MENU’ SETTIMANALE 23-29 NOVEMBRE

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Alzi la mano chi almeno una volta nella vita ha avuto a che fare con un attacco di fame…

Che siamo a dieta o meno, l’attacco di fame è sempre dietro l’angolo. La noia, il nervosismo, il non avere nulla da fare, sono i principali responsabili dei raptus famelici che ci portano a svuotare la dispensa. Le dinamiche che ci rendono incapaci di gestire i desideri impulsivi di cibo sono le stesse che prendono il sopravvento in molte situazioni legate non solo al cibo ma anche a dipendenze come quella da fumo, alcol e da stati emotivi come rabbia, aggressività e paura.

Il cibo crea una sorta di dipendenza, e di fronte a certi impulsi ci sentiamo inermi, incapaci, fragili, deboli. Lasciate stare chi vi consiglia di sgranocchiare carotine e sedano. Questi escamotage sono utili nel momento in cui abbiamo FAME. Ma l’attacco di fame non è fame “vera”. Lo stomaco non brontola. Probabilmente abbiamo anche mangiato da poco. L’attacco di fame deriva da un aumento dell’appetito verso i cibi palatabili. Cibi buoni, che ci fanno gola. Cibi ricchi di zuccheri e grassi.

Quando vi sentite nervosi, arrabbiati, stanchi, andate a cercare lo yogurt greco allo 0% o la barretta di cioccolata ai cereali?

Il problema di questi impulsi emotivi è che spesso minano il nostro percorso dietetico. Tanti sacrifici per poi buttare all’aria tutto il lavoro fatto fino a quel momento… come fare?

Non ti preoccupare: c’è una soluzione a tutto, e anche per gli attacchi di fame c’è un modo per tenerli a bada! Ho scritto un articolo a riguardo: lo trovi qui!

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LegumiUovaPesceLatticiniLegumiCarne
Conservata
Carne
PesceCarneLegumiCarnePescePizzaPesce
Conservato

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce: 3 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 1 volte
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

  • Legumi: lenticchie, piselli, fagioli
  • Carboidrati: pasta, riso, quinoa, patate, pane, farina
  • Carne: macinato di tacchino, pollo, macinato magro
  • Pesce: sgombro, gamberetti, tonno, salmone affumicato
  • Latticini e uova : crescenza, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Riso e piselli

Cena – Filetti di sgombro al forno con insalata

MARTEDI

Pranzo – Quinoa con broccoli e uova sode

Cena – Polpette di tacchino al sugo e verza stufata

MERCOLEDI’

Pranzo – Vellutata di zucca e gamberetti

Cena – Burger di lenticchie con patate al forno

GIOVEDI’

Pranzo – Panino con zucchine e crescenza

Cena – Scaloppine di pollo ai funghi

VENERDI’

Pranzo – Pasta e fagioli

Cena – Tagliata di tonno al sesamo con valeriana

SABATO

Pranzo – Fesa di tacchino con insalata

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Tagliatelle al ragù

Cena –Avocado toast con salmone affumicato

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

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valentina.rossi91.dietista@gmail.com

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MENU’ SETTIMANALE 16 – 22 NOVEMBRE

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BISOGNA ESSERE SEMPRE FELICI?

Il mondo attorno a noi ci trasmette questa convinzione. Pensa per un attimo ai social, ad esempio. Si mettono costantemente in vetrina emozioni positive, traguardi, belle esperienze, veicolando l’idea che tutto vada sempre bene. Che tutto debba andare per forza nel verso giusto.

Partendo da questi presupposti, quello che la gente “normale” tende a pensare è che vivere emozioni sgradevoli sia sbagliato, sia da “persone fragili”, stupide, sfigate, e si entra nell’ottica di doverle eliminare.

E da qui, tutta una serie di conseguenze che non fanno altro che peggiorare la situazione. Ci sentiamo costantemente fuori luogo, sempre a rincorrere qualcosa, sempre alla ricerca della felicità.

