#3 – PASTO PRE NANNA. IL BRO vs CATABOLISMO!!

#3 – PASTO PRE NANNA. IL BRO vs CATABOLISMO!!

da | Dic 16, 2019 | THE BROSCIENCE

IL PRE NANNA, E’ DAVVERO UN’ARMA LETALE CONTRO IL CATABOLISMO??

In questo nuovo articolo della sezione BROSCIENCE proveremo ad analizzare in maniera oggettiva e scientifica se questa abitudine è davvero utile, se non indispensabile per combattere quella che, nell’articolo :

abbiamo definito come “Nuova malattia del secolo” e cioè

“IL CATABOLISMO MUSCOLARE”

Ormai, la pratica del pasto PRE NANNA si è diffusa a macchia d’olio in tutte le palestre del mondo, nei vari centri Personal Trainer e nei Box CF.

Chi la consiglia sono i vari BRO, Personal Trainer, i Coach, ma anche e soprattutto “mio cuggggino che ha studiato e ha gli addominali!!”

MA PERCHE’ TUTTI PRESCRIVONO QUESTO BENEDETTO PRE-NANNA??

SEMPLICE…..

EVITARE IL CATABOLISMO MUSCOLARE

Ma questa pratica ha davvero senso?

Indovinate… DIPENDE!!!

Come ogni argomento in questo ambito, bisogna sempre contestualizzare ed è proprio questo motivo che tale materia è affascinante.

Mi spiego..

Il fatto che si abbia a che fare con persone e non con automi, rende ogni caso diverso, in quanto ognuno di noi ha una propria genetica, delle proprie abitudini dettate dal lavoro e dalla vita quotidiana in genere, ma soprattutto ha un proprio obiettivo.

E bene, tralasciando volontariamente l’argomento timing degli alimenti, già abbondantemente sviscerato nell’articolo:

quando si parla di PRE-NANNA bisogna parlare innanzitutto di obiettivi, in quanto proprio nella definizione di questi si incontra il primo bivio e cioè SI o NO?

Vi sorprenderà, ma stavolta non c’è nessun DIPENDE, perché se l’obiettivo dell’atleta/persona è quello di dimagrire il PRE-NANNA non è indispensabile, in quanto in tale contesto il soggetto sarà in deficit calorico e quindi l’effettuare tale pasto porterà, di certo, a dover limitarsi ulteriormente durante tutti gli altri pasti della giornata.

Se invece la persona ha come obiettivo quello di aumentare la propria massa muscolare, allora il PRE-NANNA, in questo caso potrebbe aiutare, ma non solo per il motivo che la maggior parte dei BRO esclama, e cioè:

“EVITARE IL CATABOLISMO”

che non è sbagliato, e sul quale torneremo, dandone una spiegazione pseudo-scientifica, ma i principali motivi per i quali la pratica del PRE NANNA potrebbe essere consigliata sono:

  1. Migliorare la qualità del sonno;
  2. completare l’apporto proteico giornaliero.

Il primo punto è di facile comprensione, il classico “dormire con la pancia piena”. Questo punto è importante perché una buona qualità del sonno porta ad un miglior recupero che porterà a sua volta ad allenarsi in maniera migliore.

Il secondo punto, invece, necessita di una breve, ma importantissima, spiegazione di quelle che sono:

  • La SINTESI PROTEICA MUSCOLARE;
  • il CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE;
  • il BILANCIO PROTEICO MUSCOLARE.

SINTESI PROTEICA MUSCOLARE (MPS)

Come ormai chiaro a tutti, i nostri muscoli si nutrono di EAA (aminoacidi essenziali) i quali vengono garantiti dall’apporto di proteine (non è questo il contesto per parlare dell’origine animale o vegetale di questo macronutriente)

Parliamo di Sintesi Proteica Muscolare quando il nostro muscolo assorbe gli EAA per crescere (lo so, ho banalizzato, ma il senso è questo. ndr)

CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE (MPB)

Parliamo di Catabolismo Proteico Muscolare, invece, quando i muscoli tendono a degradare le proteine facenti parte del tessuto muscolare.

