ALIMENTAZIONE (PRIMA E) DURANTE LA GRAVIDANZA

ALIMENTAZIONE (PRIMA E) DURANTE LA GRAVIDANZA

La nostra dieta, l’ambiente che ci circonda e le nostre risposte e interazioni a ciascuno di questi fattori possono alterare l’espressione dei nostri geni. L’influenza epigenetica materna nei confronti del feto avviene principalmente tramite l’espressione dei geni stessi, e questo può riguardare anche le generazioni future. Il rischio per il feto di sviluppare una malattia da adulto è in parte determinato dallo stato nutrizionale materno e paterno al momento del concepimento, dallo stato nutrizionale della gestante durante la gravidanza e dall’alimentazione del bambino nei primi anni di vita.

In questo articolo ci concentreremo in maniera particolare sull’influenza dell’alimentazione materna sulla salute del feto e della madre stessa.

ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA GRAVIDANZA

Si presta molta importanza all’alimentazione durante la gravidanza, ma non tutti sanno che in assenza di un’adeguata alimentazione già al momento del concepimento, ossia se una donna si trova in uno stato di malnutrizione e/o segue una dieta energeticamente restrittiva, il feto risponderà con una maggiore risposta insulinica al cibo e una minore crescita muscolare, compreso il cuore, e altri organi come reni e ossa.

Se la dieta migliora durante l’infanzia, il bambino nato malnutrito aumenterà di peso ad una velocità maggiore rispetto al normale, e si ritroverà ad avere un rischio maggiore di incorrere in patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.

E’ importante tenere presente che il numero ridotto di cellule cardiache e di nefroni, dovuto alla malnutrizione materna durante lo sviluppo del feto nelle prime settimane, non si corregge mai del tutto, per cui il bambino sarà maggiormente predisposto da adulto a soffrire di ipertensione e insufficienza cardiaca.

Dopo la fecondazione, l’ovulo fecondato è sottoposto all’ambiente nutrizionale a livello delle tube di Falloppio; durante le prime 10 settimane di gestazione, il nutrimento del feto in via di sviluppo è fornito esclusivamente dal fluido prodotto dalle ghiandole dell’endometrio. Studi su topo hanno dimostrato che non vi è alcun afflusso di sangue materno per l’embrione fino a circa 10 settimane di gestazione, e il liquido trovato nelle tube di Falloppio corrisponde a quello delle ghiandole endometriali.

Se ciò vi sembra un aspetto di poco conto, forse non siete a conoscenza del fatto che tutta la differenziazione degli organi avviene entro le 11 settimane di gestazione.

Questo significa che la nutrizione materna dovrebbe essere ottimizzata già prima del concepimento, in modo da rendere l’ambiente destinato all’impianto pronto a supportare lo sviluppo precoce della placenta e del feto una volta avvenuta la fecondazione.

Detto ciò, l’eventuale malnutrizione per eccesso dovuta al consumo di cibi ad alto contenuto calorico, abitudini alimentari malsane e ad un ridotto introito di frutta e verdura, non crea di certo minori danni per il feto.

Il feto in via di sviluppo è infatti altamente responsivo all’ambiente in cui si trova e valuta la disponibilità di nutrimento in modo da adeguare il suo tasso di crescita.

Un ambiente intrauterino iperinsulinico, dovuto ad obesità, diabete gestazionale e/o a sindrome metabolica materna, induce il bambino a programmare un tasso di crescita superiore alla media, causando una serie di adattamenti sia a livello del tessuto adiposo che a livello dell’ipotalamo, predisponendolo all’obesità e a malattie metaboliche nell’età adulta.

GUADAGNO DI PESO IN GRAVIDANZA

Nella tabella, possiamo osservare le raccomandazioni generali per quanto riguarda i guadagni di peso durante la gravidanza.

Per le donne diabetiche, è preferibile che l’aumento di peso rispetti o sia addirittura al d sotto del limite inferiore dell’intervallo raccomandato.

In genere, l’incremento di energia aggiuntivo necessario per sostenere un aumento ponderale appropriato è compreso tra 90 e 125 Kcal/die nel primo trimestre, tra 286 e 350 Kcal/die nel secondo e tra 466 e 500 Kcal/die nel terzo.

Pertanto, il famoso “sono incinta e devo mangiare per due” è assolutamente scorretto e in alcuni casi anche pericoloso. Piuttosto, l’aumento dell’apporto calorico sembrerebbe rientrare in un intervallo che va dal 10 al 25 % in più di quello abituale.

Dell’aumento di peso che la donna riscontra in gravidanza, circa il 40% è associato al feto e alla placenta, mentre il restante 60% è associato ai cambiamenti della madre. Statisticamente, le donne obese e/o in sovrappeso mettono alla luce neonati con un peso alla nascita più alto della media, e i bambini più pesanti tendono ad avere una massa grassa più elevata.

APPORTO PROTEICO

Una dieta povera di proteine durante la gestazione diminuisce la secrezione di insulina nei ratti, mentre una dieta iperproteica induce cambiamenti nei geni associati al metabolismo energetico nel fegato in studi su animali.

L’assunzione raccomandata di proteine durante la gravidanza è di 1.1 g/Kg di peso corporeo al giorno, quindi leggermente maggiore di quella delle donne non in gravidanza.

CARBOIDRATI E INDICE GLICEMICO

L’indice glicemico (IG) è stato proposto quasi 40 anni fa come parametro utile per classificare la capacità potenziale di alimenti contenenti carboidrati di aumentare la glicemia. Al di là dei numerosi limiti che tale parametro ha nel valutare la qualità di un alimento o la capacità di questo nel creare problematiche metaboliche, è importante chiarire che l’eventuale applicazione dell’IG alla dieta durante la gravidanza è molto più recente.

In effetti, almeno in teoria, la gravidanza è una condizione in cui l’IG può essere di particolare rilevanza poichè il glucosio materno è il principale substrato energetico per la crescita fetale e livelli elevati di glicemia nella madre sono ben noti per contribuire all’eccessiva crescita fetale.

Studi più recenti hanno però concluso che non vi sono prove sufficienti per raccomandare una dieta a basso IG durante una gravidanza normale.

Tuttavia, in caso di gravidanza complicata da diabete gestazionale, una dieta a basso IG potrebbe avere effettivamente dei benefici. Pare infatti che una dieta a basso IG in donne affette da diabete gestazionale possa dimezzare il bisogno di utilizzare l’insulina per ripristinare la fisiologia del metabolismo glucidico, non compromettendo in alcun modo la salute del feto.

In un altro studio, è stato però valutato come in donne con diabete gestazionale, una dieta a basso indice glicemico ed una tradizionale ricca in fibre abbiano prodotto esiti simili: ciò suggerisce che non è strettamente necessario seguire una dieta a basso IG, ma basta consumare alimenti più ricchi di carboidrati complessi e fibre.

Pertanto, allo stato attuale, in assenza di ulteriori studi, non sembrerebbe necessario sostituire alle tradizionali prescrizioni dietetiche una dieta a basso indice glicemico, nemmeno in presenza di Diabete Gestazionale.

