COME ASSUMERE LA CREATINA

Assumere la creatina come integratore alimentare è diventato sempre più popolare negli ultimi decenni. Nonostante la sua indiscussa popolarità, rimangono ancora delle incertezze riguardo il suo dosaggio, gli effetti sulle prestazioni sportive e la sua effettiva sicurezza.

In questo articolo approfondiremo tutto quello che c’è da sapere su quest’integratore, cercando di fare chiarezza su quelle che sono le evidenze ad ora esistenti sul suo corretto utilizzo.

CHE COS’E’ LA CREATINA

La creatina è un composto aminoacidico non proteico, presente in natura, che troviamo principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare.

E’ considerato un componente non essenziale, in quanto il nostro organismo è in grado esso stesso di sintetizzarlo, con produzione endogena di circa 1 gr al giorno. Una dieta carnivora è in grado di apportare fino a 1 g di creatina/die, coprendo così il fabbisogno totale stimato intorno ai 2g/die.

La maggior parte della creatina si trova nel muscolo scheletrico (~ 95%) con piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli (~ 5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare si ritova sottoforma di fosfocreatina (PCr), mentre il rimanente è creatina libera.

Il pool totale di creatina (PCr + Cr) nel muscolo ha una media di circa 120 mmol / kg di massa muscolare in un individuo di 70 kg. Tuttavia, il limite superiore della conservazione della creatina sembra essere di circa 160 mmol / kg di massa muscolare nella maggior parte degli individui.

EFFETTI DELLA CREATINA

Oltre che fungere da tampone del ph nel tessuto muscolare, la creatina svolge un importantissimo ruolo a livello energetico: approvvigiona la produzione di ATP, un composto chimico coinvolto nella maggior parte dei processi metabolici, in modo particolare durante i processi anaerobici alattacidi.

L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi; la fosfocreatina interviene in tal senso per la risintetizzare l’ATP a partire dell’ADP, ma affinché questo avvenga è necessario che ci sia della creatina fosforilata (fosfocreatina).
Ciò che la creatina integrata andrà a fare sarà aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli, che si tradurrà in un aumento della forza resistente.

COME ASSUMERE LA CREATINA – PROTOCOLLI DI INTEGRAZIONE

Esistono diversi protocolli relativi all’integrazione con creatina. Il protocollo più ampiamente utilizzato prevede una fase di carico con una quantità di creatina pari a 0,3 g per kg peso corporeo al giorno. In un soggetto tipo di circa 70 kg si utilizzano di solito 20 g di creatina somministrati in quattro dosi da 5 g distribuite nel corso della giornata. La fase di carico dura in genere dai 5 ai 7 giorni e viene seguita da una fase di mantenimento durante la quale si consuma una singola dose da 3-5 g ogni giorno. Un altro protocollo ampiamente utilizzato non prevede fase di carico e si basa sulla somministrazione di una singola dose da 3-6 g/die, protocollo efficace ma che comporta tempi più lunghi per il raggiungimento degli effetti ergogenici desiderati. Esistono anche protocolli sperimentali in cui 20g di creatina vengono consumati durante la giornata in venti dosi da un grammo assunte ogni mezz’ora, ma per quanto efficaci si tratta di modalità di difficile implementazione nella vita reale. Esistono infine protocolli in cui si ciclizza l’assunzione di creatina con fasi di carico di circa 20 g per 3-5 giorni ogni 3-4 settimane. Una volta terminata la fase di integrazione il livello di creatina nel muscolo tornerà lentamente al livello iniziale, in circa 4-6 settimane.

Da diversi studi è emerso che l’assunzione cronica di questo integratore a dosaggi di 3-5 g al giorno migliora le prestazioni e l’aspetto fisico, in quanto non si presentano i classici problemi intestinali e di gonfiore addominale, per cui sembrerebbe essere questo il protocollo migliore da attuare.

Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico. In definitiva quindi la creatina andrebbe assunta nel post-allenamento, preferibilmente dopo l’assunzione di una porzione di carboidrati e proteine.

Relativamente all’integrazione con creatina gli studi evidenziano come esistano soggetti che rispondono molto bene, con un aumento della concentrazione muscolare maggiore di 20 mmol/kg peso secco del muscolo,dei soggetti che non rispondono, con aumenti inferiori a 10 mmol/kg peso secco muscolo e soggetti che presentano una risposta compresa tra i due estremi. Nei soggetti con risposta elevata si rilevano i miglioramenti caratteristicamente associati all’integrazione, mentre nei soggetti con risposta ridotta i miglioramenti sono altrettanto ridotti. Nei soggetti con buona risposta si nota in partenza una ridotta riserva muscolare di creatina e una maggiore presenza di fibre muscolari di tipo II: questo sono condizioni che predispongono a un netto miglioramento della prestazione in seguito all’integrazione, miglioramento che nei soggetti con risposta ridotta non si osserva, forse a causa della presenza di una riserva muscoalre di creatina già prossima alla saturazione.

Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare. L’ingresso di creatina nel muscolo è accompagnato da quello di acqua con un aumento del volume cellulare che agendo su proteine regolatrici come AMPK stimola la sintesi proteica nel muscolo favorendone l’ipertrofia. Questo aumento di peso deve essere tenuto in conto quando si pianifichi una eventuale integrazione in atleti che praticano sport con categorie di peso, precisi requisiti estetici o per i quali il peso in più possa rappresentare un problema durante la pratica dell’attività.

ASSUMERE LA CREATINA – IN QUALI DISCIPLINE SPORTIVE E’ POSSIBILE TRARRE VANTAGGIO?

Ovviamente gli sport di forza e di potenza sono quelli da cui è possibile trarre il maggior giovamento dall’integrazione con questa sostanza; è comunque da prestare ad attenzione che siano discipline in cui sia ininfluente l’aumento del peso che ne deriva dall’assunzione; ad esempio in una disciplina come il salto in alto in cui è fondamentale un elevato rapporto potenza/peso, l’integrazione con creatina è facile che possa portare più danni che benefici. Non a caso, gli stessi atleti eseguono tipologie di lavori di forza mirati all’incremento dell’esplosività e non della massa muscolare. In altre specialità come il sollevamento pesi o la velocità su pista (ciclismo) l’incremento della massa muscolare, se accompagnato da un incremento di forza specifica, non è deleterio nei confronti della performance. In ogni modo, in ogni disciplina sportiva in cui è possibile che la creatina possa apportare benefici, la somministrazione deve essere concertata con il personale medico dello staff e con chi effettua le valutazioni funzionali dell’atleta, al fine di attestare se per il soggetto in questione tale tipo di assunzione è effettivamente valida, oppure no.

Probabilmente il body-building è l’attività che più di altre può trarre giovamento dell’integrazione con creatina, sia per il probabile aumento del volume muscolare indotto dall’assunzione, che per il fatto che con questo prodotto incrementa la forza del soggetto. Infatti, lo stimolo biologico dell’ipetrofia muscolare è particolarmente sensibile sia a tensioni muscolari elevate, che da contrazioni di una certa durata; un’integrazione adeguata con creatina (se si è soggetti “responder”) è in grado di migliorare le qualità muscolari che stanno alla base di queste tipologie di contrazioni, e di conseguenza influire positivamente sulla crescita muscolare. È da tenere in considerazione che si ha il 20-30% di probabilità di essere “non responder”, cioè soggetti che non traggono nessun vantaggio da questo tipo di integrazione.

In discipline multifattoriali come il calcio attualmente la scienza non supporta l’utilizzo di creatina; non solo, anche in base agli effetti collaterali riportati sotto (soprattutto i crampi), è sconsigliata l’integrazione con questa sostanza.

Discorso analogo è possibile fare per sport a carattere intermittente con componenti tecnico-tattiche come il rubgy o il tennis; anche in questi casi, la supplementazione con creatina non ha dato riscontri positivi nei test specifici.

CREATINA, CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

Malgrado la creatina possa essere efficacie se assunta quando necessaria e nelle modalità opportune, non è sicuramente un prodotto miracoloso che può cambiare la dimensione estetica o atletica del soggetto. Se assunta con criterio, per un periodo concertato con il proprio medico (o specialista), può portare (se si è soggetti “responder”, cioè il 70-80% della popolazione) ad un incremento medio dell’8% della forza e del 14% della potenza muscolare (dati ottenuti dalla bibliografia scientifica). I benefici sono evidenti sia nei soggetti meno allenati che su veri e propri atleti, ma portano a vantaggi prestativi solo in determinate discipline.

Il suo utilizzo sul lungo termine non porta ad effetti deleteri sulla salute, anzi.

C’è ancora un po’ di refrattarietà da parte delle donne nell’utilizzo di questo integratore, sebbene vi siano evidenze che gli effetti ergogenici sulla performance arrivino addirittura prima nei soggetti femminili rispetto agli uomini. Gli aumenti di massa magra generalmente si presentano però prima negli uomini, e probabilmente è proprio questo il motivo di un suo utilizzo maggiore nel mondo maschile rispetto a quello femminile. In ogni caso, è bene sottolineare che non sono riportate controindicazioni all’utilizzo della creatina per le donne.

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