BILANCIO PROTEICO MUSCOLARE (BAL)

Il Bilancio Proteico Muscolare è la differenza tra il MPS ed il MPB. Ed è proprio questo BAL che determinerà, nel tempo, la perdita o meno della massa muscolare.

Ci sono alcuni studio, come ad esempio:

  • (Kinsey 2015, Trommelen 2016)
  • (Res 2012)
  • (Snijders 2015)
  • e molti altri.

che indicano delle linee guida sull’assunzione e la distribuzione delle proteine.

Da tali studi si evince che:

  • la MPS sembra diminuire dopo 3-4 ore dal pasto, per cui, se con-sideriamo un apporto proteico totale di 1,6-2g/kg, la linea guida più semplice è di consumare 4-5 pasti ogni 3-4 ore, tutti comprendenti circa 0,4g/kg di proteine.
  • Non vi sono chiare evidenze, comunque, che una differente distribuzione proteica sia realmente sconsigliabile, anche perché dobbiamo sempre ricordare che “aumento/ottimizzazione MPS” non significa “aumento massa muscolare” in quanto conta il BAL, ovvero il bilancio proteico muscolare totale, nel tempo.

Detto questo, tornando al nostro punto 2, cioè “completare l’apporto proteico giornaliero”, la pratica del PRE-NANNA potrebbe venire in nostro aiuto in quanto, essendo in un regime di surplus energetico, quindi avendo un apporto calorico che si aggira dalle 2700 kcal alle 4000 kcal (in base al soggetto), ci aiuterebbe a distribuire i nutrienti (proteine in questo caso) in più pasti.

Come detto nella prima parte di questo articolo, altro fattore determinante nella decisione di consigliare o meno il pasto PRE-NANNA è di certo lo stile di vita del cliente e le sue abitudini.

Se per esempio il soggetto è abituato ad effettuare solamente tre pasti nell’arco della giornata, oppure è vincolato dagli orari lavorativi, di certo una strategia vincente è quella di adattare l’apporto proteico durante i suoi tre pasti, senza forzarlo ad introdurne un altro, a meno che il cliente non sia disposto a modificare le proprie abitudini.

Addirittura, possiamo avere un cliente/atleta abituato o obbligato per varie cause a mangiare solamente in alcuni orari della giornata, quindi che non avrebbe difficoltà a seguire un “Intermittent fasting” e che quindi potrebbe del pasto PRE NANNA per il semplice fatto che gli permetterebbe di arrivare alla quota proteica giornaliera, effettuando un ulteriore pasto nell’intervallo di tempo in cui gli è concesso/possibile.

Come vi sarete accorti, in questo articolo ho parlato spesso di “apporto proteico”, questo perché nella stragrande maggioranza dei casi, il PRE NANNA è un pasto prettamente proteico e consiste in uno shaker di whey o ISO protein.

Anche qui, duole dirlo, ma si è travisato il motivo per il quale tale pratica è nata e si è arrivati, negli anni, ad intende “PRE-NANNA = PROTEINE”.

Purtroppo tale errore è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone che lo prescrive (mio cuggggggggino in primis), crede che serva “esclusivamente” ad evitare il famigerato CATABOLISMO MUSCOLARE, mentre ora noi sappiamo che non serve solo a questo, anzi ha altre ragioni più nobili, tra le quali abbiamo citato il: “completare il fabbisogno proteico”, ma in realtà, tale pasto potrebbe essere utile anche per colmare il gap glucidico o lipidico.

Quello che voglio dire è semplicemente che il pasto PRE-NANNA non deve essere necessariamente proteico, ma può essere anche composto da carboidrati o grassi. Ad esempio, potremmo mangiare delle noci, uno yogurt greco, un frutto o qualsiasi altra cosa possa garantirci di assumere tutti i macros previsti dal nostro piano alimentare.

Ultima perla, GIURO.

Vi siete chiesti perché i PRE-NANNA che i BRO vi prescrivono sono composti quasi sempre da non più di 30g di proteine?

Proverò a rispondere lunedì prossimo nel #4 articolo di questa rubrica.

