BENEFICI PSICOLOGICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

BENEFICI PSICOLOGICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

In questo articolo ti spiegherò quali sono i benefici psicologici dell’attività fisica senza approfondire quelli sull’aspetto fisico, già noti, soffermandomi sul lato positivo dell’attività fisica sull’umore.

Perché allenarsi ha dei benefici psicologici?

Il 2020 sarà ricordato per sempre come l’anno del COVID-19 e della “lockdown” a causa di questo.

Uno dei consigli cardine del Ministero della Salute è quello di praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Ma da cosa nasce questa raccomandazione?

Per definire il motivi dei benefici psicologici dell’attività fisica, bisogna prima rispondere alla domanda: “Perché è importante allenarsi” in generale, ma soprattutto perché è stato così importante farlo durante tale storico, dove siamo stati costretti, per forza di cose, a rimodulare le nostre giornate, trovando del tempo per allenarci.

Perché è importante allenarsi?

Allenarsi fa bene, sempre!!! Non soltanto in periodi particolari della nostra vita, come quello appena vissuto. E’ molto importante per il nostro corpo e per la nostra mente.

Ma sebbene gli aspetti positivi che l’allenamento genera sul nostro corpo siano noti, ad esempio: il classico miglioramento dell composizione corporea ed il miglioramento della prestazione sportiva, molto meno noti sono gli effetti che l’attività fisica ha sulla nostra mente.

Tra i benefici psicologici dell’attività fisica, troviamo:

  • miglioramento del tuo umore;
  • miglioramento della tua concentrazione;
  • riduzione dello stress e della depressione;
  • miglioramento delle abitudini del sonno;
  • aumento della tua autostima.

Allenamento per dimagrire e Allenamento per migliorare la propria condizione sportiva.

Allenamento e miglioramento della performance e della ricomposizione corporea

Allenarsi per dimagrire o per avere il famigerato “six pack” da sfoggiare in spiaggia oppure allenarsi per migliorare una propria prestazione sportiva, sono di certo i motivi più comuni e più ovvi. Tanto si è scritto, pubblicato e dimostrato sia online che su libri cartacei. Gli sport, le metodologie di allenamento sono molteplici ed ogni secondo ne nasce (per fortuna) una nuova. Concetti come carico allenante, ipertrofia e volume di allenamento sono la base per ottenere i risultati tanto ambiti.

Questo articolo, però, non ha lo scopo di motivarti ad iniziare ad allenarti per queste ragioni, vorrei ambire a qualcosa di più. Vorrei portarti a comprendere che la pratica dell’attività sportiva per fini estetici o prestazionali, a meno che tu non sia un atleta agonista, in questo contesto diventano conseguenza e non scopo.

Benefici psicologici dell’attività fisica.

Allenare il corpo per allenare la mente

Miglioramento dell’umore grazie all’Allenamento

Uno dei benefici psicologici dell’allenamento è sicuramente il miglioramento dell’umore.

Quante volte hai sentito dire che l’attività fisica migliora l’umore?? Ma è vero che attività fisica attiva reazioni chimiche nel cervello che ti fanno sentire più felice e rilassato ? Se è vero, perché?

Mai sentito parlare di endorfine?

Sono molti gli studi che hanno evidenziato come molecole chimiche come le endorfine e serotonina favoriscono il buon umore migliorando lo stato di serenità. Vuoi sapere come produrre queste molecole??

Praticando attività sportiva!!!

Inoltre, la carenza di serotonina è considerata la responsabile della depressione e più in generale degli stati d’animo negativi .

Se ancora non ti basta, vuoi sapere un’altra chicca sulla serotonina?

La serotonina influenza direttamente e indirettamente il comportamento sessuale

Miglioramento della concentrazione grazie all’Attività Fisica e benefici su tutta la mente.

Concentrarsi vuol dire indirizzare tutta la propria attenzione verso una particolare azione specifica, senza alcuna distrazione.

Per fare ciò il cervello ha bisogno che tutte le cellule siano in grado di ricevere ossigeno per lavorare al meglio. Per garantire ciò c’è assoluto bisogno dell’ossigeno e quindi di respirare!!!

A causa della frenesia della vita moderna, la maggior parte delle persone effettua degli atti respiratori troppo brevi e poco profondi, e questa è una respirazione non del tutto efficiente in quanto la quantità di ossigeno apportato si riduce drasticamente.

La soluzione a questo è la respirazione diaframmatica ed il respiro profondo, grazie alle quali riusciamo a portare maggior ossigeno al cervello permettendogli di lavorare al meglio. Migliorando di conseguenza

  • rilassamento
  • concentrazione

Lo sport, ma in genere ogni attività fisica porta ad un miglioramento dell’attività cardiaca e respiratoria e dunque, come abbiamo visto ha diretto impatto sulla nostra capacità di concentrazione.

Riduzione dello Stress e dello stato di Depressione grazie all’Allenamento.

Uno dei benefici psicologici dell’attività fisica, e a parer mio, il più importante è certamente l’azione benefica che questa ha sui livelli di Stress e di Depressione.

