MENU’ SETTIMANALE 21 – 27 SETTEMBRE

MENU’ SETTIMANALE 21 – 27 SETTEMBRE

Atteggiamenti che potrebbero influenzare e ostacolare il tuo percorso, seconda parte!

1- IMPOSTARE OBIETTIVI NON REALISTICI: quello che mangi è importante, anzi fondamentale. “Siamo quello che mangiamo” del resto. Ma tanti altri fattori possono influenzare il modo in cui il nostro corpo utilizza, brucia e immagazzina calorie o energia: il metabolismo, l’età, la genetica, lo stress, fattori ormonali. Solo perchè sei determinato a raggiungere un certo peso, non significa che possa essere raggiungibile o sostenibile per te. Quindi prenditi del tempo e riformula l’obiettivo da raggiungere, e fai in modo che questo sia REALISTICO e RAGGIUNGIBILE. Puntare a qualcosa di realistico non solo ti farà stare bene, ma ti porterà a raggiungerlo e soprattutto a mantenerlo più a lungo.

2- ELIMINARE TROPPI ALIMENTI: la privazione non porta a niente di positivo. Anzi, può influire negativamente sul metabolismo e contribuire alla comparsa di voglie irrefrenabili, fino a portare a delle vere e proprie abbuffate. Tutto questo, come potrai immaginare, ostacola e mina la perdita di peso. Ascoltami: invece di eliminare interi gruppi alimentari, metti in pratica un approccio di moderazione ed equilibrio: l’alimentazione sana è sempre alla base di tutto, ma ogni tanto, concediti ciò che più ti piace.


3 – DARE LA COLPA ALLO STRESS: Lo stress può influire negativamente sul nostro modo di pensare e di agire, anche a tavola. Quando siamo stressati, è facile aprire la credenza e iniziare a mangiare per placare l’emozione negativa che proviamo in quel preciso istante. Quando ti senti stressato, esci e vai fare una lunga passeggiata all’aperto, o chiama la tua amica e andate a fare shopping, o leggi un buon libro. Fai qualsiasi cosa per placare il tuo stato d’animo, ma non buttarti sul cibo.


4 – CERCARE RISPOSTE NELLE DIETE ALLA MODA: promettono sempre grandi cose e di solito comportano un lungo elenco di restrizioni e cibi che non si possono mangiare. Il problema è che diete del genere non riescono a lavorare sul costruire una RELAZIONE POSITIVA con il CIBO. La dieta che promette una rapida perdita di peso o presenta un elenco di cibi “buoni” e “cattivi” NON VA BENE! Quando ti concedi il tuo tempo per ottenere gli obiettivi, è lì che trovi risultati a lungo termine.


5 – ANNOIARSI: iniziare una dieta può essere eccitante se si è molto motivati, ma l’obiettivo è fare in modo che diventi UNO STILE DI VITA. Quindi, INDIPENDENTEMENTE dal piano di perdita di peso che stai seguendo, mantenere un certo grado di novità aiuta ad avere UN ATTEGGIAMENTO MOTIVAZIONALE. Sperimenta, prova cose nuove.. fai in modo di rendere il tutto più piacevole e stimolante!

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
UOVALEGUMIUOVALEGUMILATTICINICARNEPESCE
CARNEPESCEPESCE
CONSERVATO
VEGANPESCEPIZZACARNE
CONSERVATA

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 2 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Vegan: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce: 3 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 2 volte
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, *tofu

Carboidrati: pasta, farro, riso basmati, riso venere, pane, patate, farina per pizza

Carne: pollo, bresaola

Pesce: polpo, salmone affumicato, salmone, pesce spada

Latticini e uova : mozzarella, ricotta, philadelphia

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Frittata di zucchine con insalata

Cena – Riso basmati con verdure e pollo in salsa di soia

MARTEDI

Pranzo – Polpette di ceci e sesamo con melanzane a funghetto

Cena – Polpo e patate

MERCOLEDI’

Pranzo – Uova in purgatorio con peperoni al forno

Cena – Riso venere con salmone affumicato e zucchine

GIOVEDI’

Pranzo – Insalata di farro, carote e lenticchie

Cena – Tofu in padella con peperoni, zucchine e funghi

VENERDI’

Pranzo – Pasta al pomodoro e ricotta

Cena – Salmone al forno con patate novelle

SABATO

Pranzo – Petto di pollo speziato con valeriana

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Pasta con pesce spada e pomodorini

Cena – Involtini di bresaola, philadelphia e rucola

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

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valentina.rossi91.dietista@gmail.com

Telefono e WhatsApp

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MENU’ SETTIMANALE 14 – 20 SETTEMBRE

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QUALI SONO I COMPORTAMENTI E LE ABITUDINI CHE POSSONO OSTACOLARE UN PERCORSO DI DIMAGRIMENTO?