(P.S. Non c’entra il diventare impotenti)

#1 IL CARDIO FA DIMAGRIRE PIU’ IN FRETTA

#1 IL CARDIO FA DIMAGRIRE PIU’ IN FRETTA

da | Dic 2, 2019 | THE BROSCIENCE

Eccoci di nuovo con la nostra rubrica dedicata alla malattia del nuovo millennio. LA BROSCIENCE!!

In questo articolo si parlerà di come il tutto ha inizio, e cioè dall’iscrizione IN DA GYM!

Tutti ci siamo passati, non mentiamo a noi stessi. Tutti la prima volta che ci siamo iscritti in palestra lo abbiamo fatto perché avevamo i sensi di colpa degli eccessi dell’estate o delle festività natalizie e quindi, a settembre o gennaio, insieme ad altre migliaia di persone ci siamo rintanati in palestra per fare il miracolo. E chi meglio del nostro BRO istruttore di sala può seguirci??

Quindi carichi, entriamo nello spogliatoio, e già c’è il primo imbarazzo: i super fisicati che si specchiano e ci fanno sentire delle vere schiappe. Ma noi siamo più motivati che mai, anche perché ormai abbiamo sottoscritto l’abbonamento annuale che il nostro BRO ci ha consigliato, 500 euro annui anziché il mensile!! OTTIMO AFFARE!!

Arriviamo in sala ed il nostro BRO istruttore ci saluta con una bella pacca sulla spalla ed esclama:

“Bella BRO, ti ho fatto una scheda da panico!!!”

GRANDE!!!

  • 20 minuti di Tapis Roulant
  • 20 minuti di Cyclette

“Così sciogli i grassi”

……POTREI FERMARE QUI L’ARTICOLO (Ndr)…. Ma continuo……

Poi

  • 3×10 Panca Piana al Multipower, così fai bene il movimento…
  • 3×10 Lat Machine

Ecc. ecc.

“Fatto questo, altri 15 minuti di Tapis Roulant”

BENE, QUESTO E’ L’INIZIO DI UN FALLIMENTO.

Con questa tecnica di allenamento “Personalizzata dal BRO su chiunque entri in palestra”, il cliente resiste 2 mesi, se è davvero motivato.

Questo perché iniziamo a dar vita a tutti quegli adattamenti metabolici e comportamentali che il nostro corpo attua per salvarsi da un eventuale stato di emergenza causato da uno stressor.

Tornando al nostro caso, sicuramente insieme alle sedute di tapis roulant, cyclette e altre attrezzature del genere, il nostro BRO istruttore ci ha consigliato (ancor peggio se facciamo da soli, perché ho sentito dire che funziona) di togliere i carboidrati dalla nostra dieta, così ci sgonfiamo subito!!!

Bene, in questo caso gli stressor sono ben DUE, la richiesta di uno sforzo “cardiovascolare” prolungato e la mancanza di glucosio/glicogeno come carburante. Risultato? Inizieremo a notare che il nostro corpo si rifiuta di effettuare certi sforzi, avremo molta meno voglia di allenarci e quindi di andare in palestra, avremo sempre più fame e perderemo i soldi dell’abbonamento annuale che il nostro BRO ci ha venduto perché non andremo più in palestra.

Altro falso mito sul CARDIO, causato dalla BROSCIENCE è il famigerato: Cardio a digiuno.

Ormai considerato l’arma vincente per il dimagrimento, in quanto si ritiene che allenandosi subito dopo il digiuno notturno, avendo le riserve di glicogeno epatico scarse, si andranno ad utilizzare più acidi grassi con il risultato di favorire il dimagrimento.

C’è solo un piccolissimo problema.

IL CONSUMO DIRETTO DI ACIDI GRASSI NON RISULTA COLLEGATO CON IL DIMAGRIMENTO.

Questo è dovuto al fatto che usando gli acidi grassi a scopo energetico il nostro corpo attuerà dei processi compensatori durante il corso delle ore successive all’allenamento effettuando uno spostamento metabolico verso il consumo di zuccheri. Di conseguenza, a fine giornata, anche se al mattino avremo consumato più acidi grassi con il digiuno, a parità calorica non avremo un dimagrimento maggiore vista la compensazione che il corpo attua.

