#8 – BCAA, AMINOACIDI RAMIFICATI, IL BRO PUO’ VIVERNE SENZA?

#8 – BCAA, AMINOACIDI RAMIFICATI, IL BRO PUO’ VIVERNE SENZA?

Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, la prima cosa che si acquista per sentirsi un vero BRO è sicuramente il barattolone di BCAA, che in base all’attività che ci siamo imposti di effettuare, avranno diverse composizioni, 2:1:1, 4:1:1 ecc.

Ogni BRO che si rispetti consiglia gli Aminoacidi Ramificati sostanzialmente per 2 ragioni:

  1. Crescita muscolare;
  2. favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.

Ma davvero i BCAA devono far parte dell’integrazione di un vero BRO? Si può vivere anche senza?

Miei cari BRO, stavolta vi stupirò..

Stavolta non ce la caveremo un semplice “DIPENDE”, ma a fine articolo capiremo in maniera ben definita se tale “integratore” serve o meno.

Iniziamo come sempre con le definizioni..

BCAA – AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA

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Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.

“Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA dalla lingua inglese branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre dei nove amminoacidi essenziali rappresentati da leucinaisoleucina e valina

Come specificato, questi i BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: quali: leucina, isoleucina, valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica di questi elemnti è quella di poter bypassare il passaggio attraverso il fegato venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.

Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.

Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, ma vediamo cosa dice la BROSCIENCE a riguardo.

Quantità e Timing secondo i BRO

La leggenda narra che la quantità di BCAA da ingerire debba essere pari al rapporto di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Quindi per un soggetto di 80kg la dose di questo potentissimo integratore sarà pari a 8 grammi.

Per quanto riguarda il timing, invece, sui migliori libri , troviamo scritto che devono essere presi assolutamente sia prima che dopo il workout, dividendo la dose. Facendo un esempio, il nostro soggetto di 80kg, dovrà assumerne 4g prima e 4g dopo il workout.

Tipologie di BCAA

Ormai, grazie alle case di integratori che speculano su questo integratore, è facile trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.

Una prima distinzione può essere quella tra BCAA in polvere e BCAA in pasticche. A livello qualitativo non c’è alcuna differenza, la scelta dipende dalla preferenza della persona. I più pignoli credono che la polvere sia migliore perché nelle pasticche ci sono altri elementi utili a tenerla compatta. Rischiando così di a pieno della magia di questo “integratore”.

La vera differenza nella composizione è quella data dal rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, e quindi tra i vari 2:1:1, 4:1:1 e via discorrendo.

BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)

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Il rapporto 2:1:1 è lo standard , cioè la leucina è presente in quantità maggiore del doppio rispetto a isoleucina e valina. Secondo molti “BRO che hanno studiato” la Leucina è l’unico aminoacido importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche, e quindi la soluzione, (per vendere!!!) è stata quella di presentare sul mercato le cosiddette formule “arricchite di leucina” (“leucine enriched”). Tali proporzioni vanno dalla molto diffusa 4:1:1 alla 8:1:1, arrivando addirittura fino alle 20:1:1.

Purtroppo, però, i nostri cari BRO non hanno letto l’unico studio esistente sul confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).

The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise.

Tale studio non ha osservato alcun beneficio a favore dei leucine enriched , ma, anzi, negli ultimi anni è stato proposto che isoleucina e valina potrebbero interferire con l’assorbimento intestinale di leucina.

Assumere Leucina Isolata

NOn ha alcun senso utilizzare questi aminoacidi per potenziare la Sintesi Proteica Muscolare, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.

EFFETTI “MIRACOLOSI” DEI BCAA SECONDO I BRO

Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:

  • effetti anabolici sulla massa muscolare;
  • effetti anti-catabolici sulla massa muscolare;
  • riduzione dei tempi di recupero;
  • miglioramento della prestazione sportiva.

WOW!!! E Pensare che nostro Signore Gesù Cristo perdeva tempo a moltiplicare pane e pesci, quando invece avrebbe potuto semplicemente distribuire BCAA!!

Dov’é l’inghippo?