LIPIDI IN GRAVIDANZA

Anche se non esistono raccomandazioni specifiche riguardanti l’apporto lipidico in gravidanza, è ragionevole che le gestanti seguano le linee guida generali che suggeriscono di mantenere l’assunzione totale di grassi tra il 25 e il 35% delle calorie totali.

Le diete ad elevato contenuto lipidico in gravidanza hanno dimostrato di aumentare la resistenza insulinica; un’elevata assunzione di grassi saturi è invece associata allo sviluppo di disturbi del metabolismo glucidico in gravidanza e ad un aumentato rischio di diabete gestazionale.

Non possiamo però risolvere la questione semplicemente limitando il contenuto totale di grassi, poichè questi hanno innanzitutto un ruolo essenziale nella determinazione dell’appetibilità della dieta, e poi essi sono necessari, oltre che per numerosi funzioni ormonali, anche per l’assorbimento delle vitamine liposolubile, il cui fabbisogno in gravidanza è aumentato.

FERRO

Le riserve materne di ferro al momento del concepimento sono un forte predittore dello stato di ferro materno e del rischio di carenza di questo e anemia in gravidanza. Ci sono alcuni dati che dimostrano che nelle popolazione con un’elevata prevalenza di anemia, vi è un aumento del peso alla nascita dei bambini che seguono la supplementazione di ferro.

Non c’è dubbio che le riserve di ferro siano importanti,, soprattutto per la salute materna più che per il feto: non vi sono prove solide di una riduzione di crescita fetale per carenza di ferro, ma l’emorragia in presenza di anemia è la causa di almeno il 20% delle morti materne in tutto il mondo.

Qualsiasi donna con carenza di ferro pre-esistente o con un rischio aumentato di sanguinamento grave a causa di particolari disturbi della coagulazione o di gravidanze a rischio, dovrebbe ovviamente ricorrere all’integrazione dello stesso.

ACIDO FOLICO

L’acido folico è un donatore di metili necessari per la sintesi di DNA e per la differenziazione cellulare,ed è tra i composti più studiati in ricerca scientifica sull’epigenetica e la nutrigenomica.

Per quanto riguarda le sue funzioni in gravidanza, esso è necessario per lo sviluppo del tubo neurale del feto, che si verifica entro il primo mese dopo il concepimento. Se il tubo neurale non si chiude completamente, un’apertura all’estremità inferiore del rachide provoca quella che è conosciuta come spina bifida.

Le linee guida consigliano alle donne in età potenziale per una gravidanza l’integrazione di 0.4 mg di acido folico al giorno, oltre la dieta, a causa della minore biodisponibilità negli alimenti.

Durante la gravidanza il fabbisogno aumenta fino a raggiungere i 0.6 mg/die e 0.5 mg/die durante l’allattamento.

IODIO

I fabbisogni di iodio durante la gravidanza sono aumentati a causa di un incremento del 50% della produzione di ormoni tiroidei materni. L’ormone stimolante la tiroide fetale non viene sintetizzato prima della fine del terzo trimestre, periodo in cui la tiroide fetale è in grado di utilizzare lo iodio per sintetizzare la iodotironina.

L’ormone tiroideo risulta indispensabile per un corretto sviluppo del feto e del bambino durante i primi anni di vita, sopratutto per le funzioni cognitive: lo scarso sviluppo neuronale del feto, dovuto a carenza di iodio durante la vita fetale, è infatti la principale causa di ritardo mentale prevenibile in tutto il mondo.

Molte donne sono confuse riguardo al ruolo della soia sulla funzionalità tiroidea, e non sanno se il consumo di soia durante la gravidanza possa creare problemi all’attività tiroidea ed essere di conseguenza dannoso per il feto. Effettivamente, l’assunzione di elevate quantità di soia può interferire, anche se solo in minima parte, con la produzione degli ormoni tiroidei, ma tale evenienza può essere risolta semplicemente con un’adeguata assunzione di iodio.

CALCIO

In genere, è documentata una perdita di circa il 3-4% della massa ossea da parte della madre durante l’allattamento, anche se tale perdita è corretta rapidamente nei mesi successivi allo svezzamento. Anche per questo motivo, le linee guida suggeriscono un aumento del fabbisogno di calcio per la madre, sia durante la gravidanza che durante l’allattamento.

C’è inoltre una revisione scientifica che ha concluso che la supplementazione di calcio in gravidanza riduce il rischio di pre-eclampsia e di altre patologie ipertensive tipiche del periodo gravidico.

VITAMINA D

Numerosi studi hanno documentato la presenza di livelli di vitamina D inferiori a 50 nmol/L nel 30-96% delle donne in gravidanza.

Esiste, in letteratura scientifica, una correlazione tra carenza di Vitamina D e insulino-resistenza; peraltro questa strada è ben studiata specialmente nel contesto di ricerca di interventi nutrizionali per migliorare la fertilità in donne affette da Sindrome dell’Ovaio Policistico. Alcuni studi riportano che la densità minerale ossea dello scheletro del feto è associata ad adeguati livelli di Vitamina D, ma è doveroso sottolineare i limiti di queste ricerche, soprattutto per il campione abbastanza esiguo su cui sono stati effettuati tali studi.

Il corpus di letteratura scientifica sugli effetti di una supplementazione di vitamina D in gravidanza è abbastanza ampio, e l’argomento è molto interessante, soprattutto in virtù delle recenti scoperte sulla moltitudine di funzioni che questa vitamina ha sul metabolismo umano, ma attualmente non ci sono studi abbastanza solidi che mostrano chiaramente differenze sulla salute materna e del feto dovuta ad eventuali differenze nei livelli di vitamina D.

E’ da tener presente che però, nel complesso, gli studi indicano che ci sono benefici nell’avere livelli di Vitamina D di almeno 50 nmol/L, e ciò implica che molte donne necessitano di un’integrazione, semplicemente per supplirne la carenza.

CONCLUSIONI

I requisiti nutrizionali durante la gravidanza e l’allattamento aumentano per ottimizzare sia l’adattamento materno al nuovo stato metabolico, che per garantire un adeguato sviluppo fetale. Vi sono peraltro prove in letteratura scientifica riguardo al fatto che migliorare la dieta materna non solo durante la gravidanza, ma anche prima del concepimento, riduce il rischio di problemi di salute sia per lei che per il feto.

Oltre alle evidenze su determinati fabbisogni relativi ai particolari nutrienti di cui abbiamo ampiamente parlato nell’articolo, si aggiungono poi le indicazioni dietetiche basate sul buon senso e sulle linee guida tradizionali per tutta la popolazione, ovvero, seguire diete bilanciate, ricche di frutta e verdura, di carboidrati di alta qualità ( alimenti integrali e legumi). Tra gli alimenti da ridurre o evitare ovviamente troviamo i cibi industriali ricchi di zuccheri aggiunti, la carne rossa e in particolare quella lavorata, e gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi e/o trans.

HO LE OSSA GROSSA E NON DIMAGRIRO’ MAI

HO LE OSSA GROSSA E NON DIMAGRIRO’ MAI

Si fa presto a dire, “ho le ossa grossa”, “non ci posso far niente, sono fatto così”,  “è colpa del metabolismo lento, io non mangio niente e ingrasso comunque”.

