COME DIMAGRIRE COL DIGIUNO INTERMITTENTE

COME DIMAGRIRE COL DIGIUNO INTERMITTENTE

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“Il digiuno intermittente, noto anche come “Intermittent fasting“, è diventato estremamente popolare recentemente. Questo approccio ha portato ad un cambiamento di mentalità e ad una maggiore consapevolezza sul fatto che il digiuno può essere un metodo efficace per dimagrire, se gestito correttamente. È anche emerso come il protocollo più adatto per migliorare le condizioni di inflessibilità metabolica. Approfondiamo i dettagli per comprendere meglio come e perché funziona.”

DIGIUNO INTERMITTENTE: CHE COS’E’

Il digiuno intermittente comprende un’ampia categoria di strategie alimentari caratterizzate da un periodo di digiuno alternato ad un periodo di alimentazione.

Macroscopicamente, l’Intermitting fasting è suddiviso in due grandi famiglie: l’Intermitting calories restriction (ICR) e il Time Restricted Feeding (TRF). Senza andare troppo nel dettaglio, possiamo dire che il primo approccio prevede, all’interno di un certo periodo (in genere una settimana) dei giorni di digiuno totale o semi-digiuno e altri di alimentazione “ad libitum”, senza quindi limiti di quantità o restrizioni dietetiche particolari; il secondo approccio prevede invece periodi più ristretti di alimentazione alternati a periodi di digiuno all’interno delle 24 ore(il più utilizzato è quello che prevede 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione).

BENEFICI METABOLICI

A prescindere dal tipo di protocollo utilizzato, alla base dell pratiche dell’IF c’è l’idea di “costringere” il metabolismo energetico a shiftare da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio,e conseguentemente dall’insulina, ad una in cui diventano rilevanti altri carburanti metabolici, i grassi.

digiuno intermittente

L’essere umano utilizza sempre una miscela di substrati per produrre energia,e determinati tessuti preferiscono un carburante piuttosto che un altro. Proprio per la necessità di dover utilizzare un substrato energetico o l’altro, è importante che l’organismo sia in grado di effettuare lo “shift” tra i diversi carburanti: tale capacità è definita flessibilità metabolica.

Se riuscite a digiunare per diverse ore senza problemi, o se dopo un piccolo pasto in grado di stimolare i maniera rilevante i livelli di insulina non avete effetti collaterali ( sonnolenza, astenia e/o aumento del senso di fame) probabilmente avete una buona flessibilità metabolica.

In caso contrario, è molto probabile che siate metabolicamente inflessibili e che quindi il vostro corpo non è in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico

E’ stato ampiamente dimostrato che il digiuno, e quindi anche i protocolli di digiuno intermittente, possono aiutare a migliorare la flessibilità metabolica, ovvero, insegnare al corpo ad utilizzare maggiormente i grassi in determinate situazioni.

Un altro grande vantaggio del digiuno è la possibilità di essere adattato alle esigenze di ognuno: a livello endocrino, la frequenza dei pasti o l’orario in cui questi vengono consumati nell’arco dell giornata, non ha alcuna influenza rilevante. Questo significa che tra il digiunare saltando la colazione o il pranzo o la cena non vi sarà alcuna differenza, scardinando quelle credenze per cui, ad esempio, non bisognerebbe saltare la colazione, considerato è il pasto più importante della giornata: è stato ampiamente dimostrato che la scelta tra il fare e il non fare colazione debba essere esclusivamente basata sulle abitudini e preferenze dell’individuo, in quanto non influenza assolutamente l’aumento o la perdita di massa grassa.

Digiuno Intermittente: BENEFICI SULLA SALUTE

Dal punto di vista della salute in generale, il digiuno sembrerebbe essere associato a :

  • Diminuzione del grasso e del peso corporeo.
  • Minor perdita di massa muscolare in una dieta ipocalorica
  • Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
  • Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa
  • Aumento della lipolisi e l’ossidazione dei grassi
  • Incremento della proteina di disaccoppiamento mitocondriale (aumento del dispendio calorico)
  • Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina
  • Aumento dei livelli del glucagone
  • Aumento dei livelli del GH
  • Diminuzione dello stress correlato al cibo
  • Diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica
  • Autofagia mitocondriale

COSA SAPERE SULL’ INTERMITTENT FASTING

Il digiuno intermittente è un programma abbastanza flessibile e permette a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo.

E’ necessario però fare alcune precisazioni.

IL METODO FUNZIONA SE ALLA BASE C’E’ UN DEFICIT ENERGETICO

Nella descrizione del protocollo di intermitting fasting, molti autori parlando di “iper-alimentazione controllata”, e questo è altamente fuorviante per chi crede che basti digiunare 16 ore per poi potersi ingozzare all’infinito.

Non è infatti il digiuno in sè a favorire il dimagrimento e i benefici metabolici, bensì il vantaggio derivante dal ristretto lasso di tempo in cui è possibile alimentarsi.

Effettuando ad esempio il protocollo 16/8, le 8 ore a disposizione per alimentarsi rendono maggiormente probabile un controllo calorico, anche mangiando ad libitum, che tenderà ad essere sicuramente minore rispetto ad una dieta comune. E non sto dicendo che le calorie non contano per dimagrire, tutt’altro: anche se tecnicamente questo approccio non prevede calcoli o restrizioni particolari, il deficit calorico, in un modo o nell’altro, si instaura.

NON E’ UN PROTOCOLLO ADATTO A TUTTI

In modo particolare il digiuno intermittente è sconsigliato a:

  1. Soggetti con patologie e/o che assumono farmaci, previa consultazione medica
  2. Bambini e adolescenti
  3. Donne in gravidanza/allattamento
  4. Soggetti che soffrono di disturbi del comportamento alimentare

Sopratutto per quanto riguarda il punto 4, è stato recentemente visto che alternare periodi di digiuno a periodi di alimentazione, possa addirittura esacerbare disordini del comportamento alimentare.

ESTREMIZZARE NON E’ LA SCELTA GIUSTA

Non ragionate con il “tutto o niente”, siate flessibili. Il metodo è sicuramente valido, e idealmente può essere portato avanti tutti i giorni e per lunghi periodi di tempo, ma nessuno vi chiede di essere così estremisti.

Quello che vi consiglio è innanzitutto di procedere per gradi iniziando con 1 giorno a settimana, utilizzando il metodo 16/8 che è il più flessibile, e raggruppando quello che avreste mangiato in una giornata nelle 8 ore concesse.

Una volta che avete preso confidenza con questa nuova abitudine, potreste ripeterla durante la settimana, 2,3, massimo 4 volte a mio parere, a seconda delle vostre esigenze e dei vostri impegni giornalieri.

Non essendo una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita, l’IF può essere applicato a qualsiasi protocollo alimentare; funziona bene per chi non ama fare 5-6 pasti al giorno, o per chi non ha tempo per cucina/preparare i pasti/ lavare i piatti etc.

Funziona molto bene anche per gli sportivi che attuano una ciclizzazione calorica e/o glucidica nell’arco della settimana: in questi casi, i giorni OFF potranno coincidere con le giornate di digiuno intermittente.

Concludo precisando nuovamente che sì, è anche unottima soluzione per chi vuole dimagrire e migliorare la propria flessibilità metabolica, ma solo e soltanto se alla base vi è un deficit calorico.

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STEPHANIE BUTTREMORE GOING ALL IN: LE RAGIONI DIETRO UNA SCELTA.

STEPHANIE BUTTREMORE GOING ALL IN: LE RAGIONI DIETRO UNA SCELTA.


Stephanie Buttremore

Stephanie Buttremore, chi è e oerchè questo articolo.

Sapevo di essere una fan di Stephanie Buttermore fin dal primo video.

Lo ammetto, sono una di quelle persone che, nel tempo libero, fa una grossa scorpacciata di video su Youtube; apprezzo alcuni Youtuber italiani, ma sono una grandissima fan dei fitness-influencer americani. La mentalità con la quale affrontano il tema fitness è lontano anni luce dal nostro, e questo mi ha da sempre attratta.

Stephanie Buttremore

Il canale YouTube di Stephanie Buttremore si concentra principalmente su allenamento, alimentazione e giorni di cheat meal carichi di ciambelle da sogno. Nulla di così diverso da quello che vediamo in altri canali fitness, americani e non. Ciò che a mio parere la contraddistingue dalla massa, è il fatto di avere una spiccata capacità, attraverso i suoi video, di trasmettere il suo amore per la salute e il fitness combinandoli con i suoi studi accademici nel campo biomedico. Utilizzando i social media, intrattene, ma soprattutto, educa ai principi scientifici dell’allenamento e della nutrizione.

Stephanie si è sempre aperta ai suoi spettatori, e non ha mai nascosto la sua fame insaziabile. Può infatti facilmente mangiare oltre 10.000 calorie durante i suoi giorni di cheat, ed ha sempre manifestato la sua difficoltà nel sentirsi realmente sazia.

Nonostante ciò, ha continuato a perseguire uno stile di vita prettamente restrittivo, che le ha permesso di raggiungere una forma fisica senza ombra di dubbio invidiabile, portando il suo canale Youtube a crescere in maniera straordinaria, ponendosi come esempio fitness per eccellenza, ma tutto questo contornato da problematiche che vanno ben oltre il sentirsi “in forma”.

In uno dei suoi ultimi video, Stephanie si mette letteralmente a nudo, parlando di ciò che stava sperimentando dopo uno dei suoi periodi di cut; ci parla di amenorrea, ci parla di costante sensazione di freddo, di debolezza cronica, e soprattutto, di una fame insaziabile.

Stephanie Buttremore dal punto di vista scentifico.

Dal punto di vista scientifico, questi non sono altro che adattamenti alla perdita di peso, che il nostro corpo mette in atto nel momento in cui ci si allontana dal set point ideale. Nulla da dire a riguardo: fa tutto parte di quello che è l’istinto di sopravvivenza del nostro organismo e che tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo sperimentato.

Stephanie Buttremore però va oltre questa consapevolezza, e ci comunica il suo intento di andare “All in”: sotto consiglio di un collega specializzato in disturbi del ciclo mestruale, si concederà di mangiare a sazietà, senza conteggi e senza limiti preimpostati, che per lei significherà mangiare circa 5000 calorie ogni giorno.

Spera che, facendo ciò, ad un certo punto non avrà più bisogno di tante calorie per sentirsi piena, iniziando a consumarne meno, e, col tempo, ritrovare il suo set-point e il suo stato di salute, mentale e fisica. Attraverso questo esperimento, Stephanie vuole anche vedere come questo influenzerà la crescita muscolare, la forza e la stanchezza.

Stephanie Buttremore goes ALL-IN

Stephanie ha iniziato la sua dieta “all in” all’inizio di giugno ed ha documentato tutta la sua esperienza. Finora ha guadagnato oltre 40 libbre ( quasi 20 kg) e prevede che continuerà a prenderne ancora. Alcuni degli effetti collaterali negativi che ha sperimentato includono gonfiore del viso e delle caviglie, sudorazione e una marcata ritenzione di liquidi .Tuttavia, ha notato molti effetti positivi: i suoi livelli di energia sono aumentati, si sente più forte e si sente sazia e soddisfatta a fine giornata. E soprattutto, sembra aver definitivamente risolto i suoi problemi legati al ciclo mestruale, confermati da un miglioramento dei dosaggi ormonali.

Stephanie ha confessato l’estrema difficoltà nel vedere il suo corpo cambiare, ammettendo di aver spesso desiderato di tornare alle sue vecchie abitudini, ma il sostegno dei suoi follower la aiuta a superare i suoi dubbi e le sue paure. Non incoraggia gli altri a fare ciò che sta facendo, ma le persone non possono fare a meno di essere ispirate dal cambiamento e dalla volontà di migliorare la sua salute.

PERCHE’ HO DECISO DI PARLARVI DI STEFHANIE?

