MENU’ SETTIMANALE 1 – 7 MARZO

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Cambiare STILE DI VITA COSTA?

Lo sento dire spesso, che un’alimentazione “sana” è parecchio dispendiosa e, dunque, non si addice allo stile di vita di parecchie persone.

Ma siamo davvero sicuri sia così?

Piccolo spoiler.. ASSOLUTAMENTE NO!

Ti lascio proprio 7 piccoli suggerimenti che anche tu puoi iniziare a serguire fin da subito, per diataccarti dall’idea che per mangiare bene bisogna spendere tanto:

1️⃣ CUCINA DI PIÙ: preparare i tuoi pasti ti aiuta sicuramente a spendere di meno e ad avere meglio sotto controllo ciò che mangi. Hai idea di quanto costino i pasti già pronti? Per non parlare di ciò che alle volte c’è dentro.. Bene, armati di mestolo e padella e inizia a CUNCINARE!


2️⃣ MANGIA CIBO VERO: se la tua dieta è piena di beveroni/sostitutivi di pasto/integratori costosi.. Sei sulla strada sbagliata!
Devi puntare su proteine magre, cereali integrali, molta frutta e verdura e grassi sani. Questa è la via giusta per creare il deficit calorico che desideri (insieme all’esercizio fisico, ovviamente) e perdere peso in modo coerente e soprattutto sostenibile.


3️⃣ MEAL PREP: puoi utilizzare la pianificazione dei pasti per snellire la tua lista della spesa. Cucinare prima i pasti non solo ti aiuterà a risparmiare denaro e tempo, ma ti permetterà anche di rimanere coerente con il tuo piano alimentare.


4️⃣ USA PRODOTTI DI STAGIONE: li troverai al culmine del loro valore nutritivo, pagando meno perché sono più disponibili.
Se il tuo obiettivo è perdere peso o mantenere il tuo peso attuale, riempire metà del piatto con verdure può essere un approccio utile perché sono sia soddisfacenti che a basso contenuto calorico.


5️⃣ SFRUTTA I PRODOTTI CONGELATI O IN SCATOLA: gli studi suggeriscono che i valori nutrizionali di cibi freschi, in scatola e congelati sono simili. Anche le verdure e la frutta congelate sono una straordinaria fonte di fibre. La fibra ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo e a proteggere il tuo microbiota intestinale.


6️⃣ LE PROTEINE SONO IMPORTANTI: ti aiutano a rimanere pieno e anche a ridurre la possibilità di perdere muscoli. Ci sono innumerevoli opzioni tascabili ad alto contenuto di proteine tra cui tonno (meglio in vetro), fagioli, tacchino, uova ecc…


7️⃣ MUOVITI E GODITELA: “fare esercizio fisico è dispendioso..” Se sei una persona sempre in movimento, puoi perdere peso semplicemente aggiustando un pò la tua dieta. Se vuoi allenarti ci sono innumerevoli attività che puoi fare, senza dover per forza iscriverti in palestra! Qui trovi la Guida Gratuita per allnearti dove e quando vuoi, senza spendere niente!

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LegumiPesce
Conservato
LegumiFormaggiPesceCarneFormaggi
CarneUovaPesceCarneLegumiPizzaCarne
Conservata

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Pesce: 2 volte
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 2 volte

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

  • Legumi: piselli, ceci, mix di legumi
  • Carboidrati: Riso, farro, pasta, ravioli, patate, pane, farina
  • Carne: pollo, tacchino, straccetti di vitello, prosciutto crudo
  • Pesce: tonno, rana pescatrice, gamberetti
  • Latticini e uova : stracchino, ricotta, scamorza, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Farro e ceci

Cena – Straccetti di vitello alle verdure

MARTEDI

Pranzo – Pasta con tonno e radicchio

Cena – Frittata con asparagi

MERCOLEDI’

Pranzo – Minestrone con riso e legumi

Cena – Rana pescatrice con carciofi e patate

GIOVEDI’

Pranzo – Pasta ai carciofi e stracchino

Cena – Polpette di pollo e zucchine al forno

VENERDI’

Pranzo – Risotto con asparagi e gamberetti

Cena – Vellutata di piselli con crostini

SABATO

Pranzo – Tacchino alla piastra e insalata mista

Cena – PIZZA!