AMINO ACIDI E FISIOLOGIA DEL METABOLISMO

Se avete letto l’articolo (se non lo avete fatto, FATELO!!): “#5 – ACIDO LATTICO E DOLORI DEL GIORNO DOPO, COSA NE PENSA UN VERO BRO”, quando si è parlato della Fisiologia del metabolismo si è detto che il nostro organismo durante attività di tipo anaerobico utilizza a scopo energetico il glucosio, il quale può essere ricavato da:

  • glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
  • glicogeno epatico;
  • piruvato, derivante dal lattato;
  • aminoacidi.

L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!

Questo fa capire che è poco utile imbottirsi di Aminoacidi con lo scopo di aumentare le scorte energetiche del nostro Sistema, anche perché quest’ultimo utilizzerebbe quelli eventualmente rilasciati dal muscolo, quindi, prima di stoccarli, va da se, che le altre fonti devono essere davvero “a secco”.

In soldoni cosa ho appena detto?

SFATIAMO I MITI SUGLI AMINOACIDI RAMIFICATI

EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA

Come detto, uno dei miracoli dei BCAA sarebbe quello di favorire la crescita muscolare, ma purtroppo miei cari BRO, cosiì non è!!!! Anzi, alcuni studi hanno dimostrato che i BCAA isolati sono molti più deboli nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine con una pari quantità di BCAA. Anche perché, ricordiamolo, le proteine contengono già aminoacidi.

BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE

Al giorno d’oggi, grazie all’avvento di Internet e soprattutto dei Social chiunque ha la possibilità di parlare e di dichiararsi l’esperto di un qualsivoglia argomento, da qui molti BRO e molti Fitness Influencer che hanno contratti di vendita con produttori, più o meno famosi, di integratori, si riempiono la bocca di “evidenze scientifiche e studi” secondo i quali i BCAA riuscirebbero ad annullare il catabolismo muscolare anche in una condizione di ipocalorica.

Purtroppo non è così, l’unico modo per limitare il catabolismo muscolare è rispettare il fabbisogno proteico, del quale abbiamo già parlato nell’articolo:

“#4 – MASSIMA QUOTA PROTEICA? 30g BRO!!!”

Di fatti, la ragione per le quale i nostri BRO Influenzer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire. Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.

Ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico

quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito
Cit. di Lorenzo Pansini
www.bodycompacademy.it

BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO

Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo. Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.

BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE

Tale ipotesi verteva in origine sul ritardo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiegasse ad accusare la fatica. Ciò sarebbe possibile impedendo l’accesso del triptofano al cervello per sintetizzare serotonina, e quindi accusare affaticamento e i “miracolosi” BCAA avrebbero limitato o ritardato la fatica a livello centrale.

Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.

BCAA ED INTEGRAZIONE

Se siete arrivati a questo punto dell’articolo, oltre ad essere dei “pazzi furiosi” vi starete chiedendo:

“Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”

Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.

Infine, ma sicuramente non meno importante, non assumendo BCAA non avrete la necessità di acquistarli, risparmiando dei bei soldini (almeno 30 euro al mese), potendo utilizzare questi soldi per acquistare delle proteine in polvere o spenderli come meglio credete.

P.S. Se proprio non sapete come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.

Bella BRO!!!

Fonti:

  1. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. – Per tipologia di BCAA
  2. Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. – BCAA vs Proteine
  3. https://www.projectinvictus.it/aminoacidi-ramificati-bcaa/
#7 – DIMAGRIRE LA PANCIA –    BRO, OGGI FACCIAMO GLI ESERCIZI MIRACOLOSI!!!

#7 – DIMAGRIRE LA PANCIA – BRO, OGGI FACCIAMO GLI ESERCIZI MIRACOLOSI!!!

Al giorno d’oggi, una delle ricerche più effettuate su Google è sicuramente la seguente:

“Esercizi per dimagrire la pancia”

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I risultati di questa ricerca portano a siti dove il BRO di turno prova a vendere protocolli di allenamento mirati ad avere il six pack in circa 2/3 settimane allenandosi solo 10 minuti al giorno. Altri risultati sono i link di video su YOUTUBE dove il tizio super definito di mostra la “routine definiva per degli addominali da urlo” e così via.

