In questo articolo parliamo di proteine, un macronutriente molto importante per il nostro organismo e, a volte, sottovalutato.
In modo particolare andremo a vedere qual è la loro funzione all’interno del nostro organismo, parleremo del loro specifico fabbisogno e vi racconterò di alcune curiosità che le riguardano.
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FUNZIONE DELLE PROTEINE
Le proteine sono delle lunghe catene di amminoacidi legati tra loro con un legame peptidico.
Il loro nome deriva da protos (primario): già da qui possiamo intuire quanto questi macronutrienti svolgano un ruolo essenziale per il nostro organismo.
Generalmente, le proteine vengono sempre associate alla sintesi proteica muscolare, e quindi all’ aumento o mantenimento della massa muscolare. In realtà le proteine hanno tantissime altre funzioni indispensabili per la nostra sopravvivenza.
– Hanno funzione di ormoni, in quanto alcuni di essi, come l’insulina, possono essere di natura proteica
-Hanno funzione enzimatica, ad esempio di enzimi utili per il nostro metabolismo energetico oppure anche enzimi con funzione digestiva. Sia gli enzimi proteolitici, sia quelli utili per digerire gli amidi o i disaccaridi, e sia le lipasi, sono tutte molecole di natura proteica.
-Hanno funzione di trasporto, in quanto molte molecole che entrano nella cellula lo fanno grazie all’ausilio di componenti proteiche che in alcuni casi “trasportano” la sostanza all’interno della cellula.
-Hanno poi, ovviamente. una funzione strutturale
Hanno inoltre una funzione immunitaria: molte componenti del Sistema Immunitario sono rappresentate proprio da specifiche proteine, senza contare che molte molecole che rappresentano dei segnali per scatenare la risposta infiammatoria e la risposta immunitaria sono, ancora una volta, molecole proteiche.
-Infine, esse stesse regolano alcuni geni e quindi hanno un ruolo, anche importante, nell’espressione, nell’attivazione e nella disattivazione di alcuni geni delle nostre cellule del nostro organismo.
Tutto questo semplicemente per dire che non dobbiamo essere riduttivi e pensare che le proteine siano soltanto molecole utili per aumentare la massa muscolare oppure per produrre glucosio attraverso la via biochimica della gluconeogenesi. Conoscendo questi aspetti per sommi capi possiamo sicuramente comprendere molto meglio cosa succede se vi è un adeguato o un’inadeguato apporto di proteine (e di aminoacidi essenziali) con la dieta.
EFFETTI DI UN’ADEGUATA ASSUNZIONE DI PROTEINE
L’adeguata assunzione di proteine agisce principalmente su quattro fenomeni. Innanzitutto le proteine, come sappiamo, hanno un effetto positivo sulla massa muscolare, sui processi anabolici utili per aumentare l’ipertrofia delle fibre muscolari ma anche, semplicemente, per ridurre il catabolismo proteico muscolare, e quindi preservare la perdita di massa magra (e muscolare) in condizioni e situazioni particolari.
Inoltre, le proteine hanno sicuramente un effetto positivo anche sulla massa ossea: non solo sono una componente fondamentale strutturale delle ossa, ma intervengono in molti modi sul metabolismo osseo e sulla vita, dinamica, dell’osso. Il principale ruolo positivo dell’apporto proteico sulla massa ossea è proprio data dal loro effetto di aumento e mantenimento della forza e della massa muscolare.
Un altro effetto sicuramente importante che possiamo riscontrare con un adeguato apporto proteico è sicuramente il beneficio che questo apporta sulla capacità dell’organismo di far fronte a lesioni, infezioni, infiammazioni a cui può andare incontro. Le proteine sono anche molto importanti nella guarigione dalle malattie e dalle infezioni, nella rimarginazione delle ferite e nella sintesi e riparazione dei tessuti lesionati o infiammati. La malnutrizione proteica porta ad una diretta e indiretta riduzione della risposta immunitaria e ad una riduzione generale della sorveglianza dalle malattie. Non a caso, i soggetti malnutriti, soprattutto quando l’apporto proteico è inadeguato, hanno una maggior predisposizione ad infezioni e a malattie non infettive. Non solo un soggetto con poche proteine (o malnutrito in generale) è un soggetto che si ammala più spesso, ma si ammala anche più gravemente e, soprattutto, è meno in grado di “rispondere” all’insulto patologico, per cui aumenta in maniera consistente la mortalità e le disabilità come conseguenze di alcune patologie.