Quante volte si sentono queste frasi, per giustificare anni ed anni di diete fallite e difficoltà a perdere peso? Moltissime, oserei dire troppe! Ma dal punto di vista scientifico, è davvero così? Esistono davvero persone con una massa scheletrica più prepoderante, o la difficoltà nel perdere grasso dipende da qualcos’altro?

LE OSSA GROSSA NON ESISTONO!

Togliamoci subito questo dubbio esistenziale: la cosiddetta costituzione robusta è un vero e proprio alibi utilizzato per giustificare uno stato di sovrappeso o addirittura obesità dovuto semplicemente a un eccesso di grasso. 

Il peso delle ossa è pari a circa il 20% del peso corporeo (in un soggetto in peso forma), cioè circa 15 kg in un adulto di 75 kg.
Anche ammessa (e non concessa) una variabilità individuale molto alta, pari al 15%, del peso delle ossa tra due persone della stessa altezza, stiamo parlando di 2 kg di differenza, e cioè uno scostamento dalla media di un peso veramente esiguo. In un soggetto che pesa ad esempio 60 kg, il peso dello scheletro è 12 kg ed ammettendo una variabilità individuale al 10 %, stiamo parlando di poco più di un kg di differenza.

Tali dati non giustificano dunque una differenza sostanziale nel peso forma: un soggetto che pesi 10 o 15 kg in più rispetto al peso forma, se dice che ciò dipende dalle “ossa grosse”, sta dicendo ovviamente una bugia. 

ALLA SCOPERTA DELL’ORGANO ADIPOSO

Nonostante quello delle ossa grosse sia un vero e proprio mito, c’è una giustificazione purtroppo veritiera della differenza di perdita di peso tra due soggetti apparentemente identici, problema molto noto a chi è stato sovrappeso/obeso e vuole ora provare (o è già riuscito) a cambiare vita.

A parità di peso, due soggetti di pari altezza possono perdere peso molto diversamente. Durante l’anamnesi, una delle prime domande che pongo ai miei pazienti è: Sei mai stato/a in sovrappeso?” e, se la risposta è affermativa, riusciamo effettivamente a dedurre quanti e quali problemi potranno principalmente svilupparsi.

Il grasso è l’organo che ci ha permesso di sopravvivere a tutte le sfide che la natura ci ha presentato nel corso dei secoli, quando il concetto di “casa” e “riscaldamento” erano una lontana fantasia e molto del tempo era speso cercando di ottenere cibo e un ambiente caldo.

La capacità degli adipociti (le unità funzionali del grasso) di replicarsi e la capacità di dare priorità ad altre cellule nei processi di dimagrimento troppo repentini, lo rendono un attore fondamentale della nostra sopravvivenza. Immaginate la situazione di un cacciatore-raccoglitore che per qualsiasi motivo non riesce a ottenere cibo per tanto tempo. Pensare, quel determinato contesto, di perdere grasso e mantenere il muscolo è utopico, semplicemente perché il muscolo consuma più del grasso, che invece funge anche da deposito energetico.

Trasliamo questa situazione ai giorni nostri e otteniamo lo stesso tipo di ragionamento quando si passa da regimi ipercalorici o eucalorici a regimi esageratamente ipocalorici. La situazione che il nostro corpo deve affrontare è similare, se la prendiamo solo dal punto di vista dietetico, e la risposta sarà la medesima: il grasso tenderà a mantenersi dando priorità alla degradazione muscolare.

Un concetto essenziale e da tenere bene a mente è che gli adipociti non muoiono, non vanno incontro a necrosi. Sono dei sacchi che si riempiono quando si ingrassa, si moltiplicano, proliferano. Quando si dimagrisce, questi “sacchetti” si svuotano, ma non vanno incontro ad autodistruzione se non in casistiche particolari sotto stimoli ancora più particolari. Anche da vuoti, gli adipociti continuano a esercitare il loro effetto che è estremamente vario a livello endocrino.

COSA COMPORTANO TALI CARATTERISTICHE DEL TESSUTO ADIPOSO?

Il grasso è progettato per “proteggerci” dalle carestie e dalla scarsità di cibo, dando la precedenza alla degradazione muscolare nei dimagrimenti troppo veloci. Gli effetti di una passata obesità si riflettono in una capacità di dimagrimento peggiorata a causa dei numerosi effetti endocrini che gli adipociti continuano a esercitare.

La nostra capacità di alternare l’ossidazione di grasso o di carboidrati viene definita flessibilità metabolica, e può essere allenata attraverso manipolazioni dietetiche e allenanti.

Questa importantissima peculiarità che ha il corpo di alternare tra metabolismo glicolitico e ossidativo è una delle eredità più pesanti che ci lascia l’essere stati in sovrappeso, poiché sono proprio i meccanismi ad esso sottostanti ad a essere particolarmente alterati anche negli anni successivi. Questo cambiamento di substrato, che avviene in maniera estremamente efficace in chi ha alternato tipologie di allenamenti e stimoli in maniera ragionata, sullo stesso soggetto che però ha un passato obeso non risulta essere così efficace.

Chi, ad esempio, ha una buona flessibilità metabolica e pesa 80 kg può pensare di prendere peso “pulito” con una dieta da 3500KCAL con macro equamente distribuiti e magari una leggera ciclizzazione.

La stessa persona di 80 kg, con 3500kcal e macronutrienti equamente distribuiti farà sicuramente più fatica a rimanere pulito, e in qualche caso si andrà incontro al disastro che tutti conosciamo, cioè aumentare di peso con predominanza di grasso.

Teniamo presente che stiamo parlando in questo caso solo di ottica nutrizionale, e non correttiva con l’allenamento.

Ma non è finita qui: parità di dieta e composizione corporea, una persona con un passato di obesità porterà a lungo termine gli strascichi di sensibilità insulinica peggiorata, e quindi di flessibilità metabolica poco efficiente.

Dai dati di innumerevoli ricerche scientifiche sappiamo che siamo in grado, attraverso fattori come la dieta e l’attività fisica, di imprimere sul nostro DNA delle piccole modifiche in grado di influenzare poi il prosieguo della nostra esistenza: si chiama epigenetica ed è un campo di ricerca che negli ultimi anni ha avuto il suo boom per quanto riguarda le scoperte sull’influenza che ha il cibo che ingeriamo sul nostro corredo genetico. Senza illuderci di aver trovato l’ennesimo Sacro Graal, possiamo ragionare su questo: possiamo identificare quali sono i fattori influenti e quanto possono esserlo effettivamente. Intanto, i cosiddetti set-point adiposi, cioè il livello di grasso a cui il nostro corpo spontaneamente tende a portarsi, viene influenzato da:

  1. Alimentazione della madre durante la gravidanza;
  2. Percentuale di grasso durante l’infanzia, fino agli 8-10 anni nello specifico;
  3. Percentuale di grasso durante gli anni passati e per quanto tempo è stata mantenuta.

Inoltre, dei fattori che risultano evidenti dalla letteratura disponibile sono:

  1. Le alterazioni cognitive che l’obesità o il sovrappeso causano e che perdurano anche molti anni dopo l’avvento di un dimagrimento;
  2. L’influenza della dieta occidentale molto ricca di sapori altamente stimolanti, in grado di alterare i recettori presenti sul tessuto adiposo, che si è visto diventare ancora più sensibili dopo un passato di obesità;
  3. L’essere stati obesi o in sovrappeso porta ad alterazioni cognitive del controllo dell’introito calorico che rende molto pericolose le ricariche di carboidrati.

