I macronutrienti, quali sono e quanto sono importanti.
Non si può parlare di alimentazione se prima non conosciamo le fondamenta su cui tutte le diete e tutti i consigli che ci vengono dati si fondano: i macronutrienti. Conosciamo il cibo per quello che è, per come lo vediamo. La pasta è pasta, la carne è carne. Ma conosciamo di quale macronutrienti sono composti?
In questo articolo, analizzeremo quelli che sono i mattoni principali della nostra alimentazione: carboidrati, proteine e grassi.
MACRONUTRIENTI: I CARBOIDRATI
I carboidrati, chiamati anche glucidi, sono il macronutriente più presente nell’alimentazione italiana e mondiale. Hanno una funzione principalmente energetica e sono un vero e proprio carburante per il nostro corpo.
Pensate che nel nostro organismo abbiamo una riserva di 350-500 g di glucidi sottoforma di glicogeno, divisi tra muscoli e fegato.
Perché il nostro corpo conserva i carboidrati?
Perché per alcuni tessuti e organi sono ESSENZIALI: il Sistema Nervoso Centarle (SNC), i globuli rossi, la midollare del surrene sono definiti tessuti glucosio dipendenti, proprio perché dipendono dal glucosio per funzionare al meglio.
Proprio per questi motivi, si stima che il fabbisogno minimo di glucosio dovrebbe essere di almeno 180 g al giorno, e può aumentare a seconda dell’attività fisica e lavorativa che la persona svolge.
Suddivisione dei carboidrati.
Scolasticamente, i carboidrati vengono suddivisi in semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici più comuni si trovano nel saccarosio, miele, caramelle, gelati, yogurt, ma anche frutta (datteri, uva in grandi quantità) e perfino nel latte (col lattosio).
I carboidrati complessi sono tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) ed i tuberi come le patate. I biscotti ed i prodotti da forno contengono un mix di carboidrati complessi (amido) con l’aggiunta di zuccheri semplici.
Tra i due, i carboidrati semplici sono correlati ad obesità ed iperglicemia, perchè è molto più facile eccedere e non accorgersi del quantitativo ingerito. Una lattina di Coca Cola da 33cl, contiene 35g di zucchero. La persona non si accorge delle calorie e zuccheri ingeriti. Al pari i biscotti, dolci, merendine ecc.
Per questo nelle linee guida si consiglia di limitare i carboidrati semplici ma non la frutta e verdura. L’OMS consiglia al massimo il 5-10% delle calorie da zuccheri semplici (siamo intorno ai 25-50g al giorno).
In una dieta sana, i carboidrati complessi dovrebbero rappresentare il 50-55 % delle kcal totali. Se ad esempio seguo una dieta da 2000Kcal, dovrei introdurne almeno 1000 da carboidrati.
Ma questa regola vale per tutti? In realtà no.
Ognuno ha un fabbisogno specifico di carboidrati, e in alcune situazioni si preferisce limitarne il consumo. Una di queste è l’insulino-resistenza.
Carboidrati ed Insulino-Resistenza
La resistenza insulinica è una condizione in cui c’è bisogno di un aumento dei livelli di insulina per esplicare le sue funzioni. Lo sviluppo do insulino-resistenza dipende strettamente dallo stile di vita, e in modo particolare esiste una forte correlazione tra questa e obesità e sedentarietà.
L’insulino-resistenza, nel cronico, può portare a quella che è una condizione abbastanza complessa, che è la sindrome metabolica. I soggetti con sindrome metabolica sono ad elevato rischio cardiovascolare.
Tra gli interventi volti a migliorare la sensibilità insulinica, la dieta e l’attività fisica svolgono un ruolo chiave. In modo particolare, in questi soggetti sarebbe opportuna abbassare la quota di carboidrati per un breve periodo di tempo in quanto i soggetti insulino-resistenti sono meno in grado di tollerare i glucidi e di mantenere i livelli fisiologici di glicemia postprandiale. Questo non significa dover seguire necessariamente diete low carb o chetogeniche, ma semplicemente tener presente che un minor carico glicemico dell’intera dieta può aiutare a rendere meno evidente la condizione di insulino-resistenza.
Ognuno di noi, in base alla propria storia, al proprio stato di salute e in base al proprio stile di vita ha un determinato fabbisogno di carboidrati, dipendente anche dal vostro obiettivo: mantenere il peso, mettere su peso, dimagrire. Questi fabbisogni è meglio farli stimare da un professionista, semplicemente perché è facile esagerare nell’uno o nell’altro senso.
MACRONUTRIENTI: LE PROTEINE
Tra i macronutrienti, le proteine sono quello con la maggior funzione plastica; costituiscono i nostri muscoli (20%), ma anche gli enzimi, alcuni ormoni e tante altre strutture del nostro corpo.