DOMENICA

Pranzo – Ravioli ricotta e spinaci al pomodoro

Cena – Toast con prosciutto crudo, scamorza affumicata, funghi e carciofi

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

Email

valentina.rossi91.dietista@gmail.com

Telefono e WhatsApp

+39 3913995856

MENU’ SETTIMANALE 15 – 21 FEBBRAIO

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TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
PESCE
CONSERVATO
FORMAGGILEGUMICARNE
CONSERVATA
LEGUMICARNEPESCE
LEGUMICARNEUOVAPESCECARNEPIZZAFORMAGGI

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Pesce: 2 volte
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 2 volte

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

  • Legumi: lenticchie, ceci
  • Carboidrati: Riso, farina per polenta, quinoa, miglio, patate, pane, farina
  • Carne: pollo, tacchino, arrosto di vitello, affettato di tacchino
  • Pesce: tonno, salmone, platessa
  • Latticini e uova : parmigiano, philadelphia, scamorza, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Riso con broccoli e tonno

Cena – Polpette di zucca e ceci con valeriana

MARTEDI

Pranzo – Polenta al pomodoro e parmigiano

Cena – Arrosto di vitello con patate

MERCOLEDI’

Pranzo – Quinoa con lenticchie

Cena – Uova in purgatorio e carciofi in padella

GIOVEDI’

Pranzo – Involtini di tacchino, philadelphia e rucola

Cena – Filetti di platessa alle erbe e insalata di finocchi e arance

VENERDI’

Pranzo – Zuppa di miglio e lenticchie

Cena – Cotolette di pollo al forno con broccoli

SABATO

Pranzo – Petto di tacchino e insalata

Cena – PIZZA!

DOMENICA

Pranzo – Cannelloni al salmone e zucchine

Cena – Vellutata di zucca con crostini e stracchino

Ottieni i Risultati che vuoi!

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MENU’ SETTIMANALE 8-14 FEBBRAIO

MENU’ SETTIMANALE 8-14 FEBBRAIO

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LegumiFormaggiCarne
Conservata
Pesce
Conservato
LegumiCarnePesce
PesceCarneLegumiUovaPescePizzaFormaggi

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Pesce: 3 volte
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 2 volte

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli
  • Carboidrati: pasta, farro, piadina, patate, pane, farina
  • Carne: pollo, coscio di tacchino, prosciutto crudo
  • Pesce: tonno, salmone affumicato, spigola, gamberi
  • Latticini e uova : feta, mozzarella, philadelphia, scamorza, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Farro e fagioli

Cena – Tonno alla piastra e vellutata di zucca

MARTEDI

Pranzo – Feta al forno con verdure

Cena – Coscio di tacchino con patate

MERCOLEDI’

Pranzo –Piadina con crudo, philadelphia e rucola

Cena – Burger di lenticchie con verza stufata

GIOVEDI’

Pranzo – Pasta con salmone affumicato e piselli

Cena – Frittata con asparagi e zucchine al pomodoro

VENERDI’

Pranzo – Zuppa di patate e ceci

Cena – Spigola al forno con broccoli

SABATO

Pranzo – Petto di pollo e insalata

Cena – PIZZA!

DOMENICA

Pranzo – Pasta con gamberi al limone

Cena – Insalata mista e mozzarella

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

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MENU’ SETTIMANALE 1-7 FEBBRAIO

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Patate o pasta? Riso o pasta? Patate o riso?

Questo è uno dei dubbi amletici che sorgono soprattutto a chi sta cercando di perdere peso (do per assodato che non siete di quelli che “Per dimagrire bisogna eliminare i carboidrati”).

Qual è meglio? Quale dei tre preferire?

Partiamo col dire che riso, pasta e patate sono una buona fonte di carboidrati, dato che sono costituiti per la maggior parte da amido: un polisaccaride costituito da più molecole di glucosio legate tra loro. Tutti e tre trovano il loro spazio in un piano alimentare sia perché sono utili e in pratica senza controindicazioni, sia perché in cucina sono facili da preparare e utilizzabili per numerosi piatti.

In una dieta (non necessariamente ipocalorica) hanno lo scopo di fornire energia all’organismo e in una dieta bilanciata sono il macronutriente che occupa più spazio rispetto agli altri: circa il 55% dell’apporto calorico totale.

Detto questo,nNé il riso né la pasta né le patate fanno a prescindere perdere o prendere peso. Non hanno ancora inventato un cibo che fa ingrassare, così come non esiste un alimento che fa dimagrire: le variazioni di peso sono date dall’insieme di tutto quello che mangiamo e consumiamo. L’alimentazione va letta per intero, andando ad alanizzare tutto l’insieme, e non focalizzandoci su un singolo alimento: il contesto viene prima del singolo pasto.

Possiamo però fare delle considerazioni in merito alla composizione di questi alimenti amilacei:

  • Pasta e riso sono densamente energetici in quanto ricchi di amido, che apporta 4.2 kcal/g, e poveri di acqua
  • La pasta contiene più proteine rispetto al riso
  • Il riso ha più carboidrati rispetto alla pasta, anche se la differenza calorica resta comunque minima
  • Le patate hanno più acqua e quindi il contenuto calorico a parità di peso è sensibilmente inferiore
  • A parità di peso, 100g di pasta o riso apportano oltre il doppio delle calorie rispetto al tubero

In una dieta per dimagrire bisognerebbe preferire alimenti poco densamente energetici, che, a parità di peso, riempiono di più e aiutano quindi a sentire meno la fame.

