COME VINCERE GLI ATTACCHI DI FAME

da Valentina Rossi | Mag 29, 2020 | Alimentazione

Che siamo a dieta o meno, l’attacco di fame è sempre dietro l’angolo. La noia, il nervosismo, il non avere nulla da fare, sono i principali responsabili dei raptus famelici che ci portano a svuotare la dispensa. Ma che cos’è l’attacco di fame? A cosa è dovuto? E soprattutto, esistono modi per vincere gli attacchi di fame definitivamente?

Scopriamolo insieme!

ATTACCHI DI FAME: COSA SONO

Prima di capire come vincere gli attacchi di fame, dobbiamo prima descriverli e cercare di comprenderne i meccanismi che ci sono alla base.

Per comprendere che cos’è un attacco di fame, dobbiamo partire dalla situazione in cui questi si verificano con maggior frequenza: la dieta.

Iniziamo da una affermazione: ogni dieta, se sottostà ad un deficit calorico, FUNZIONA. Quando leggiamo “questa dieta è migliore di quest’altra”, si tratta semplicemente di strategia di marketing. La dieta perfetta non esiste, e l’unico modo per dimagrire o non mettere peso è quello di essere in deficit o in normocalorica. Non esistono alimenti magici, non esistono diete miracolose, esistono solamente le calorie e il fabbisogno di ognuno di noi.

Stare a dieta comporta però tutta una serie di adattamenti che il nostro corpo attua, perché semplicemente non si sente a suo agio: gli stiamo dando meno calorie di quelle che realmente necessita, e per questo farà di tutto per farci mangiare. Tra questi meccanismi, troviamo anche gli attacchi di fame.

PERCHE’ CHI E’ A DIETA HA GLI ATTACCHI DI FAME?

Principalmente per 2 motivi (e mezzo):

Il primo riguarda la fame vera e propria. Che dobbiamo poi distinguere tra FAME E APPETITO.

LA FAME è il messaggio fisiologico che il nostro cervello ci invia per segnalare un deficit energetico, come per dirci: ho bisogno di nutrirmi.

La natura, che è molto intelligente, ha regolato la nostra fame anche e soprattutto a seconda del nostro tessuto adiposo. Quando dimagriamo, il nostro adipocita si sgonfia. In questo modo, l’adipocita secerne meno LEPTINA, che è un’ormone centrale sia per il nostro metabolismo, che per il senso di sazietà. Quindi noi sentiamo molto di più la fame nel momento in cui l’adipocita si sgonfia perché stiamo dimagrendo.

In ogni caso, non è solo la leptina a regolare il nostro senso della fame. Quando mangiamo, ci sono degli ormoni gastrointestinali, che vanno a mediare il senso di sazietà. Non solo. Anche le stesse pareti dello stomaco che si allargano quando ingeriamo del cibo, ci segnalano sazietà. Quando stiamo a dieta, mangiando meno, riusciamo ad avvertire meno la sazietà. Allora nelle diete normalmente, si va ad aumentare la quota di alimenti a bassa densità energetica, che sono principalmente frutta e verdura, in modo che lo stomaco risulti sempre bello pieno e dovremmo avvertire un senso di sazietà. Questo purtroppo avviene soprattutto nel primo periodo.

Poi succede che, col passare del tempo, non avvertire più solamente la sensazione di fame, ma anche e soprattutto l’APPETITO. E questo è il 2 motivo per cui abbiamo i nostri attacchi di fame.

L’APPETITO non è un’esigenza organica, non stiamo morendo di fame. Riguarda di più la gratificazione che abbiamo quando mangiamo. L’appetito non riguarda tanto la voglia di mangiare, ma molto più la voglia di mangiare alimenti PALATABILI. Palatabili vuol dire appetitosi, che ci danno gratificazione. Ed ecco che durante un attacco di fame provocato dall’appetito, non andremo di certo alla ricerca di frutta e verdura, ma piuttosto di quelle merendine che abbiamo in dispensa.

Questa ricerca verso cibi più calorici è dettata in parte dall’aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo. Quando siamo a dieta, il corpo percepisce il deficit di energia come un avvenimento stressante, e inizia a produrre cortisolo in maniera maggiore. Uno degli effetti del cortisolo è proprio quello di aumentare il nostro appetito.

