TIMBALLO DI VERDURE  A MODO MIO

TIMBALLO DI VERDURE A MODO MIO

Quando patate e verdure si sposano alla perfezione, quella che viene fuori è una ricetta gustosa e sfiziosa allo stesso tempo. Timballo di verdure a modo mio: un piatto unico, completo di tutti i macronutrienti e super sano!

Non tutti amano le verdure, eppure sappiamo quanto sia importante inserirle regolarmente nella nostra alimentazione..

Lo sformato è detto anche flan e prevede ingredienti come besciamella, uova, formaggio grana grattugiato e verdure a scelta, ma nella versione light useremo meno ingredienti grassi. Questo per permettere a tutti, anche a chi sta a dieta, di gustarsi un timballo di verdure senza rinunciare al gusto!
Il timballo di verdure a modo mio è povero di grassi, ricco di vitamine ed ha anche un basso contenuto calorico. Una modo diverso e sfizioso di mangiare le verdure, senza rinunciare al loro effetto benefico eaì al gusto! Provare per credere!

Potete utilizzare qualsiasi tipo di verdura voi abbiate in casa; per chi volesse renderlo ancora più buono e goloso, può aggiungere mezza mozzarella tagliata a dadini in superficie!

INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • 1 Patata
  • 1 Peperone
  • 1 Zucchina
  • 150 g di Funghi
  • 1 Cipolla
  • 1 Uovo
  • 2 cucchiai di pan grattato
  • 2 cucchiai di parmigiano

PROCEDIMENTO

  • Lessare la patata in abbondante acqua salata.
  • Nel frattempo lavare e tagliare le altre verdure.
  • In una padella antiaderente fare appassire la cipolla, e inserire in ordine prima il peperone, dopo 3/4 minuti la zucchina e dopo 5 minuti i funghi. Far cucinare il tutto a fuoco basso e con il coperchio per circa 10 minuti, se serve aggiungere un po’ di acqua. Quando le verdure sono quasi cotte ( devono essere morbide ma non “spappolate” ) aggiustare di sale (la cottura verrà terminata nel forno).

Nel frattempo, sbattete un uovo con un pizzico di pepe.

Ungere con pochissimo olio una pirofila da forno, eliminando l’eccesso con un tovagliolo di carta, e cospargere di pangrattato; a questo punto potete inserire nella pirofila il vostro mix di verdure e l’uovo sbattuto, dare una spolverata di pangrattato e parmigiano, e infornare a 200° per circa 30/40 minuti, il tempo necessario che sopra diventi dorato.

Non vi resta che gustarvi il vostro timballo di verdure!

VALORI NUTRIZIONALI PER MONOPORZIONE:

  • Calorie: 360 Kcal
  • Carboidrati: 43 g
  • Proteine: 24 g
  • Grassi: 11 g

MEAL PLAN 20-26 APRILE

Condividere ciò che si mangia, è qualcosa di intimo. Le abitudini, le routine, le preferenze a tavola, sono qualcosa di molto personale. E’ un po’ come se foste tutti invitati a casa mia, ogni giorno, a pranzo e cena!

Questo è un periodo particolare, in cui cucino molto di più. Siamo tutti a casa, e noi non siamo abituati a passare tutto questo tempo insieme, tutto il giorno e per tanti giorni di fila. Quindi, per me cucinare in queste giornate non rappresenta solo necessità, ma è uno dei modi che utilizziamo per coccolarci e per trascorrere del tempo insieme.

I piatti non sono stellati, abbiamo gusti semplici e abbastanza tradizionali. Siamo due mangioni, però un occhio al bilanciamento e alla salubrità dei piatti, soprattutto io, glielo do sempre.

Non utilizzo soffritti, non condisco in maniera particolarmente abbondante, non abbondo mai con le porzioni. Questo, ci permette di mangiare quello che ci piace, senza sentirci particolarmente in colpa e senza avere risvolti negativi sul nostro corpo.

L’errore che quasi tutti fanno è pensare che per restare in forma bisogna mangiare in maniera triste e monotona. ASSOLUTAMENTE SBAGLIATO! Se date un’occhiata al menù, vi renderete conto che non ci priviamo di nulla! E siamo in salute, magari non con un fisico perfetto, ma in salute, e per noi, questa è l’unica cosa che conta!

Uno dei motivi di questa condivisione dei miei menù settimanali è anche questo: farvi capire che per noi, gente comune che non aspira a salire su un palco o a gareggiare, non c’è bisogno di essere maniacali e di vivere di privazioni e fissazioni. Basta avere un po’ di equilibrio, e il gioco è fatto.

Ma passiamo al menu’.

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 2 volte e mezzo ( la pasta di legumi la considero come mezzo)
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 2 volte
  • Pesce: 2 volte
  • Pesce conservato: 2 volte
  • Uova: 1 volta e mezzo ( nelle polpette utilizzo 1 uovo, che considero come mezzo)
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già nell’articolo sul come creare un menù settimanale, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.

Nel menu’ non sono nemmeno compresi i condimenti: in ogni caso,io utilizzo olio, prevalentemente a crudo, in tutte le preparazioni.

Se volete, andate a seguirmi su Instagram: ogni giorno, pubblicherò le foto dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette.

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono compresi condimenti e spezie):

Legumi: lenticchie, ceci

Verdura: insalata, zucchine, finocchi, pomodorini, olive nere, limoni, spinaci, funghi, carote, cipolla

Carboidrati: farro, riso, pasta, pasta di legumi patate, pan grattato, farina di mais, farina 00, farina per pizza

Proteine: pollo, salmone affumicato, merluzzo, uova, filetto di pesce (branzino/orata), tonno in scatola, macinato

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Zuppa di Farro e lenticchie

Cena – Bocconcini di pollo croccanti e insalata mista

MARTEDI

Pranzo –  Riso con zucchine e salmone affumicato

Cena – Merluzzo in umido con pomodori e olive nere

MERCOLEDI’

Pranzo –  Pasta di legumi* con sughetto di verdure miste

*sostituibile da una semplice pasta e ceci/piselli/fagioli/lenticchie

Cena – Uova al purgatorio con contorno di spinaci

GIOVEDI’

Pranzo – Pasta e ceci

Cena – Polpette al sugo con contorno di patate

VENERDI’

Pranzo – Gnocchi al pomodoro

Cena – Filetto di pesce al forno + Verdure al forno

SABATO

Pranzo – Insalata con tonno, pomodori, finocchi e mais

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Pasta al ragu’ bianco

Cena –  Petto di pollo al limone con insalata di finocchi

Di seguito, il pdf del menù scaricabile e il template per creare il tuo menù personale!

SCARICA IL MENU’ SETTIMANALE

Se preferisci ricevere il menù settimanale via mail, iscriviti alla newsletter!

COME CREARE UN MENU’ SETTIMANALE

COME CREARE UN MENU’ SETTIMANALE

Creare un Menù settimanale: perché conviene?

Ti è mai capitato di tornare a casa tardi, la sera e molto affamato?… e di prendere la prima cosa che trovate, perché sei stanco e non hai voglia di dover pensare a cosa preparare? Di passare al supermercato sotto casa per comprare qualcosa da mangiare al volo, perché non ti ricordi cosa hai nel frigo? O di ritrovarti a mangiare sempre le stesse cose, perché sei troppo stanco per pensare a come variare?

E di finire per cenare tardissimo?

Rischiando anche di andare a dormire senza aver digerito, perché hai perso tempo a pensare a cosa preparare per cena e poi a cucinarlo?

Con questa breve guida, ti darò 6 semplici ragioni per creare il tuo menù settimanale.

Dimagrire grazie al menù settimanale.

Sarà molto più facile seguire una dieta, o semplicemente un’alimentazione sana e variata, in quanto avrete già tutto deciso e potrete concentrarvi su cose più importanti, come passare del tempo di qualità con la vostra famiglia e i vostri amici.

Non dovrete più perdere tempo a pensare cosa cucinare per pranzo o per cena, in quanto lo saprete già!

Menù settimanale: I VANTAGGI

Come già anticipato, la pianificazione dei menu settimanali porta un sacco di vantaggi, ma vediamo insieme quali sono i principali…

1. Più tempo libero

Quante volte si perdono minuti, a volte ore, solo per pensare e decidere cosa mangiare?

Il consiglio è quello di concentrare tutta l’organizzazione in un unico momento, magari nel weekend, quando abbiamo più tempo libero. Planning alla mano, una volta che hai deciso quante volte devi mangiare un determinato alimento, basterà fare un tetris ed incastrare tutti i pasti tra loro.

Tra l’altro, una volta creato un menù di base, puoi utilizzarlo come punto di partenza per organizzare quelli successivi o, se preferisci, ripetere i menù settimanali che ti sono piaciuti di più. Inoltre, avendo già l’elenco completo di tutto quello che mangerai durante la settimana, non perderai tempo per scrivere nuovamente la lista della spesa, che di fatto è già pronta!!

Piccolo tip: se seguite un’alimentazione basata sui macros, potete risparmiare tempo durante la settimana calcolandovi tutto in anticipo quando pianificate il menu settimanale!

2. Risparmiare ed evitare gli sprechi

Sapendo cosa vuoi mangiare e quanto dovrai mangiarne, quando andrai a fare la spesa potrai andare a colpo sicuro, comprando solo quello di cui avrai bisogno durante la settimana.

Così facendo, eviterai cibi superflui che poi finirai per buttare.

A beneficiarne, oltre alla tua salute, sarà anche il tuo portafoglio!!

3. Ridurre i tempi dedicati alla spesa

Sapendo già bene cosa dovrai comprare, eviterai di vagare tra gli scaffali in cerca di ispirazione.

In più, dato che avrai già la spesa fatta per tutta la settimana, non dovrai più effettuare le corse dell’ultimo momento al supermercato alla ricerca dell’ingrediente mancante.

4. Maggiore varietà alimentare

Mettendo nero su bianco quello che intendi mangiare nel corso della
settimana, ti renderai conto davvero di cosa mangi e soprattutto di quanto
mangi.

Magari assumi più carboidrati di quello che pensavi o magari molti meno, troppa carne o poco pesce… magari niente uova!!

Una volta che avrai compilato il menù settimanale, potrai iniziare a fare scelte più consapevoli per quanto riguarda la varietà dei cibi e la frequenza con cui li mangi.

Automaticamente, sarà più facile seguire una dieta varia ed equilibrata e quindi più sana.

Se hai figli i familiari che a lavoro o a scuola mangiano a mensa, potresti coordinare il vostro menù settimanale con il loro, per garantire a tutti la necessaria varietà. Scommetto che anche i tuoi familiari te ne saranno grati.

5. Ridurre lo stress legato al cibo

Non so se per te è lo stesso, ma a me spesso la sola idea di dover pensare ogni singolo giorno (a ogni singolo pasto!) cosa mangiare, mette ansia.

“Ho quell’insalata da consumare, ma cosa abbinarci vicino?”

“Potrei fare del pollo, ma a lui/lei non piace…”

“E se facessi una zuppa di legumi? Ah, ma forse mi mancano le lenticchie”…

Quante volte ti è capitato di ritrovarti in una situazione del genere? Ecco, a me solamente l’idea fa sentire già un po’ più stressata! Togli quindi lo stress superfluo del pensiero sul cosa cucinare e dedica il tempo che guadagnerai per dedicarti a qualcos’altro!

6. Restare focalizzati sugli obiettivi

Seguire un regime dietetico di qualche tipo, che sia per perdere peso, per motivi di salute o per raggiungere degli obiettivi fisici, avere un meal plan già pianificato per la settimana potrebbe aiutarti ad evitare di mangiare cose non previste dal piano, focalizzando tutte le energie sugli obiettivi e potenzialmente anche a raggiungerli prima ?

MENU’ SETTIMANALE: COME ORGANIZZARLO

menù settimanale

Menù settimanale: niente paura, ti darò una mano!!

Ho deciso di iniziare una rubrica settimanale in cui pubblicherò i miei menu della settimana, inserendo anche, sul mio profilo Instagram, le foto e, quando necessario, le ricette dei piatti .

La rubrica verrà pubblicata ogni domenica, con relativa lista della spesa per la settimana, e ogni giorno, su Instagram, posterò le foto dei piatti in modo da condividere con te le pietanze “finali”.

Ti do però subito una precisazione molto importante: inserirò gli alimenti della mia settimana, ma non i quantitativi. Questo perché voglio, sì, dare uno spunto per l’organizzazione, sia dal punto di vista logistico che della varietà degli alimenti, ma non voglio influenzarti per quanto riguarda l’introito calorico o di macronutrienti. Come saprai, ognuno di noi è diverso, ha un fabbisogno calorico diverso e reagisce diversamente. Quello che va bene per me, non necessariamente andrà bene per te.

Detto questo, i principi di base per un’alimentazione sana li conosciamo tutti: è importante mangiare soprattutto alimenti freschi e di stagione. Ma è anche fondamentale variare quanto più possibile l’alimentazione nel corso della settimana e fare pasti completi di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), con un’attenzione all’introito anche di fibre e vitamine mangiando la giusta quantità di frutta e verdura. In più, ultimo ma non meno importante, ricordate di evitare gli eccessi, di qualsiasi tipo: anche mangiare 1 kg di frutta può far male

Menù settimanale: PIANIFICAZIONE

La prima cosa su cui dovrai concentrarti è quante volte vuoi (o dovi) mangiare un determinato tipo di alimento.

Personalmente, quando organizzo il mio menu settimanale preferisco partire
dalle proteine, per poi abbinarci verdure, grassi e carboidrati a seconda
dell’ispirazione e cercando di variare di settimana in settimana. Ovviamente,
come tutti, ho degli abbinamenti che preferisco e che tendo a ripetere, ma
l’importante è mantenere una certa varietà in generale, se poi si mangia più
volentieri una cosa piuttosto che un’altra, perché privarsene?

Considerando che in una settimana ci sono, togliendo le colazioni, 14 pasti principali (7 pranzi e 7 cene), potresti organizzarti, ad esempio, per mangiare 2 volte a settimana pesce, 2 volte uova, 3 volte carne bianca, 2 volte carne rossa, 3 volte legumi, 2 volte latte e derivati.

Stabilito questo, puoi iniziare a suddividere le varie fonti proteiche nel corso della settimana, decidendo cosa preferisci mangiare a pranzo e cosa a cena.

Per fare tutto questo, puoi utilizzare un planning settimanale, o farti uno schema al computer o su carta, come preferisci e a seconda di come pensi di trovarvi meglio.

Cucinare in anticipo

Una volta organizzato il menu, se vuoi, puoi iniziare a cucinare tutto
quello che si conserva per un po’ di giorni in frigo o che volete porzionare e congelare, in modo da averlo pronto all’uso durante la settimana.
Ovviamente, ricordati di etichettare tutto quello che conservi, in modo tale da avere la certezza di cosa andrai a scongelare volta per volta!

Puoi ad esempio prepararti verdure di qualsiasi tipo (tranne quelle da consumare crude): pulendole, lavandole, cuocendole ed infine porzionandole per poi, una volta fredde, conservarle.

In alternativa, potresti congelarle anche prima di cuocerle, ma già lavate , pronte all’uso per qualsiasi ricetta!

Stessa cosa per quanto riguarda carne o pesce:

una volta puliti e porzionati, li puoi congelare (cotti o crudi) in modo da
avere già le tue porzioni per ogni pasto.

Infine, so che non tutti lo amano, ma sappi che puoi congelare anche il pane, anche questo già porzionato, ad esempio tagliato a fette o suddiviso in panini monoporzione. Ti assicuro che se lo congelate e scongelate nel modo giusto sarà buonissimo, soprattutto se lo ripasserai per un paio di minuti in padella o nel forno prima di consumarlo. L’importante è confezionarlo bene prima di congelarlo e che poi lo scongeli preferibilmente a temperatura ambiente o meglio ancora in frigorifero.

 

 

 

Vuoi Ricevere i miei MENU SETTIMANALI?

Iscriviti alla NewsLetter


[contact-form-7 404 "Non trovato"]

FREQUENZA DEI PASTI: E’ IMPORTANTE PER DIMAGRIRE?

FREQUENZA DEI PASTI: E’ IMPORTANTE PER DIMAGRIRE?

Secondo l’accezione comune, chi vuole dimagrire deve suddividere il più possibile l’assunzione di cibo durante la giornata, il che significa non saltare mai i pasti e integrare i 3 principali (colazione, pranzo e cena) con spuntini, badando alla qualità dei cibi e alla loro composizione.

D’altronde, la maggior parte delle diete è composta proprio da 5-6 pasti.. vi siete mai chiesti perché?

In questo articolo parleremo della frequenza dei pasti e della sua influenza sul metabolismo.

TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA (TEF)

Termogenesi indotta dalla dieta: scopri il segreto per dimagrire ...

Secondo alcuni esperti di alimentazione, aumentare il numero di pasti influenza l’effetto termico del cibo, il TEF. Quando abbiamo parlato di bilancio energetico, vi ho elencato le componenti del dispendio energetico, ossia il metabolismo basale, l’attività fisica e l’effetto termico dei cibi, che non è altro il dispendio energetico che il nostro corpo consuma per assorbire, digerire e metabolizzare i nutrienti che costituiscono il cibo che ingeriamo.

 Il TEF è particolarmente elevato per gli alimenti ricchi di proteine (circa 25-30%), rispetto ai glucidi (5-15%) e ai grassi (3-4%).

Occhio che questi fattori non devono essere considerati come “assoluti”: c’è una grandissima variabilità individuale a queste percentuali, sia riguardanti il metabolismo stesso che della composizione della dieta. Quello che si fa è infatti considerare un 10% di media di dispendio energetico per il TEF.

Chi dice che fare più pasti al giorno faccia dimagrire, lo fa perché si basa proprio sul TEF: così facendo, dicono loro, si aumenta questo effetto termico del cibo, nel senso che mangiando più spesso, facciamo in modo che questo tef si “attivi” più spesso e quindi si brucia di più e si dimagrisce, di conseguenza, di più. Quanto c’è di vero in tutto questo? Facciamocelo dire dagli studi scientifici.

FREQUENZA DI PASTI: PARLA LA SCIENZA

La ricerca scientifica è particolarmente ricca di studi sull’argomento.

In Uno studio del 1990 è stato studiato l’effetto termico della COMPOSIZIONE e DEL CONTENUTO ENERGETICO (QUINDI CALORICO) del pasto sul TEF su 16 donne femmine non obese (sottolineo non obese perché è stato dimostrato che in condizioni di obesità, l’effetto termico del cibo risulta ridotto rispetto ai soggetti magri).

Ogni soggetto ha consumato 4 pasti diversi, ognuno di questi in un giorno diverso.

I pasti erano ad alto contenuto di carboidrati e basso di grassi, e ad alto di grassi e basso di carboidrati. Il contenuto energetico dei pasti era di 600 e 1200 kcal. Quindi, per capirci meglio:

  • un pasto da 600 kcal ad alti carbo e bassi grassi
  • una pasto da 600 kcal ad alti grassi e bassi carbo
  • un pasto da 1200 Kcal ad alti carbo e bassi grassi
  • un pasto da 1200 Kcal ad alti grassi e bassi carbo

Le proteine erano costanti in tutti i pasti, quello che cambiava era solamente la percentuale di carboidrati e grassi

Mentre il valore del TEF per i pasti a diversa composizione era praticamente uguale, quello per il contenuto energetico risulto diverso: i pasti da 1200 Kcal avevano un TEF maggiore rispetto a quelli da 600.

Quindi, in questo studio, non c’era stato nessun effetto significativo della composizione del pasto sul TEF, mentre il contenuto energetico dei pasti lo aveva influenzato in maniera significativa.

E qui, il primo concetto: il TEF è significativamente influenzato dal contenuto energetico di un pasto piuttosto che dalla sua composizione.

Un altro studio molto interessante è del 2013.

L’obiettivo dello studio era quello di andare a verificare se la frequenza dei pasti potesse in qualche modo influenzare la composizione corporea. In particolare, lo studio andava a valutare l’effetto del consumo di 3 o 6 pasti al giorno sull’ossidazione dei grassi nelle 24 ore, oltre ad analizzare le sensazioni soggettive sul controllo della fame.

Bene, non ci furono differenze nella spesa energetica nelle 24 ore e sull’ossidazione dei grassi tra il gruppo che ne consumava 3 e quello che ne consumava 6. Ma anzi, in quello che ne consumava 6, quello che i ricercatori chiamarono “desiderio di mangiare” fu più alto.

Quindi, consumare pasti più piccoli ma più frequentemente è spesso un suggerimento che ci viene dato da medici, nutrizionisti, e non nascondo che fino a qualche anno fa anche io lo davo, perché è quello che ci insegnano all’università, semplicemente perché è ritenuto un buon comportamento alimentare, utile per il controllo del peso corporeo.

Lo studio analizzato, e molti altri ancora, suggeriscono invece che questa pratica non solo non ha vantaggi sulla composizione corporea, ma che in alcuni soggetti potrebbe avere effetti negativi sul controllo della fame e della sazietà.

Nel 2015, 3 ricercatori presero una grandissima mole di studi degli ultimi 50 anni e li misero a confronto, e videro che non c’era alcuna evidenza che, a parità di calorie, fare pasti più frequenti durante la giornata aiuti a perdere peso (grasso). Questa è una review, ossia un insieme di studi messi insieme e di cui vengono valutati i singoli risultati, per poi trarre una conclusione

In sostanza, mentre è certo che un pasto più abbondante aumenta l’effetto termogenico degli alimenti, a prescindere dalla composizione in macronutrienti del pasto, la frequenza e il numero dei pasti non ha nulla a che vedere con il maggior dispendio energetico.

Perciò, la frase “fare 5 pasti al giorno aumenta il metabolismo” è solamente fantasia.

CONCLUSIONI

Frequenza dei pasti:

Lo scopo di questo articolo non è quello di costringervi a fare 3 pasti abbondanti e saltare gli spuntini perché fare il contrario è sbagliato. E’ sbagliato imporre nuove abitudini a chi non le ha, soprattutto se non ci sono evidenze scientifiche che ne dimostrano l’efficacia.

A parità di calorie, fare 3 pasti o 10 sarà la stessissima cosa: quello che conta è il numero di calorie assunte.

Se vi trovate bene a magiare 6 pasti al giorno, a patto che non eccediate con le calorie, va benissimo così. Ma se non siete abituati agli spuntini, non lasciate a nessuno di potervelo imporre, e ora sapete anche perché.

Personalizzare una dieta significa proprio questo: adattare quello che funziona alle abitudini del soggetto. Se non sono abituata a consumare spuntini, difficilmente riuscirò a portare la dieta avanti per un tempo necessario per perdere peso. Quindi, siccome fare spuntini non accelera il metabolismo né fa passare la fame, perché essere costretti a farlo?

BENEFICI PSICOLOGICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

BENEFICI PSICOLOGICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

In questo articolo ti spiegherò quali sono i benefici psicologici dell’attività fisica senza approfondire quelli sull’aspetto fisico, già noti, soffermandomi sul lato positivo dell’attività fisica sull’umore.

Perché allenarsi ha dei benefici psicologici?

Il 2020 sarà ricordato per sempre come l’anno del COVID-19 e della “lockdown” a causa di questo.

Uno dei consigli cardine del Ministero della Salute è quello di praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Ma da cosa nasce questa raccomandazione?

Per definire il motivi dei benefici psicologici dell’attività fisica, bisogna prima rispondere alla domanda: “Perché è importante allenarsi” in generale, ma soprattutto perché è stato così importante farlo durante tale storico, dove siamo stati costretti, per forza di cose, a rimodulare le nostre giornate, trovando del tempo per allenarci.

Perché è importante allenarsi?

Allenarsi fa bene, sempre!!! Non soltanto in periodi particolari della nostra vita, come quello appena vissuto. E’ molto importante per il nostro corpo e per la nostra mente.

Ma sebbene gli aspetti positivi che l’allenamento genera sul nostro corpo siano noti, ad esempio: il classico miglioramento dell composizione corporea ed il miglioramento della prestazione sportiva, molto meno noti sono gli effetti che l’attività fisica ha sulla nostra mente.

Tra i benefici psicologici dell’attività fisica, troviamo:

  • miglioramento del tuo umore;
  • miglioramento della tua concentrazione;
  • riduzione dello stress e della depressione;
  • miglioramento delle abitudini del sonno;
  • aumento della tua autostima.

Allenamento per dimagrire e Allenamento per migliorare la propria condizione sportiva.

Allenamento e miglioramento della performance e della ricomposizione corporea

Allenarsi per dimagrire o per avere il famigerato “six pack” da sfoggiare in spiaggia oppure allenarsi per migliorare una propria prestazione sportiva, sono di certo i motivi più comuni e più ovvi. Tanto si è scritto, pubblicato e dimostrato sia online che su libri cartacei. Gli sport, le metodologie di allenamento sono molteplici ed ogni secondo ne nasce (per fortuna) una nuova. Concetti come carico allenante, ipertrofia e volume di allenamento sono la base per ottenere i risultati tanto ambiti.

Questo articolo, però, non ha lo scopo di motivarti ad iniziare ad allenarti per queste ragioni, vorrei ambire a qualcosa di più. Vorrei portarti a comprendere che la pratica dell’attività sportiva per fini estetici o prestazionali, a meno che tu non sia un atleta agonista, in questo contesto diventano conseguenza e non scopo.

Benefici psicologici dell’attività fisica.

Allenare il corpo per allenare la mente

Miglioramento dell’umore grazie all’Allenamento

Uno dei benefici psicologici dell’allenamento è sicuramente il miglioramento dell’umore.

Quante volte hai sentito dire che l’attività fisica migliora l’umore?? Ma è vero che attività fisica attiva reazioni chimiche nel cervello che ti fanno sentire più felice e rilassato ? Se è vero, perché?

Mai sentito parlare di endorfine?

Sono molti gli studi che hanno evidenziato come molecole chimiche come le endorfine e serotonina favoriscono il buon umore migliorando lo stato di serenità. Vuoi sapere come produrre queste molecole??

Praticando attività sportiva!!!

Inoltre, la carenza di serotonina è considerata la responsabile della depressione e più in generale degli stati d’animo negativi .

Se ancora non ti basta, vuoi sapere un’altra chicca sulla serotonina?

La serotonina influenza direttamente e indirettamente il comportamento sessuale

Miglioramento della concentrazione grazie all’Attività Fisica e benefici su tutta la mente.

Concentrarsi vuol dire indirizzare tutta la propria attenzione verso una particolare azione specifica, senza alcuna distrazione.

Per fare ciò il cervello ha bisogno che tutte le cellule siano in grado di ricevere ossigeno per lavorare al meglio. Per garantire ciò c’è assoluto bisogno dell’ossigeno e quindi di respirare!!!

A causa della frenesia della vita moderna, la maggior parte delle persone effettua degli atti respiratori troppo brevi e poco profondi, e questa è una respirazione non del tutto efficiente in quanto la quantità di ossigeno apportato si riduce drasticamente.

La soluzione a questo è la respirazione diaframmatica ed il respiro profondo, grazie alle quali riusciamo a portare maggior ossigeno al cervello permettendogli di lavorare al meglio. Migliorando di conseguenza

  • rilassamento
  • concentrazione

Lo sport, ma in genere ogni attività fisica porta ad un miglioramento dell’attività cardiaca e respiratoria e dunque, come abbiamo visto ha diretto impatto sulla nostra capacità di concentrazione.

Riduzione dello Stress e dello stato di Depressione grazie all’Allenamento.