Infine, un effetto importante delle proteine è quello di aumentare la sensazione di sazietà, e quindi in qualche modo di aumentare la compliance alla dieta di un soggetto che deve seguire una restrizione energetica per i suoi obiettivi di perdita di peso e riduzione del grasso corporeo.
FABBISOGNO PROTEICO
Il fabbisogno proteico per la popolazione generale è di 0,8-1g/kg di peso corporeo. Per “popolazione generale” intendiamo persone mediamente sedentarie, normopeso, che non hanno alcuna condizioni o necessità particolare, non seguono alcun tipo di dieta particolare e non hanno obiettivi specifici per la composizione corporea.
Ci sono tante condizioni che possono portare ad una variazione del fabbisogno proteico, ma in genere sempre aumentandolo, mai riducendolo al di sotto di 0,8-1g/kg di peso.
In gravidanza, ad esempio, il fabbisogno proteico aumenta, anche se solo di poco (1-1,2g/kg). Non esagerate con l’apporto proteico in gravidanza, poiché non solo non ha alcun vantaggio, ma ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che un eccesso di proteine in gravidanza e/o nei primissimi mesi/anni di vita del bambino possono predisporre all’obesità, in quanto si osserva un “rebound adiposo anticipato”.
Nell’ anziano, il fabbisogno proteico è ancora leggermente aumentato, probabilmente per via dell’abbassamento delle concentrazioni degli ormoni cosiddetti anabolici e per via del fenomeno della “resistenza anabolica”. Pertanto con l’invecchiamento il soggetto tende ad avere sempre più difficoltà a mantenere e aumentare il muscolo, e sempre più facilmente, invece, lo perde sostituendolo in parte con il grasso, soprattutto in condizioni di sedentarietà (il cosidetto fenomeno della sarcopenia e/o obesità sarcopenica).
Un altro caso in cui si consiglia un aumento del fabbisogno proteico rispetto alle RDA per la popolazione generale è per i soggetti vegani, cioè che assumono solo proteine di origine vegetale. Sappiamo bene che queste proteine, pur riuscendo a soddisfare tranquillamente i fabbisogni di tutti gli amminoacidi essenziali, sono comunque proteine di più bassa qualità, ma soprattutto di bassa efficienza digestiva, motivo per cui è necessario aumentare l’apporto proteico di circa il 20% per poter compensare queste caratteristiche deficitarie.
Nel caso degli sportivi, in generale, senza entrare nel merito dello sport, del tipo di attività fisica e degli obiettivi specifici, il fabbisogno proteico in genere raddoppia, e si parla di un range che va da 1,4 g/kg a 2g/kg di peso corporeo. Nel caso, nello specifico questa volta, di soggetti che si allenano contro resistenze e che sono interessati per lo più alla composizione corporea, e che seguono una dieta normo o ipercalorica il fabbisogno sembrerebbe aggirarsi intorno a 1,6g/kg di peso corporeo.
Tuttavia le indicazioni circa l’assunzione proteica giornaliera possono variare, anche di molto, in base al tipo di sport, allo stato nutrizionale e di composizione corporea di partenza del soggetto e in base agli obiettivi a medio-lungo termine che si prefissa.
Parliamo di un apporto molto elevato (2,3 – 3,1 g/kg/die) nel caso di soggetti che vogliono massimizzare il mantenimento della massa magra e che si allenano contro resistenze (con i pesi, ad esempio) durante periodi di dimagrimento (diete ipocaloriche).
Come potete notare, il range è molto ampio, e questo significa 2 cose: – C’è un’ elevata variabilità, per cui mai ragionare per assoluti, ma appunto solo per concetti e per range indicativi, da personalizzare successivamente – Il fabbisogno proteico può variare, anche molto, in base allo stato di composizione corporea di partenza del soggetto. Ad esempio, persone in sovrappeso avranno un fabbisogno proteico più basso, poiché il grasso fa da “protein sparing”, protegge cioè dall’eccessiva perdita di massa muscolare durante la restrizione energetica. Invece, più il soggetto è muscoloso e presenta una massa grassa molto bassa, e più può essere utile, aumentare l’apporto proteico, per cui magari ci si potrebbe assestare sugli estremi più alti del range (intorno a 3g/kg/die).
