Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, la prima cosa che si acquista per sentirsi un vero BRO è sicuramente il barattolone di BCAA, che in base all’attività che ci siamo imposti di effettuare, avranno diverse composizioni, 2:1:1, 4:1:1 ecc.

Ogni BRO che si rispetti consiglia gli Aminoacidi Ramificati sostanzialmente per 2 ragioni:

  1. Crescita muscolare;
  2. favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.

Ma davvero i BCAA devono far parte dell’integrazione di un vero BRO? Si può vivere anche senza?

Miei cari BRO, stavolta vi stupirò..

Stavolta non ce la caveremo un semplice “DIPENDE”, ma a fine articolo capiremo in maniera ben definita se tale “integratore” serve o meno.

Iniziamo come sempre con le definizioni..

BCAA – AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA

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Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.

“Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA dalla lingua inglese branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre dei nove amminoacidi essenziali rappresentati da leucinaisoleucina e valina

Come specificato, questi i BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: quali: leucina, isoleucina, valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica di questi elemnti è quella di poter bypassare il passaggio attraverso il fegato venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.

Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.

Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, ma vediamo cosa dice la BROSCIENCE a riguardo.

Quantità e Timing secondo i BRO

La leggenda narra che la quantità di BCAA da ingerire debba essere pari al rapporto di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Quindi per un soggetto di 80kg la dose di questo potentissimo integratore sarà pari a 8 grammi.

Per quanto riguarda il timing, invece, sui migliori libri , troviamo scritto che devono essere presi assolutamente sia prima che dopo il workout, dividendo la dose. Facendo un esempio, il nostro soggetto di 80kg, dovrà assumerne 4g prima e 4g dopo il workout.

Tipologie di BCAA

Ormai, grazie alle case di integratori che speculano su questo integratore, è facile trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.

Una prima distinzione può essere quella tra BCAA in polvere e BCAA in pasticche. A livello qualitativo non c’è alcuna differenza, la scelta dipende dalla preferenza della persona. I più pignoli credono che la polvere sia migliore perché nelle pasticche ci sono altri elementi utili a tenerla compatta. Rischiando così di a pieno della magia di questo “integratore”.

La vera differenza nella composizione è quella data dal rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, e quindi tra i vari 2:1:1, 4:1:1 e via discorrendo.

BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)

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Il rapporto 2:1:1 è lo standard , cioè la leucina è presente in quantità maggiore del doppio rispetto a isoleucina e valina. Secondo molti “BRO che hanno studiato” la Leucina è l’unico aminoacido importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche, e quindi la soluzione, (per vendere!!!) è stata quella di presentare sul mercato le cosiddette formule “arricchite di leucina” (“leucine enriched”). Tali proporzioni vanno dalla molto diffusa 4:1:1 alla 8:1:1, arrivando addirittura fino alle 20:1:1.

Purtroppo, però, i nostri cari BRO non hanno letto l’unico studio esistente sul confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).

The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise.

Tale studio non ha osservato alcun beneficio a favore dei leucine enriched , ma, anzi, negli ultimi anni è stato proposto che isoleucina e valina potrebbero interferire con l’assorbimento intestinale di leucina.

Assumere Leucina Isolata

NOn ha alcun senso utilizzare questi aminoacidi per potenziare la Sintesi Proteica Muscolare, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.

EFFETTI “MIRACOLOSI” DEI BCAA SECONDO I BRO

Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:

  • effetti anabolici sulla massa muscolare;
  • effetti anti-catabolici sulla massa muscolare;
  • riduzione dei tempi di recupero;
  • miglioramento della prestazione sportiva.

WOW!!! E Pensare che nostro Signore Gesù Cristo perdeva tempo a moltiplicare pane e pesci, quando invece avrebbe potuto semplicemente distribuire BCAA!!

Dov’é l’inghippo?

AMINO ACIDI E FISIOLOGIA DEL METABOLISMO

Se avete letto l’articolo (se non lo avete fatto, FATELO!!): “#5 – ACIDO LATTICO E DOLORI DEL GIORNO DOPO, COSA NE PENSA UN VERO BRO”, quando si è parlato della Fisiologia del metabolismo si è detto che il nostro organismo durante attività di tipo anaerobico utilizza a scopo energetico il glucosio, il quale può essere ricavato da:

  • glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
  • glicogeno epatico;
  • piruvato, derivante dal lattato;
  • aminoacidi.

L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!

Questo fa capire che è poco utile imbottirsi di Aminoacidi con lo scopo di aumentare le scorte energetiche del nostro Sistema, anche perché quest’ultimo utilizzerebbe quelli eventualmente rilasciati dal muscolo, quindi, prima di stoccarli, va da se, che le altre fonti devono essere davvero “a secco”.

In soldoni cosa ho appena detto?

SFATIAMO I MITI SUGLI AMINOACIDI RAMIFICATI

EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA

Come detto, uno dei miracoli dei BCAA sarebbe quello di favorire la crescita muscolare, ma purtroppo miei cari BRO, cosiì non è!!!! Anzi, alcuni studi hanno dimostrato che i BCAA isolati sono molti più deboli nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine con una pari quantità di BCAA. Anche perché, ricordiamolo, le proteine contengono già aminoacidi.

BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE

Al giorno d’oggi, grazie all’avvento di Internet e soprattutto dei Social chiunque ha la possibilità di parlare e di dichiararsi l’esperto di un qualsivoglia argomento, da qui molti BRO e molti Fitness Influencer che hanno contratti di vendita con produttori, più o meno famosi, di integratori, si riempiono la bocca di “evidenze scientifiche e studi” secondo i quali i BCAA riuscirebbero ad annullare il catabolismo muscolare anche in una condizione di ipocalorica.

Purtroppo non è così, l’unico modo per limitare il catabolismo muscolare è rispettare il fabbisogno proteico, del quale abbiamo già parlato nell’articolo:

“#4 – MASSIMA QUOTA PROTEICA? 30g BRO!!!”

Di fatti, la ragione per le quale i nostri BRO Influenzer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire. Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.

Ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico

quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito
Cit. di Lorenzo Pansini
www.bodycompacademy.it

BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO

Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo. Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.

BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE

Tale ipotesi verteva in origine sul ritardo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiegasse ad accusare la fatica. Ciò sarebbe possibile impedendo l’accesso del triptofano al cervello per sintetizzare serotonina, e quindi accusare affaticamento e i “miracolosi” BCAA avrebbero limitato o ritardato la fatica a livello centrale.

Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.

BCAA ED INTEGRAZIONE

Se siete arrivati a questo punto dell’articolo, oltre ad essere dei “pazzi furiosi” vi starete chiedendo:

“Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”

Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.

Infine, ma sicuramente non meno importante, non assumendo BCAA non avrete la necessità di acquistarli, risparmiando dei bei soldini (almeno 30 euro al mese), potendo utilizzare questi soldi per acquistare delle proteine in polvere o spenderli come meglio credete.

P.S. Se proprio non sapete come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.

Bella BRO!!!

Fonti:

  1. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. – Per tipologia di BCAA
  2. Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. – BCAA vs Proteine
  3. https://www.projectinvictus.it/aminoacidi-ramificati-bcaa/