Quando iniziamo un percorso di dimagrimento, possono esserci dei comportamenti che in qualche modo rischiano di intralciare il nostro cammino. La maggior parte di questi dipendono dal modo in cui siamo abituati a vedere e vivere la dieta, e presuppongono quindi un cambio di mentalità, una diversa prospettiva.

Ve ne parlo perchè la buona riuscita di un piano alimentare dipende proprio dal modo in cui lo si vive. Non facciamoci cogliere impreparati: cerchiamo di capire quali sono gli errori da evitare e le abitudini da modificare!

Per questa settimana ne ho voluti elencare solamente 5, per farvi concentrare su ognuno di essi. Nel menù successivo, ne troverete altri 5, in modo da avere un quadro completo da fissare nella mente, una volta per tutte, per non commettere più gli stessi errori che tutti (ahimè) facciamo!

  1. Saltare i pasti. “Meno non è meglio”. Togliendo non si arriverà prima al risultato, ma anzi, potrebbe sortire l’effetto opposto: saltando un pasto, toglieremo energia al nostro corpo, che in qualche modo tenterà di recuperare. Come? Attraverso gli attacchi di fame. Consumiamo quindi tutti i pasti previsti dal nostro piano alimentare con serenità e fiducia in chi l’ha stilato per noi, senza togliere nulla.
  2. Deficit di Magnesio. Se ne parla troppo poco, nessuno da a questo importantissimo minerale l’attenzione che merita. Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio. Una sua carenza, associata a periodi di forte stress, può portare a disturbi del sonno e, come diretta conseguenza, a una disregolazione del nostro appetito: l’assetto ormonale si sbilancia e tendiamo ad avere più facilmente voglia di cibi zuccherini
  3. Sensi di colpa. Ogni tanto, mollare la presa fa bene, al corpo e alla mente. La mentalità del “tutto o nulla” è dannosa. Ci vuole equilibrio, non estrema rigidità!
  4. Fare attività fisica per bruciare più calorie: l’attività fisica deve essere un supporto alla dieta, ma allo stesso tempo, deve renderci felici. Portarci allo stremo delle forze, sperando di ottenere risultati più in fretta, aumenterà il nostro livello di stress e, a lungo andare, potrebbe portarci a mollare tutto. Scegliamo un’attività che ci piace fare, che ci liberi la mente, e facciamolo perchè ci fa sentire bene. Non per bruciare calorie extra. L’esercizio fisico non è una tortura, ma un atto di amore verso se stessi.
  5. Lasciare che la dieta ci renda tristi. Se un piano alimentare è troppo rigido, ci limita nelle occasioni sociali, ci rende schiavi di orari prestabiliti e porzioni calcolate al grammo, non sarà sostenibile a lungo termine. La dieta deve essere prima di tutto uno stile di vita, non un imposizione di regole prestabilite.

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
Carne
Conservata
LegumiUovaPesce
Conservato
LegumiCarneLatticini
PesceCarne
Rossa
LegumiCarnePescePizzaPesce

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce: 3 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, cannellini

Carboidrati: pasta, quinoa, riso piadina, pane, patate, farina per pizza

Carne: fettine di vitello, tacchino, pollo, arrosto di tacchino

Pesce: branzino, tagliata di tonno, tonno in scatola, pesce per grigliata

Latticini e uova : mozzarella, stracchino, scamorza, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Piadina con arrosto di tacchino, stracchino e zucchine

Cena – Branzino al forno con patate

MARTEDI

Pranzo – Pasta con crema di ceci

Cena – Fettine di vitello alle erbe e salsa di soia con peperoni in padella

MERCOLEDI’

Pranzo – Quinoa con verdure e uovo sodo

Cena – Burger di lenticchie con valeriana

GIOVEDI’

Pranzo – Peperoni ripieni di riso e tonno

Cena – Straccetti di tacchino con zucchine al forno

VENERDI’

Pranzo – Crostini con cannellini al pomodoro e olive nere

Cena – Tagliata di tonno al sesamo con rucola

SABATO

Pranzo – Petto di pollo con verdure grigliate

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Parmigiana di melanzane light

Cena – Grigliata di pesce

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

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valentina.rossi91.dietista@gmail.com

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