Infine, è stato visto che apporti proteici molto ma molto elevati, superiori rispetto anche ad altri fabbisogni per altri sportivi, sono consigliati e raccomandati in individui e atleti impegnati in allenamenti e sport di resistenza. In questo caso, infatti, non solo si consiglia una grande quantità di carboidrati, ma anche una grande quantità di proteine ogni giorno (un apporto proteico maggiore di 3 g/kg).
APPORTI MAGGIORI DI PROTEINE CHE EFFETTI HANNO?
0,8g/kg/die è solo la quantità sicura per mantenere in salute e non indurre carenza proteica in soggetti adulti sani non sportivi. Come abbiamo visto, diverse patologie e diverse condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, crescita, aumento di massa muscolare) necessitano di quantità proteiche maggiori.
Inoltre, l’aumento dell’apporto proteico al di sopra dei livelli minimi suggeriti dal RDA è fortemente suggerito, soprattutto negli sportivi, per:
1. Preservare o aumentare la massa muscolare. 2. Tenere alto il metabolismo, perché le proteine hanno un’azione termogenetica maggiore rispetto a carboidrati e grassi. 3. Avere un miglior controllo glicemico e una miglior sensibilità insulinica, che è anche un effetto indiretto dovuto al mantenimento e all’ aumento della massa muscolare, in quanto il tessuto muscolo scheletrico ha un ruolo, anche molto importante, nella regolazione del metabolismo e nel controllo della glicemia. 4. Aumentare la sintesi muscolare dei mitocondri. 5. Preservare o migliorare la salute dell’osso. 6. Aumentare la compliance alla dieta per aumento del potere saziante della dieta.
Insomma, dalla mia esperienza circa l’80-90% delle persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea risolverebbe la maggior parte dei problemi semplicemente aumentando l’apporto proteico, in quanto noto che troppo spesso è troppo basso (intorno al grammo per chilo di peso corporeo). Chiaramente parlo solo dell’intervento principale dal punto di vista alimentare, perché è chiaro che poi l’allenamento e quindi la stimolazione attiva, meccanica, del tessuto muscolare è di fondamentale importanza.
MANGIANDO PIU’ PROTEINE SI DIMAGRISCE PIU’ VELOCEMENTE?
In ambito clinico, nei soggetti obesi o obesi gravi, si utilizzano diete a bassissimo apporto calorico (600-800 kcal/die) ma iperproteiche. Il motivo è molto semplice: se noi instauriamo un deficit energetico così forte e tassante sull’ organismo, è importante che preserviamo il più possibile la massa muscolare e anche l’azione delle altre proteine (ricordiamo la relazione tra proteine e sistema immunitario, ad esempio). Inoltre, non dimentichiamoci che: -Una dieta iperproteica può aiutare a sopprimere la fame. -Le proteine hanno un maggior effetto termogenico.
Il punto è che le proteine non fanno dimagrire per motivi particolari, e assolutamente non fanno dimagrire se non si segue una dieta ipocalorica. Il vantaggio delle proteine è che aiutano appunto a creare il deficit energetico, perché sopprimono la fame e quindi aumentano la compliance alla dieta, aiutando il soggetto a mangiare meno, e infine, ma questa è probabilmente una speculazione che nel mondo reale è trascurabile, perchè hanno un effetto termogenico maggiore, per cui aumentano, anche se solo leggermente, il TDEE del soggetto.
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Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
Assumere la creatina come integratore alimentare è diventato sempre più popolare negli ultimi decenni. Nonostante la sua indiscussa popolarità, rimangono ancora delle incertezze riguardo il suo dosaggio, gli effetti sulle prestazioni sportive e la sua effettiva sicurezza.
In questo articolo approfondiremo tutto quello che c’è da sapere su quest’integratore, cercando di fare chiarezza su quelle che sono le evidenze ad ora esistenti sul suo corretto utilizzo.
La creatina è un composto aminoacidico non proteico, presente in natura, che troviamo principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare.
E’ considerato un componente non essenziale, in quanto il nostro organismo è in grado esso stesso di sintetizzarlo, con produzione endogena di circa 1 gr al giorno. Una dieta carnivora è in grado di apportare fino a 1 g di creatina/die, coprendo così il fabbisogno totale stimato intorno ai 2g/die.
La maggior parte della creatina si trova nel muscolo scheletrico (~ 95%) con piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli (~ 5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare si ritova sottoforma di fosfocreatina (PCr), mentre il rimanente è creatina libera.