Ed ancora, la passata obesità/sovrappeso hanno influenze sia biochimiche che mentali, e giocano un ruolo che spesso ci porteremo dietro tutta la vita nel nostro rapporto col cibo.

COSA SI PUO’ FARE?

La filastrocca è sempre la stessa: tramite una corretta manipolazione dietetica/allenante e col passare degli anni è possibile ristabilire l’equilibrio “perduto”. Tutto ciò deriva dal fatto che sappiamo per certo che l’esercizio fisico ben calibrato e la dieta sufficientemente ricca di stressor riescono ad agire sui fattori ormonali e su tutti i meccanismi coinvolti. Tuttavia dobbiamo avere l’accortezza di stabilire alcune variabili che saranno molto utili nel nostro percorso.

In primis, per capire la “gravità” del set-point è utile capire quando si è verificato “l’intoppo”, cioè quando la persona è stata in sovrappeso, o se la madre è stata esposta a carestia o al contrario se è stata sovrappeso durante la gravidanza. Una volta identificato quando si è verificato e di che entità è stato, potremo fare una stima sulla difficoltà e sugli step con cui procedere. Un sovrappeso mediato dai genitori è molto più lieve, in linea di massima, di uno maturato in 20 anni di “pratica”. Il primo avrà un’origine biochimica più facile da ricalibrare con l’alimentazione, il secondo necessiterà anche di soluzioni psicologiche.

Un percorso possibile sarà quindi:

  1. Ricomposizione corporea nella migliore maniera possibile;
  2. Sostituzione mentale dei cibi spazzatura in regime eucalorico con cibi più sani (rieducazione del palato);
  3. Aumento della massa muscolare se possibile con esercizi ad hoc di rimobilizzazione;
  4. Rimozione chirurgica del grasso in eccesso;
  5. Fase di riadattamento (da 1 a 3 anni)

Nell’ultima fase avremo un evidente squilibrio tra quello che il nostro cervello percepisce come “il nostro peso” e quello che il nostro corpo effettivamente porta con sé. Il set-point cerebrale ragionerà ancora con i kg di adipociti addosso e vi porterà stimoli sazianti molto diversi da quelli che arriveranno dopo che il tempo avrà riequilibrato le vie sopra menzionate.

Il corpo tende infatti a ragionare in due modi: attraverso le quantità di adipociti che “indossa” come una maglietta protettiva e attraverso gli stimoli che arrivano al cervello. La rimozione chirurgica porta via con sé buona parte della stimolazione endocrina “di ritorno” dagli adipociti, ma non elimina a prescindere la via che proviene dall’ipotalamo, che impiegherà diverso tempo per ricalibrarsi.

Tenendo sempre ben presente la particolarità individuale, vorrei terminare con alcuni consigli pratici che possono essere applicati da chi è stato in sovrappeso e mira comunque a elevati risultati estetici:

  1. Variare le diete in modalità progressiva e non utilizzare variazioni eccessivamente drastiche se non si è già “fit” o sotto il 15% da più di 2 anni.
  2. Cercare di utilizzare approcci a predominanza mono-substrato, cioè ad alti carboidrati o ad alti grassi;
  3. Arrivare a diete ipercaloriche con macronutrienti (carboidrati e grassi) equamente distribuiti solo dopo molte prove e tentativi per non vanificare parecchi mesi di lavoro;
  4. Utilizzare l’allenamento come jolly nella variazione dietetica: allenamenti fortemente glicolitici per migliorare la sensibilità insulinica quando è il momento di preparare il corpo a dosi maggiori di carboidrati;
  5. Fare particolare attenzione se si utilizzano regimi low-carb che prevedono ricariche di carboidrati : questi rappresentano un trigger molto forte per l’ipotalamo abituato ad abbuffate, pertanto è possibile che lascino strascichi di appetito aumentato per molti giorni seguenti, rendendo l’aderenza alla dieta molto più complicata.

#2 – CARDIO?? NON BRO… ALTRIMENTI CATABOLIZZO!!!

#2 – CARDIO?? NON BRO… ALTRIMENTI CATABOLIZZO!!!

CARDIO IN FASE DI BULK, SI PUO’?

Ritornando alla fine dell’estate o se preferite, al ritorno dalle vacanze natalizie, oltre alle varie figure indicate nell’articolo:

Le palestre si riempiono di personaggi mitologici armati di:

  • cronometro
  • cintura in cuoio,
  • bottiglioni in plastica
  • canotta sudata
  • berretto da baseball al contrario,
  • ma soprattutto l’immancabile contenitore di “riso, pollo e broccoli”!!!

Questi personaggi si aggirano nella zona panche/manubri, ma non sono mai soli, sono sempre accompagnati dalla loro spalla, il famigerato “spotter”, senza il quale non riuscirebbero ad effettuare l’ultima rep che li porterà ad avere l’agognato incremento di massa degno di un vero BRO.

Devono nutrirsi ogni 5 ore, altrimenti il loro corpo inizia a “c-a-t-a-b-o-l-i-z-z-a-r-e” (scusate il termine forte) e questo non può e non deve accadere. Per evitare la malattia rara del “catabolismo” restano distanti da ogni forma di macchinario per il cardio.

Bene, mantenendo lo scopo di questa rubrica, proviamo a fare chiarezza su l’argomento del cardio in fase di massa (BULK).

Purtroppo, come in ogni ambito della nostra vita, non solo in palestra, gli eccessi portano sempre a conseguenze negative ed infatti, come il fare solo cardio non porta a risultati nel dimagrimento, anche il non farlo assolutamente potrebbe non portare ai risultati sperati.

Partiamo dalla definizione di attività aerobica.

L’attività aerobica è un’attività moderata di lunga durata (almeno per il L.I.S.S.), non richiede sforzi eccessivi e durante la sua pratica il corpo utilizza l’ossigeno per produrre energia (da qui appunto aerobico). Durante l’attività aerobica il cuore e la respirazione mantengono una frequenza più o meno costante. Esempi di attività appartenenti a questa categoria sono il nuoto, la corsa, il ciclismo.

Quindi, come si può ben capire, l’attività aerobica non ha effetto solamente sul dispendio calorico, ma anzi è consigliata per una serie di altri benefici che possiamo elencare:

  • Aumenta il volume del cuore
  • Aumenta la gittata cardiaca
  • Aumento dell’efficenza e dell’elasticità delle arterie
  • Miglioramento delle capacità respiratorie
  • Dimuzione del battito cardiaco a riposo
  • Diminuzione del colesterolo cattivo
  • Riduzione del rischio di cardiopatie
  • Riduzione della pressione cardiaca

Già solo questi effetti dovrebbero convincere chiunque ad inserire almeno una seduta cardio L.I.S.S. a settimana.

Altro motivo per inserire del cardio in fase di massa è di certo la possibilità, come anticipato, di incrementare il dispendio energetico, consentendo così all’atleta di appagarsi di più a tavola, potendo così mangiare diverse tipologie di pasto ed in quantità maggiori.

