MENU’ SETTIMANALE 5 – 11 OTTOBRE

MENU’ SETTIMANALE 5 – 11 OTTOBRE

A volte stare a dieta, non è abbastanza. Sento troppo spesso dire che si preferisce di gran lunga mangiare meno piuttosto che iscriversi in palestra o fare qualche passeggiata in più. Ci nascondiamo dietro scuse riguardanti il poco tempo o i troppi impegni, ci culliamo sul fatto che tanto c’è la dieta, non serve fare attività fisica, e magari ci impegnamo anche a mangiare bene, ma dopo un po’ di tempo, i risultati si fanno sempre meno evidenti.

Stare a dieta per un periodo di tempo medio-lungo porta inevitabilmente alla comparsa di adattamenti, derivanti dalla restrizione calorica e dalla perdita di peso stessa. Ebbene sì, il nostro corpo si adatta, crea un nuovo equilibrio. Si crea una corazza contro la perdita di peso.
Lasciando un attimo da parte tutti gli aspetti metabolici e ormonali che la restrizione energetica causa, quello che generalmente accade é che questi adattamenti agiscono principalmente sul comportamento.

Il comportamento è qualcosa che noi possiamo controllare, o almeno, possiamo provarci.

Ci sarà chi avrà più difficoltà, per tutta una serie di motivi {genetica e storia di sovrappeso in età infantile, principalmente}, ma TUTTI possono più o meno ottenere buoni risultati.

Gli adattamenti comportamentali sono differenziabili in 2 macro-categorie:

1️⃣ adattamenti che agiscono sull’assunzione di cibo, e cioè l’aumento della fame;
2️⃣ adattamenti che agiscono sulla riduzione del dispendio energetico.

Purtroppo non possiamo fare molto per gli adattamenti che portano all’aumento della fame. Questa si farà sentire sempre e comunque, anche se con un po’ di sapienza si possono comporre pasti che sono “più o meno sazianti”, migliorando quindi la situazione.
Possiamo, ad esempio, assumere cibi poco densi energeticamente, aumentare l’apporto proteico e quello di fibre. Fondamentalmente peró, dobbiamo essere consapevoli che questi adattamenti esistono, e che un po’ dobbiamo anche soffrire. Soprattutto se i nostri obiettivi sono più ambiziosi.

Altra cosa. Non possiamo spingerci troppo oltre con la restrizione calorica, perché il più delle volte significa assumere veramente troppe poche calorie. Questo diventa controproducente.

Cosa ci resta da fare?

Dobbiamo inevitabilmente agire sull’altro lato dell’equazione del bilancio energetico: il dispendio energetico.

Dobbiamo quindi muoverci. Allenarci. Essere attivi.

La dieta, da sola, non basta.
Togliere, diminuire, privarsi, ad un certo punto, non sarà più sufficiente. Non smetterò mai di ripeterlo: l’attività fisica é fondamentale. Non é un di più.
A volte, per non dire sempre, é la chiave di tutto.

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LatticiniLegumiUovaVeganLegumiPesce
Conservato
Carne
Conservata
PesceCarneLegumiPesceCarnePizzaCarne

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Vegan: 1 volta
  • Pesce: 2 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, *tofu

Carboidrati: pasta, riso, *gnocchi di zucca, pane, patate, patate dolci, farina per pizza

Carne: pollo, vitello, tacchino, speck

Pesce: branzino, gamberi, tonno in scatola

Latticini e uova : ricotta, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Pasta con fave e ricotta

Cena – Branzino al forno con patate

MARTEDI

Pranzo – Zuppa di cavolo verza e ceci

Cena – Petto di pollo con zucca al forno

MERCOLEDI’

Pranzo – Frittata di spinaci con songino

Cena – Polpette di lenticchie con purè di patate dolci

GIOVEDI’

Pranzo – Spiedini di tofu e verdure

Cena – Riso con gamberi e broccoli

VENERDI’

Pranzo – Pasta con ragù di lenticchie

Cena – Fettine di vitello alla pizzaiola con funghi e zucchine

SABATO

Pranzo – Insalatona con tonno

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Gnocchi di zucca con speck e noci

Cena – Scaloppine di tacchino al limone con bieta

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

Email

valentina.rossi91.dietista@gmail.com

Telefono e WhatsApp

+39 3913995856

MENU’ SETTIMANALE 28 SETTEMBRE – 4 OTTOBRE

Sapersi ascoltare, sempre e comunque. Anche quando si tratta di allenamento. Che cosa significa?