Il pool totale di creatina (PCr + Cr) nel muscolo ha una media di circa 120 mmol / kg di massa muscolare in un individuo di 70 kg. Tuttavia, il limite superiore della conservazione della creatina sembra essere di circa 160 mmol / kg di massa muscolare nella maggior parte degli individui.
EFFETTI DELLA CREATINA
Oltre che fungere da tampone del ph nel tessuto muscolare, la creatina svolge un importantissimo ruolo a livello energetico: approvvigiona la produzione di ATP, un composto chimico coinvolto nella maggior parte dei processi metabolici, in modo particolare durante i processi anaerobici alattacidi.
L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi; la fosfocreatina interviene in tal senso per la risintetizzare l’ATP a partire dell’ADP, ma affinché questo avvenga è necessario che ci sia della creatina fosforilata (fosfocreatina). Ciò che la creatina integrata andrà a fare sarà aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli, che si tradurrà in un aumento della forza resistente.
COME ASSUMERE LA CREATINA – PROTOCOLLI DI INTEGRAZIONE
Diversi protocolli per l’integrazione con creatina esistono diversi modi per integrare la creatina. Il protocollo più comune include una fase di carico con 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo al giorno. Per una persona di circa 70 kg, questo equivale a 20 g di creatina suddivisi in quattro dosi da 5 g durante la giornata. Questa fase di carico dura generalmente da 5 a 7 giorni, seguita da una fase di mantenimento con una dose quotidiana di 3-5 g. Un altro metodo popolare evita la fase di carico e prevede una singola dose giornaliera di 3-6 g, raggiungendo gli effetti ergogenici desiderati più lentamente.
Esistono anche protocolli sperimentali dove 20 g di creatina vengono assunti in venti dosi da 1 g ogni mezz’ora, ma sono difficili da seguire nella vita quotidiana. Altri protocolli prevedono cicli di carico di circa 20 g per 3-5 giorni ogni 3-4 settimane. Dopo la fase di integrazione, il livello di creatina nel muscolo ritornerà gradualmente ai livelli iniziali in circa 4-6 settimane.
Da diversi studi è emerso che l’assunzione cronica di questo integratore a dosaggi di 3-5 g al giorno migliora le prestazioni e l’aspetto fisico, in quanto non si presentano i classici problemi intestinali e di gonfiore addominale, per cui sembrerebbe essere questo il protocollo migliore da attuare.
Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico. In definitiva quindi la creatina andrebbe assunta nel post-allenamento, preferibilmente dopo l’assunzione di una porzione di carboidrati e proteine.
Assunzione della creatina, differenziamo i soggetti:
Gli studi sull’integrazione con creatina mostrano che esistono soggetti che rispondono molto bene, con un aumento della concentrazione muscolare superiore a 20 mmol/kg peso secco del muscolo, soggetti che non rispondono, con aumenti inferiori a 10 mmol/kg peso secco muscolo, e soggetti che si collocano tra questi due estremi. Nei soggetti con alta risposta, si osservano i miglioramenti tipici associati all’integrazione, mentre nei soggetti con bassa risposta i miglioramenti sono limitati.
Nei soggetti con buona risposta, si rileva inizialmente una scarsa riserva muscolare di creatina e una maggiore presenza di fibre muscolari di tipo II, condizioni che favoriscono un netto miglioramento della prestazione dopo l’integrazione. Al contrario, nei soggetti a bassa risposta, il miglioramento non si osserva, probabilmente a causa di una riserva muscolare di creatina già vicina alla saturazione.
Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare. L’ingresso di creatina nel muscolo è accompagnato da quello di acqua con un aumento del volume cellulare che agendo su proteine regolatrici come AMPK stimola la sintesi proteica nel muscolo favorendone l’ipertrofia. Questo aumento di peso deve essere tenuto in conto quando si pianifichi una eventuale integrazione in atleti che praticano sport con categorie di peso, precisi requisiti estetici o per i quali il peso in più possa rappresentare un problema durante la pratica dell’attività.
ASSUMERE LA CREATINA – IN QUALI DISCIPLINE SPORTIVE E’ POSSIBILE TRARRE VANTAGGIO?
Gli sport di forza e potenza sono quelli che traggono maggior vantaggio dall’integrazione con questa sostanza. Tuttavia, è importante che tali discipline non siano influenzate negativamente dall’aumento di peso derivante dall’assunzione.