Siamo tutti d’accordo sul fatto che la fase di massa sia già un periodo di IPERCALORICA, ma allora perché dovremmo poter mangiare di più?

La risposta è molto semplice.

Sebbene quella del bulk sia una fase di ipercalorica, la dieta in questa fase prevede una forte percentuale di carboidrati (per una serie di motivi che non stiamo qui ad elencare, ma che tratteremo in un articolo ad hoc), ed i glucidi come sappiamo hanno un potere saziante molto scarso, ciò significa che la fame potrebbe farsi sentire prima.

Tale inconveniente, potrebbe essere risolto mangiando di più, ma per potercelo permettere, senza “sporcarci” ulteriormente, il cardio potrebbe venire in nostro aiuto, permettendoci di avere quel deficit energetico in più durante l’allenamento che poi potremmo recuperare a tavola!!

Ultima ragione, ma non meno importante, per la quale il cardio in fase massa potrebbe apportare benefici è che questa, in acuto, ha il potere di aumentare la sensibilità insulinica del muscolo. Cosa significa?

La fase di massa (bulk), come detto, è caratterizzata da un surplus calorico il quale potrebbe portare ad una insulino-resistenza con la conseguenza di non riuscire più ad inviare nutrienti all’interno del muscolo. Questo è uno dei motivi per i quali si consigliano dei mini-cut.

Attraverso un giusto inserimento dell’attività cardio all’interno della programmazione degli allenamenti, l’atleta potrebbe riuscire a gestire meglio sia la fase di bulk che di cut, in maniera tale da effettuarle quando programmato.

Spero che questo articolo vi abbia convito a fare una corsetta, un giro in bici, 30 minuti di corda o qualsiasi attività aerobica, durante la vostra fase di bulk.

AMENORREA IPOTALAMICA

AMENORREA IPOTALAMICA

LA RIGIDITA’ DELLA MENTE E IL BLOCCO DEL CORPO:

L’articolo di oggi si tinge completamente di rosa: parleremo infatti di ciclo mestruale e benessere psicofisico, e di come come questi due fattori si influenzano reciprocamente, determinando a volte meccanismi disfunzionali che si riflettono sulla capacità riproduttiva della donna e che prendono il nome di AMENORREA.

FISIOLOGIA DEL CICLO MESTRUALE

Il ciclo mestruale è un complesso meccanismo di ormoni secreti dalle ovaie, a loro volta stimolate dall’ipofisi e dall’ipotalamo (strutture del cervello), che prepara l’utero ad accogliere una eventuale gravidanza. La prima mestruazione avviene di media attorno i 12 anni, è chiamata menarca e indica l’inizio dell’età fertile.

Ogni mese l’ovaio stimolato dall’ormone FSH (follicostimolante) secreto dall’ipofisi, porta a maturazione un ovocita (fase follicolare) – mediamente dal 6° al 14° giorno – e libera progressivamente nel sangue grandi quantità di estrogeni (fase estrogenica o proliferativa), che provocano la ricostruzione dell’endometrio sfaldato dalla mestruazione (i primi 5-6 giorni del ciclo mestruale).

Il picco di estrogeni nel sangue viene rilevato dall’ipotalamo che, tramite un neurotrasmettitore, inibisce l’ipofisi alla produzione di FSH (feed-back negativo) e la stimola (feed-back positivo) alla brusca secrezione dell’ormone LH (luteinizzante).

Il rapido incremento nel sangue di LH (fino al picco dell’LH) provoca l’ovulazione e la liberazione dell’ovocita (fase ovulatoria). Inoltre l’LH stimola il residuo del follicolo a trasformarsi in un corpo giallastro e a secernere piccole quantità di estrogeni e una quantità sempre maggiore di progesterone (fase luteinica).

Il progesterone sostiene e stimola l’endometrio (mediamente dal 16° al 23° giorno) a raggiungere il suo massimo spessore e la sua completa maturazione per accogliere e nutrire l’eventuale cellula uovo fecondata (fase progestinica o secretoria).

E’ utile tenere presente che la mestruazione è il risultato finale di una serie di fenomeni che richiedono l’integrità anatomo-funzionale di varie componenti: l’area ipotalamo-ipofisaria, l’ovaio e l’utero. Alterazioni a livello di ciascuno di questi siti possono essere dunque causa di una interruzione del ciclo mestruale.

IN CHE MODO LA PSICHE PUO’ MODIFICARE GLI ORMONI?

I principali sistemi che regolano il benessere del nostro corpo – ma anche le risposte a eventi urgenti o stressanti – utilizzano un alfabeto comune.
In termini semplici, il sistema nervoso (da cui dipende l’attività psichica), il sistema ormonale (da cui dipendono, tra l’altro, i bioritmi che regolano il ciclo mestruale, ma anche la risposta allo stress) e il sistema immunitario (l’esercito che ci difende) usano un codice comune, un linguaggio che viene riconosciuto e compreso da tutti e tre.

In questo modo la nostra psiche può modificare, per esempio, sia la produzione di ormoni, sia l’efficacia delle nostre difese immunitarie. Nello specifico, può bloccare il ciclo, oppure causare mestruazioni emorragiche o ravvicinate: tutte le donne sanno per esperienza quanto la regolarità o meno delle mestruazioni sia anche uno specchio della serenità del loro cuore.

AMENORREA: CHE COS’E’

L’Amenorrea è una condizione in cui si può dire che il corpo perde una caratteristica propria dell’essere donna, ovvero la capacità riproduttiva.
Dal punto di vista diagnostico, l’amenorrea è caratterizzata dalla scomparsa del ciclo mestruale per almeno 6 mesi. Può essere classificata come primaria o secondaria a seconda della presenza/assenza del menarca. Circa la metà delle amenorree è di origine ipotalamico, cioè di origine non organica, quindi funzionale e reversibile.

L’amenorrea ipotalamica (AI) è una sindrome riconducibile a una scarsa produzione delle gonadotropine a livello ipotalamico, e rappresenta una risposta adattiva dell’organismo femminile allo stress.

Capire l’amenorrea significa prendere in considerazione non solo i fattori endocrini e ginecologici, ma anche psicologici, perché molto spesso è l’adozione di modalità disadattive in risposta a uno stress a portare a una condizione di amenorrea, al punto che l’amenorrea può essere definita come un fallimento del corpo femminile nella risposta allo stress (Nappi et al, 1995). Si verifica in questi casi uno squilibrio endocrino associato a uno sbilanciamento energetico, per cui è come se il corpo cominciasse a risparmiare su quelle funzioni non indispensabili alla sopravvivenza, tra cui appunto quella riproduttiva.

QUALI SONO LE CARATTERISTICHE ASSOCIATE ALL’AMENORREA IPOTALAMICA?

oltre a studiarne l’eziologia da un punto di vista fisico, si identificano, nei casi di amenorrea ipotalamica, delle caratteristiche tipiche: difficoltà a gestire le emozioni, rigidità nel funzionamento cognitivo e controllo alimentare/corporeo.
Fin qui sembrerebbe tutto molto simile al disturbo alimentare, quindi cosa c’è di diverso nell’amenorrea ipotalamica?