Nel momento in cui mangiamo quel cibo dolce, ci sentiamo appagati e il nostro appetito dovrebbe così placarsi. In quel momento, il nostro cervello ha bisogno di gratifcarsi. E, nella giusta misura, converrebbe farlo.

Il MEZZO MOTIVO è costituito dall’ emotività e dalla noia. Mangiamo quando siamo annoiati, e gli attacchi di fame si manifestano molto di più quando stiamo “senza fare niente”. Ed è questo il motivo principale dei nostri attacchi di fame.

I CONSIGLI DEL “NUTRIZIONISTA MEDIO”

Ora, quali sono i consigli che si danno in generale per non cadere nell’attacco di fame? Mangia una verdura, aumenta l’apporto di fibre e proteine perché danno senso di sazietà, bevi te e tisane in modo da riempirti la pancia.

Ed effettivamente, fisiologicamente, questi sono dei buoni, degli ottimi consigli, perché vanno ad influire sul nostro senso di sazietà e a placare quindi la nostra fame. Il problema è che, come abbiamo visto, l’attacco di fame puro, vorace, c’entra poco con la fame fisiologica, ma deriva da un aumento dell’appetito. Cosa ce ne facciamo delle cruditè quando vorremmo scofanarci la dispensa intera?

Ci rendiamo conto che questi consigli che gli esperti di alimentazione ci danno, possono funzionare una volta, anche due, ma alla terza cediamo, ve lo assicuro. Cosa possiamo fare quindi? Ci prendono tutti in giro? Non esiste un modo per evitare l’attacco di fame?

VINCERE GLI ATTACCHI DI FAME: I MIEI CONSIGLI

Secondo la mia esperienza, i consigli più efficaci per vincere gli attacchi di fame partono tutti da un passo importantissimo: cercare di regolarizzare la vostra alimentazione. Nel modo seguente.

Per l’80% dei nostri pasti, andremo a seguire le linee guida generali di una corretta alimentazione e soprattutto, di regolarci con le porzioni. Nei 3 pasti principali, mangeremo regolare, scegliendo cibi più sani, mangiando frutta e verdura, variando le varie fonti proteiche nell’ arco della settimana. E vi do uno spunto in più: se non state seguendo regimi alimentari particolari, provate a seguire la regola del piatto: nei pasti principali, prendete un piatto, dividetelo in 3 porzioni: la metà dell’intero piatto sarà costituita da verdure, e l’altra metà ulteriormente divisa in 2, di cui una sarà costituita da carboidrati (pane,pasta,patate) e l’altra da proteine (carne,pesce,uova). Condite con un filo d’olio, e, mantenendo questa regola per la maggior parte dei vostri giorni, vedrete che non solo non avrete più attacchi di fame, ma è probabile che ne uscirete senza chili in più.

Per l’altro 20%, che potrebbe essere ad esempio la vostra merenda, io vi consiglio fortemente di appagare le nostre voglie, concedendovi e non privandovi degli sfizi.

Ricordiamoci che desideriamo quello di cui ci priviamo.

COME CONCEDERSI “GLI SFIZI” NEL MODO CORRETTO

Il pomeriggio, verso le 3, a me viene sempre voglia di cioccolato. Il cioccolato è principalmente fonte di grassi e zuccheri. Ovviamente dipende dalla quantità ingerita. Diciamo che il mio appetito viene saziato da 2 cubetti di cioccolato. Che cosa faccio durante il resto della giornata? Se proprio voglio stare attenta, metterò un cucchiaino di olio in meno nell’insalata, in modo da pareggiare il contenuto di grassi di quel cioccolato.

Non avrò rinunciato alla mia voglia, e allo stesso tempo non avrò minato la mia forma fisica.

IL CONSIGLIO PIU’ IMPORTANTE PER VINCERE GLI ATTACCHI DI FAME

Cercate di mantenere un’alimentazione quanto più sana possibile, senza obbligarvi a rinunciare a qualcosa che vi piace. Mangiate regolare durante i pasti principali, vivendo con serenità questi momenti di convivialità in famiglia, e, se ne avete voglia, mangiate un cioccolatino insieme al caffè il pomeriggio.