Nel salto in alto, dove è cruciale un alto rapporto potenza/peso, l’integrazione con creatina può essere dannosa. Gli atleti si concentrano su forza ed esplosività, non sulla massa muscolare. In discipline come il sollevamento pesi o la velocità su pista (ciclismo), l’aumento della massa muscolare, se associato a forza specifica, non compromette la performance.
In ogni caso, in qualsiasi disciplina sportiva dove la creatina potrebbe essere benefica, la somministrazione deve essere concordata con il personale medico dello staff e con chi effettua le valutazioni funzionali dell’atleta, per determinare se l’assunzione è effettivamente vantaggiosa per l’individuo.
Probabilmente il body-building è l’attività che più di altre può trarre giovamento dell’integrazione con creatina, sia per il probabile aumento del volume muscolare indotto dall’assunzione, che per il fatto che con questo prodotto incrementa la forza del soggetto. Infatti, lo stimolo biologico dell’ipetrofia muscolare è particolarmente sensibile sia a tensioni muscolari elevate, che da contrazioni di una certa durata; un’integrazione adeguata con creatina (se si è soggetti “responder”) è in grado di migliorare le qualità muscolari che stanno alla base di queste tipologie di contrazioni, e di conseguenza influire positivamente sulla crescita muscolare. È da tenere in considerazione che si ha il 20-30% di probabilità di essere “non responder”, cioè soggetti che non traggono nessun vantaggio da questo tipo di integrazione.
In discipline multifattoriali come il calcio attualmente la scienza non supporta l’utilizzo di creatina; non solo, anche in base agli effetti collaterali riportati sotto (soprattutto i crampi), è sconsigliata l’integrazione con questa sostanza.
Discorso analogo è possibile fare per sport a carattere intermittente con componenti tecnico-tattiche come il rubgy o il tennis; anche in questi casi, la supplementazione con creatina non ha dato riscontri positivi nei test specifici.
CREATINA: CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI
Malgrado la creatina possa essere efficacie se assunta quando necessaria e nelle modalità opportune, non è sicuramente un prodotto miracoloso che può cambiare la dimensione estetica o atletica del soggetto. Se assunta con criterio, per un periodo concertato con il proprio medico (o specialista), può portare (se si è soggetti “responder”, cioè il 70-80% della popolazione) ad un incremento medio dell’8% della forza e del 14% della potenza muscolare (dati ottenuti dalla bibliografia scientifica). I benefici sono evidenti sia nei soggetti meno allenatiche su veri e propri atleti, ma portano a vantaggi prestativi solo in determinate discipline.
Il suo utilizzo sul lungo termine non porta ad effetti deleteri sulla salute, anzi.
Le donne mostrano ancora una certa resistenza nell’usare questo integratore, nonostante le evidenze che i suoi effetti ergogenici sulla performance si manifestino addirittura prima nelle donne rispetto agli uomini. Gli incrementi di massa magra, tuttavia, tendono a presentarsi prima negli uomini, il che potrebbe spiegare il suo utilizzo più diffuso tra gli uomini. È importante sottolineare che non vi sono controindicazioni all’uso della creatina per le donne.
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Menù settimanale: Settembre, rendiamo i buoni propositi REALTA’
Voglio farvi una domanda: quante volte vi fate dei complimenti?
Siamo abituati a paragonarci sempre a qualcun altro, a mettere a confronto la nostra vita con quella degli altri, a relazionarci con persone “migliori di noi”. A furia di fare tutto questo, il risultato è che tendiamo a svalutarci, sotto tutti gli aspetti, da quello fisico, a quello lavorativo, a quello familiare. A furia di fare confronti, dimentichiamo chi siamo noi e quanto siamo BRAVI.
Io stessa difficilmente riesco a dire me stessa “BRAVA”.
Guardiamo sempre ai “se” e ai “ma”. A ciò che avremmo potuto fare. A ciò che non abbiamo ancora fatto. Dimenticandoci di fermarci e apprezzarci. Perché compiamo grandi gesti ogni giorno. Perché a fine giornata possiamo essere fieri di ciò che siamo riusciti a realizzare, anche se poco, anche se non tutto quello che avevamo programmato. Perché nessuno ci chiede di essere al 100% sempre. Perché a volte è normale lasciarsi andare e non sminuirsi continuamente.
