DIETA MEDITERRANEA: COME IMPOSTARLA?

da Valentina Rossi | Lug 7, 2024 | Alimentazione

Dieta Mediterranea: Che cos’è e come avvicinarsi a questo stile di vita

Il cibo ha assunto, nel tempo, connotazioni diverse e che si sono adattate allo stile di vita dell’essere umano. Il tipo di alimentazione è fortemente influenzata dai ritmi di vita e dalla flessibilità individuale: l’uomo di oggi sembra avere sempre meno tempo e sempre più fame. L’atto di cucinare e di consumare pasti in tranquillità è diventata ricorrenza rara, da riservare alle domeniche a casa della nonna o ancora alle note festività.

Il risultato di tutto questo è stato sicuramente tanto tempo risparmiato, grazie alle meraviglie dell’industria alimentare che ci ha donato infinità di cibi pronti, iperenergetici e decisamente economici, ma anche tanta salute persa.

Ultimamente, questo concetto sta iniziando a venir fuori e sempre più persone stanno tentando di tornare alle “origini”, di riapprocciarsi ad uno stile di vita salutare, prendendo come esempio la famosissima Dieta Mediterranea.

Non starò qui a raccontarvi la storia di questa dieta, in quanto spero che tutti voi abbiate sentito parlare almeno una volta del “Seven Countries Study”. Quello su cui vorrei soffermarmi è: ma davvero nel XXI secolo si può ancora parlare di Dieta Mediterranea? E , nel caso non fosse così, come possiamo adattare questo tipo di regime alimentare ai nostri giorni?

Scopriamolo insieme.

POSSIAMO ANCORA PARLARE DI DIETA MEDITERRANEA?

Sarò sincera: già ai tempi dell’Università, quando ci presentavano questo come modello da far seguire ai nostri futuri pazienti, ero molto scettica. Mi veniva in mente la pasta e fagioli di mia nonna, con la quale sono praticamente cresciuta ma che di Mediterraneo ha ben poco. Porzioni spropositate, litri di olio in cui galleggiano, timidi, i poveri fagioli, sommersi da una valanga di parmigiano.

La dieta mediterranea è un modello di stile di vita ispirato alle abitudini dei Paesi Europei del bacino del Mar Mediterraneo negli anni Cinquanta del XX secolo.

La disponibilità di cibo, i ritmi di vita e la qualità degli alimenti erano ben diversi da quelli a cui siamo abituati noi oggi; già questo può fa ben intuire che, nonostante i principi che ci sono alla base siano effettivamente validi, non si può dire lo stesso sulla sua applicabilità ai giorni nostri.

QUALI SONO I PRINCIPI DELLA DIETA MEDITERRANEA?

Le regole imprescindibili basate sull’efficacia della dieta mediterranea in termini di benefici sulla salute dovrebbero essere i seguenti:

1. Esercizio fisico moderato e COSTANTE
2. Carboidrati in quantità > 50% del fabbisogno giornaliero, purchè derivanti da prodotti locali, siano integrali e costituiti principalmente da frutta e verdura
3. Alimentazione basata sulla stagionalità
4. No ad alimenti processati
5. Alternanza della normale alimentazione a periodi di digiuno/semidigiuno
6. Buon quantitativo di lipidi, con una buona percentuale di grassi insaturi e bassa di saturi

Se davvero un soggetto seguisse alla lettera tali indicazioni, si avrebbero effettivamente i benefici dimostrati da tale modello, ma la realtà è che risulta estremamente difficile rispettare in maniera precisa tutti i 6 punti elencati.

Questo non significa che il modello mediterraneo sia inefficace, tutt’altro: bisogna solamente guardarlo sotto un’altra ottica, facendo in modo di focalizzarsi sui concetti, non prendendo quindi quelle indicazioni alla lettera, ma guardandole in senso globale per renderle utili ad abbracciare uno stile di vita che, se pur non ricalchi in maniera perfetta quello dei contadini e coltivatori degli anni ’50, lo possa almeno in qualche modo imitare.

DIETA MEDITERRANEA: LA MIA PROPOSTA

Tenendo conto delle considerazioni fatte in precedenza, proverò a riadattare le indicazioni della Dieta Mediterranea alle esigenze dell’uomo del 2000, in modo da dare la possibilità ad ognuno di stilare la propria “dieta” e di approcciarsi a questo stile di vita .

1. ADATTARE L’ESERCIZIO FISICO IN BASE AL LAVORO/STUDIO:una media di 3 volte/settimana per chi fa lavori pesanti e di 4/5 per chi svolge una vita sedentaria sono sufficienti ad ottenere buoni risultati in termini di salute. Cercare in ogni caso di mantenersi attivi, tenendo una media di 8000-10000 passi giornalieri.
2. ADATTARE NUMERO, QUANTITA’ E FREQUENZA DEI PASTI IN BASE ALLE PROPRIE ESIGENZE E PREFERENZE: i canonici tre pasti al giorno, di media, potrebbero andare bene per chiunque. In base ad impegni/preferenze, si potrà optare per la metodica del digiuno intermittente (per chi si trova bene a fare meno pasti) o aggiungere 1/2 spuntini (per chi è abitutato a mangiare più spesso). Ovviamente, in base alla frequenza, si modificherà la quantità di ogni pasto.
3. VARIARE LA DIETA: in termini sia di cotture che di alimenti (fonti proteiche, glucidiche, verdure)
4. CONCEDERSI QUALCHE STRAPPO ALLA REGOLA ED ESSERE FLESSIBILI: non eliminare alcuna categoria di cibo; pasti più elaborati, se ben distribuiti (ogni 7-10 giorni) non creano alcun tipo di problema. Se ci si rende conto di aver esagerato, regolarsi di conseguenza in base alla sensazione di fame del giorno seguente: una giornata di digiuno intermittente o low carb/low fat, se se ne sente l’esigenza, non ha mai ucciso nessuno.

LA COMPOSIZIONE DEI PASTI:

1. Nei pasti principali prevedere sempre una buona porzione di verdura, una fonte proteica e una glucidica preferibilmente integrale; per chi lo tollera, terminare il pasto con un frutto, che può essere altrimenti utilizzato come spuntino
2. Le fonti proteiche possono essere di origine animale e/o vegetale; per le fonti animali, quindi pesce, carne e latticini, considerare una distribuzione settimanale di 3-2-2. Le uova, in base a gusti e preferenze, possono essere consumate anche 1-2 al giorno.
3. Condire le pietanze con olio extravergine di oliva e utilizzare erbe e spezie per insaporire i piatti, non abusando quindi del sale aggiunto
4. Quotidianamente può essere consumata una manciata di frutta secca
5. Idratarsi in maniera adeguata: minimo 2 L di acqua, da integrare quando si fa esercizio fisico.

CONCLUSIONI

Seguendo queste indicazioni e considerando le proprie esigenze, ciascuno può avvicinarsi a una dieta mediterranea adattata al proprio stile di vita.

Prestare attenzione al consumo di una fonte proteica a ogni pasto, accompagnata da frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a controllare meglio la fame e a mantenere un apporto calorico equilibrato: questo avrà effetti positivi sulla salute.

Così, anche nel XXI secolo, è possibile seguire la Dieta Mediterranea, adattandola alle esigenze e allo stile di vita dell’uomo moderno.