Ma soprattutto, impegnate il vostro tempo in maniera saggia e produttiva.

Non abbiamo bisogno di trucchetti per non mangiare, non abbiamo bisogno di riempirci di tisane per riempire lo stomaco e resistere alla tentazione.

Abbiamo bisogno di riempire il nostro tempo per smettere definitivamente di cercare di riempire il nostro stomaco.

Se avete ricorrenti attacchi di fame, probabilmente la vostra dieta non sarà equilibrata. Ma sono fermamente convinta che più che la dieta, dovete far caso a come occupate il vostro tempo, a come vi ponete nei confronti della vita in generale, a come spendete il vostro tempo libero.

Probabilmente, avete solamente bisogno di occupare la vostra mente di cose che vi diano serenità. E vi assicuro che, occupando il vostro tempo nella maniera corretta per voi, la fame nervosa, magicamente, sparirà.

OCCUPARE IL VOSTRO TEMPO CON COSE CHE VI PIACE FARE, COLTIVANDO LE VOSTRE PASSINI E I VOSTRI INTERESSI: E’ QUESTO IL MODO MIGLIORE PER VINCERE GLI ATTACCHI DI FAME.

FREQUENZA DEI PASTI: Quanto è importante per per dimagrire?

da Valentina Rossi | Apr 11, 2020 | Alimentazione

Secondo l’opinione comune, la perdita di peso è spesso legata alla distribuzione dell’assunzione di cibo nell’arco della giornata, evitando di saltare pasti e combinando i tre principali (colazione, pranzo e cena) con spuntini, prestando attenzione alla qualità e alla composizione degli alimenti.

Molte diete, però, raccomandano un’assunzione più frequente di cibo, con 5-6 pasti al giorno. Ma perché?

In questo articolo, analizzeremo l’effetto della frequenza dei pasti sul metabolismo e sulla perdita di peso.

Frequenza dei pasti: TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA (TEF)

Secondo alcuni esperti di alimentazione, l’aumento del numero di pasti può influenzare l’Effetto Termico del Cibo (TEF).

Nel contesto del bilancio energetico, il TEF rappresenta il dispendio energetico necessario per assorbire, digerire e metabolizzare i nutrienti del cibo.

Il TEF è particolarmente elevato per gli alimenti ad alto contenuto proteico (circa 25-30%), rispetto ai carboidrati (5-15%) e ai grassi (3-4%).

Tuttavia, è importante notare che queste percentuali possono variare notevolmente da persona a persona, sia a livello metabolico che nella composizione della dieta. Di solito, si assume un TEF medio del 10% come stima generale.

Alcuni sostengono che aumentare la frequenza dei pasti possa favorire la perdita di peso, poiché questo aumenterebbe il TEF. Mangiando più frequentemente, si attiva più volte il TEF, il che potrebbe portare a un maggiore dispendio energetico e, di conseguenza, a una maggiore perdita di peso. Ma quanto è vero tutto ciò? Cerchiamo di scoprirlo attraverso studi scientifici.

Frequenza dei pasti: cosa ci dice la scienza sulla MIGLIORE FREQUENZA DI PASTI

La ricerca scientifica è particolarmente ricca di studi sull’argomento.

In Uno studio del 1990 è stato studiato l’effetto termico della COMPOSIZIONE e DEL CONTENUTO ENERGETICO (QUINDI CALORICO) del pasto sul TEF su 16 donne femmine non obese (sottolineo non obese perché è stato dimostrato che in condizioni di obesità, l’effetto termico del cibo risulta ridotto rispetto ai soggetti magri).

Ogni soggetto ha consumato 4 pasti diversi, ognuno di questi in un giorno diverso.