OK, ma quindi come comportarsi?

Per dare una risposta corretta, bisogna contestualizzare il problema non cadendo in facili generalizzazioni.

Il CARDIO va fatto, ma va di certo integrato con attività di “Resistance Training”, cioè il famoso SPOSTARE I PESI!!! Anche e soprattutto le donne, non abbiate paura di diventare grosse, non lo diventerete, non diventerete come le culturiste alzando qualche peso in palestra, ma anzi, aiuterete il vostro corpo a tonificarsi, come abbiamo già spiegato nell’articolo:

“Donne alzate quei pesi”

QUANDO FARE CARDIO.

Prima o dopo non ha assolutamente influenza sul dimagrimento, ma l’unica differenza nell’effettuare una seduta cardio sta nel fatto dell’influenza che questa può avere nello svolgimento della sessione di allenamento. Se lo effettuo prima, probabilmente, andrò ad intaccare le energie che mi serviranno per l’allenamento contro resistenza. È buona norma iniziare la seduta con gli esercizi che più stressano il sistema nervoso centrale (SNC), appunto i pesi, per poi allenarsi agli allenamenti cardiovascolari, magari di tipologia LISS.

Alla fine della fiera:

“E’ indifferente quando fare cardio: BISOGNA FARLO QUANDO STRESSA MENO”

Il nostro consiglio è quello di dedicare, nella programmazione degli allenamenti, una sessione Cardio, magari in un giorno dove ci si sente maggiormente stressati dal lavoro o da altro.

QUALE TIPOLOGIA DI CARDIO FARE.

Esistono tre macro tipologie di cardio, e sono:

  • L.I.S.S. (Low Intensity Steady State);
  • M.I.S.S. (Medium Intensity Steady State;
  • H.I.I.T. (High Intensity Steady State).

Vi spoilero il finale:

“A parità di DEFICIT CALORICO, tutte le tipologie di cardio, se ben strutturate, FANNO PERDERE PESO ALLO STESSO MODO!!!”

La differenza sostanziale tra le tre tipologie elencate sta nell’intensità con la quale vengono svolte e quindi il tempo che riusciamo a sostenere tale attività.

Va da sé che un’attività di tipo L.I.S.S. richiede un minor sforzo fisico per essere effettuata e quindi ci permette di svolgerla per più tempo, un esempio è la classica corsetta della domenica mattina, che può durare un’oretta.

Un’attività di tipo M.I.S.S. inizia ad essere più complicata, tornando all’esempio della corsetta domenicale, immaginiamo di farla su una strada con un buon dislivello in salita, sicuramente riusciremo a farla, ma di certo correremo per minor tempo.

L’H.I.I.T, invece, è un’attività ad alta intensità, che però è molto breve, ecco, utilizzando l’esempio di cui sopra, iniziamo ad effettuare degli scatti in salita. Ci sentiremo molto più stanchi, perché consumeremo più energie, ma lo faremo per un periodo breve.

Quindi, come scegliere quale metodologia utilizzare?

Dipende!

Partiamo col definire tale attività.
Per attività cardio si intende, qualsiasi attività che vada a migliorare la capacità aerobica legata all’efficienza della gittata cardiaca e alla produzione energetica tramite la glicolisi e lipolisi aerobica.

Dalla definizione, presa da Project Cross-Athlete (Alain Riccaldi, 2017), è chiaro che lo svolgimento possa avvenire sia attraverso attrezzatura specifica, sia a corpo libero, ma anche con i pesi.

Quindi è possibile fare cardio ovunque, in un qualsiasi lasso di tempo e soprattutto non solo con i macchinari del BRO!!

Anche saltare la corda è Cardio!! Inoltre, modulandone l’intensità posso decidere se fare una sessione L.I.S.S., M.I.S.S. o H.I.I.T.

Quindi, la risposta alla domanda che ci siamo posti è Dipende perchè, in un’ottica di personalizzazione e programmazione dell’allenamento, l’atleta deve poter svolgere l’attività che più gli piace, nel tempo che ha a disposizione, ma soprattutto che gli permetta di avere una certa costanza nel tempo, portandolo a continui miglioramenti e progressioni.

fonti: