimentazione sotto controllo.
- SEGNA DOVE, CON CHI E QUANTO HAI MANGIATO
Cerca di essere il più dettagliata possibile: elenca tutti gli ingredienti dei cibi, il tipo di pasta o di formaggio o di carne che hai consumato. Specifica le quantità, dove ti trovavi e con chi.
Raccontare con chi eri e in quale luogo ti trovavi ti permetterà di capire quali sono le situazioni e i contesti più a rischio per te da cui doverti proteggere, questo soprattutto se soffri di emotional eating.
- SCRIVI QUANDO SGARRI
Non mentire a te stesso. Racconta tutte le volte che fai delle eccezioni alla dieta per capire quanto spesso accade. Il diario alimentare può diventare uno strumento preziosissimo, che per alcuni può fungere da monito nell’idea che “se non rispetto la dieta, poi lo devo scrivere e non ho voglia che sia così” .
- RACCONTA LE TUE EMOZIONI
Non tralasciare di raccontare le tue emozioni legate ai pasti. Un esercizio importante che ti fa capire quali sono gli stimoli emotivi che ti portano a mangiare in eccesso o troppo poco. Se ad esempio mangi perché ti senti frustrato, potrai gestire meglio questo sentimento senza doverti rifugiare nel cibo.