In realtà, capita a tutti di incorrere in momenti infelici e di sofferenza. Solitudine, stress, problematiche lavorative, crisi, problemi relazionali, confusione. Ma anche un vaso rotto, una cena bruciata, un’unghia saltata. E allora? siamo sbagliati per questo? Siamo sbagliati se a volte ci viene solamente da mandare al diavolo tutto?

Pensaci bene. Gli eventi più importanti della nostra vita implicano quasi sempre un’intera gamma di sentimenti, e non sono solo e sempre sentimenti piacevoli.

Ad esempio, una relazione sentimentale farà provare sensazioni come gioia, serenità, amore, ma darà inevitabilmente anche qualche delusione e frustazione. Lo stesso vale per qualsiasi ambito della nostra vita.

Non è sempre tutto rose e fiori. Non può essere così!

E allora, invece di rincorrere una felicità eterna che mai raggiungeremo, ha più senso comprendere questi aspetti, accettare il compromesso degli eventi e sapersi godere anche le emozioni negative, dando loro un senso, un significato.

Per me, ogni sofferenza ha sempre rappresentato un momento di crescita personale. Da ogni dolore, sconfitta, sconforto, ne sono uscita migliorata. Perchè sì, vivere momenti infelici non è mai bello, ma non dobbiamo dimenticarci che niente dura per sempre.

Stiamo passando un brutto momento? Stringiamo i denti, consapevoli che prima o poi passerà.

E qualsiasi cosa accada, cerchiamo di farne tesoro. Viviamo al 100%, le belle e le brutte esperienze.

Ogni cosa accade per un motivo. E ad ogni caduta, dobbiamo essere in grado di rialzarci più forti.

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LatticiniCarne
Conservata
LegumiPesceLegumiPesce
Conservato
Carne
LegumiPesceCarneUovaPescePizzaLatticini

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce: 3 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 2 volte
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

  • Legumi: lenticchie, ceci, fave
  • Carboidrati: pasta, riso venere, piadina, patate, pane, farina
  • Carne: tacchino, fusi di pollo, bresaola
  • Pesce: salmone, seppie, tonno
  • Latticini e uova : robiola, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Frittata di bietole al forno

Cena – Fave e foglie

MARTEDI

Pranzo – Piadina con bresaola, funghi e rucola

Cena – Seppie in umido con verdure in padella

MERCOLEDI’

Pranzo – Pasta con ragù di lenticchie

Cena – Straccetti di tacchino ai funghi e zucca al forno

GIOVEDI’

Pranzo – Vellutata di cavolfiore e polpette di merluzzo

Cena – Uova al pomodoro con verza stufata

VENERDI’

Pranzo – Riso venere con ceci e broccoli

Cena – Salmone al cartoccio e patate

SABATO

Pranzo – Insalata mista con tonno

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Orecchiette al pomodoro e Fusi di pollo al forno

Cena –Vellutata di zucca con robiola e rosmarino

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MENU’ SETTIMANALE 9 – 15 NOVEMBRE

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INVECE DI CONTINUARE A SCONTRARTI CON I TUOI LIMITI, CONCENTRATI SULLE TUE POTENZIALITA’

I limiti esistono.

Che siano di tempo, economici, fisici, ambientali, chi vuole convincervi del contrario vi garantirà uno stato di frustrazione costante. Bisogna fare però una distinzione, tra limiti che sono effettivi, veri, reali, e quelli che invece sono i limiti mentali, che ci creiamo, dai quali ci facciamo influenzare e di cui ci convinciamo, ma che dobbiamo riconoscere e superare.

Non dimentichiamoci delle situazioni di passaggio, quelle in cui non stiamo bene, ma che sono un necessario tassello di un percorso. Le situazioni, le capacità, gli strumenti. Tutto ciò che abbiamo per superare, qualora possibile, i nostri limiti.

Ma cosa accade se, invece di concentrarti su queste ultime, sbatti continuamente la testa sulle prime? Su quanto non hai, su quanto ti ci vuole, su quello che ti manca, su ciò che pensi di non avere.

Cosa succede?

Succede che a forza di sbattere, ti indebolisci.

Occhio, non sto dicendo che i limiti non vadano riconosciuti, ANZI. Semplicemente, una volta preso atto di ciò che “non possiamo”, o “non possiamo per adesso”, continuare a convogliare tutta l’energia ancora lì non fa altro che scaricarti.

Sposta gli occhi su ciò che hai, perché non è concentrandoti con quello che non hai che ottieni quello che vuoi. Ma è riconoscendo ciò che già ti appartiene, promuovendolo e coltivandolo, che ottieni ciò che vuoi.

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LatticiniPesce
Conservato
LegumiUovaVeganCarneLatticini
LegumiPesceCarnePesceLegumiPizzaCarne
Conservata

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 1 volta
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce: 2 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 2 volte

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

  • Legumi: lenticchie, ceci, farina di ceci, *tofu
  • Carboidrati: pasta, orzo, patate, pane, farina
  • Carne: pollo, tagliata di manzo, bresaola
  • Pesce: salmone affumicato, orata, calamari
  • Latticini e uova : ricotta, provola, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Pasta con ricotta e cavolfiore

Cena – Zuppa di lenticchie e verza

MARTEDI

Pranzo – Pasta al salmone con pomodorino fresco

Cena – Orata al forno con patate

MERCOLEDI’

Pranzo – Vellutata di zucca con ceci croccanti

Cena – Tagliata di manzo con insalata

GIOVEDI’

Pranzo – Pasta con uova e broccoli

Cena – Calamari ripieni al sugo

VENERDI’

Pranzo – Orzo con zucchine, tofu e zafferano

Cena – Fari-frittata con zucca al forno

SABATO

Pranzo – Petto di pollo alla piastra e insalata

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Lasagne con zucca e provola

Cena –Bresaola, funghi e rucola

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MENU’ SETTIMANALE 2 – 8 NOVEMBRE

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Tutto quello che facciamo (dieta equilibrata, attività fisica, bere tanto…) deve diventare abitudine.

Questo perché, alla lunga, deve portarci ad un unico, fondamentale obiettivo: raggiungere un generale benessere quotidiano.
Ma che vuol dire, in sostanza?

Per provare a spiegarlo e a darvi il mio punto di vista, ho provato a stilare una sorta di decalogo, 10 consigli che mi sento di darvi per provare a raggiungere il vostro personale stato di benessere.