Ieri mentre correvo pensavo a quanto io, in fin dei conti, sia BRAVA, in termini fisici e personali. I traguardi che ho raggiunto, seppur piccoli, li devo a me stessa, e a nessun altro. Quello che sono diventata, lo devo a innumerevoli sacrifici, a rinunce, a lacrime. Ma anche a tanti sorrisi. IO SONO BRAVA, a prescindere da chi mi sta intorno.
Ognuno di noi è diverso, unico. E non possiamo pensare di ottenere gli stessi risultati di un’altra persona. Semplicemente perchè siamo esseri a se stanti. Con un passato diverso, una genetica diversa, dei gusti diversi, necessità e abitudini probabilmente opposte.
Invece di guardarci intorno continuamente a cercare e invidiare i traguardi altrui, fermiamoci e guardiamo dentro noi stessi. E impariamo ad amare ciò che siamo, come siamo, quello che ogni giorno facciamo e quello che le piccole cose sono in grado di darci.
DA OGGI, FATTI UNA PROMESSA.
IMPARA A DIRTI: DIAMINE, IO SONO BRAVO!
TABELLA ORGANIZER
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
Pesce
Legumi
Uova
Legumi
Latticini
Pesce Conservato
Pesce
Carne Conservata
Vegan
Pesce
Carne
Pesce
Pizza
Carne
Menù settimanale: Tabella
Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:
Legumi: 2 volte
Carne bianca: 2 volte
Carne conservata: 1 volta
Pesce: 4 volte
Pesce conservato: 1 volta
Uova: 1 volta
Latticini: 1 volta
Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
LISTA DELLA SPESA
La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):
Legumi: ceci, lenticchie, piselli, * tofu
Carboidrati: pasta, cous cous, chicche di patate, pane, patate, farina per pizza
Carne: pollo, fusi di pollo, bresaola
Pesce: pesce spada, rana pescatrice, seppie, misto pesce per sugo
Latticini e uova : mozzarella, philadelphia, primo sale, uova
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Inoltre, se hai effettuato questa ricerca è perché hai deciso di intraprendere un percorso con una nutrizionista a Isernia, percorso che può essere:
Alimentazione personalizzata per dimagrire
Dieta per migliorare le perfomance sportive
iniziare a mangiare meglio.
Sappi che io posso aiutarti in tutti i casi.
Il trucco per intraprendere un percorso alimentare personalizzato è migliorare la connessione tra dieta e salute mentale e per me questo è un argomento molto interessante che ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
Numerosi studi dimostrano che la nostra alimentazione incide profondamente sull’umore e sul benessere mentale. In questo articolo, scoprirai come un nutrizionista a Isernia può supportarti nel migliorare la salute mentale attraverso una dieta equilibrata.
Nutrizionista a Isernia: L’Importanza della Salute Intestinale
L’intestino, noto come il “secondo cervello,” possiede una complessa rete di neuroni. Una flora intestinale equilibrata non solo migliora l’umore, ma previene anche problemi come ansia e depressione. Alimenti ricchi di probiotici, come yogurt e kefir, sono fondamentali per mantenere una flora intestinale sana.
Adottando una dieta che migliora l’umore, sarà più facile mantenerla nel tempo, ottenendo risultati duraturi senza il rischio di abbandonarla.
Grazie ai miei consigli, seguiremo un percorso alimentare personalizzato che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi senza privazioni né cambiamenti radicali del tuo stile di vita.
Ecco a te qualche consiglio per migliorare lo stato mentale grazie alla dieta personalizzata.
Introduci più Nutrienti Essenziali:
Omega-3: Questi acidi grassi, presenti in pesci come il salmone e le sardine, sono noti per i loro effetti benefici sul cervello e possono aiutare a ridurre i sintomi di depressione.
Vitamine del Gruppo B: Le vitamine B6, B12 e l’acido folico sono cruciali per la produzione di neurotrasmettitori che regolano l’umore. Alimenti come cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde sono ottime fonti.
Antiossidanti: Frutta e verdura ricche di antiossidanti, come le bacche e gli spinaci, possono proteggere le cellule cerebrali dai danni ossidativi.
Alimenti da Evitare
Una dieta ad alta concentrazione di zuccheri raffinati e grassi saturi può esacerbare problemi come ansia e depressione. Ridurre il consumo di cibi processati e zuccherati può avere un impatto positivo sulla salute mentale.
Consigli Pratici
Includere Alimenti Fermentati: Alimenti come il kimchi, il miso e i crauti possono migliorare la salute intestinale.
