#2 – CARDIO?? NON BRO… ALTRIMENTI CATABOLIZZO!!!

#2 – CARDIO?? NON BRO… ALTRIMENTI CATABOLIZZO!!!

CARDIO IN FASE DI BULK, SI PUO’?

Ritornando alla fine dell’estate o se preferite, al ritorno dalle vacanze natalizie, oltre alle varie figure indicate nell’articolo:

Le palestre si riempiono di personaggi mitologici armati di:

  • cronometro
  • cintura in cuoio,
  • bottiglioni in plastica
  • canotta sudata
  • berretto da baseball al contrario,
  • ma soprattutto l’immancabile contenitore di “riso, pollo e broccoli”!!!

Questi personaggi si aggirano nella zona panche/manubri, ma non sono mai soli, sono sempre accompagnati dalla loro spalla, il famigerato “spotter”, senza il quale non riuscirebbero ad effettuare l’ultima rep che li porterà ad avere l’agognato incremento di massa degno di un vero BRO.

Devono nutrirsi ogni 5 ore, altrimenti il loro corpo inizia a “c-a-t-a-b-o-l-i-z-z-a-r-e” (scusate il termine forte) e questo non può e non deve accadere. Per evitare la malattia rara del “catabolismo” restano distanti da ogni forma di macchinario per il cardio.

Bene, mantenendo lo scopo di questa rubrica, proviamo a fare chiarezza su l’argomento del cardio in fase di massa (BULK).

Purtroppo, come in ogni ambito della nostra vita, non solo in palestra, gli eccessi portano sempre a conseguenze negative ed infatti, come il fare solo cardio non porta a risultati nel dimagrimento, anche il non farlo assolutamente potrebbe non portare ai risultati sperati.

Partiamo dalla definizione di attività aerobica.

L’attività aerobica è un’attività moderata di lunga durata (almeno per il L.I.S.S.), non richiede sforzi eccessivi e durante la sua pratica il corpo utilizza l’ossigeno per produrre energia (da qui appunto aerobico). Durante l’attività aerobica il cuore e la respirazione mantengono una frequenza più o meno costante. Esempi di attività appartenenti a questa categoria sono il nuoto, la corsa, il ciclismo.

Quindi, come si può ben capire, l’attività aerobica non ha effetto solamente sul dispendio calorico, ma anzi è consigliata per una serie di altri benefici che possiamo elencare:

  • Aumenta il volume del cuore
  • Aumenta la gittata cardiaca
  • Aumento dell’efficenza e dell’elasticità delle arterie
  • Miglioramento delle capacità respiratorie
  • Dimuzione del battito cardiaco a riposo
  • Diminuzione del colesterolo cattivo
  • Riduzione del rischio di cardiopatie
  • Riduzione della pressione cardiaca

Già solo questi effetti dovrebbero convincere chiunque ad inserire almeno una seduta cardio L.I.S.S. a settimana.

Altro motivo per inserire del cardio in fase di massa è di certo la possibilità, come anticipato, di incrementare il dispendio energetico, consentendo così all’atleta di appagarsi di più a tavola, potendo così mangiare diverse tipologie di pasto ed in quantità maggiori.

Siamo tutti d’accordo sul fatto che la fase di massa sia già un periodo di IPERCALORICA, ma allora perché dovremmo poter mangiare di più?

La risposta è molto semplice.

Sebbene quella del bulk sia una fase di ipercalorica, la dieta in questa fase prevede una forte percentuale di carboidrati (per una serie di motivi che non stiamo qui ad elencare, ma che tratteremo in un articolo ad hoc), ed i glucidi come sappiamo hanno un potere saziante molto scarso, ciò significa che la fame potrebbe farsi sentire prima.

Tale inconveniente, potrebbe essere risolto mangiando di più, ma per potercelo permettere, senza “sporcarci” ulteriormente, il cardio potrebbe venire in nostro aiuto, permettendoci di avere quel deficit energetico in più durante l’allenamento che poi potremmo recuperare a tavola!!

Ultima ragione, ma non meno importante, per la quale il cardio in fase massa potrebbe apportare benefici è che questa, in acuto, ha il potere di aumentare la sensibilità insulinica del muscolo. Cosa significa?