Perchè Stephanie è la dimostrazione che va bene il fitness, va bene l’esercizio fisico, va bene la corretta alimentazione.. ma cosa ce ne facciamo se tutto questo preclude uno stato di benessere, fisico e mentale?

In uno dei suoi ultimi update, ci ha spiegato il motivo dei suoi cheat meal, quel giorno a settimana in cui potersi concedere di tutto senza pensare a macros e calorie, e a come, col passare del tempo, nonostante questi giorni “free”, iniziava a sentirsi comunque insoddisfatta. Riempirsi di cibo (spazzatura) quell’unico giorno a settimana, per poi tornare a fare la fame il resto dei giorni, non era la soluzione.

La sua non era fame emotiva, non era necessità di staccare la spina concedendosi qualche sfizio in più per uno-due giorni a settimana; la sua era FAME REALE. I segnali del suo corpo erano inequivocabili, e per troppo tempo li aveva messi a tacere.

L’assenza del ciclo mestruale è forse il campanello di allarme più importante che nessuno, e sottolineo nessuno, dovrebbe ignorare. Ed è stato proprio questo a darle la motivazione di compiere un grosso, enorme cambiamento.

Non stiamo parlando di una reverse diet, con un aumento graduale di calorie, o di una break diet di qualche settimana. Stiamo parlando di un surplus calorico enorme protratto per diversi mesi, che senza alcun dubbio porta a cambiamenti estetici importanti e repentini. E per una fitness influencer, il cui lavoro si basa proprio sull’estetica e sull’esposizione del proprio corpo, non è proprio scontato prendere una simile decisione.

Ora, ecco perché adoro quello che Stephanie sta facendo.

Non ha permesso alla piattaforma di influenzarla dal fare ciò che ritiene giusto (anche quando è difficile). Passare dalla magrezza tipica delle bikini a guadagnare oltre 20 chili in un paio di mesi di fronte alle migliaia di persone che la seguono, è tutt’altro che semplice, ma non le ha impedito di fare ciò che sapeva essere giusto per se stessa.

In effetti, mostrare questo cambiamento, compresi alti e bassi con l’immagine del corpo e del suo umore, è stato qualcosa da cui non si è sottratta, e che a mio parere, l’ha resa semplicemente umana. Tutto ciò che ha condiviso è stato reale e crudo, e ho visto innumerevoli follower approfondire la sua storia.

Ancora una volta, Stephanie ha saputo distinguersi dalla massa, dando dimostrazione che, a volte, è opportuno mettere salute e benessere – fisico e mentale- al di sopra dell’estetica.

Si è esposta ad un cambiamento radicale andando in una direzione opposta rispetto a quello che siamo abituati a vedere, ma tutto ciò non ha fatto altro che renderla umana. E’ forse questo l’aspetto che ha portato la maggior parte dei suoi follower ad incoraggiarla e a continuare a dimostrarle il loro affetto, nonostante la perdita della forma fisica a cui ci aveva abituati.

E’ scesa dal piedistallo, ha guardato in faccia la realtà e ha semplicemente detto basta, giustificando le sue scelte attraverso video altamente informativi che consiglio a tutti di andare a guardare.

La scelta di perseguire uno stato di salute migliore a discapito dell’aspetto fisico è il messaggio più forte che una youtuber come lei potesse mandare; non sono rari i casi di ragazze e ragazzi che a furia di cercare di somigliare al loro “idolo”, finiscono per riscontrare problematiche anche a gravi, a livello fisico e mentale. La sua scelta, e il fatto di volerla documentare in tutto e per tutto, è estremamente difficile da riscontrare al giorno d’oggi, ed è proprio per questo che ho deciso di raccontare la sua storia e, nel mio piccolo, darle il mio supporto.

Link al suo canale youtube: https://www.youtube.com/channel/UC4gDYbCEIb69uvFmCX5Lyuw

I’m Going ALL IN | Why Am I So Hungry? (Day 1) https://www.youtube.com/watch?v=DotlyWhBhak

The Science Behind My “All In” Journey: How Hunger & Fat Gain Works https://www.youtube.com/watch?v=mknrIncksQk&t=212s

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