I pasti erano ad alto contenuto di carboidrati e basso di grassi, e ad alto di grassi e basso di carboidrati. Il contenuto energetico dei pasti era di 600 e 1200 kcal. Quindi, per capirci meglio:

• un pasto da 600 kcal ad alti carbo e bassi grassi

• una pasto da 600 kcal ad alti grassi e bassi carbo

• un pasto da 1200 Kcal ad alti carbo e bassi grassi

• un pasto da 1200 Kcal ad alti grassi e bassi carbo

Le proteine erano costanti in tutti i pasti, quello che cambiava era solamente la percentuale di carboidrati e grassi

Mentre il valore del TEF per i pasti a diversa composizione era praticamente uguale, quello per il contenuto energetico risulto diverso: i pasti da 1200 Kcal avevano un TEF maggiore rispetto a quelli da 600.

Quindi, in questo studio, non c’era stato nessun effetto significativo della composizione del pasto sul TEF, mentre il contenuto energetico dei pasti lo aveva influenzato in maniera significativa.

E qui, il primo concetto: il TEF è significativamente influenzato dal contenuto energetico di un pasto piuttosto che dalla sua composizione.

Un altro studio molto interessante è del 2013.

L’obiettivo dello studio era quello di andare a verificare se la frequenza dei pasti potesse in qualche modo influenzare la composizione corporea. In particolare, lo studio andava a valutare l’effetto del consumo di 3 o 6 pasti al giorno sull’ossidazione dei grassi nelle 24 ore, oltre ad analizzare le sensazioni soggettive sul controllo della fame.

Bene, non ci furono differenze nella spesa energetica nelle 24 ore e sull’ossidazione dei grassi tra il gruppo che ne consumava 3 e quello che ne consumava 6. Ma anzi, in quello che ne consumava 6, quello che i ricercatori chiamarono “desiderio di mangiare” fu più alto.

Quindi, consumare pasti più piccoli ma più frequentemente è spesso un suggerimento che ci viene dato da medici, nutrizionisti, e non nascondo che fino a qualche anno fa anche io lo davo, perché è quello che ci insegnano all’università, semplicemente perché è ritenuto un buon comportamento alimentare, utile per il controllo del peso corporeo.

Lo studio analizzato, e molti altri ancora, suggeriscono invece che questa pratica non solo non ha vantaggi sulla composizione corporea, ma che in alcuni soggetti potrebbe avere effetti negativi sul controllo della fame e della sazietà.

Nel 2015, 3 ricercatori presero una grandissima mole di studi degli ultimi 50 anni e li misero a confronto, e videro che non c’era alcuna evidenza che, a parità di calorie, fare pasti più frequenti durante la giornata aiuti a perdere peso (grasso). Questa è una review, ossia un insieme di studi messi insieme e di cui vengono valutati i singoli risultati, per poi trarre una conclusione

In sostanza, mentre è certo che un pasto più abbondante aumenta l’effetto termogenico degli alimenti, a prescindere dalla composizione in macronutrienti del pasto, la frequenza e il numero dei pasti non ha nulla a che vedere con il maggior dispendio energetico.

Perciò, la frase “fare 5 pasti al giorno aumenta il metabolismo” è solamente fantasia.

QUANTI PASTI DEVO FARE PER DIMAGRIRE: CONCLUSIONI

Non esiste una ricetta magica che ci dia il numero esatto della frequenza dei pasti!!!

Lo scopo di questo articolo non è né quello di costringervi a fare 3 pasti abbondanti né quello di farne 5, 6 o 10.

Sarebbe completamente errato imporre una frequenza dei pasti ad un soggetto, stravolgendo completamente le sue abitudini, soprattutto se non ci sono evidenze scientifiche che ne dimostrano l’efficacia.

A parità di calorie, fare 3 pasti o 10 sarà la stessissima cosa: quello che conta è il numero di calorie assunte.

Se vi trovate bene a magiare 6 pasti al giorno, a patto che non eccediate con le calorie, va benissimo così. Ma se non siete abituati agli spuntini, non lasciate a nessuno di potervelo imporre, e ora sapete anche perché.

Personalizzare una dieta significa proprio questo: adattare quello che funziona alle abitudini del soggetto. Se non sono abituata a consumare spuntini, difficilmente riuscirò a portare la dieta avanti per un tempo necessario per perdere peso. Quindi, siccome fare spuntini non accelera il metabolismo né fa passare la fame, perché essere costretti a farlo?