Per questo motivo, preferire le patate rispetto a riso e pasta può essere una valida opzione – fermo restando che possono essere inseriti tutti e tre.

“Ma quindi bisogna eliminare pasta e riso a favore delle patate?” NO!

Il segreto, quello vero, l’unico vincente è.. LA VARIETA’! Variare le fonti, alternandole anche con altre fonti di carboidrati (il pane, fresco mi raccomando, e i legumi, ancora troppo sottovalutati), è il modo più semplice ed efficace per evitare di privarci di determianre categorie di cibi, che, ripeto, non è una scelta saggia quando si è intenzionati a perdere peso e a mantenersi in salute!

Non privatevi di niente, e imparate a riconoscere e dosare le porzioni adatte a voi, ricordando che è sempre e soltanto la dose che fa il veleno!

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
Pesce
Conservato
UovaLegumiLatticiniLegumiCarne
Consevata
Pesce
LegumiCarnePesceCarnePescePizzaLatticini

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 1 volta
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Pesce: 3 volte
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 2 volte

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

  • Legumi: piselli, fagioli, farina di ceci
  • Carboidrati: pasta, riso, quinoa, patate, pane, farina
  • Carne: fusi di pollo, manzo, petto di tacchino arrosto
  • Pesce: tonno, tonno in scatola, coda di rospo, vongole
  • Latticini e uova : ricotta, mozzarella di bufala, scamorza, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Pasta al sugo di tonno e pomodorini

Cena – Frittata di farina di ceci e porri

MARTEDI

Pranzo – Pasta con uova e carciofi

Cena – Fusi di pollo al forno con purè

MERCOLEDI’

Pranzo – Burger di fagioli e quinoa

Cena – Filetto di tonno all piastra con carote al forno

GIOVEDI’

Pranzo – Gnocchetti di ricotta al pomodoro

Cena – Straccetti di manzo con funghi e porri

VENERDI’

Pranzo – Riso e piselli

Cena – Coda di rospo ai pomodorini

SABATO

Pranzo – Insalata con petto di tacchino arrosto

Cena – PIZZA!

DOMENICA

Pranzo – Spaghetti alle vongole

Cena – Insalata di spinacino e Mozzarella di bufala

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E’ normale sentirsi accartocciati in alcuni giorni?
Credo proprio di si. Anzi, ve lo assicuro.

Delle volte si fa davvero fatica a vedere le cose in maniera positiva, soprattutto quando vanno dal lato opposto rispetto a quello che ti aspetti, e allora diventa una lotta continua. E ne esci stanca, stremata, distrutta; e non sai che fare, e tutto ti sembra difficile, e tutto diventa nero, buio.

e finchè, arriva un giorno e decidi di lasciare andare, far fluire le cose, far si che seguano il loro corso e starai meglio.

Fidati, spesso impuntarsi sulle cose non ha senso, non si possono volere le cose a senso unico.

Quando lascia andare. Impara ad accettare che non tutto può essere controllato.

Vedrai che riuscirai a respirare a pieni polmoni. In ogni momento. In un posto qualunque.

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LATTICINILEGUMIPESCEUOVALEGUMIPESCE
CONSERVATO
CARNE
CARNEUOVALEGUMICARNEPESCEPIZZACARNE
CONSERVATA

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Pesce: 2 volte
  • Uova: 2 volte
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

  • Legumi: piselli, ceci, lenticchie
  • Carboidrati: pasta, riso venere, gnocchi, patate, pane, farina
  • Carne: pollo, macinato di tacchino, carne macinata, prosciutto crudo
  • Pesce: salmone, branzino, tonno
  • Latticini e uova : ricotts, scamorza, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Pasta con ricotta e piselli

Cena – Polpette di tacchino al sugo

MARTEDI

Pranzo – Riso venere con verdure e ceci

Cena – Vellutata di zucca e Uova sode

MERCOLEDI’

Pranzo –Pasta con cubetti di salmone e zucchine

Cena – Burger di lenticchie con patate

GIOVEDI’

Pranzo – Frittata di patate

Cena – Pollo alla pizzaiola e catalogna

VENERDI’

Pranzo – Vellutata di verdure con farro e falafel ceci e zucca

Cena – Branzino al forno con verdure

SABATO

Pranzo – Insalata con tonno

Cena – PIZZA!

DOMENICA

Pranzo – Gnocchi al ragù

Cena – Crudo con rucola e parmigiano

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

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valentina.rossi91.dietista@gmail.com

Telefono e WhatsApp

+39 3913995856