La fase di massa (bulk), come detto, è caratterizzata da un surplus calorico il quale potrebbe portare ad una insulino-resistenza con la conseguenza di non riuscire più ad inviare nutrienti all’interno del muscolo. Questo è uno dei motivi per i quali si consigliano dei mini-cut.

Attraverso un giusto inserimento dell’attività cardio all’interno della programmazione degli allenamenti, l’atleta potrebbe riuscire a gestire meglio sia la fase di bulk che di cut, in maniera tale da effettuarle quando programmato.

Spero che questo articolo vi abbia convito a fare una corsetta, un giro in bici, 30 minuti di corda o qualsiasi attività aerobica, durante la vostra fase di bulk.

#8 – BCAA, AMINOACIDI RAMIFICATI, IL BRO PUO’ VIVERNE SENZA?

#8 – BCAA, AMINOACIDI RAMIFICATI, IL BRO PUO’ VIVERNE SENZA?

Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, la prima cosa che si acquista per sentirsi un vero BRO è sicuramente il barattolone di BCAA, che in base all’attività che ci siamo imposti di effettuare, avranno diverse composizioni, 2:1:1, 4:1:1 ecc.

Ogni BRO che si rispetti consiglia gli Aminoacidi Ramificati sostanzialmente per 2 ragioni:

  1. Crescita muscolare;
  2. favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.

Ma davvero i BCAA devono far parte dell’integrazione di un vero BRO? Si può vivere anche senza?

Miei cari BRO, stavolta vi stupirò..

Stavolta non ce la caveremo un semplice “DIPENDE”, ma a fine articolo capiremo in maniera ben definita se tale “integratore” serve o meno.

Iniziamo come sempre con le definizioni..

BCAA – AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA

Risultati immagini per bcaa bodybuilder

Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.

“Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA dalla lingua inglese branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre dei nove amminoacidi essenziali rappresentati da leucinaisoleucina e valina

Come specificato, questi i BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: quali: leucina, isoleucina, valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica di questi elemnti è quella di poter bypassare il passaggio attraverso il fegato venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.

Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.

Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, ma vediamo cosa dice la BROSCIENCE a riguardo.

Quantità e Timing secondo i BRO

La leggenda narra che la quantità di BCAA da ingerire debba essere pari al rapporto di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Quindi per un soggetto di 80kg la dose di questo potentissimo integratore sarà pari a 8 grammi.

Per quanto riguarda il timing, invece, sui migliori libri , troviamo scritto che devono essere presi assolutamente sia prima che dopo il workout, dividendo la dose. Facendo un esempio, il nostro soggetto di 80kg, dovrà assumerne 4g prima e 4g dopo il workout.

Tipologie di BCAA

Ormai, grazie alle case di integratori che speculano su questo integratore, è facile trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.

Una prima distinzione può essere quella tra BCAA in polvere e BCAA in pasticche. A livello qualitativo non c’è alcuna differenza, la scelta dipende dalla preferenza della persona. I più pignoli credono che la polvere sia migliore perché nelle pasticche ci sono altri elementi utili a tenerla compatta. Rischiando così di a pieno della magia di questo “integratore”.

La vera differenza nella composizione è quella data dal rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, e quindi tra i vari 2:1:1, 4:1:1 e via discorrendo.

BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)

Risultati immagini per bcaa bodybuilder

Il rapporto 2:1:1 è lo standard , cioè la leucina è presente in quantità maggiore del doppio rispetto a isoleucina e valina. Secondo molti “BRO che hanno studiato” la Leucina è l’unico aminoacido importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche, e quindi la soluzione, (per vendere!!!) è stata quella di presentare sul mercato le cosiddette formule “arricchite di leucina” (“leucine enriched”). Tali proporzioni vanno dalla molto diffusa 4:1:1 alla 8:1:1, arrivando addirittura fino alle 20:1:1.

Purtroppo, però, i nostri cari BRO non hanno letto l’unico studio esistente sul confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).

The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise.

Tale studio non ha osservato alcun beneficio a favore dei leucine enriched , ma, anzi, negli ultimi anni è stato proposto che isoleucina e valina potrebbero interferire con l’assorbimento intestinale di leucina.

