Secondo l’accezione comune, chi vuole dimagrire deve suddividere il più possibile l’assunzione di cibo durante la giornata, il che significa non saltare mai i pasti e integrare i 3 principali (colazione, pranzo e cena) con spuntini, badando alla qualità dei cibi e alla loro composizione.
D’altronde, la maggior parte delle diete è composta proprio da 5-6 pasti.. vi siete mai chiesti perché?
In questo articolo parleremo della frequenza dei pasti e della sua influenza sul metabolismo.
TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA (TEF)
Secondo alcuni esperti di alimentazione, aumentare il numero di pasti influenza l’effetto termico del cibo, il TEF. Quando abbiamo parlato di bilancio energetico, vi ho elencato le componenti del dispendio energetico, ossia il metabolismo basale, l’attività fisica e l’effetto termico dei cibi, che non è altro il dispendio energetico che il nostro corpo consuma per assorbire, digerire e metabolizzare i nutrienti che costituiscono il cibo che ingeriamo.
Il TEF è particolarmente elevato per gli alimenti ricchi di proteine (circa 25-30%), rispetto ai glucidi (5-15%) e ai grassi (3-4%).
Occhio che questi fattori non devono essere considerati come “assoluti”: c’è una grandissima variabilità individuale a queste percentuali, sia riguardanti il metabolismo stesso che della composizione della dieta. Quello che si fa è infatti considerare un 10% di media di dispendio energetico per il TEF.
Chi dice che fare più pasti al giorno faccia dimagrire, lo fa perché si basa proprio sul TEF: così facendo, dicono loro, si aumenta questo effetto termico del cibo, nel senso che mangiando più spesso, facciamo in modo che questo tef si “attivi” più spesso e quindi si brucia di più e si dimagrisce, di conseguenza, di più. Quanto c’è di vero in tutto questo? Facciamocelo dire dagli studi scientifici.
FREQUENZA DI PASTI: PARLA LA SCIENZA
La ricerca scientifica è particolarmente ricca di studi sull’argomento.
In Uno studio del 1990 è stato studiato l’effetto termico della COMPOSIZIONE e DEL CONTENUTO ENERGETICO (QUINDI CALORICO) del pasto sul TEF su 16 donne femmine non obese (sottolineo non obese perché è stato dimostrato che in condizioni di obesità, l’effetto termico del cibo risulta ridotto rispetto ai soggetti magri).
Ogni soggetto ha consumato 4 pasti diversi, ognuno di questi in un giorno diverso.
I pasti erano ad alto contenuto di carboidrati e basso di grassi, e ad alto di grassi e basso di carboidrati. Il contenuto energetico dei pasti era di 600 e 1200 kcal. Quindi, per capirci meglio:
- un pasto da 600 kcal ad alti carbo e bassi grassi
- una pasto da 600 kcal ad alti grassi e bassi carbo
- un pasto da 1200 Kcal ad alti carbo e bassi grassi
- un pasto da 1200 Kcal ad alti grassi e bassi carbo
Le proteine erano costanti in tutti i pasti, quello che cambiava era solamente la percentuale di carboidrati e grassi
Mentre il valore del TEF per i pasti a diversa composizione era praticamente uguale, quello per il contenuto energetico risulto diverso: i pasti da 1200 Kcal avevano un TEF maggiore rispetto a quelli da 600.
Quindi, in questo studio, non c’era stato nessun effetto significativo della composizione del pasto sul TEF, mentre il contenuto energetico dei pasti lo aveva influenzato in maniera significativa.
E qui, il primo concetto: il TEF è significativamente influenzato dal contenuto energetico di un pasto piuttosto che dalla sua composizione.
Un altro studio molto interessante è del 2013.
L’obiettivo dello studio era quello di andare a verificare se la frequenza dei pasti potesse in qualche modo influenzare la composizione corporea. In particolare, lo studio andava a valutare l’effetto del consumo di 3 o 6 pasti al giorno sull’ossidazione dei grassi nelle 24 ore, oltre ad analizzare le sensazioni soggettive sul controllo della fame.
Bene, non ci furono differenze nella spesa energetica nelle 24 ore e sull’ossidazione dei grassi tra il gruppo che ne consumava 3 e quello che ne consumava 6. Ma anzi, in quello che ne consumava 6, quello che i ricercatori chiamarono “desiderio di mangiare” fu più alto.
Quindi, consumare pasti più piccoli ma più frequentemente è spesso un suggerimento che ci viene dato da medici, nutrizionisti, e non nascondo che fino a qualche anno fa anche io lo davo, perché è quello che ci insegnano all’università, semplicemente perché è ritenuto un buon comportamento alimentare, utile per il controllo del peso corporeo.
Lo studio analizzato, e molti altri ancora, suggeriscono invece che questa pratica non solo non ha vantaggi sulla composizione corporea, ma che in alcuni soggetti potrebbe avere effetti negativi sul controllo della fame e della sazietà.
Nel 2015, 3 ricercatori presero una grandissima mole di studi degli ultimi 50 anni e li misero a confronto, e videro che non c’era alcuna evidenza che, a parità di calorie, fare pasti più frequenti durante la giornata aiuti a perdere peso (grasso). Questa è una review, ossia un insieme di studi messi insieme e di cui vengono valutati i singoli risultati, per poi trarre una conclusione
In sostanza, mentre è certo che un pasto più abbondante aumenta l’effetto termogenico degli alimenti, a prescindere dalla composizione in macronutrienti del pasto, la frequenza e il numero dei pasti non ha nulla a che vedere con il maggior dispendio energetico.
Perciò, la frase “fare 5 pasti al giorno aumenta il metabolismo” è solamente fantasia.
CONCLUSIONI
Lo scopo di questo articolo non è quello di costringervi a fare 3 pasti abbondanti e saltare gli spuntini perché fare il contrario è sbagliato. E’ sbagliato imporre nuove abitudini a chi non le ha, soprattutto se non ci sono evidenze scientifiche che ne dimostrano l’efficacia.
A parità di calorie, fare 3 pasti o 10 sarà la stessissima cosa: quello che conta è il numero di calorie assunte.
Se vi trovate bene a magiare 6 pasti al giorno, a patto che non eccediate con le calorie, va benissimo così. Ma se non siete abituati agli spuntini, non lasciate a nessuno di potervelo imporre, e ora sapete anche perché.
Personalizzare una dieta significa proprio questo: adattare quello che funziona alle abitudini del soggetto. Se non sono abituata a consumare spuntini, difficilmente riuscirò a portare la dieta avanti per un tempo necessario per perdere peso. Quindi, siccome fare spuntini non accelera il metabolismo né fa passare la fame, perché essere costretti a farlo?