La tattica “vincente” del nostro BRO istruttore è la seguente:

  1. CARDIO COME SE NON CI FOSSE UN DOMANI
  2. SERIE DI ADDOMINALI INFINITE
  3. ESERCIZI DI TORSIONE DEL BUSTO

Del primo punto ne abbiamo abbondantemente parlato in altri articoli della sezione BROSCIENCE:

Per quanto riguarda i punti 2 e 3, proviamo ad analizzare se effettivamente ha senso ammazzarsi di addominali o eseguire esercizi mirati a dimagrire pacia e fianchi.

Iniziamo col dire che, purtroppo in questa battaglia contro la scienza del BRO, oltre ai vari PT “non aggiornati” o che hanno sentito dire o peggio “hanno sempre fatto così, perché funziona..” il lato oscuro della forza ha un alleato potentissimo, la Televisione e tutta la pubblicità in genere!!!

Basta accendere il televisore a qualsiasi ora per vedere markette di attrezzi miracolosi che con il solo pensiero di fare un esercizio, già riducono il grasso addominale del 10%…

Dai siamo sinceri con noi stessi.. SONO TUTTE CAZZATE che servono per far arricchire il truffatore di turno!!!

Vediamo ora il perché, effettivamente, il fare milioni di addominali, con o senza macchinari, non ci porterà ad un dimagrimento localizzato della pancia e dei fianchi.

Innanzitutto, bisogna partire dal presupposto che non è possibile selezionare localmente la parte del corpo che ci piacerebbe riducesse la percentuale di adipe. Questo semplicemente perché il tessuto adiposo viene utilizzato dal nostro corpo, qualora ce ne fosse necessità, a scopo energetico in toto.

La necessità dell’utilizzo del tessuto adiposo a scopo energetico/metabolico dipende dal tipo di attività effettuata, come già accennato brevemente nell’articolo: #5 – BRO, IERI MI SONO SPACCATO E ORA SONO PIENO DI ACIDO LATTICO!! , ma se non vi fidate di me (il che è plausibile) vi invito a perdere 5 minuti per effettuare la seguente ricerca: “fisiologia del metabolismo energetico” ma vi prometto di tornare spesso su questo argomento, in quanto, oltre ad essere molto affascinante, è alla base di tutto!!!

Cosa voglio dire con tutto ciò? NO, non voglio dire che allenare direttamente l’addome è sbagliato, anzi, ma di certo non serve a ridurre le circonferenze dei fianchi e a scolpire il six pack.

LA STRATEGIA VINCENTE PER DIMAGRIRE LA PANCIA

L’unica strategia utile per ridurre la circonferenza addominale è quella di diminuire l’introito calorico degli alimenti portando il bilancio energetico in deficit.

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Ovviamente per fare ciò c’è bisogno di una strategia ben definita che solo un professionista può personalizzare adattandola alle necessità del soggetto.

Le varie diete home made funzionano all’inizio e poi non funzionano più a causa di molti fattori, come gli adattamenti metabolici e comportamentali alla dieta, le varie fasi di stallo, un non corretto bilanciamento di macronutrienti e così via.

In un processo di dimagrimento bisogna sempre guardare al lungo periodo (dai 3 mesi in su in base ai kg da perdere), pensare di perdere la pancia facendo 1000 addominali al giorno e continuando a mangiare junk food è da folli e chi promette questo “miracolo” è solo un truffatore!!!

A proposito di TRUFFATORI, vediamo un po’ di “biomeccanica for dummies” per quanto concerne gli esercizi più frequentemente venduti come miracolosi

TORSIONE DEL BUSTO PER RIDURRE IL GIRO VITA

Risultati immagini per TORSIONE BUSTO ADDOMINALI

La torsione del busto è forse uno degli esercizi sempre presenti nelle schede fatte dai BRO. Tale esercizio viene effettuato o mantenendo un bilanciere sulla nuca o attraverso un attrezzo apposito sul quale è possibile oltretutto aggiungere del peso per aumentare la forza necessaria per la rotazione.

L’escursione di movimento maggiore avviene a livello del rachide toracico. Bisogna tener conto che il rachide lombare non è molto mobile in rotazione e effettuando tale movimento si va a dare vita a forze di taglio che vanno ad alzare il rischio articolare, soprattutto se si aggiunge molto nell’esecuzione da seduti.