Uno dei benefici psicologici dell’attività fisica, e a parer mio, il più importante è certamente l’azione benefica che questa ha sui livelli di Stress e di Depressione.

Ma perché l’allenamento è la cura allo stress e alla depressione?

Sai qual è l’ormone dello stress?

IL CORTISOLO

Valori elevati di questo ormone sono correlabili a stress (mentali e fisici), ma sapevi che il nostro corpo è così perfetto che ha un ormone antagonista al cortisolo? Per abbassare i valori di cortisolo è necessario semplicemente aumentare i valori di INSULINA.

Ed indovina chi ci permette di alzare i valori di insulina nel corpo?

Esatto, proprio l’attività fisica, la quale, grazie all’innalzamento dell’insulina contrasta direttamente anche lo stress riducendo il livello di cortisolo nel sangue.

Migliorare la qualità del Sonno con l’Allenamento.

Ormai lo abbiamo capito, l’esercizio fisico garantisce molti benefici psicologici e permette di creare una migliore efficienza di tutto l’organismo.

Ma come fa l’attività fisica a favorire la qualità del sonno?

L’allenamento crea nel corpo umano il bisogno di far riposare gli organi e di rimpiazzare le cellule non funzionanti, inoltre favorisce la rimozione di cellule dannose e la costruzione di tessuto funzionale alle richieste a cui il corpo viene sottoposto.

L’attività fisica modifica l’attivazione delle varie aree cerebrali andando a modificare la frequenza cerebrale.

Il corpo non è fatto per funzionare male tanto è vero che di norma, l’attività cerebrale dovrebbe far conciliare il sonno quando è il momento di riposare.

Allenarsi aiuta a normalizzare l’attività del cervello, ma soprattutto aumenta la la richiesta di riposo dei vari tessuti muscolari e celebrali, andando, di conseguenza, a migliorare la qualità del sonno.

Quindi l’allenamento produce un bisogno del corpo a riposare creando lo stimolo all’addormentarsi.

Essendo più stanchi, ci si addormenta molto più facilmente andando, dunque a ridurre i disturbi del sonno tra cui l’insonnia.

Aumentare la propria Autostima con l’allenamento.

L’allenamento aumenta la fiducia in se stessi. Ebbene si, praticare dello sport regolarmente aiuta ad aumentare la propria autostima.

Questo fenomeno è dato da due semplici motivi.

Il primo è dato dal fatto che, come abbiamo visto nei punti precedenti, grazie allo sviluppo di molecole quali endorfina e serotonina il tuo umore cambierà in positivo e di conseguenza, avendo una mentalità positiva, sarai portato a fare molte più cose. Facendo molte più cose, raggiungerai molti più obiettivi, provando quella sensazione di fierezza che ti porterà ad avere sempre più fiducia nelle tue potenzialità.

Il secondo motivo è meno psicologico, ma comunque efficace. Praticando regolarmente attività fisica, il tuo corpo migliorerà nell’aspetto e questo fenomeno ti porterà ad accettarti di più, facendo accrescere la tua autostima ed inoltre, man mano che progredirai nella prestazione (sarà inevitabile), le tue capacità e la tua resistenza aumenteranno attraverso lo sport, garantendoti la prontezza e la forza necessarie ad affrontare le difficoltà che ti si presenteranno davanti.

Conclusioni: I benefici psicologici dell’attività fisica.

In conclusione possiamo affermare che praticare della sana attività fisica ti porterà di certo a miglioramenti fisici, ma soprattutto psicologici, aiutandoti a perseguire i tuoi obiettivi e spronandoti a dare il meglio sempre, soprattutto nei momenti di difficoltà.

Quindi si, allenarsi fa bene alla mente!!

Cosa aspetti allora?

INIZIA AD ALLENARTI!!

Bastano anche 30 minuti al giorno.

Se ti è piaciuto questo articolo, ti consiglio di leggere anche:

NON SAI COME INIZIARE AD ALLENARTI?

Chiedi pure a me, sarò lieta di aiutarti a trovare una soluzione

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

Email

valentina.rossi91.dietista@gmail.com

Chiamami

+39 3913995856