Il cardio è una delle attività più utilizzate in palestra. Soprattutto per i novelli, i 10+10 minuti di cardio sembrano essere la panacea di tutti i mali. Lo scopo principale per cui viene fatto, non è quella che esplica meglio, ovvero l’allenamento del sistema cardiovascolare, ma lo si utilizza per dimagrire.

In questo articolo, vi parlerò di cosa effettivamente è il cardio e di come impostarlo correttamente.

ATTIVITA’ CARDIO

Allenamento cardio

Il  cardio è una sessione di allenamento cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio viene sottoposto a stimoli allenanti.
L’allenamento cardiovascolare non è tutto uguale, e a seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi, delle sue preferenze, possiamo optare tra due tipologie diverse di allenamento o anche, perchè no, un mix dei due.

Parlando delle diverse tipologie di cardio, possiamo avere una componente prettamente aerobica, dove le resistenze esterne risultano inferiori al 30% della nostra forza massimale: ne sono un esempio la corsa, la bicicletta, il nuoto. In questo caso specifico, quello che generalmente si fa è optare per sedute lunghe e costanti (cardio LISS e MISS) o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT).

Valentina Rossi
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi

Diversamente, il cardio può coinvolgere maggiormente i muscoli, utilizzando circuiti a corpo libero o con attrezzi come kettlebell, bilancieri, manubri, in cui si preferisce una componente di allenamento lattacido, con il risultato di allenamenti brevi ma più estenuanti.

QUALI SONO I BENEFICI DEL CARDIO?

  • Miglioramento della capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio
  • Miglioramento della forza di contrazione e della frequenza cardiaca
  • Effetto positivo sulle resistenze periferiche e aumento della capillarizzazione dei muscoli
  • Miglioramento dei parametri ematici ed abbassamento della pressione sanguigna
  • Associato ad una dieta ipocalorica, riduzione del peso e miglioramento della composizione corporea

I benefici si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti.

CI SONO DELLE CONTROINDICAZIONI?

Le controindicazioni riguardano soggetti con problemi cardiaci/respiratori, che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col medico, con chi è sottopeso, soffre di mal di schiena o non è pienamente idoneo all’attività fisica.

Non bisogna dimenticare che il cardio aumenta lo stress ossidativo: se l’esercizio non è eccessivo, ossia tende a non superare le tre/4 ore a settimana, avremo solo i benefici di cui sopra; se invece, come spesso accade, l’allenamento è troppo frequente e prolungato, alias ne stiamo abusando, lo stress ossidativo prodotto non sarà pienamente compensato dall’organismo, ed il cardio sarà controproducente. Quindi mi raccomando: cardio sì, ma usiamo la testa!

CARDIO PER DIMAGRIRE?

Cardio per dimagrire

Quando pensiamo al cardio, la prima cosa che ci viene in mente è DIMAGRIRE. Il primo errore che dobbiamo però evitare è quello di pensare che grazie a qualche esercizio dimagriamo. I burpees sono micidiali ma non fanno dimagrire, purtroppo neanche correre fa dimagrire, ne camminare, Zumba, spinning, HIIT e neanche i pesi! 

Quello che fa dimagrire è il deficit energetico, punto!
L’attività fisica serve per aumentare il dispendio, più consumiamo e più a parità d’introito assunto con la dieta, possiamo perdere peso.

Detto questo, la diatriba più diffusa è sicuramente quella che mette a confronto il cardio LISS con l’HIIT.

In realtà, quello che ad oggi sappiamo è che non c’è un reale vantaggio calorico tra l’allenamento HIIT e quello LISS: morale della favola, conviene preferire quello che ci piace di più ed impatta meno col recupero di eventuali altre attività sportive. L’EPOC tanto millantato come effetto bruciagrassi dell’allenamento HIIT non è realmente più vantaggioso rispetto a correre a bassa intensità per un’ora. Allenamenti cardio intensi a circuito preservano maggiormente la massa muscolare, anche se il loro effetto si ferma a quello anticatabolico e non anabolico.

Il cardio per dimagrire rimane un’ottima strategia per aumentare il deficit calorico senza dove eccessivamente ridurre le calorie.

