INTEGRAZIONE: COME ASSUMERE LA CREATINA

da Valentina Rossi | Ott 1, 2019 | Allenamento

COME ASSUMERE LA CREATINA

Assumere la creatina come integratore alimentare è diventato sempre più popolare negli ultimi decenni. Nonostante la sua indiscussa popolarità, rimangono ancora delle incertezze riguardo il suo dosaggio, gli effetti sulle prestazioni sportive e la sua effettiva sicurezza.

In questo articolo approfondiremo tutto quello che c’è da sapere su quest’integratore, cercando di fare chiarezza su quelle che sono le evidenze ad ora esistenti sul suo corretto utilizzo.

CHE COS’E’ LA CREATINA

La creatina è un composto aminoacidico non proteico, presente in natura, che troviamo principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare.

E’ considerato un componente non essenziale, in quanto il nostro organismo è in grado esso stesso di sintetizzarlo, con produzione endogena di circa 1 gr al giorno. Una dieta carnivora è in grado di apportare fino a 1 g di creatina/die, coprendo così il fabbisogno totale stimato intorno ai 2g/die.

La maggior parte della creatina si trova nel muscolo scheletrico (~ 95%) con piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli (~ 5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare si ritova sottoforma di fosfocreatina (PCr), mentre il rimanente è creatina libera.

Il pool totale di creatina (PCr + Cr) nel muscolo ha una media di circa 120 mmol / kg di massa muscolare in un individuo di 70 kg. Tuttavia, il limite superiore della conservazione della creatina sembra essere di circa 160 mmol / kg di massa muscolare nella maggior parte degli individui.

EFFETTI DELLA CREATINA

Oltre che fungere da tampone del ph nel tessuto muscolare, la creatina svolge un importantissimo ruolo a livello energetico: approvvigiona la produzione di ATP, un composto chimico coinvolto nella maggior parte dei processi metabolici, in modo particolare durante i processi anaerobici alattacidi.

L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi; la fosfocreatina interviene in tal senso per la risintetizzare l’ATP a partire dell’ADP, ma affinché questo avvenga è necessario che ci sia della creatina fosforilata (fosfocreatina).
Ciò che la creatina integrata andrà a fare sarà aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli, che si tradurrà in un aumento della forza resistente.

COME ASSUMERE LA CREATINA – PROTOCOLLI DI INTEGRAZIONE

Esistono diversi protocolli relativi all’integrazione con creatina. Il protocollo più ampiamente utilizzato prevede una fase di carico con una quantità di creatina pari a 0,3 g per kg peso corporeo al giorno. In un soggetto tipo di circa 70 kg si utilizzano di solito 20 g di creatina somministrati in quattro dosi da 5 g distribuite nel corso della giornata. La fase di carico dura in genere dai 5 ai 7 giorni e viene seguita da una fase di mantenimento durante la quale si consuma una singola dose da 3-5 g ogni giorno. Un altro protocollo ampiamente utilizzato non prevede fase di carico e si basa sulla somministrazione di una singola dose da 3-6 g/die, protocollo efficace ma che comporta tempi più lunghi per il raggiungimento degli effetti ergogenici desiderati. Esistono anche protocolli sperimentali in cui 20g di creatina vengono consumati durante la giornata in venti dosi da un grammo assunte ogni mezz’ora, ma per quanto efficaci si tratta di modalità di difficile implementazione nella vita reale. Esistono infine protocolli in cui si ciclizza l’assunzione di creatina con fasi di carico di circa 20 g per 3-5 giorni ogni 3-4 settimane. Una volta terminata la fase di integrazione il livello di creatina nel muscolo tornerà lentamente al livello iniziale, in circa 4-6 settimane.

Da diversi studi è emerso che l’assunzione cronica di questo integratore a dosaggi di 3-5 g al giorno migliora le prestazioni e l’aspetto fisico, in quanto non si presentano i classici problemi intestinali e di gonfiore addominale, per cui sembrerebbe essere questo il protocollo migliore da attuare.

Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico. In definitiva quindi la creatina andrebbe assunta nel post-allenamento, preferibilmente dopo l’assunzione di una porzione di carboidrati e proteine.

