MENU’ SETTIMANALE 19 – 25 OTTOBRE

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Passiamo intere giornate a guardare chi è intorno a noi. Ad ammirare i loro corpi e i loro successi. Ad apprezzarli per quello che sono e per quello che hanno fatto.

E noi? Dov’è l’apprezzamento verso noi stessi.

Voglio che tu faccia una cosa. Ascoltami bene.

Mettiti davanti allo specchio, guarda di fronte a te. Chi vedi? Cosa vedi?

Toccati, accarezzati. Fai scivolare le dita lungo il tuo corpo, spigoli o curve che siano, ma poi fermati sul cuore. Li senti quegli impulsi? Riesci a percepirne il ritmo? Così perfetto. Così sincronizzato. Così preciso.
Quella si chiama VITA. Ma quanto è bella? Non ti emozioni nel saperti viva? Qui. Ora.

Trascorri ore a contare i tuoi difetti e a colpevolizzarti per non essere poi così tanto bello, in forma, in gamba come lei/lui, in gamba come loro.

Basta. Tu sei tu. TU DEVI ESSERE TU.
Smettila di cercare il segreto del successo , l’integratore miracoloso, la dieta perfetta o l’allenamento top!

Quanti corpi perfetti vedi ogni giorno in tv, su instagram, su facebook?
Decine, centinaia, migliaia di corpi tutti uguali.
Contali.
La tua mente è così abituata al corpo degli altri da essersi completamente dimenticata del tuo.
Un corpo vero, senza filtri, senza ritocchi, senza censure.
Un corpo vivo.

Adesso, voglio che tu respiri profondamente. Una volta. Due volte. Tre volte. Fai entrare dentro di te quanta più aria possibile, e poi buttala fuori, tutta. E mentre lo fai, abbracciati. Forte. Come non hai mai fatto finora.
Fallo per davvero.

Amati. perchè sei tu. E nessuno può essere paragonato a te.

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LegumiPesce
Conservato
Pesce frescoLatticiniLegumiCarneLatticini
CarneUovaLegumiCarnePescePizzaCarne

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce: 2 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 2 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, fave

Carboidrati: pasta, farro, riso, patate, pane, farina per pizza

Carne: macinato, tacchino, pollo

Pesce: tonno in scatola, merluzzo, pesce spada, platessa

Latticini e uova : stracchino, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Minestra di farro e lenticchie

Cena – Polpette di carne al forno con insalata

MARTEDI

Pranzo – Pasta al sugo di tonno

Cena – Frittata con patate con valeriana

MERCOLEDI’

Pranzo – Riso integrale con merluzzo e broccoli

Cena – Fave e cicorie

GIOVEDI’

Pranzo – Pasta con radicchio e stracchino

Cena – Petto di pollo ai funghi

VENERDI’

Pranzo – Zuppa di zucca e ceci

Cena – Pesce spada al forno con carciofi e patate

SABATO

Pranzo – Insalata di tacchino e zucchine

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Peperoni ripieni di riso e mozzarella

Cena –Platessa al forno con verdure

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

Email

valentina.rossi91.dietista@gmail.com

Telefono e WhatsApp

+39 3913995856

MENU’ SETTIMANALE 12 – 18 OTTOBRE

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Siamo ufficialmente entrati nella stagione della.. Zucca! Regina indiscussa dell’autunno e protagonista incontrastata della festività di Halloween, amata da molti, grazie al suo sapore dolce e, per determinate variertà, anche castagnoso, oggi parliamo voglio spendere due parole su questo ortaggio, troppo spesso sottovalutato, ma assolutamente degno di nota!

Iniziamo dicendo che, contrariamente a quanto a volte si pensa, la zucca è un ortaggio a basso contenuto di calorie, adatto persino ai diabetici.

I suoi valori nutrizionali per 100g sono infatti i seguenti:
kcal 19,3
carboidrati 3,5g
grassi 0,1g
proteine 1,1g
Al di là del contenuto calorico, la zucca è un ortaggio ricco di betacaroteni (come tutti i prodotti di colore arancione) antiossidanti, nonché di minerali (fosforoferromagnesiopotassio), vitamina C e vitamine del gruppo B.