ESEMPI DI ALLENAMENTI

Veniamo al dunque.. come impostare un allenamento cardio? Appurato che nessuno è più efficace dell’altro, di seguito, vi riporto 3 tipi di allenamento cardiovascolare, rispettivamente LISS, MISS e HIIT, più un esempio di allenamento a circuito.

ALLENAMENTO LISS

E’ quello che si consiglia alla sciura Maria e che spesso viene sottovalutato. Un esempio può essere 1 h di corsa a velocità costante, senza quindi strafare. Se non siete degli abili maratoneti, impostate una progressione di questo tipo:

SETTIMANA 1: 10′ di corsa e 50′ di camminata

SETTIMANA 2: 15′ di corsa e 45′ di camminata

SETTIMANA 3: 20′ di corsa e 40′ di camminata

etc.

Fino ad arrivare alla vostra ora di corsa. Prendetevi il vostro tempo e non strafate, ricordando che bastano 3-4 volte a settimana.

ALLENAMENTO MISS

Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 20-30′ ad un RPE (intensità percepita) di 7-8 su 10.

A differenza del LISS, la sessione sarà più breve ma sicuramente più intensa. Siamo ad un gradino più elevato, ma si può, ad esempio, alternare una sessione di LISS con una di MISS.

ALLENAMENTO HIIT

L’HIIT è adatto solo a persone molto allenate, in grado di raggiungere realmente intensità elevate. Il classico esempio è il TABATA, dove si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.

Si, possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi, arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero; in quest’ultimo caso è da tener presente che l’intensità calerà di parecchio.

CIRCUITO

Esempi di allenamento cardio

Il cardio con i circuiti è senza ombra di dubbio il mio preferito!

Si tratta di un allenamento di una durata variabile, genralmente dai 10 ai 20 minuti, che alterna esercizi a corpo libero con esercizi con leggeri sovraccarichi, ripetuti a circuito per un numero di volte pre-determinato. Un esempio potrebbe essere:

5 giri senza pausa di:

  1. 10 push up
  2. 15 burpees
  3. 20 amercan swing
  4. 30 air squat

La sfida è quella di concludere il circuito nel minor tempo possibile, e di provare, nelle volte successive, a fare sempre meglio!

Dietista Valentina Rossi

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

valentina.rossi91.dietista@gmail.com

+39 3913995856

  • Dieta per la Corsa a Isernia: Ottimizza le Tue Prestazioni con l’Alimentazione Giusta

    Dieta per la Corsa a Isernia: Ottimizza le Tue Prestazioni con l’Alimentazione Giusta

    Dieta per la corsa: Introduzione La dieta è fondamentale per le prestazioni di un corridore. Una corretta alimentazione può aumentare l’energia, la resistenza e favorire il recupero. In questo articolo, analizzeremo come un regime alimentare ottimizzato può migliorare la tua corsa, con particolare attenzione ai runners di Isernia. Dieta per la corsa: L’Importanza dei Macronutrienti…

  • Nutrizionista a Isernia: Come la Dieta Influenza la Salute Mentale

    Nutrizionista a Isernia: Come la Dieta Influenza la Salute Mentale

    Introduzione Se stai cercando una Nutrizionista a Isernia sei sul sito giusto! Inoltre, se hai effettuato questa ricerca è perché hai deciso di intraprendere un percorso con una nutrizionista a Isernia, percorso che può essere: Sappi che io posso aiutarti in tutti i casi. Il trucco per intraprendere un percorso alimentare personalizzato è migliorare la…

  • Dolcificanti: fanno davvero male?

    Dolcificanti: fanno davvero male?

    Scopriamo il magico mondo dei dolcificanti. Ciclicamente, torna di moda la questione dolcificanti artificiali. C’è chi si chiede come facciano a non avere calorie (o quasi), chi se fanno male, ed ultimamente è nato anche il dubbio che facciano ingrassare più dello zucchero.  C’è chi li ama, c’è chi li odia, chi li evita come la peste…

  • CIBO INTEGRALE: TRA MITO E REALTA’

    CIBO INTEGRALE: TRA MITO E REALTA’

    Cibo integrale, introduzione “Mangio la pasta integrale perchè da Barbara D’Urso hanno detto che fa dimagrire!” È opinione diffusa che i cereali integrali siano un toccasana per la salute, mentre quelli raffinati vengono demonizzati. Appena percepiamo che qualcosa è “salutare”, ci immergiamo in quella convinzione, riempiamo le nostre dispense di alimenti integrali e leggeri, e…

  • AMENORREA IPOTALAMICA

    AMENORREA IPOTALAMICA

    LA RIGIDITA’ DELLA MENTE E IL BLOCCO DEL CORPO: L’articolo di oggi si tinge completamente di rosa: parleremo infatti di ciclo mestruale e benessere psicofisico, e di come come questi due fattori si influenzano reciprocamente, determinando a volte meccanismi disfunzionali che si riflettono sulla capacità riproduttiva della donna e che prendono il nome di AMENORREA.…

  • IPERTROFIA MUSCOLARE: PROGRAMMARE L’ ALLENAMENTO

    IPERTROFIA MUSCOLARE: PROGRAMMARE L’ ALLENAMENTO

    Cos’è l’ipertrofia muscolare? L’espressione di forza è data da diversi fattori: tra questi, la dimensione del muscolo apporta circa un 30% alla prestazione. L’aumento del volume muscolare è la tanto ricercata e bramata ipertrofia. Abbiamo visto nell’articolo Ipertrofia: I magnifici tre quali sono le basi teoriche e i meccanismi che sono le fondamenta dello sviluppo…

  • Pranzo Sano: 5 idee da Portare in Ufficio

    Pranzo Sano: 5 idee da Portare in Ufficio

    5 idee per una pausa pranzo veloce, sana e facile da preparare Un pranzo nutriente e ben equilibrato può rappresentare la chiave per trasformare una giornata ordinaria in una straordinariamente produttiva, evitando i cali di energia. Se sei alla ricerca di qualche suggerimento su cosa preparare e portare in ufficio, sei nel posto giusto! Qui…

  • COME ASSUMERE LA CREATINA: Principi di integrazione

    COME ASSUMERE LA CREATINA: Principi di integrazione

    COME ASSUMERE LA CREATINA Assumere la creatina come integratore alimentare è diventato sempre più popolare negli ultimi decenni. Nonostante la sua indiscussa popolarità, rimangono ancora delle incertezze riguardo il suo dosaggio, gli effetti sulle prestazioni sportive e la sua effettiva sicurezza. In questo articolo approfondiremo tutto quello che c’è da sapere su quest’integratore, cercando di…

  • FREQUENZA DEI PASTI: SFATIAMO QUALCHE MITO

    FREQUENZA DEI PASTI: SFATIAMO QUALCHE MITO

    FREQUENZA DEI PASTI: IL TIMING DEI NUTRIENTIE’ DAVVERO COSI’ IMPORTANTE? Nel campo dell’alimentazione, molte credenze tramandate per decenni continuano a diffondersi senza alcuna logica o base scientifica. La difficoltà principale che ho incontrato nei primi anni del mio lavoro è stata proprio il confronto con queste idee errate, che influenzano negativamente l’approccio delle persone a…

  • INDICE GLICEMICO, TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE

    INDICE GLICEMICO, TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE

    INDICE GLICEMICO IN AMBITO CLINICO Durante il tirocinio ospedaliero all’università, ci venne introdotto e insegnato un metodo innovativo per i pazienti con diabete di tipo 1. Questo metodo, noto come counting dei carboidrati, consiste nel calcolare la quantità di carboidrati assunti durante la giornata e la loro distribuzione, anche se inizialmente non con precisione (prima…

  • ACIDO LATTICO E DOLORI DEL GIORNO DOPO: QUAL È LA CONNESSIONE?

    ACIDO LATTICO E DOLORI DEL GIORNO DOPO: QUAL È LA CONNESSIONE?

    ACIDO LATTICO, davvero è lui il responsabile dei dolori del giorno dopo? NO, NON E’ L’ACIDO LATTICO il colpevole non e’ l’acido lattico, ma allora di chi e’ la colpa? Ancora nel 2024, è comune sentire persone lamentarsi dei dolori provocati dall’acido lattico nei due o tre giorni successivi all’allenamento. Con l’articolo di oggi, cercheremo…