Aumentare l’Assunzione di Fibre: Le fibre alimentari, presenti in frutta, verdura e cereali integrali, supportano una flora intestinale sana.
Ridurre il Consumo di Alcol: L’alcol può influenzare negativamente l’umore e la salute mentale.
Nutrizionista a Isernia e Salute Mentale: Conclusione
La relazione tra alimentazione e salute mentale è un’area di ricerca in crescita, ma è evidente che una dieta equilibrata è essenziale per il benessere complessivo. Seguire queste raccomandazioni può contribuire a migliorare il tuo stato d’animo e la tua salute mentale. Per un piano alimentare su misura, rivolgiti a un nutrizionista a Isernia.
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Dieta per la corsa: Introduzione La dieta è fondamentale per le prestazioni di un corridore. Una corretta alimentazione può aumentare l’energia, la resistenza e favorire il recupero. In questo articolo, analizzeremo come un regime alimentare ottimizzato può migliorare la tua corsa, con particolare attenzione ai runners di Isernia. Dieta per la corsa: L’Importanza dei Macronutrienti…
In questo articolo parliamo di proteine, un macronutriente molto importante per il nostro organismo e, a volte, sottovalutato. In modo particolare andremo a vedere qual è la loro funzione all’interno del nostro organismo, parleremo del loro specifico fabbisogno e vi racconterò di alcune curiosità che le riguardano. FUNZIONE DELLE PROTEINE Le proteine sono delle lunghe…
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“Il digiuno intermittente, conosciuto anche come “Intermittent fasting“, ha guadagnato notevole popolarità di recente. Questo metodo ha rivoluzionato il modo di pensare, evidenziando che il digiuno, se gestito correttamente, può essere un efficace strumento per la perdita di peso. Inoltre, si è rivelato il protocollo ideale per migliorare l’inflessibilità metabolica. Esaminiamo i dettagli per capire meglio il suo funzionamento e i motivi della sua efficacia.”
DIGIUNO INTERMITTENTE: CHE COS’E’
Il digiuno intermittente comprende un’ampia categoria di strategie alimentari caratterizzate da un periodo di digiuno alternato ad un periodo di alimentazione.
Macroscopicamente, l’Intermittent Fasting si divide in due categorie principali: Intermittent Calories Restriction (ICR) e Time Restricted Feeding (TRF). Senza entrare troppo nei dettagli, l’ICR prevede giorni di digiuno totale o semi-digiuno alternati a giorni di alimentazione “ad libitum” all’interno di un certo periodo, solitamente una settimana. In questo approccio non ci sono limiti di quantità o restrizioni dietetiche particolari. Il TRF, invece, prevede finestre temporali più ristrette per l’alimentazione, alternate a periodi di digiuno all’interno delle 24 ore. Il protocollo più comune consiste in 16 ore di digiuno seguite da 8 ore di alimentazione.
DIGIUNO INTERMITTENTE: BENEFICI METABOLICI
Ma quali sono i benefici del digiuno intermittente?
A prescindere dal tipo di protocollo utilizzato, alla base dell pratiche dell’IF c’è l’idea di “costringere” il metabolismo energetico a shiftare da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio,e conseguentemente dall’insulina, ad una in cui diventano rilevanti altri carburanti metabolici, i grassi.
L’essere umano utilizza sempre una miscela di substrati per produrre energia,e determinati tessuti preferiscono un carburante piuttosto che un altro. Proprio per la necessità di dover utilizzare un substrato energetico o l’altro, è importante che l’organismo sia in grado di effettuare lo “shift” tra i diversi carburanti: tale capacità è definita flessibilità metabolica.
Se riuscite a digiunare per diverse ore senza problemi, o se dopo un piccolo pasto in grado di stimolare i maniera rilevante i livelli di insulina non avete effetti collaterali ( sonnolenza, astenia e/o aumento del senso di fame) probabilmente avete una buona flessibilità metabolica.
In caso contrario, è molto probabile che siate metabolicamente inflessibili e che quindi il vostro corpo non è in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico
E’ stato ampiamente dimostrato che il digiuno, e quindi anche i protocolli di digiuno intermittente, possono aiutare a migliorare la flessibilità metabolica, ovvero, insegnare al corpo ad utilizzare maggiormente i grassi in determinate situazioni.