Le proteine sono costituite da aminoacidi differenti, più questi si avvicinano alla composizione dell’essere umano, più la fonte alimentare viene considerata con un valore biologico alto. I cibi proteici hanno due origini, abbiamo le proteine animali, con un alto valore biologico e le proteine vegetali a cui generalmente manca, almeno in parte, un aminoacido, rendendo così il loro valore biologico medio basso.
Quali sono le fonti di proteine?
Le fonti animali di proteine sono: la carne, il pesce, le uova e, in parte, i formaggi. Quelle vegetali sono invece i legumi, la soia e alcuni cereali come l’avena. Cereali (pane, pasta, riso, farro, ecc.) e legumi (ceci, piselli, soia, fagioli, ecc.), essendo di origine vegetale , contengono proteine a ridotto valore biologico e cioè di qualità non adeguata: da una parte sono poco digeribili, dall’altra non contengono, o contengono in quantità insufficiente, alcuni aminoacidi essenziali.
Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, ecc.
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Il fabbisogno giornaliero di proteine di un soggetto dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso, il peso corporeo, lo stato fisiologico-nutrizionale e l’attività fisica svolta. Occorre ricordare che il corpo non fa scorta di proteine, come invece accadeva per i carboidrati, per questo è importante soddisfare il fabbisogno proteico quotidianamente garantendo il corretto quantitativo di aminoacidi essenziali.
Per la popolazione generale, se siamo soggetti sedentari, il nostro fabbisogno sarà di circa 1g/kg pc.
- In gravidanza e allattamento, il fabbisogno aumenta e sarà di 1-1.2 g/kg pc.
- Per gli anziani, il fabbisogno sarà di 1-1.2g/kg di pc.
- Se segui una dieta vegana, il tuo fabbisogno proteico è aumentato di circa il 20-30%.
- Per gli sportivi, il fabbisogno può andare da 1.4 fino 2 g/kg di pc.
Nella dieta, si tende ad aumentare il fabbisogno proteico, per 2 motivi principali:
- una dieta iperproteica aumenta il senso di sazietà ed aiuta quindi a sopprimere la fame
- le proteine preservano la massa magra: questo è importantissmo, perché quando siamo a dieta il corpo non fa differenza tra grasso e muscolo, se quindi non preserviamo la nostra massa muscolare, rischiamo di perdere peso andando ad intaccare la massa magra.
MACRONUTRIENTI: I LIPIDI
I grassi definiti anche lipidi, sono un macronutriente con una funzione prevalentemente energetica ed in parte plastica (membrane cellulari). Tra i macronutrienti, sono i più “calorici”: apportano, per 1 grammo, mediamente 9kcal, al fronte delle 4 Kcal di proteine e carboidrati.
Il corpo utilizza questo macronutriente principalmente come riserva energetica, stoccandolo negli adipociti; tuttavia la sua rilevanza è fondamentale per la costruzione delle membrane cellulari e per una corretta sintesi e produzione di ormoni.
Suddivisione dei lipidi.
I lipidi si suddividono in: grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.
Le principali fonti di grassi saturi sono gli alimenti animali, ed è anche questo il motivo per cui si raccomanda di non consumare alimenti animali in grandi quantità. La carne rossa, ad esempio, ne contiene elevate quantità.
I grassi monoinsaturi, quelli contenuti nel nostro olio di oliva, generalmente hanno un effetto migliore sul nostro organismo. Questi grassi permettono un buono stato nutrizionale e riducono il rischio cardiovascolare.
I grassi polinsaturi si suddividono in omega 3 e omega 6. Mentre gli omega 3 hanno generalmente un’azione antifiammatoria, la famiglia degli omega 6 tende, se in eccesso, a portare a reazioni infiammatorie nell’organismo. Le fonti principali di omega 3 sono frutta secca, semi e pesce azzurro. Buone fonti di omega 6 sono i semi oleosi, il germe o embrione di cereali, legumi e pseudo cereali, e i relativi oli estratti.
Tra i grassi troviamo anche il colesterolo. Questo è un costituente delle membrane cellulari e un precursore di ormoni steroidei, vitamina d e acidi biliari.
Quanti grassi possiamo mangiare al giorno?
L’apporto raccomandato è do 20-35% dell’energia totale. Si consiglia di assumere meno del 7-10% di grassi saturi per le conseguenze che questi hanno sulla salute. L’apporto dei polinsaturi consigliato è di 5-10%, con un rapporto tra 3-6 di 1:1. Infatti, un rapporto troppo sbilanciato verso gli 6, aumenta il rischio cardiovascolare.
In genere si raccomanda di non scendere mai sotto i 25-35 g di grassi, soprattutto se siete donne. Ricordiamo infatti che il nostro ciclo mestruale è influenzato dalla presenza o meno di determinati ormoni, e necessitiamo di un certa quantità di grasso corporeo per garantire la nostra fertilità.
