COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO CARDIO

Il cardio è una delle attività più utilizzate in palestra. Soprattutto per i novelli, i 10+10 minuti di cardio sembrano essere la panacea di tutti i mali. Lo scopo principale per cui viene fatto, non è quella che esplica meglio, ovvero l’allenamento del sistema cardiovascolare, ma lo si utilizza per dimagrire.

In questo articolo, vi parlerò di cosa effettivamente è il cardio e di come impostarlo correttamente.

ATTIVITA’ CARDIO

Il  cardio è una sessione di allenamento cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio viene sottoposto a stimoli allenanti.
L’allenamento cardiovascolare non è tutto uguale, e a seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi, delle sue preferenze, possiamo optare tra due tipologie diverse di allenamento o anche, perchè no, un mix dei due.

Parlando delle diverse tipologie di cardio, possiamo avere una componente prettamente aerobica, dove le resistenze esterne risultano inferiori al 30% della nostra forza massimale: ne sono un esempio la corsa, la bicicletta, il nuoto. In questo caso specifico, quello che generalmente si fa è optare per sedute lunghe e costanti (cardio LISS e MISS) o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT).

Diversamente, il cardio può coinvolgere maggiormente i muscoli, utilizzando circuiti a corpo libero o con attrezzi come kettlebell, bilancieri, manubri, in cui si preferisce una componente di allenamento lattacido, con il risultato di allenamenti brevi ma più estenuanti.

QUALI SONO I BENEFICI DEL CARDIO?

• Miglioramento della capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio
• Miglioramento della forza di contrazione e della frequenza cardiaca
• Effetto positivo sulle resistenze periferiche e aumento della capillarizzazione dei muscoli
• Miglioramento dei parametri ematici ed abbassamento della pressione sanguigna
• Associato ad una dieta ipocalorica, riduzione del peso e miglioramento della composizione corporea

I benefici si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti.

CI SONO DELLE CONTROINDICAZIONI?

Le controindicazioni riguardano soggetti con problemi cardiaci/respiratori, che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col medico, con chi è sottopeso, soffre di mal di schiena o non è pienamente idoneo all’attività fisica.

Non bisogna dimenticare che il cardio aumenta lo stress ossidativo: se l’esercizio non è eccessivo, ossia tende a non superare le tre/4 ore a settimana, avremo solo i benefici di cui sopra; se invece, come spesso accade, l’allenamento è troppo frequente e prolungato, alias ne stiamo abusando, lo stress ossidativo prodotto non sarà pienamente compensato dall’organismo, ed il cardio sarà controproducente. Quindi mi raccomando: cardio sì, ma usiamo la testa!

CARDIO PER DIMAGRIRE?

Quando pensiamo al cardio, la prima cosa che ci viene in mente è DIMAGRIRE. Il primo errore che dobbiamo però evitare è quello di pensare che grazie a qualche esercizio dimagriamo. I burpees sono micidiali ma non fanno dimagrire, purtroppo neanche correre fa dimagrire, ne camminare, Zumba, spinning, HIIT e neanche i pesi! 

Quello che fa dimagrire è il deficit energetico, punto!
L’attività fisica serve per aumentare il dispendio, più consumiamo e più a parità d’introito assunto con la dieta, possiamo perdere peso.

Detto questo, la diatriba più diffusa è sicuramente quella che mette a confronto il cardio LISS con l’HIIT.

In realtà, quello che ad oggi sappiamo è che non c’è un reale vantaggio calorico tra l’allenamento HIIT e quello LISS: morale della favola, conviene preferire quello che ci piace di più ed impatta meno col recupero di eventuali altre attività sportive. L’EPOC tanto millantato come effetto bruciagrassi dell’allenamento HIIT non è realmente più vantaggioso rispetto a correre a bassa intensità per un’ora. Allenamenti cardio intensi a circuito preservano maggiormente la massa muscolare, anche se il loro effetto si ferma a quello anticatabolico e non anabolico.

Il cardio per dimagrire rimane un’ottima strategia per aumentare il deficit calorico senza dove eccessivamente ridurre le calorie.

ESEMPI DI ALLENAMENTI

Veniamo al dunque.. come impostare un allenamento cardio? Appurato che nessuno è più efficace dell’altro, di seguito, vi riporto 3 tipi di allenamento cardiovascolare, rispettivamente LISS, MISS e HIIT, più un esempio di allenamento a circuito.

ALLENAMENTO LISS

E’ quello che si consiglia alla sciura Maria e che spesso viene sottovalutato. Un esempio può essere 1 h di corsa a velocità costante, senza quindi strafare. Se non siete degli abili maratoneti, impostate una progressione di questo tipo:

SETTIMANA 1: 10′ di corsa e 50′ di camminata

SETTIMANA 2: 15′ di corsa e 45′ di camminata

SETTIMANA 3: 20′ di corsa e 40′ di camminata

etc.

Fino ad arrivare alla vostra ora di corsa. Prendetevi il vostro tempo e non strafate, ricordando che bastano 3-4 volte a settimana.

ALLENAMENTO MISS

Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 20-30′ ad un RPE (intensità percepita) di 7-8 su 10.

A differenza del LISS, la sessione sarà più breve ma sicuramente più intensa. Siamo ad un gradino più elevato, ma si può, ad esempio, alternare una sessione di LISS con una di MISS.

ALLENAMENTO HIIT

L’HIIT è adatto solo a persone molto allenate, in grado di raggiungere realmente intensità elevate. Il classico esempio è il TABATA, dove si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.

Si, possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi, arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero; in quest’ultimo caso è da tener presente che l’intensità calerà di parecchio.

CIRCUITO

Il cardio con i circuiti è senza ombra di dubbio il mio preferito!

Si tratta di un allenamento di una durata variabile, genralmente dai 10 ai 20 minuti, che alterna esercizi a corpo libero con esercizi con leggeri sovraccarichi, ripetuti a circuito per un numero di volte pre-determinato. Un esempio potrebbe essere:

5 giri senza pausa di:

1. 10 push up
2. 15 burpees
3. 20 amercan swing
4. 30 air squat

La sfida è quella di concludere il circuito nel minor tempo possibile, e di provare, nelle volte successive, a fare sempre meglio!