Voglio condividere un pensiero con te. Inizio col dirti questo:

Esiste una linea sottile tra “non ho voglia di allenarmi perchè sono stanca” e “non ho voglia di allenarmi perchè sono pigra”.

Come si fa a capire la differenza? Come si fa a capire quando ciò che manca è solo un pizzico di motivazione in più? Quando ciò che ci blocca è a livello mentale e non a livello fisico?

DIFFICILISSIMO.

Mi alleno perchè fa parte di una routine pre impostata, o lo faccio perchè ho voglia di farlo? Sono io che sono pigra o è il mio corpo che mi implora di prendere una pausa?


E’ possibile provare ad ascoltarlo, cercando di separare la mente dal corpo.

Fermati un secondo, e prova a concentrarti sui tuoi muscoli: li percepisci? li senti stanchi? Sì, no? Ci alleniamo? Impariamo a chiederci queste cose e, se necessario, fermiamoci.

Tante persone pensano che il fitness e l’allenamento siano solo una questione fisica, ma non è così, e non c’è bisogno di appoggiarsi ad altre discipline per poter includere l’aspetto mentale. Tutto ciò che concerne il movimento fisico, è anche e soprattutto un fatto mentale.

Io personalmente sono anni che mi alleno “a sentimento” .

Ho uno schema ben preciso in mente dei vari tipi di allenamento che posso fare durante la settimana, ma non ho né un giorno prefissato né una scheda precisa. Vado e alleno ciò che ho voglia di allenare, cercando di far riposare i vari distretti quando li sento stanchi e variando sia gli esercizi che gli sport.


PERO’ questo richiede molta conoscenza di se, conoscenza della materia, e conoscenza di ciò di cui il nostro corpo ha bisogno.

Ad esempio, da poco ho capito che ho bisogno di CORRERE. Di sentire il vento sulla faccia, il respiro affannato, le gambe che macinano chilometri. E la testa che si svuota. Ma non programmo nulla. Corro perchè mi piace, e so che mi fa stare bene.

Non credo che tutti possano riuscire ad allenarsi a “istinto” con successo senza anni di esperienza alle spalle; il rischio è quello di trovarsi a non sapere cosa fare e vanificare tutto l’impegno.

Iniziate gradualmente. Fatela diventare un’abitudine. Rendete lo sport parte della vostra routine. E, nel tempo, capirete voi stessi per cosa siete portati, che cosa vi piace fare, e soprattutto, quando è tempo di fermarvi e riposare, senza sensi di colpa.

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LegumiPesce
Conservato
LegumiLatticiniLegumiCarnePesce
CarneUovaPesceCarnePescePizzaUova

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 1 volta
  • Pesce: 3 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 2 volte
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fagiolini

Carboidrati: pasta, farro, pane, patate, farina per pizza

Carne: pollo, vitello, tacchino

Pesce: merluzzo,salmone, vongole, tonno in scatola

Latticini e uova : feta, mozzarella

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Farro e lenticchie al pomodoro

Cena – Fettine di vitello con funghi pleurotus al forno

MARTEDI

Pranzo – Pasta al pomodoro e tonno

Cena – Insalata di uova, fagiolini e patate

MERCOLEDI’

Pranzo – Polpette di ceci e insalata

Cena – Merluzzo al pomodoro con cicoria

GIOVEDI’

Pranzo – Feta al forno con verdure

Cena – Petto di pollo e zucca al forno

VENERDI’

Pranzo – Zuppa di fagioli e patate

Cena – Salmone al forno e zucchine in padella

SABATO

Pranzo – Petto di tacchino e insalata

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Pasta con le vongole

Cena – Frittata di porri e patate

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

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