Ma perché l’allenamento è la cura allo stress e alla depressione?

Sai qual è l’ormone dello stress?

IL CORTISOLO

Valori elevati di questo ormone sono correlabili a stress (mentali e fisici), ma sapevi che il nostro corpo è così perfetto che ha un ormone antagonista al cortisolo? Per abbassare i valori di cortisolo è necessario semplicemente aumentare i valori di INSULINA.

Ed indovina chi ci permette di alzare i valori di insulina nel corpo?

Esatto, proprio l’attività fisica, la quale, grazie all’innalzamento dell’insulina contrasta direttamente anche lo stress riducendo il livello di cortisolo nel sangue.

Migliorare la qualità del Sonno con l’Allenamento.

Ormai lo abbiamo capito, l’esercizio fisico garantisce molti benefici psicologici e permette di creare una migliore efficienza di tutto l’organismo.

Ma come fa l’attività fisica a favorire la qualità del sonno?

L’allenamento crea nel corpo umano il bisogno di far riposare gli organi e di rimpiazzare le cellule non funzionanti, inoltre favorisce la rimozione di cellule dannose e la costruzione di tessuto funzionale alle richieste a cui il corpo viene sottoposto.

L’attività fisica modifica l’attivazione delle varie aree cerebrali andando a modificare la frequenza cerebrale.

Il corpo non è fatto per funzionare male tanto è vero che di norma, l’attività cerebrale dovrebbe far conciliare il sonno quando è il momento di riposare.

Allenarsi aiuta a normalizzare l’attività del cervello, ma soprattutto aumenta la la richiesta di riposo dei vari tessuti muscolari e celebrali, andando, di conseguenza, a migliorare la qualità del sonno.

Quindi l’allenamento produce un bisogno del corpo a riposare creando lo stimolo all’addormentarsi.

Essendo più stanchi, ci si addormenta molto più facilmente andando, dunque a ridurre i disturbi del sonno tra cui l’insonnia.

Aumentare la propria Autostima con l’allenamento.

L’allenamento aumenta la fiducia in se stessi. Ebbene si, praticare dello sport regolarmente aiuta ad aumentare la propria autostima.

Questo fenomeno è dato da due semplici motivi.

Il primo è dato dal fatto che, come abbiamo visto nei punti precedenti, grazie allo sviluppo di molecole quali endorfina e serotonina il tuo umore cambierà in positivo e di conseguenza, avendo una mentalità positiva, sarai portato a fare molte più cose. Facendo molte più cose, raggiungerai molti più obiettivi, provando quella sensazione di fierezza che ti porterà ad avere sempre più fiducia nelle tue potenzialità.

Il secondo motivo è meno psicologico, ma comunque efficace. Praticando regolarmente attività fisica, il tuo corpo migliorerà nell’aspetto e questo fenomeno ti porterà ad accettarti di più, facendo accrescere la tua autostima ed inoltre, man mano che progredirai nella prestazione (sarà inevitabile), le tue capacità e la tua resistenza aumenteranno attraverso lo sport, garantendoti la prontezza e la forza necessarie ad affrontare le difficoltà che ti si presenteranno davanti.

Conclusioni: I benefici psicologici dell’attività fisica.

In conclusione possiamo affermare che praticare della sana attività fisica ti porterà di certo a miglioramenti fisici, ma soprattutto psicologici, aiutandoti a perseguire i tuoi obiettivi e spronandoti a dare il meglio sempre, soprattutto nei momenti di difficoltà.

Quindi si, allenarsi fa bene alla mente!!

Cosa aspetti allora?

INIZIA AD ALLENARTI!!

Bastano anche 30 minuti al giorno.

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COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO CARDIO

COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO CARDIO

Il cardio è una delle attività più utilizzate in palestra. Soprattutto per i novelli, i 10+10 minuti di cardio sembrano essere la panacea di tutti i mali. Lo scopo principale per cui viene fatto, non è quella che esplica meglio, ovvero l’allenamento del sistema cardiovascolare, ma lo si utilizza per dimagrire.

In questo articolo, vi parlerò di cosa effettivamente è il cardio e di come impostarlo correttamente.

ATTIVITA’ CARDIO

Allenamento cardio

Il  cardio è una sessione di allenamento cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio viene sottoposto a stimoli allenanti.
L’allenamento cardiovascolare non è tutto uguale, e a seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi, delle sue preferenze, possiamo optare tra due tipologie diverse di allenamento o anche, perchè no, un mix dei due.

Parlando delle diverse tipologie di cardio, possiamo avere una componente prettamente aerobica, dove le resistenze esterne risultano inferiori al 30% della nostra forza massimale: ne sono un esempio la corsa, la bicicletta, il nuoto. In questo caso specifico, quello che generalmente si fa è optare per sedute lunghe e costanti (cardio LISS e MISS) o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT).

Diversamente, il cardio può coinvolgere maggiormente i muscoli, utilizzando circuiti a corpo libero o con attrezzi come kettlebell, bilancieri, manubri, in cui si preferisce una componente di allenamento lattacido, con il risultato di allenamenti brevi ma più estenuanti.