Relativamente all’integrazione con creatina gli studi evidenziano come esistano soggetti che rispondono molto bene, con un aumento della concentrazione muscolare maggiore di 20 mmol/kg peso secco del muscolo,dei soggetti che non rispondono, con aumenti inferiori a 10 mmol/kg peso secco muscolo e soggetti che presentano una risposta compresa tra i due estremi. Nei soggetti con risposta elevata si rilevano i miglioramenti caratteristicamente associati all’integrazione, mentre nei soggetti con risposta ridotta i miglioramenti sono altrettanto ridotti. Nei soggetti con buona risposta si nota in partenza una ridotta riserva muscolare di creatina e una maggiore presenza di fibre muscolari di tipo II: questo sono condizioni che predispongono a un netto miglioramento della prestazione in seguito all’integrazione, miglioramento che nei soggetti con risposta ridotta non si osserva, forse a causa della presenza di una riserva muscoalre di creatina già prossima alla saturazione.

Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare. L’ingresso di creatina nel muscolo è accompagnato da quello di acqua con un aumento del volume cellulare che agendo su proteine regolatrici come AMPK stimola la sintesi proteica nel muscolo favorendone l’ipertrofia. Questo aumento di peso deve essere tenuto in conto quando si pianifichi una eventuale integrazione in atleti che praticano sport con categorie di peso, precisi requisiti estetici o per i quali il peso in più possa rappresentare un problema durante la pratica dell’attività.

ASSUMERE LA CREATINA – IN QUALI DISCIPLINE SPORTIVE E’ POSSIBILE TRARRE VANTAGGIO?

Ovviamente gli sport di forza e di potenza sono quelli da cui è possibile trarre il maggior giovamento dall’integrazione con questa sostanza; è comunque da prestare ad attenzione che siano discipline in cui sia ininfluente l’aumento del peso che ne deriva dall’assunzione; ad esempio in una disciplina come il salto in alto in cui è fondamentale un elevato rapporto potenza/peso, l’integrazione con creatina è facile che possa portare più danni che benefici. Non a caso, gli stessi atleti eseguono tipologie di lavori di forza mirati all’incremento dell’esplosività e non della massa muscolare. In altre specialità come il sollevamento pesi o la velocità su pista (ciclismo) l’incremento della massa muscolare, se accompagnato da un incremento di forza specifica, non è deleterio nei confronti della performance. In ogni modo, in ogni disciplina sportiva in cui è possibile che la creatina possa apportare benefici, la somministrazione deve essere concertata con il personale medico dello staff e con chi effettua le valutazioni funzionali dell’atleta, al fine di attestare se per il soggetto in questione tale tipo di assunzione è effettivamente valida, oppure no.

Probabilmente il body-building è l’attività che più di altre può trarre giovamento dell’integrazione con creatina, sia per il probabile aumento del volume muscolare indotto dall’assunzione, che per il fatto che con questo prodotto incrementa la forza del soggetto. Infatti, lo stimolo biologico dell’ipetrofia muscolare è particolarmente sensibile sia a tensioni muscolari elevate, che da contrazioni di una certa durata; un’integrazione adeguata con creatina (se si è soggetti “responder”) è in grado di migliorare le qualità muscolari che stanno alla base di queste tipologie di contrazioni, e di conseguenza influire positivamente sulla crescita muscolare. È da tenere in considerazione che si ha il 20-30% di probabilità di essere “non responder”, cioè soggetti che non traggono nessun vantaggio da questo tipo di integrazione.

In discipline multifattoriali come il calcio attualmente la scienza non supporta l’utilizzo di creatina; non solo, anche in base agli effetti collaterali riportati sotto (soprattutto i crampi), è sconsigliata l’integrazione con questa sostanza.

Discorso analogo è possibile fare per sport a carattere intermittente con componenti tecnico-tattiche come il rubgy o il tennis; anche in questi casi, la supplementazione con creatina non ha dato riscontri positivi nei test specifici.

CREATINA, CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

Malgrado la creatina possa essere efficacie se assunta quando necessaria e nelle modalità opportune, non è sicuramente un prodotto miracoloso che può cambiare la dimensione estetica o atletica del soggetto. Se assunta con criterio, per un periodo concertato con il proprio medico (o specialista), può portare (se si è soggetti “responder”, cioè il 70-80% della popolazione) ad un incremento medio dell’8% della forza e del 14% della potenza muscolare (dati ottenuti dalla bibliografia scientifica). I benefici sono evidenti sia nei soggetti meno allenati che su veri e propri atleti, ma portano a vantaggi prestativi solo in determinate discipline.

Il suo utilizzo sul lungo termine non porta ad effetti deleteri sulla salute, anzi.

C’è ancora un po’ di refrattarietà da parte delle donne nell’utilizzo di questo integratore, sebbene vi siano evidenze che gli effetti ergogenici sulla performance arrivino addirittura prima nei soggetti femminili rispetto agli uomini. Gli aumenti di massa magra generalmente si presentano però prima negli uomini, e probabilmente è proprio questo il motivo di un suo utilizzo maggiore nel mondo maschile rispetto a quello femminile. In ogni caso, è bene sottolineare che non sono riportate controindicazioni all’utilizzo della creatina per le donne.

IPERTROFIA MUSCOLARE: PROGRAMMARE L’ ALLENAMENTO

da Valentina Rossi | Nov 29, 2019 | Allenamento

Cos’è l’ipertrofia muscolare?

L’espressione di forza è data da diversi fattori: tra questi, la dimensione del muscolo apporta circa un 30% alla prestazione. L’aumento del volume muscolare è la tanto ricercata e bramata ipertrofia.

Abbiamo visto nell’articolo Ipertrofia: I magnifici tre quali sono le basi teoriche e i meccanismi che sono le fondamenta dello sviluppo ipertrofico. Ora cerchiamo di capire come programmare al meglio un piano di allenamento volto principalmente allo sviluppo ipertrofico.

Come aumentare l’ipertrofia muscolare.

1. Avere un obiettivo per aumentare l’ipertrofia muscolare

Prima di impostare un allenamento, bisognerebbe sempre porsi una domanda: qual è il fine? Focalizzarci su un obiettivo ben preciso da raggiungere può sembrare scontato, ma non lo è affatto.

Mentre in programmazioni per la forza, ad esempio, questo viene sempre fatto, nel mondo dell’allenamento per l’ipertrofia ciò raramente avviene. Quando chiedete una scheda al vostro personal trainer, siate dunque precisi su quello che volete ottenere, altrimenti sarà come fare una lista della spesa di esercizi applicabili su di un soggetto, e in genere, più sono stressanti, più l’allenamento può dirsi efficace. E non è affatto così.

In un contesto ipertrofico, la variabile principale è senza ombra di dubbio il volume d’allenamento. Tuttavia, questo non significa che le schede debbano essere volte a raggiungere un determinato volume, bensì bisogna fissare un obiettivo più preciso.

Ad esempio:

• in un primo momento potremmo concentrarci sul permettere una maggior sopportazione di alti volumi, e quindi la scheda prevederà un aumento delle serie allenanti di settimana in settimana;
• potremmo poi puntare allo sviluppo di un feeling con diverse tecniche di intensità o all’ampliamento del ROM (Range of Movement)
• potremmo puntare ad un aumento del carico su determianti range di ripetizioni o di TUT (Time Under Tension)
• potremmo ancora impostare una scheda per ritrovare il feeling con la contrazione, dando priorità alla famosa connessione mente-muscolo

Ogni scheda deve quindi avere una logica ben precisa, basata su quello che volete ottenere.

2. Frequenza di allenamento per ipertrofia muscolare

Il Bodybuilding nasce come tutti gli altri sport, in un contesto nel quale il concetto era semplice: più ti alleni, più cresci. Così un tipico protocollo per l’ipertrofia prevedeva 6/7 giorni di allenamento alla settimana ed eventualmente doppia seduta di pesi o cardio all’interno della stessa giornata.

Con l’avvento del doping e la commercializzazione del mondo fitness è arrivata la possibilità di proporre nuove metodologie, come l’Heavy Duty, che si basano sull’andare in palestra “una tantum”, sollevare il più possibile nel minor tempo possibile e tornare a casa a riposarsi per un po’ di giorni. Con gli anni si è però visto che questa impostazione è però tendenzialmente errata, soprattutto per un natural, e questo perchè una delle variabili che più influisce in termini di adattamento è il volume totale.

Il concetto del “più ti alleni, più cresci” è anch’esso un’estremizzazione, che potremmo trasformare in maniera più adeguata in “più riesci ad allenarti progredendo, più cresci”.

Dunque, riuscire ad adattarsi ad un volume di allenamento (grazie ad una sapiente distribuzione delle sedute in più giorni) permetterà un adattamento più efficace.

In alto, un’idea di intervallo settimanale di serie per gruppi in base all’anzianità di allenamento. Ovviamente i set sono indicativi, ma rendono l’idea di come all’aumentare dell’esperienza debba aumentare lo stimolo, e questo per indurre dei cambiamenti nel tempo, pena il classico “blocco” dei risultati che in genere si verifica dopo 2-3 anni.

3. Ipertrofia : MULTIFREQUENZA vs MONOFREQUENZA?

Per monofrequenza intendiamo l’allenamento di ogni gruppo muscolare una sola volta all’interno del microciclo (di solito la settimana), mentre per multifrequenza si intende l’allenamento più di una volta a settimana, in genere 2-3.

Se, riprendendo i discorsi precedenti, teniamo conto del volume allenante come variabile più influente sugli adattamenti muscolari e che per volume dobbiamo per forza intendere un volume efficiente, vien da se’ che allenare un gruppo muscolare più di una volta a settimana è la scelta migliore.

Peraltro, la riposta di adattamento è tendenzialmente rapida: mentre il lattato e le scorte di energetiche vengono recuperate in poco tempo, altri fattori, come i danni muscolari, impiegano circa 48-72 ore, e quindi stressare un muscolo 2 volte a settimana non ostacola di certo tali progressi. Anzi, avremo semmai un grande vantaggio: il muscolo, venendo stimolato, e quindi irrorato, più frequentemente e in maniera uniforme, sul medio/lungo periodo manterrà uno stato sano ed anabolico e, di conseguenza, permetterà di sovracompensare meglio.

Qual è la strategia migliore per l’incremento dell’ipertrofia muscolare?

Un’ottima strategia per impostare un buon allenamento in monofrequenza è quella di variare gli angoli di lavoro: prendendo come esempio il dorso, potremmo concentrarci in una seduta sui rematori ( pulley, rematori vari etc.) e nell’altra sulle trazioni (lat machine, pulldown etc.).

Un altro parametro su cui poter lavorare è il ROM: in una prima seduta concentrarsi su lavori in massimo stretch del muscolo, nell’altra seduta sui lavori in cui il muscolo raggiunge la massima contrazione ( dando focus su quel punto).

Oppure potremmo variare la seduta in base all’ordine dei gruppi muscolari e al volume, dando un giorno la priorità ad un uno e un giorno all’altro: per esempio, lunedì petto-spalle e giovedì spalle-petto, con volumi maggiori, entrambi i giorni, sul primo gruppo allenato.

Insomma il concetto è semplice: variare, dando logica al tutto, e cambiare gli stimoli.

4. Ipertrofia: FULL BODY vs BRO-SPLIT?

Il grande vantaggio dell’allenamento il full body è che permette la massima sinergia muscolare: nessun gruppo viene viene escluso all’interno della seduta, possiamo lavorare per catene cinetiche o con esercizi complessi, e possiamo variare maggiormente le sedute all’interno della settimana. Non da poco, lo stimolo allenante sarà maggiore e, col tempo, questo permetterà al soggetto di adattarsi a sopportare maggiormente la mole di lavoro. Lo svantaggio è che lavorare tutto il corpo è estremamente faticoso, e nel tempo risentiremo parecchio dell’affaticamento progressivo.

Vien da sè che il vantaggio di suddividere i gruppi muscolari all’interno della settimana è quello di poter effettuare lavori più precisi ed efficaci.

Entrambi risultano efficaci in termini di ipertrofia, e gli studi lo dimostrano, quindi la scelta dipende essenzialmente da voi: se hai del tempo da dedicare all’allenamento, conviene allenarti per più giorni e suddividere i vari gruppi muscolari all’interno delle sedute, con le classiche bro-split che tutti conosciamo ; se invece hai poco tempo, il fullbody è quello che fa per te.

Come in ogni contesto, la personalizzazione è la chiave. Non esiste una formula magica. Ovviamente ci sono alcune cose che funzionano meglio di altre, ma in un contesto di pianificazione, basarsi su ciò che dice la letteratura scientifica e adattarla al caso specifico, tenendo conto di obiettivi e necessità, è sicuramente la scelta migliore.

Il Personal Trainer adatterà ciò che è oggettivamente e scientificamente valido al singolo soggetto, ed è per questo motivo che nemmeno in questo caso esiste una verità assoluta.

Voglia di allenarsi, di migliorarsi e di andare oltre i propri limiti sono gli elementi essenziali in ogni contesto. Costruire un programma di allenamento, se le basi sopra citate sono solide, è un gioco da ragazzi.

Fonte: Project Strength