Assumere Leucina Isolata

NOn ha alcun senso utilizzare questi aminoacidi per potenziare la Sintesi Proteica Muscolare, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.

EFFETTI “MIRACOLOSI” DEI BCAA SECONDO I BRO

Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:

  • effetti anabolici sulla massa muscolare;
  • effetti anti-catabolici sulla massa muscolare;
  • riduzione dei tempi di recupero;
  • miglioramento della prestazione sportiva.

WOW!!! E Pensare che nostro Signore Gesù Cristo perdeva tempo a moltiplicare pane e pesci, quando invece avrebbe potuto semplicemente distribuire BCAA!!

Dov’é l’inghippo?

AMINO ACIDI E FISIOLOGIA DEL METABOLISMO

Se avete letto l’articolo (se non lo avete fatto, FATELO!!): “#5 – ACIDO LATTICO E DOLORI DEL GIORNO DOPO, COSA NE PENSA UN VERO BRO”, quando si è parlato della Fisiologia del metabolismo si è detto che il nostro organismo durante attività di tipo anaerobico utilizza a scopo energetico il glucosio, il quale può essere ricavato da:

  • glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
  • glicogeno epatico;
  • piruvato, derivante dal lattato;
  • aminoacidi.

L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!

Questo fa capire che è poco utile imbottirsi di Aminoacidi con lo scopo di aumentare le scorte energetiche del nostro Sistema, anche perché quest’ultimo utilizzerebbe quelli eventualmente rilasciati dal muscolo, quindi, prima di stoccarli, va da se, che le altre fonti devono essere davvero “a secco”.

In soldoni cosa ho appena detto?

SFATIAMO I MITI SUGLI AMINOACIDI RAMIFICATI

EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA

Come detto, uno dei miracoli dei BCAA sarebbe quello di favorire la crescita muscolare, ma purtroppo miei cari BRO, cosiì non è!!!! Anzi, alcuni studi hanno dimostrato che i BCAA isolati sono molti più deboli nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine con una pari quantità di BCAA. Anche perché, ricordiamolo, le proteine contengono già aminoacidi.

BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE

Al giorno d’oggi, grazie all’avvento di Internet e soprattutto dei Social chiunque ha la possibilità di parlare e di dichiararsi l’esperto di un qualsivoglia argomento, da qui molti BRO e molti Fitness Influencer che hanno contratti di vendita con produttori, più o meno famosi, di integratori, si riempiono la bocca di “evidenze scientifiche e studi” secondo i quali i BCAA riuscirebbero ad annullare il catabolismo muscolare anche in una condizione di ipocalorica.

Purtroppo non è così, l’unico modo per limitare il catabolismo muscolare è rispettare il fabbisogno proteico, del quale abbiamo già parlato nell’articolo:

“#4 – MASSIMA QUOTA PROTEICA? 30g BRO!!!”

Di fatti, la ragione per le quale i nostri BRO Influenzer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire. Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.

Ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico

quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito
Cit. di Lorenzo Pansini
www.bodycompacademy.it

BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO

Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo. Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.

BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE

Tale ipotesi verteva in origine sul ritardo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiegasse ad accusare la fatica. Ciò sarebbe possibile impedendo l’accesso del triptofano al cervello per sintetizzare serotonina, e quindi accusare affaticamento e i “miracolosi” BCAA avrebbero limitato o ritardato la fatica a livello centrale.

Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.

BCAA ED INTEGRAZIONE

Se siete arrivati a questo punto dell’articolo, oltre ad essere dei “pazzi furiosi” vi starete chiedendo:

“Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”

Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.

Infine, ma sicuramente non meno importante, non assumendo BCAA non avrete la necessità di acquistarli, risparmiando dei bei soldini (almeno 30 euro al mese), potendo utilizzare questi soldi per acquistare delle proteine in polvere o spenderli come meglio credete.

P.S. Se proprio non sapete come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.

Bella BRO!!!

Fonti:

  1. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. – Per tipologia di BCAA
  2. Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. – BCAA vs Proteine
  3. https://www.projectinvictus.it/aminoacidi-ramificati-bcaa/