Qualcosa di diverso c’è. La prima cosa è che spesso sono pazienti ginecologiche e difficilmente si riconoscono in un disturbo alimentare.
La seconda cosa è che effettivamente non tutte le pazienti con DCA hanno l’amenorrea.
Le pazienti con amenorrea non sono consapevoli della loro scarsa flessibilità cognitiva e della difficoltà di gestione delle emozioni. Inoltre il loro controllo sul cibo e sul corpo viene visto come una “sana abitudine” e non come la manifestazione di una certa rigidità.


Lo studio delle caratteristiche delle pazienti amenorroiche negli ultimi vent’anni ha permesso di ampliare le possibilità di cura e di trovare strade alternative non necessariamente farmacologiche.
Così si è scoperto che alcune caratteristiche di personalità rendono più vulnerabili all’ amenorrea ipotalamica: perfezionismo, bisogno di controllo, senso di inadeguatezza e bisogno di riconoscimento. (Marcus et al, 2001).
Donne con una struttura di questo tipo sono chiaramente maggiormente vulnerabili agli eventi stressanti e tendono a reagire in modo disfunzionale.

Il controllo sembra essere una caratteristica peculiare ed è indice di una scarsa flessibilità che si esprime sia in termini comportamentali che emotivi. Anche gli studi neurobiologici confermano questo dato. Sono stati misurati i livelli del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), un mediatore di plasticità neurale che influenza l’apprendimento, la memoria e il funzionamento cognitivo (Genazzani et al, 2007), nelle donne in età fertile con amenorrea confrontate con donne in post menopausa, e si è notato come questo fattore sia correlato alla presenza di ormoni gonadici. Le donne in amenorrea presentano un deficit di questo fattore che si traduce a livello cognitivo in una scarsa flessibilità. Il fatto inoltre che l’amenorrea permanga anche dopo aver ripristinato un peso adeguato, conferma l’ipotesi che ci siano altri fattori che rinforzino e mantengano l’amenorrea aldilà di un disturbo alimentare. (Brambilla et al, 2003).

Inoltre, le donne con amenorrea ipotalamica hanno una scarsa spinta esplorativa e tendono all’evitamento. Possono avere comportamenti ossessivi e si accompagnano a disturbi dell’umore e sessuali. Il corpo delle amenorroiche è un corpo silente in cui si ha una staticità dell’organismo che va contro la normale ciclicità del corpo femminile in età fertile. Tanto la mente è rigida, tanto il corpo è bloccato.

PERCHE’ SUCCEDE?

Il nostro corpo è il miglior amico che abbiamo. E’ in contatto diretto e costante con la nostra psiche. Anzi, è il terreno attraverso cui si esprimono continuamente le nostre emozioni, positive e negative.

Il nostro corpo parla attraverso mille segni: basti pensare al rossore o al pallore, che svelano attraverso la pelle emozioni spesso segrete. Rivela piccoli moti del cuore, attraverso segnali minimi. Oppure può diventare il bersaglio di problemi più profondi, che non riusciamo ad affrontare bene a livello psicologico.


Il blocco mestruale da rottura di un fidanzamento, o da altra ferita affettiva, come la separazione dei genitori o la perdita di una nonna molta amata, rivela che il trauma emotivo dell’abbandono o del lutto ha superato, in un certo senso, la capacità tampone della psiche e si è espresso nel corpo, con il blocco temporaneo del ciclo.
Il blocco da dieta dice con chiarezza che la riduzione del cibo è stata eccessiva, per entità della deprivazione di principi nutritivi, per rapidità e drasticità, per livello del sottopeso.


Nella maggior parte dei casi, il blocco ipotalamico si risolverà non appena la giovane donna avrà attraversato e risolto il dolore, la depressione e lo stress che l’abbandono o il lutto le hanno causato. O ripreso un’alimentazione più equilibrata, con il giusto apporto di sostanze nutritive (tra cui il ferro, le vitamine del gruppo B e la C) e un peso adeguato alla sua altezza.

COSA SI PUO’ FARE?

L’amenorrea ipotalamica nasce quasi sempre da stress psicofisico, in particolare riferito a diete restrittive (talvolta alternate con periodi di abbuffate e binge) e/o sport eccessivo. Queste due variabili portano inevitabilmente ad avere carenze di micro e macronutrienti, che mettono in allerta un sistema endocrino già piegato dallo stress. Le carenze più frequenti da trovare sono quelle di vitamina D, vitamina B12, zinco, ferro (nello specifico ferritina bassa). 

Per quanto riguarda l’alimentazione in sé e per sé, non è particolarmente difficile da strutturare: la dieta deve essere studiata per permettere alla paziente di raggiungere il fabbisogno calorico e di macronutrienti, né più né meno.
Facile a dirsi, ma non a farsi. Vediamo nello specifico di quali fabbisogni stiamo parlando.

FABBISOGNO CALORICO

E’ fondamentale che la dieta sia normocalorica: la paziente in amenorrea ipotalamica non deve dimagrire, neppure qualora ci fossero effettivamente alcuni chili da perdere (diverso è il discorso dell’amenorrea derivata da PCOS). Ogni fluttuazione al ribasso del grasso corporeo è un allarme per il sistema endocrino, che rallenta la produzione ormonale e ferma gli ormoni sessuali: il dimagrimento deve essere secondario alla ripresa del buon funzionamento di ipotalamo e ovaie, ovvero si prenderà in considerazione solo quando il ciclo tornerà ad essere presente.
Sottolineo che la perdita di peso dovrà essere intrapresa solo qualora sia necessaria: se la paziente è normopeso sarebbe sciocco farle perdere peso per assecondare un suo desiderio estetico, poiché questo la porrebbe di nuovo a rischio di amenorrea; qualora ci siano insoddisfazioni legate all’immagine corporea, si deve intervenire in altro modo e con altri protocolli dietoterapici, non con il dimagrimento.

Molto spesso la paziente con amenorrea ipotalamica associata a DCA o cattivo rapporto con il cibo ha un’alimentazione fin troppo restrittiva, rigidamente controllata nella varietà di cibo e/o nel conteggio calorico. Se la paziente è sottopeso, la dieta deve pian piano diventare normo-ipercalorica per garantire il raggiungimento del peso corporeo ideale e il conseguente buon funzionamento ormonale. Se la paziente è normopeso ma stesse seguendo una dieta ipocalorica (1300-1400 kcal) è bene aumentare gradualmente il contributo di calorie, fino a portarla ad una dieta normocalorica che assecondi un metabolismo più attivo.

PROTEINE

Le proteine sono di importanza fondamentale per l’amenorrea ipotalamica: il contributo proteico deve essere leggermente superiore al classico 1 g/kg che viene consigliato per un fabbisogno “normale”. Le proteine diventano un importante stimolo sia per la produzione di ormoni ipotalamici e ipofisari, sia per il corretto funzionamento ovarico.
Non sempre è facile riuscire a far accettare alla paziente indicazioni alimentari che prevedano un consumo di prodotti animali quasi sicuramente superiore a quella che è stata l’abitudine sino a quel momento: in parte per via delle informazioni sbagliate e parziali che circolano in merito al consumo di proteine, in parte perché frequentemente carne, pesce e uova rimangono alimenti-tabù, di cui si ha paura. Ecco che quindi è necessaria l’assistenza di un professionista capace di trasmettere il messaggio corretto circa il consumo di questi alimenti, di insegnarne l’importanza terapeutica e di dare suggerimenti riguardo gli acquisti e i metodi di cottura.