  1. Alimentazione sanaSiamo quel che mangiamo, giusto? Quindi cerchiamo di mantenere una mente aperta e variare quanto più possibile la nostra dieta. Cerchiamo di fare attenzione al valore nutrizionale di quello che portiamo sulle nostre tavole. Almeno nel quotidiano, prediligiamo cibi semplici, con pochi zuccheri aggiunti, non troppo sale e grassi saturi limitati.
  2. Acqua. Se è vero che siamo quel che mangiamo,lo stesso vale per quello che beviamo, quindi occhio all’idratazione, sempre! Ricordatevi che il nostro organismo è composto per quasi il 60% di acqua, e bisogna fare in modo di mantenere questa percentuale inalterata.
  3. Fibre. Una giusta dose di fibre (soprattutto i prebiotici, ovvero fibre alimentari solubili) e probiotici (quei batteri benefici che vengono impropriamente chiamati fermenti lattici) può aiutare non solo la motilità intestinale, ma la salute della flora batterica intestinale, e da lì la salute in toto. Quindi, salvo patologie o problematiche specifiche, prediligete farine e cereali integrali, consumate legumi almeno un paio di volte a settimana, cercate di assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e includete nella vostra alimentazione prodotti lattiero-caseari fermentati contenenti probiotici.
  4. Attività fisicaUn fisico attivo è un fisico più sano: l’attività fisica aiuta a mantenerci più in forma più a lungo, ha un potenziale effetto antinfiammatorio, contribuisce ad alleviare lo stress e induce anche la produzione di endorfine, quindi ci mette di buon umore! Non smetterò mai di sottolineare quanto sia importante prendere la buona abitudine di fare attività fisica, di qualsiasi genere! Fate quello che vi piace, che vi appassiona, che vi diverte e non vi annoia.. ma fatelo!
  5. Sonno. Dormire è una delle necessità fondamentali del nostro corpo, serve per rigenerare sia il fisico che la mente. Cercate di dormire almeno 7 ore a notte e di riposare bene, quindi limitate le bevande eccitanti, non mangiate troppo e troppo tardi la sera, ed evitate l’utilizzo di schermi elettronici per almeno 1 ora prima di andare a letto.
  6. Respirazione. Ecco un concetto spesso sottovalutato: una corretta respirazione può aiutare la motilità intestinale e contribuire ad alleviare lo stress. La respirazione corretta va fatta coinvolgendo il diaframma, quindi state sempre attenti a respirare di pancia e non di torace.
  7. Voi stessi. Dedicate sempre almeno pochi attimi a voi stessi o alle cose che amate. Che sia una sessione di ginnastica, un cappuccino a prima mattina, un po’ di beauty routine o un quarto d’ora di lettura, fate anche solo una piccola cosa per voi, o che vi piace, ogni giorno. Bisogna sempre ricordare di prenderci cura di noi stessi, di mostrarci amore, perché come si può aver cura degli altri se non sappiamo aver cura di noi stessi?
  8. Piccole cose. Cerchiamo di goderci le piccole cose di ogni giorno: riscoprite la bellezza di un’alba in solitudine o di un tramonto osservato in compagnia della famiglia, del sorriso in risposta a una parola gentile, del canto degli uccellini o dello sguardo d’amore di un figlio. A volte le cose apparentemente più insignificanti possono avere grandi effetti.
  9. Condivisione. C’è chi dice che la felicità è reale solo se condivisa. Forse potrebbe sembrare un po’ eccessivo, ma so per certo che fare qualcosa per il prossimo ci fa sentire meglio. Le buone azioni, anche le più piccole, fanno bene all’umore.
  10. Sorridete. Il nostro benessere interiore influenza quello esteriore e vice versa. Corpo, mente e anima sono strettamente correlati. La nostra mente influisce enormemente sul nostro corpo, sulle nostre azioni e reazioni. Quindi, soprattutto, sorridete, perché questo fa bene al cuore e all’anima e vi aiuterà a vivere meglio e pensate positivo, e anche la vita vi sorriderà di più!

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
UovaLatticiniLegumiPesceLegumiCarne
Conservata
Carne
LegumiPesceCarneUovaPescePizzaPesce
Conservato

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 1 volta
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce: 3 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 2 volte
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

  • Legumi: lenticchie, cannellini, ceci
  • Carboidrati: pasta, riso, cous cous, patate, pane, farina
  • Carne: pollo, macinato, bresaola
  • Pesce: tonno in scatola, merluzzo, gamberi, branzino
  • Latticini e uova : scamorza, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Cous cous di verdure e uova sode

Cena – Vellutata di zucca, patate e cannellini

MARTEDI

Pranzo – Gateau di patate e funghi

Cena – Merluzzo in umido e bietole

MERCOLEDI’

Pranzo – Zuppa di lenticchie

Cena – Scaloppine di pollo ai funghi

GIOVEDI’

Pranzo – Risotto con zucca e gamberi

Cena – Frittata al forno con verdure

VENERDI’

Pranzo – Pasta e ceci

Cena – Branzino al cartoccio con verdure al forno

SABATO

Pranzo – Involtini di bresaola con carpaccio di funghi

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Ravioli con funghi e macino

Cena –Polpette di tonno e patate e insalata mista

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