Nell’opinione comune, la perdita di peso è spesso associata alla suddivisione dell’assunzione di cibo durante la giornata, evitando di saltare pasti e integrando i tre principali (colazione, pranzo e cena) con spuntini, prestare attenzione alla qualità e alla composizione degli alimenti.
Tuttavia, molte diete promuovono un’assunzione più frequente di cibo, composta da 5-6 pasti al giorno. Ma perché?
In questo articolo, esploreremo l’effetto della frequenza dei pasti sul metabolismo e sulla perdita di peso.
TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA (TEF)
Secondo alcuni esperti di alimentazione, l’aumento del numero di pasti può influenzare l’Effetto Termico del Cibo (TEF).
Nel contesto del bilancio energetico, il TEF rappresenta il dispendio energetico necessario per assorbire, digerire e metabolizzare i nutrienti del cibo.
Il TEF è particolarmente elevato per gli alimenti ad alto contenuto proteico (circa 25-30%), rispetto ai carboidrati (5-15%) e ai grassi (3-4%).
Tuttavia, è importante notare che queste percentuali possono variare notevolmente da persona a persona, sia a livello metabolico che nella composizione della dieta. Di solito, si assume un TEF medio del 10% come stima generale.
Alcuni sostengono che aumentare la frequenza dei pasti possa favorire la perdita di peso, poiché questo aumenterebbe il TEF. Mangiando più frequentemente, si attiva più volte il TEF, il che potrebbe portare a un maggiore dispendio energetico e, di conseguenza, a una maggiore perdita di peso. Ma quanto è vero tutto ciò? Cerchiamo di scoprirlo attraverso studi scientifici.
MIGLIORE FREQUENZA DI PASTI: COSA DICE LA SCIENZA
La ricerca scientifica è particolarmente ricca di studi sull’argomento.
In Uno studio del 1990 è stato studiato l’effetto termico della COMPOSIZIONE e DEL CONTENUTO ENERGETICO (QUINDI CALORICO) del pasto sul TEF su 16 donne femmine non obese (sottolineo non obese perché è stato dimostrato che in condizioni di obesità, l’effetto termico del cibo risulta ridotto rispetto ai soggetti magri).
Ogni soggetto ha consumato 4 pasti diversi, ognuno di questi in un giorno diverso.
I pasti erano ad alto contenuto di carboidrati e basso di grassi, e ad alto di grassi e basso di carboidrati. Il contenuto energetico dei pasti era di 600 e 1200 kcal. Quindi, per capirci meglio:
- un pasto da 600 kcal ad alti carbo e bassi grassi
- una pasto da 600 kcal ad alti grassi e bassi carbo
- un pasto da 1200 Kcal ad alti carbo e bassi grassi
- un pasto da 1200 Kcal ad alti grassi e bassi carbo
Le proteine erano costanti in tutti i pasti, quello che cambiava era solamente la percentuale di carboidrati e grassi
Mentre il valore del TEF per i pasti a diversa composizione era praticamente uguale, quello per il contenuto energetico risulto diverso: i pasti da 1200 Kcal avevano un TEF maggiore rispetto a quelli da 600.
Quindi, in questo studio, non c’era stato nessun effetto significativo della composizione del pasto sul TEF, mentre il contenuto energetico dei pasti lo aveva influenzato in maniera significativa.
E qui, il primo concetto: il TEF è significativamente influenzato dal contenuto energetico di un pasto piuttosto che dalla sua composizione.
Un altro studio molto interessante è del 2013.
L’obiettivo dello studio era quello di andare a verificare se la frequenza dei pasti potesse in qualche modo influenzare la composizione corporea. In particolare, lo studio andava a valutare l’effetto del consumo di 3 o 6 pasti al giorno sull’ossidazione dei grassi nelle 24 ore, oltre ad analizzare le sensazioni soggettive sul controllo della fame.
Bene, non ci furono differenze nella spesa energetica nelle 24 ore e sull’ossidazione dei grassi tra il gruppo che ne consumava 3 e quello che ne consumava 6. Ma anzi, in quello che ne consumava 6, quello che i ricercatori chiamarono “desiderio di mangiare” fu più alto.
Quindi, consumare pasti più piccoli ma più frequentemente è spesso un suggerimento che ci viene dato da medici, nutrizionisti, e non nascondo che fino a qualche anno fa anche io lo davo, perché è quello che ci insegnano all’università, semplicemente perché è ritenuto un buon comportamento alimentare, utile per il controllo del peso corporeo.
Lo studio analizzato, e molti altri ancora, suggeriscono invece che questa pratica non solo non ha vantaggi sulla composizione corporea, ma che in alcuni soggetti potrebbe avere effetti negativi sul controllo della fame e della sazietà.
Nel 2015, 3 ricercatori presero una grandissima mole di studi degli ultimi 50 anni e li misero a confronto, e videro che non c’era alcuna evidenza che, a parità di calorie, fare pasti più frequenti durante la giornata aiuti a perdere peso (grasso). Questa è una review, ossia un insieme di studi messi insieme e di cui vengono valutati i singoli risultati, per poi trarre una conclusione
In sostanza, mentre è certo che un pasto più abbondante aumenta l’effetto termogenico degli alimenti, a prescindere dalla composizione in macronutrienti del pasto, la frequenza e il numero dei pasti non ha nulla a che vedere con il maggior dispendio energetico.
Perciò, la frase “fare 5 pasti al giorno aumenta il metabolismo” è solamente fantasia.
QUANTI PASTI DEVO FARE PER DIMAGRIRE: CONCLUSIONI
Non esiste una ricetta magica che ci dia il numero esatto della frequenza dei pasti!!!
Lo scopo di questo articolo non è né quello di costringervi a fare 3 pasti abbondanti né quello di farne 5, 6 o 10.
Sarebbe completamente errato imporre una frequenza dei pasti ad un soggetto, stravolgendo completamente le sue abitudini, soprattutto se non ci sono evidenze scientifiche che ne dimostrano l’efficacia.
A parità di calorie, fare 3 pasti o 10 sarà la stessissima cosa: quello che conta è il numero di calorie assunte.
Se vi trovate bene a magiare 6 pasti al giorno, a patto che non eccediate con le calorie, va benissimo così. Ma se non siete abituati agli spuntini, non lasciate a nessuno di potervelo imporre, e ora sapete anche perché.
Personalizzare una dieta significa proprio questo: adattare quello che funziona alle abitudini del soggetto. Se non sono abituata a consumare spuntini, difficilmente riuscirò a portare la dieta avanti per un tempo necessario per perdere peso. Quindi, siccome fare spuntini non accelera il metabolismo né fa passare la fame, perché essere costretti a farlo?