GRASSI

I grassi sono forse anche più importanti delle proteine per superare un’amenorrea ipotalamica. Oltre a nutrire i neuroni e favorire gli scambi cellulari, dai grassi vengono prodotti ormoni e cofattori indispensabili all’equilibrio endocrino. Il nostro sistema ormonale risente della carenza di grassi già nel giro di poche settimane: non è infrequente che una donna abbia ritardi nel ciclo già dopo un mese di dieta ipolipidica. Più a lungo si protrae la carenza, più sarà difficile che il ritorno ad un’alimentazione equilibrata e normolipidica garantisca una risoluzione definitiva.
I grassi da prediligere sono quelli monoinsaturi (olio extravergine d’oliva).
I grassi polinsaturi dovrebbero essere presenti in piccole quantità quotidiane, con predilezione di quelli della serie omega3: pesce mediterraneo, alghe, olio di semi di lino. In misura minoritaria si dovrebbe introdurre anche frutta secca non trattata, ricca di omega6: noci, nocciole, mandorle, semini di zucca o girasole o sesamo. Va ricordato che omega3 e omega6 sono in competizione: l’eccesso dell’una o dell’altra serie determina effetti avversi sull’organismo.
I grassi saturi non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di chi soffre di amenorrea ipotalamica, poiché è da essi che si ha il maggiore stimolo alla produzione ormonale: ovviamente si devono scegliere fonti naturali di grassi saturi, a causa delle differenti forme chimiche presenti. I grassi saturi utili all’equilibrio endocrino sono quelli a media catena, presenti nel tuorlo di uova allevate all’aperto, carne di animali allevati al pascolo, burro di montagna o ghee, olio di cocco estratto a freddo. Invece, grassi saturi a lunga catena come il palmitico e il miristico, potenzialmente dannosi, sono contenuti in olio di palma, olio di colza, formaggi industriali, animali allevati intensivamente.

CARBOIDRATI

Diete troppo povere di carboidrati, quando vengono protratte a lungo nel tempo, determinano una condizione di ipotiroidismo che, quando trascurata, può diventare cronica. Una tiroide che lavora poco determina a cascata l’ipofunzionamento di altre ghiandole endocrine, tra cui ipotalamo e gonadi. Se l’ipofunzione tiroidea è stata causata dalla restrizione di carboidrati è sufficiente aumentare la loro quota per ristabilire un metabolismo attivo.

Non è assolutamente necessario, e anzi in certi casi risulta essere controproducente, mangiare cereali solo ed esclusivamente se integrali: l’amenorrea si accompagna quasi sempre anche a carenze minerali e vitaminiche, che potrebbero essere significativamente peggiorate da un eccessivo apporto di fibra vegetale. E’ invece possibile ruotare i diversi tipi di cereali durante la settimana: ad esempio alternare farro integrale e perlato, orzo decorticato e perlato, riso basmati, semintegrale, rosso o nero.

… FERMATEVI!

Leggendo quanto ho scritto finora, sembrerebbe essere molto semplice realizzare una dieta per una ragazza che soffra di amenorrea ipotalamica: si danno sufficienti calorie, si fa una corretta ripartizione dei macronutrienti, si controlla che non ci siano carenze minerali o di vitamine (sopperendo con eventuale integrazione adeguata).  E il gioco è fatto.

TUTTO QUI? NON PROPRIO.

Se soffrite di amenorrea ipotalamica, cicli anovulatori non dipendenti da PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico) o iperandrogenismo, se il vostro ciclo è irregolare e ammettete che ci sia una forte componente stressogena, fermatevi.
Fermatevi e fatevi aiutare, lavorate sul modo in cui affrontate i pensieri disfunzionali, evitate fattori di stress aggiuntivi ad una già stressante quotidianità lavorativa, cercate un aiuto per allontanare i pensieri ossessivi; cercate un sostegno psicologico in primis, e chiedete aiuto anche per far sì che la vostra alimentazione sia adeguata al problema ormonale.

ALLA SCOPERTA DEL MAGICO MONDO DEI DOLCIFICANTI

ALLA SCOPERTA DEL MAGICO MONDO DEI DOLCIFICANTI

Ciclicamente, torna di moda la questione dolcificanti artificiali.

C’è chi si chiede come facciano a non avere calorie (o quasi), chi se fanno male, ed ultimamente è nato anche il dubbio che facciano ingrassare più dello zucchero. 

C’è chi li ama, c’è chi li odia, chi li evita come la peste e chi ne abusa. Ma quindi, questi dolcificanti fanno male? Fanno ingrassare?

DOLCIFICANTI: CHIARIAMO ALCUNE QUESTIONI

Come tutti ben sappiamo, i dolcificanti possono essere sia naturali che artificiali. Al primo gruppo appartiene la famosissima Stevia, al secondo il famigerato Aspartame.

Il primo chiarimento importante da fare è che la dicitura “naturale” su una sostanza o su un alimento non significa che faccia bene, mentre la dicitura “artificiale” non deve essere una caratteristica a prescindere negativa.
Dico questo perché purtroppo soprattutto negli ultimi anni si è diffusa la credenza, totalmente erronea, che qualsiasi cosa non sia già presente in natura sia dannosa mentre se si punta sul “naturale” si può stare tranquilli.
Non ha alcun senso perché in natura esistono centinaia, anzi migliaia di sostanze e molecole che possono essere dannose per la nostra salute.
Inoltre, in genere, si riproduce in laboratorio una sostanza che in qualche modo possa dare qualche vantaggio e non che crei problemi a prescindere, checché ne dica la teoria complottista.

Detto questo, guardiamo le principali caratteristiche dei dolcificanti:
– Sono sostanze che generalmente non vengono ben digerite dal nostro tratto gastrointestinale, quindi apportano meno (o nessuna) caloria.
– Sono sostanze che generalmente hanno un potenziale edulcorante molto maggiore dei comuni zuccheri che utilizziamo in cucina. – Sono sostanze che hanno degli effetti sul nostro organismo, andando ad impattare sullo stato del microbiota intestinale, in quanto i batteri che vivono nel nostro tratto gastrointestinale sono in genere capaci di metabolizzare e utilizzare, almeno in parte, queste sostanze.

Questo ci porta a due conclusioni importanti:

  1. L’assunzione inadeguata, dal punto di vista prettamente QUANTITATIVO, può creare problemi, a lungo andare, alla salute del microbiota, in quanto quest’ultimo rivesteun ruolo importante in quasi tutti i fenomeni biologici del nostro organismo, e ha lo zampino sia nella prevenzione (quando è in salute) sia nella genesi (quando è alterato (disbiosi)) di una quantità inimmaginabile di patologie.
    Detto in soldoni, non è che siccome una molecola non apporta calorie in maniera rilevante allora è sicuramente innocua oppure può essere utilizzata a proprio piacimento anche in quantità esorbitanti.
  2. Poiché il microbiota metabolizza queste sostanze, si nutre e in alcuni casi è capace di produrre nuove molecole che invece possono essere utilizzate dalle nostre cellule, in realtà i dolcificanti, in alcuni casi, una minima quantità di calorie, l’apportano eccome.
    Chiaramente l’effetto, soprattutto in base alle dosi e al tipo di carboidrato indisponibile (non per forza del singolo dolcificante) possono essere anche benefici e non a prescindere negativi.