Un altro grande vantaggio del digiuno è la possibilità di essere adattato alle esigenze di ognuno: a livello endocrino, la frequenza dei pasti o l’orario in cui questi vengono consumati nell’arco dell giornata, non ha alcuna influenza rilevante. Questo significa che tra il digiunare saltando la colazione o il pranzo o la cena non vi sarà alcuna differenza, scardinando quelle credenze per cui, ad esempio, non bisognerebbe saltare la colazione, considerato è il pasto più importante della giornata: è stato ampiamente dimostrato che la scelta tra il fare e il non fare colazione debba essere esclusivamente basata sulle abitudini e preferenze dell’individuo, in quanto non influenza assolutamente l’aumento o la perdita di massa grassa.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Digiuno Intermittente: BENEFICI SULLA SALUTE
Dal punto di vista della salute in generale, il digiuno sembrerebbe essere associato a :
Diminuzione del grasso e del peso corporeo.
Minor perdita di massa muscolare in una dieta ipocalorica
Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa
Aumento della lipolisi e l’ossidazione dei grassi
Incremento della proteina di disaccoppiamento mitocondriale (aumento del dispendio calorico)
Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina
Aumento dei livelli del glucagone
Aumento dei livelli del GH
Diminuzione dello stress correlato al cibo
Diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica
Autofagia mitocondriale
INTERMITTENT FASTING: cosa devi sapere
Il digiuno intermittente è un programma abbastanza flessibile e permette a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo.
E’ necessario però fare alcune precisazioni.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE FUNZIONA SE ALLA BASE C’E’ UN DEFICIT ENERGETICO
Nella descrizione del protocollo di intermitting fasting, molti autori parlando di “iper-alimentazione controllata”, e questo è altamente fuorviante per chi crede che basti digiunare 16 ore per poi potersi ingozzare all’infinito.
Non è infatti il digiuno in sè a favorire il dimagrimento e i benefici metabolici, bensì il vantaggio derivante dal ristretto lasso di tempo in cui è possibile alimentarsi.
Effettuando ad esempio il protocollo 16/8, le 8 ore a disposizione per alimentarsi rendono maggiormente probabile un controllo calorico, anche mangiando ad libitum, che tenderà ad essere sicuramente minore rispetto ad una dieta comune. E non sto dicendo che le calorie non contano per dimagrire, tutt’altro: anche se tecnicamente questo approccio non prevede calcoli o restrizioni particolari, il deficit calorico, in un modo o nell’altro, si instaura.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE NON E’ UN PROTOCOLLO ADATTO A TUTTI
In modo particolare il digiuno intermittente è sconsigliato a:
Soggetti con patologie e/o che assumono farmaci, previa consultazione medica
Bambini e adolescenti
Donne in gravidanza/allattamento
Soggetti che soffrono di disturbi del comportamento alimentare
Sopratutto per quanto riguarda il punto 4, è stato recentemente visto che alternare periodi di digiuno a periodi di alimentazione, possa addirittura esacerbare disordini del comportamento alimentare.
DIGIUNO INTERMITTENTE: ATTENZIONE A NON ESTREMIZZARE
Non ragionate con il “tutto o niente”, siate flessibili. Il metodo è sicuramente valido, e idealmente può essere portato avanti tutti i giorni e per lunghi periodi di tempo, ma nessuno vi chiede di essere così estremisti.
Quello che vi consiglio è innanzitutto di procedere per gradi iniziando con 1 giorno a settimana, utilizzando il metodo 16/8 che è il più flessibile, e raggruppando quello che avreste mangiato in una giornata nelle 8 ore concesse.
Una volta che avete preso confidenza con questa nuova abitudine, potreste ripeterla durante la settimana, 2,3, massimo 4 volte a mio parere, a seconda delle vostre esigenze e dei vostri impegni giornalieri.
Non essendo una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita, l’IF può essere applicato a qualsiasi protocollo alimentare; funziona bene per chi non ama fare 5-6 pasti al giorno, o per chi non ha tempo per cucina/preparare i pasti/ lavare i piatti etc.
Funziona molto bene anche per gli sportivi che attuano una ciclizzazione calorica e/o glucidica nell’arco della settimana: in questi casi, i giorni OFF potranno coincidere con le giornate di digiuno intermittente.
DIGIUNO INTERMITTENTE: CONCLUSIONE
Concludo precisando nuovamente che sì, è anche un‘ottima soluzione per chi vuole dimagrire e migliorare la propria flessibilità metabolica, ma solo e soltanto se alla base vi è un deficit calorico.
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