Della zucca non si mangia solo la polpa, ma anche i fiori e persino i semi. Ora… Tutti sanno che i semi di zucca non solo sono commestibili (previa essiccatura in forno), ma anche buoni! Quello che non tutti sanno è che hanno anche proprietà benefiche.
Fanno parte del gruppo dei semi oleosi, sono ricchi di cucurbitina, carotenoidi e zinco e soprattutto di acido oleico (i famosi acidi grassi buoni) e betasteroli, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo (e pare abbiano un effetto benefico anche sull’ipertrofia prostatica). Hanno anche un buon contenuto di proteine vegetali.
Nota: di solito sono venduti tostati e salati, ma se possibile cercate di comprarli non salati, o tostateli in casa ed evitate di salarli.
Curiosità: la varietà di zucca Cucurbita stiriana produce semi dal guscio talmente morbido che non è necessario sgusciarli.

Come scegliere la zucca

Ormai anche qui in Italia si sono diffuse tante, tantissime varietà di zucca, ma quanti di voi conoscono davvero le differenze? Scopriamo insieme come si sceglie la zucca!

Varietà di zucca

Iniziamo col dire che tutte le zucche rientrano in 4 grandi gruppi: Cucurbita maximaCucurbita moschata, Cucurbita melanosperma Cucurbita pepo.

Le Cucurbita pepo sono essenzialmente le zucchine (chiamate così in quanto piccole zucche: questo perché, in realtà, semplicemente i frutti vengono raccolti e consumati ancora immaturi. Ecco spiegato il busillis tra fiori di zucca o di zucchina.
Le Cucurbita melanosperma sono chiamate anche zucche spaghetti per la consistenza della polpa, che si sfilaccia proprio come a voler creare degli spaghetti di zucca.
Le Cucurbita moschata sono le zucche più piccine, dalla forma oblunga, talvolta leggermente più rigonfia a un’estremità. Hanno un gusto molto dolce e una consistenza più fibrosa e meno compatta. Sono particolarmente adatte alla preparazione di dolci e marmellate, ma vanno benissimo anche per pietanze salate, se gradite i contrasti di sapore. La zucca violina appartiene a questo gruppo.
Le Cucurbita maxima sono le classiche zucche a forma di.. zucca! Ossia rotonde, ma tendenzialmente schiacciate ai poli, talvolta con la buccia più liscia, altrimenti caratterizzata dai classici “bozzi”. La polpa risulta più asciutta e farinosa rispetto alle moscata, il gusto è delicato e relativamente poco dolce, e si adatta perfettamente a tutte le preparazioni. La zucca delica appartiene a questo gruppo.

Come usare la zucca

La polpa della zucca si presta davvero a tantissime preparazioni diverse, dolci e salate.

Nel salato si sposa benissimo con rosmarino, salvia, peperoncino, paprica, maggiorana, pepe ed erba cipollina, ma anche con noce moscata, curry e cumino, se vi piacciono i piatti speziati.
Nel dolce si abbina particolarmente bene con la cannella e la vaniglia, ma anche con chiodi di garofano e anice stellato, se apprezzate quel genere di dolci molto aromatici e che fanno tanto clima natalizio.

Naturalmente prima di poterla usare è necessario pulire la zucca, lavandola bene (per evitare possibili contaminazioni) ed eliminando la dura buccia esterna e semi e filamenti dall’interno. Per farlo il consiglio è di tagliare innanzitutto la zucca a metà e procedere a pezzi (più è grande la zucca, in più parti la dovrete dividere). Questo naturalmente se non intendete utilizzare la zucca intera, come faccio io quando la cuocio in forno, o magari perché volete la buccia integra, per intagliarla per Halloween o per sfruttarla come piatto da portata per i vostri risotti e pietanze con la zucca.

Insomma, una volta scelto come procedere, vi si aprono infinite possibilità: dal porridge al purè, dai burger ai pancake, dalle vellutate ai biscotti.

BUONA STAGIONE DELLA ZUCCA A TUTTI!

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LegumiLatticiniLegumiCarneLegumiPesce
Conservato
Carne
CarnePesceUovaLatticiniPescePizzaCarne
Conservata

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce: 2 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 2 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, mix di legumi

Carboidrati: pasta, patate, pane, farina per pizza

Carne: macinato di pollo, tacchino, manzo, bresaola

Pesce: tonno in scatola, merluzzo, salmone

Latticini e uova : ricotta, stracchino, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Pasta e lenticchie

Cena – Scaloppine di tacchino ai funghi

MARTEDI

Pranzo – Vellutata di zucca e ricotta al forno

Cena – Merluzzo in umido con patate al forno

MERCOLEDI’

Pranzo – Zuppa di legumi e verdure

Cena – Uova in purgatorio con pane croccante

GIOVEDI’

Pranzo – Spezzatino di manzo con patate

Cena – Pasta con stracchino e zucchine

VENERDI’

Pranzo – Polpette di ceci e insalata

Cena – Salmone al cartoccio con broccoli e patate

SABATO

Pranzo – Insalatona con tonno

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Pasta al ragù di pollo

Cena –Carpaccio di bresaola, parmigiano e insalata mista

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.

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MENU’ SETTIMANALE 5 – 11 OTTOBRE

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A volte stare a dieta, non è abbastanza. Sento troppo spesso dire che si preferisce di gran lunga mangiare meno piuttosto che iscriversi in palestra o fare qualche passeggiata in più. Ci nascondiamo dietro scuse riguardanti il poco tempo o i troppi impegni, ci culliamo sul fatto che tanto c’è la dieta, non serve fare attività fisica, e magari ci impegnamo anche a mangiare bene, ma dopo un po’ di tempo, i risultati si fanno sempre meno evidenti.

Stare a dieta per un periodo di tempo medio-lungo porta inevitabilmente alla comparsa di adattamenti, derivanti dalla restrizione calorica e dalla perdita di peso stessa. Ebbene sì, il nostro corpo si adatta, crea un nuovo equilibrio. Si crea una corazza contro la perdita di peso.
Lasciando un attimo da parte tutti gli aspetti metabolici e ormonali che la restrizione energetica causa, quello che generalmente accade é che questi adattamenti agiscono principalmente sul comportamento.

Il comportamento è qualcosa che noi possiamo controllare, o almeno, possiamo provarci.

Ci sarà chi avrà più difficoltà, per tutta una serie di motivi {genetica e storia di sovrappeso in età infantile, principalmente}, ma TUTTI possono più o meno ottenere buoni risultati.

Gli adattamenti comportamentali sono differenziabili in 2 macro-categorie:

1️⃣ adattamenti che agiscono sull’assunzione di cibo, e cioè l’aumento della fame;
2️⃣ adattamenti che agiscono sulla riduzione del dispendio energetico.

Purtroppo non possiamo fare molto per gli adattamenti che portano all’aumento della fame. Questa si farà sentire sempre e comunque, anche se con un po’ di sapienza si possono comporre pasti che sono “più o meno sazianti”, migliorando quindi la situazione.
Possiamo, ad esempio, assumere cibi poco densi energeticamente, aumentare l’apporto proteico e quello di fibre. Fondamentalmente peró, dobbiamo essere consapevoli che questi adattamenti esistono, e che un po’ dobbiamo anche soffrire. Soprattutto se i nostri obiettivi sono più ambiziosi.

Altra cosa. Non possiamo spingerci troppo oltre con la restrizione calorica, perché il più delle volte significa assumere veramente troppe poche calorie. Questo diventa controproducente.

Cosa ci resta da fare?

Dobbiamo inevitabilmente agire sull’altro lato dell’equazione del bilancio energetico: il dispendio energetico.

Dobbiamo quindi muoverci. Allenarci. Essere attivi.

La dieta, da sola, non basta.
Togliere, diminuire, privarsi, ad un certo punto, non sarà più sufficiente. Non smetterò mai di ripeterlo: l’attività fisica é fondamentale. Non é un di più.
A volte, per non dire sempre, é la chiave di tutto.

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’MARTEDI’MERCOLEDI’GIOVEDI’VENERDI’SABATODOMENICA
LatticiniLegumiUovaVeganLegumiPesce
Conservato
Carne
Conservata
PesceCarneLegumiPesceCarnePizzaCarne

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 3 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 1 volta
  • Carne conservata: 1 volta
  • Vegan: 1 volta
  • Pesce: 2 volte
  • Pesce conservato: 1 volta
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, *tofu

Carboidrati: pasta, riso, *gnocchi di zucca, pane, patate, patate dolci, farina per pizza

Carne: pollo, vitello, tacchino, speck

Pesce: branzino, gamberi, tonno in scatola

Latticini e uova : ricotta, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Pasta con fave e ricotta

Cena – Branzino al forno con patate

MARTEDI

Pranzo – Zuppa di cavolo verza e ceci

Cena – Petto di pollo con zucca al forno

MERCOLEDI’

Pranzo – Frittata di spinaci con songino

Cena – Polpette di lenticchie con purè di patate dolci

GIOVEDI’

Pranzo – Spiedini di tofu e verdure

Cena – Riso con gamberi e broccoli

VENERDI’

Pranzo – Pasta con ragù di lenticchie

Cena – Fettine di vitello alla pizzaiola con funghi e zucchine

SABATO

Pranzo – Insalatona con tonno

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Gnocchi di zucca con speck e noci

Cena – Scaloppine di tacchino al limone con bieta

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.

Ottieni i Risultati che vuoi!

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