DOLCIFICANTI E SALUTE

Parliamo ora della relazione tra assunzione di dolcificanti e stato di salute.


Come abbiamo detto precedentemente, il fatto che una sostanza possa influire, anche in maniera evidente, sul microbiota intestinale, non significa che a prescindere quella sostanza sia negativa e dunque da evitare.
Infatti, ad oggi, secondo le evidenze scientifiche, i dolcificanti (sia naturali sia artificiali), quelli chiaramente approvati dall’FDA, e ovviamente nelle quantità adeguate, non danneggiano il microbiota e non hanno alcun impatto negativo diretto, generale o specifico, sullo stato di salute dell’individuo.
Anzi, in alcun casi i dolcificanti hanno dimostrato di modificare la composizione del microbiota in positivo.

Un’altra argomentazione contro i dolcificanti è che fanno male perché elevano l’insulina pur non apportando calorie.
Partiamo dal presupposto che in realtà qualsiasi sostanza che non apporta calorie, IN GENERE, non eleva l’insulina: basti pensare all’acqua e ai micronutrienti.
Ad ogni modo la questione circa dolcificanti e insulina è ancora aperta e molto dibattuta in letteratura scientifica, perché da alcune ricerche è emerso che effettivamente, per meccanismi diversi da quelli che spesso sono invece divulgati, come per la loro presenza nel tratto gastrointestinale e dell’interazione sinergica dei vari ormoni del tratto gastrointestinale che hanno la duplice funzione di regolare la digestione e il comportamento alimentare, essi potrebbero “indirettamente” promuovere l’elevazione di insulina, in ogni caso in maniera non così evidente.
Detto questo, il punto non è se una data sostanza eleva o meno l’insulina, ma piuttosto, che effetto abbia l’insulina.
Dobbiamo sforzarci di entrare nella mentalità che l’insulina non è dannosa e non è ingrassante, per cui il fatto che una sostanza la elevi o meno non dovrebbe destarci alcuna preoccupazione particolare.


Un’altra caratteristica dei dolcificanti è che questi possono creare “dipendenza”. In realtà questa peculiarità non è esclusiva dei dolcificanti, naturali o artificiali che siano, ma sembrerebbe essere presente in TUTTI i cibi, ma in particolar modo in quelli ricchi di zuccheri.
Ancora di più, gli alimenti “addicted” sono generalmente quelli palatabili che sono ricchi sia di zuccheri sia di grassi.
Ora, i dolcificanti, essendo molecole che esaltano il gusto dolce, hanno anch’essi questo effetto semplicemente perchè sembrerebbe che questa “dipendenza” sia dovuta al dolce e non alla singola specifica molecola.

Per quanto riguarda la questione cancro, ad oggi, rimanendo “scientifici” , non si può che negare l’ipotesi che i dolcificanti artificiali, se assunti nelle dosi raccomandate, possano realmente aumentare di molto il rischio di cancro. Non più di altre sostanze ben più note che mangiamo coi prodotti da forno, o quando cuociamo alla griglia la carne.

Per cui ad oggi, forse conviene non fasciarsi la testa, non esagerare e non evitare un alimento semplicemente perché ha dell’aspartame. Sicuramente, nello stesso modo, non conviene abusarne.

DOLCIFICANTI E DIMAGRIMENTO

Parto a bomba urlando a gran voce che I DOLCIFICANTI NON FANNO DIMAGRIRE, ma questo essenzialmente perché non esiste alcuna sostanza o alcun alimento che fa dimagrire, come non ne esiste nessuno che fa ingras-sare.
Ciò non toglie però che ci possono essere alcuni alimenti o nutrienti che, almeno in teoria, favoriscono il dimagrimento, cioè aiutano a creare un deficit energetico, e questo può essere, IN TEORIA, il caso dei dolcificanti.
Il motivo è più semplice di quello che si pensa: i dolcificanti non apportano calorie, quindi se utilizzati come sostituti dello zucchero da cucina, con essi riduciamo, dal punto di vista del ragionamento logico e lineare, sicuramente le calorie.

Dove è l’inghippo?
Per giungere alla conclusione “la sostanza X fa dimagrire”, devono essere soddisfatte due situazioni.

1. L’intervento dietetico, in questo caso la sostituzione dello zucchero con i dolcificanti, deve essere tale da impattare in maniera riilevante.
Cioè, se io sostituiscono 15g di zucchero giornalieri, con i dolcificanti, sto riducendo sì e no di 50-60 kcal il mio apporto, e questo significa che non osserverò mai un dimagrimento, perché il deficit è troppo basso (semmai si creasse davvero).

2. Che tale intervento, soprattutto dal punto di vista psicologico, non crei degli adattamenti (comportamentali) che facciano sì da rendere inutile (o addirittura controproducente) l’intervento stesso.
Cioè, se io ho l’idea che sostituendo il saccarosio o il cucchiaino di miele con i dolcificanti mi faccia dimagrire, allora magari, anche inconsciamente, inizio a mangiare anche solo leggermente di più, e questo mi porta punto e a capo.
È la stessa cosa che tipicamente si vede, anche negli studi scientifici, con l’associazione esercizio fisico – dimagrimento o cereali integrali – dimagrimento.
Io mi alleno, sono convinto di aver consumato una quantità di calorie molto elevata, mangio di più dopo l’allenamento, e magari ho compensato il deficit che avevo creato con l’attivi fisica: il risultato è che non si dimagrisce.
Oppure, la seconda, sostituisco i raffinati con l’integrale e poiché son convinto che quest’ultimo è meglio del raffinato, ne mangio di più.
Ma la pasta integrale ha pochissime calorie in meno della pasta raffinata! Per cui se mangio più pasta integrale di quanto mangiavo pasta raffinata, finisco che compenso l’apporto calorico o addirittura lo aumento, ingrassando!

Questi sono i motivi per cui i dolcificanti sono associati al dimagrimento in maniera un po’ controversa, cioè con risultati in contrapposizione a seconda dello studio scientifico, dei soggetti, del design, della situazione e via dicendo.

Il take home message è: se un soggetto consuma pochissime quantità di zucchero, la sostituzione col dolcificante non ha alcun impatto sul dimagrimento o sulla salute, perché parliamo di quote caloriche minime e trascurabili e perché lo zucchero non è il demonio che tutti ci vogliono far credere.
Se invece assumiamo tantissimi zuccheri durante la giornata e siamo particolarmente golosi, allora i dolcificanti potrebbero aiutarci.
Purtroppo però la soluzione ideale non è passare al dolcificante, ma piuttosto imparare a mangiare meno dolce e meno zuccherato in generale.

Ci vogliono 12 settimane per ricalibrare il gusto del dolce.

Se per 12 settimane imparate a non usare lo zucchero o un dolcificante artificiale, non sarete più dipendenti da questo sapore. Imparerete ad assaporare il cibo per quello che è, gusterete la frutta come oggi fate con un dolce. Perché in fondo, quello che conta non è tanto dolcificanti artificiali si o no, ma riappropriarsi delle buone abitudini.