Quindi, prendendo in considerazione i due fattori descritti in questo artico, e cioè:

  1. Non esiste il dimagrimento localizzato (vedi Fisiologia metabolismo)
  2. Rachide lombare scarsamente mobile in torsione (vedi Anatomia e Biomeccanica Esercizi)

possiamo affermare che tale esercizio, oltre ad essere “non utile” al dimagrimento della pancia e anche pericoloso per la schiena!!!!

PEDANA VIBRANTE PER IL DIMAGRIMENTO

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I venditori di PEDANE VIBRANTI assicurano che con solo 10 minuti di attività per 3 giorni a settimana si avranno i seguenti benefici:

  • Dimagrimento;
  • aumento della forza e della flessibilità muscolare;
  • aumento della densità ossea;
  • produzione di testosterone e ormone della crescita;
  • aumento del metabolismo;
  • riduzione della cellulite.

Praticamente, è come dire: “BRO, lascia stare quegli sfigati che si allenano 5 volte a settimana per un’ora, chi te lo fa fare!!! Vogliamo parlare degli atleti professionisti, vivono di allenamenti .. sfigati pure loro..”

Dai ragazzi, seriamente… Devo continuare? Se fossero così “miracolose” tutti smetterebbero di allenarsi, portando il proprio fisico al limite per poi giovarne in gara. Invece no, a noi piace mangiare da schifo, non allenarci a dovere, MA CREDERE CHE UNA PEDANA VIBRANTE CI MODELLI IL FISICO!!!

GRAZIE TELEVISIONE!!!

Comunque, per fortuna, non sono solo io a dire che questi aggeggi sono solamente delle truffe, ma ci sono degli studi scientifici che hanno provato che si, è vero che l’utilizzo di tale strumentazione abbia incidenza sul dimagrimento (ovviamente non localizzato), ma solo in caso di un regime alimentare, indovinate, IPOCALORICO!!!

QUANDO UTILIZZARE LA PEDANA VIBRANTE

Ci tengo a precisare che con questo articolo non voglio assolutamente demonizzare la pedana vibrante, anche se, onestamente, ho molto enfatizzato la sua “non utilità”, ma vorrei semplicemente che capiste il fatto che LA PEDANA VIBRANTE NON E’ LA SOLUZIONE ALLA PROBLEMATICA DELL’OBESITA’ o più semplicemente al DIMAGRIMENTO, ma può essere vista ed utilizzata quale ausilio, in determinati contesti, come ad esempio nei soggetti affetti da un grave stato di obesità, i quali hanno difficoltà motorie a causa del peso, allora, sempre in un regime di ipocalorica (ovviamente prescritto ad hoc da un professionista), potrebbero trarne beneficio per la circolazione del sangue e stimolazione muscolare;

SEGRETO PER DIMAGRIRE LA PANCIA

Siamo arrivati, finalmente, alla fine dell’articolo, dove vi svelerò il segreto per dimagrire la pancia ed assottigliare il girovita.

Tenetevi forte, perché sarà una soluzione innovativa, mai sentita prima, per la quale ho perso ORE!!!

Ma che dico ore, GIORNI!!!

Ma che dico giorni, ANNI!!!!

Si, ho perso anni di sonno, per definire questa strategia vincente per dimagrire.

Questa strategia non prevede l’uso di alimenti, non prevede l’effettuazione di esercizi particolare, anzi, non prevede alcun tipo di sforzo muscolare!!

Il segreto è:

“Tenere la bocca chiusa!!!!”

Tenendo la bocca chiusa, limiteremo l’introito calorico e non effettueremo sforzi muscolari, il risultato è garantito!!!

DAI, STAVO SCHERZANDO!!!

IL VERO SEGRETO PER DIMAGRIRE

A parte scherzi, l’unico modo davvero efficiente per perdere peso e dimagrire “bene” è quello di rivolgersi ad un professionista del settore che sia in grado di analizzare la situazione, contestualizzarla ed iniziare un percorso nel quale siano chiari i risultati da voler ottenere e soprattutto una strategia personalizzata!!

Questo è davvero IL SEGRETO PER DIMAGRIRE e dimagrire la pancia (che poi suona pure male..)