QUALI SONO I BENEFICI DEL CARDIO?

  • Miglioramento della capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio
  • Miglioramento della forza di contrazione e della frequenza cardiaca
  • Effetto positivo sulle resistenze periferiche e aumento della capillarizzazione dei muscoli
  • Miglioramento dei parametri ematici ed abbassamento della pressione sanguigna
  • Associato ad una dieta ipocalorica, riduzione del peso e miglioramento della composizione corporea

I benefici si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti.

CI SONO DELLE CONTROINDICAZIONI?

Le controindicazioni riguardano soggetti con problemi cardiaci/respiratori, che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col medico, con chi è sottopeso, soffre di mal di schiena o non è pienamente idoneo all’attività fisica.

Non bisogna dimenticare che il cardio aumenta lo stress ossidativo: se l’esercizio non è eccessivo, ossia tende a non superare le tre/4 ore a settimana, avremo solo i benefici di cui sopra; se invece, come spesso accade, l’allenamento è troppo frequente e prolungato, alias ne stiamo abusando, lo stress ossidativo prodotto non sarà pienamente compensato dall’organismo, ed il cardio sarà controproducente. Quindi mi raccomando: cardio sì, ma usiamo la testa!

CARDIO PER DIMAGRIRE?

Cardio per dimagrire

Quando pensiamo al cardio, la prima cosa che ci viene in mente è DIMAGRIRE. Il primo errore che dobbiamo però evitare è quello di pensare che grazie a qualche esercizio dimagriamo. I burpees sono micidiali ma non fanno dimagrire, purtroppo neanche correre fa dimagrire, ne camminare, Zumba, spinning, HIIT e neanche i pesi! 

Quello che fa dimagrire è il deficit energetico, punto!
L’attività fisica serve per aumentare il dispendio, più consumiamo e più a parità d’introito assunto con la dieta, possiamo perdere peso.

Detto questo, la diatriba più diffusa è sicuramente quella che mette a confronto il cardio LISS con l’HIIT.

In realtà, quello che ad oggi sappiamo è che non c’è un reale vantaggio calorico tra l’allenamento HIIT e quello LISS: morale della favola, conviene preferire quello che ci piace di più ed impatta meno col recupero di eventuali altre attività sportive. L’EPOC tanto millantato come effetto bruciagrassi dell’allenamento HIIT non è realmente più vantaggioso rispetto a correre a bassa intensità per un’ora. Allenamenti cardio intensi a circuito preservano maggiormente la massa muscolare, anche se il loro effetto si ferma a quello anticatabolico e non anabolico.

Il cardio per dimagrire rimane un’ottima strategia per aumentare il deficit calorico senza dove eccessivamente ridurre le calorie.

ESEMPI DI ALLENAMENTI

Veniamo al dunque.. come impostare un allenamento cardio? Appurato che nessuno è più efficace dell’altro, di seguito, vi riporto 3 tipi di allenamento cardiovascolare, rispettivamente LISS, MISS e HIIT, più un esempio di allenamento a circuito.

ALLENAMENTO LISS

E’ quello che si consiglia alla sciura Maria e che spesso viene sottovalutato. Un esempio può essere 1 h di corsa a velocità costante, senza quindi strafare. Se non siete degli abili maratoneti, impostate una progressione di questo tipo:

SETTIMANA 1: 10′ di corsa e 50′ di camminata

SETTIMANA 2: 15′ di corsa e 45′ di camminata

SETTIMANA 3: 20′ di corsa e 40′ di camminata

etc.

Fino ad arrivare alla vostra ora di corsa. Prendetevi il vostro tempo e non strafate, ricordando che bastano 3-4 volte a settimana.

ALLENAMENTO MISS

Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 20-30′ ad un RPE (intensità percepita) di 7-8 su 10.

A differenza del LISS, la sessione sarà più breve ma sicuramente più intensa. Siamo ad un gradino più elevato, ma si può, ad esempio, alternare una sessione di LISS con una di MISS.

ALLENAMENTO HIIT

L’HIIT è adatto solo a persone molto allenate, in grado di raggiungere realmente intensità elevate. Il classico esempio è il TABATA, dove si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.

Si, possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi, arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero; in quest’ultimo caso è da tener presente che l’intensità calerà di parecchio.

CIRCUITO

Esempi di allenamento cardio

Il cardio con i circuiti è senza ombra di dubbio il mio preferito!

Si tratta di un allenamento di una durata variabile, genralmente dai 10 ai 20 minuti, che alterna esercizi a corpo libero con esercizi con leggeri sovraccarichi, ripetuti a circuito per un numero di volte pre-determinato. Un esempio potrebbe essere:

5 giri senza pausa di:

  1. 10 push up
  2. 15 burpees
  3. 20 amercan swing
  4. 30 air squat

La sfida è quella di concludere il circuito nel minor tempo possibile, e di provare, nelle volte successive, a fare sempre meglio!

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