“Mangio la pasta integrale perchè da Barbara D’Urso hanno detto che fa dimagrire!”
È credenza comune che i cereali integrali siano la panacea di tutti i mali, mentre i raffinati vengono considerati il demonio in persona.
Appena abbiamo la parvenza che qualcosa sia “healthy”, ci buttiamo a capofitto in quella convinzione, riempiamo le nostre dispense di cibi integrali e light e ci sentiamo in pace con noi stessi. Negli anni, diversi studi hanno mostrato come le persone che iniziano a mangiare “sano”, col tempo tendono ad aumentare le dosi, in parte perchè i cibi meno grassi e che danno meno picchi insulinici, apportano meno sazietà, in parte perchè siamo meno restrittivi con noi stessi, tanto è salutare.
Sano = Fa dimagrire.
Mi dispiace, ma darvi una cattiva notizia: TUTTO QUESTO E’ UNA CAGATA PAZZESCA. Infatti:
- non c’è una grande differenza nel contenuto di amidi totali.
- l’apporto calorico è quasi lo stesso
- non c’è differenza per quanto riguarda l’indice glicemico (per quanto conti questo parametro).
Come possiamo vedere dall’immagine, non essendoci queste grandi differenze dal punto di vista delle fibre e dei macronutrienti, i cereali integrali sono solo leggermente meno calorici della stessa controparte raffinata, e questo significa che, soprattutto dal punto di vista della composizione corporea, sostituire i raffinati con l’integrale ha un bassissimo impatto.
Un piccolissimo vantaggio, derivante da un maggior contenuto di fibre, in realtà c’è: gli alimenti integrali infatti sono un po’ più sazianti dei loro cugini raffinati, e magari le persone si saziano assumendone una quantità leggermente minore.
Il punto è che potrebbe accadere che la convinzione di mangiare un “alimento buono”, un alimento sano, che fa bene, che è meno calorico, può anche portare la persona ad eccedere con le quantità, e questo è, chiaramente, controproducente.
“Tanto è integrale, posso mangiane di più!” Ed ecco che, a quel punto, la differenza tra raffinato ed integrale si azzera del tutto, insieme alle possibilità di perdere peso.
E’ una dura verità, me ne rendo conto, ma è un tranello psicologico in cui è facile cadere.
Ma allora il cibo integrale è da eliminare?
Assolutamente no!
I cereali integrali sono sicuramente più ricchi di micronutrienti, soprattutto vitamine del gruppo B, e, come detto in precedenza, essendo leggermente più ricchi di fibre, potrebbero avere un leggero potenziale saziante maggiore.
Il fatto che gli integrali apportino più micronutrienti dei raffinati ha però un basso impatto sul totale della dieta, in quanto questo apporto maggiorato è minimo e non rilevante, soprattutto considerando il fatto che i micronutrienti presenti nei cereali sono a bassa o bassissima biodisponibilità. Ciò significa che per avere una dieta equilibrata che soddisfi tutti i fabbisogni anche in minerali e vitamine, è bene basare la propria alimentazione non solo sui carboidrati (integrali o raffinati che siano) ma piuttosto su altri alimenti che possono avere un impatto sull’apporto vitaminico o minerale molto maggiore, e sto ovviamente parlando di alimenti vegetali come frutta e verdura ma anche, soprattutto per alcuni specifici nutrienti, di alimenti animali, come le uova, il pesce, i prodotti caseari e la carne.
Perché TUTTI raccomandano di consumare alimenti integrali?
La motivazione è che negli studi epidemiologici, il consumo di cereali integrali è associato a miglior stato nutrizionale, miglior stato di salute e prevenzione e minor rischio di patologie croniche quali eventi cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica e via dicendo. Dobbiamo però sempre tenere bene a mente che un’associazione non significa per forza relazione causa-effetto, cioè, non è detto da nessuna parte che sia il riso integrale, il basmati oppure il pane integrale a ridurre il rischio di diabete, a far dimagrire, a ridurre l’incidenza degli eventi cardiovascolari e via dicendo, ma piuttosto che le persone che, oltre a tutto il resto che mangiano (e che non è considerato in questi studi) e tutto il resto che fanno nella loro vita (che ancora non è considerato negli studi), mangiano carboidrati integrali sono più sani e in salute di chi non mangia carboidrati raffinati.
Detto questo, se i cereali integrali non hanno SPICCATI vantaggi rispetto ai raffinati, di certo non hanno degli svantaggi, per cui è giusto e condivisibile il raccomandare, comunque, preferenzialmente di consumare alimenti integrali. Semplicemente bisogna tener conto del fatto che se tale consiglio/intervento dietetico va a influire negativamente sulla compliance alla dieta, per un qualsiasi motivo, forse è meglio lasciar stare l’integrale e continuare con il raffinato, proprio con la consapevolezza che il raffinato non è il male assoluto e l’integrale non apporta alcun vantaggio così tanto rilevante.
Ci sono anche dei casi in cui è preferibile e raccomandabile assumere il raffinato piuttosto che l’integrale.
Tornando al maggior contenuto di fibre dei cerali integrali, questa fibra è rappresentata fondamentalmente dalla crusca, che in una certa quantità, su alcune persone in particolare, può creare un po’ di problemi intestinali (anche semplicemente gonfiore). Per cui per queste persone, e soprattutto per le persone che magari già hanno un contenuto altissimo di fibre da verdure, ortaggi e via dicendo, potrebbe essere utile non esagerare con l’integrale, in quanto se è vero che c’è un certo “fabbisogno” di fibre per stare in salute e per nutrire il microbiota, è anche vero che l’eccesso non ha mai dimostrato di far bene, anzi, sicuramente può creare malessere. Io, ad esempio, sono una di queste persone. Le quantità industriali di frutta e verdura bastano (e avanzano) per coprire il mio fabbisogno di fibra giornaliera, se mangiassi anche integrale, diventerei un palloncino!
Ancora, se i cereali integrali hanno un potere saziante un po’ maggiore, e questo in genere è un aspetto positivo perché le persone trovano molta più difficoltà a dimagrire mangiando “meno”, nei casi in cui i soggetti vogliono aumentare di peso o aumentare di massa muscolare e hanno un regolamento del comportamento alimentare con una sazietà ben responsiva, uno dei tanti trick può essere quello di sostituire, almeno in parte, i cereali integrali con quelli raffinati.
Linee guida generali per la scelta delle fonti di carboidrati
- Assumere principalmente fonti di carboidrati complessi.
- Preferire la frutta e assumere tanta verdura, per il loro grande contributo in fibre alimentari, in potere saziante, in micronutrienti e sostanze fitochimiche varie che hanno in qualche modo dimostrato di essere associate a buona salute e prevenzione delle patologie.
- Non consumare sempre e solo cereali (e solo un tipo di cereale) per raggiungere l’apporto glucidico giornaliero della dieta, ma avvalersi anche di altri alimenti che sono anche più ricchi dal punto di vista dei micronutrienti, come i legumi. Non dimentichiamo mai che ogni alimento ha un pro e un contro, per cui il metodo della varietà alimentare è quello più saggio da seguire e da raccomandare.
- Preferire sì l’integrale al posto del raffinato, ma tenendo ben presente che le differenze sono spesso esigue, e che questa indicazione non deve essere esaltata eccessivamente come una norma importante per dimagrire o per rimanere in salute.
