In questo articolo ti spiegherò quali sono i benefici psicologici dell’attività fisica senza approfondire quelli sull’aspetto fisico, già noti, soffermandomi sul lato positivo dell’attività fisica sull’umore.
Perché allenarsi ha dei benefici psicologici?
Il 2020 sarà ricordato per sempre come l’anno del COVID-19 e della “lockdown” a causa di questo.
Uno dei consigli cardine del Ministero della Salute è quello di praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Ma da cosa nasce questa raccomandazione?
Per definire il motivi dei benefici psicologici dell’attività fisica, bisogna prima rispondere alla domanda: “Perché è importante allenarsi” in generale, ma soprattutto perché è stato così importante farlo durante tale storico, dove siamo stati costretti, per forza di cose, a rimodulare le nostre giornate, trovando del tempo per allenarci.
Perché è importante allenarsi?
Allenarsi fa bene, sempre!!! Non soltanto in periodi particolari della nostra vita, come quello appena vissuto. E’ molto importante per il nostro corpo e per la nostra mente.
Ma sebbene gli aspetti positivi che l’allenamento genera sul nostro corpo siano noti, ad esempio: il classico miglioramento dell composizione corporea ed il miglioramento della prestazione sportiva, molto meno noti sono gli effetti che l’attività fisica ha sulla nostra mente.
Tra i benefici psicologici dell’attività fisica, troviamo:
miglioramento del tuo umore;
miglioramento della tua concentrazione;
riduzione dello stress e della depressione;
miglioramento delle abitudini del sonno;
aumento della tua autostima.
Allenamento per dimagrire e Allenamento per migliorare la propria condizione sportiva.
Allenamento e miglioramento della performance e della ricomposizione corporea
Allenarsi per dimagrire o per avere il famigerato “six pack” da sfoggiare in spiaggia oppure allenarsi per migliorare una propria prestazione sportiva, sono di certo i motivi più comuni e più ovvi. Tanto si è scritto, pubblicato e dimostrato sia online che su libri cartacei. Gli sport, le metodologie di allenamento sono molteplici ed ogni secondo ne nasce (per fortuna) una nuova. Concetti come carico allenante, ipertrofia e volume di allenamento sono la base per ottenere i risultati tanto ambiti.
Questo articolo, però, non ha lo scopo di motivarti ad iniziare ad allenarti per queste ragioni, vorrei ambire a qualcosa di più. Vorrei portarti a comprendere che la pratica dell’attività sportiva per fini estetici o prestazionali, a meno che tu non sia un atleta agonista, in questo contesto diventano conseguenza e non scopo.
Uno dei benefici psicologici dell’allenamento è sicuramente il miglioramento dell’umore.
Quante volte hai sentito dire che l’attività fisica migliora l’umore?? Ma è vero che attività fisica attiva reazioni chimiche nel cervello che ti fanno sentire più felice e rilassato ? Se è vero, perché?
Sono molti gli studi che hanno evidenziato come molecole chimiche come le endorfine e serotonina favoriscono il buon umore migliorando lo stato di serenità. Vuoi sapere come produrre queste molecole??
Praticando attività sportiva!!!
Inoltre, la carenza di serotonina è considerata la responsabile della depressione e più in generale degli stati d’animo negativi .
Se ancora non ti basta, vuoi sapere un’altra chicca sulla serotonina?
La serotonina influenza direttamente e indirettamente il comportamento sessuale
Concentrarsi vuol dire indirizzare tutta la propria attenzione verso una particolare azione specifica, senza alcuna distrazione.
Per fare ciò il cervello ha bisogno che tutte le cellule siano in grado di ricevere ossigeno per lavorare al meglio. Per garantire ciò c’è assoluto bisogno dell’ossigeno e quindi di respirare!!!
A causa della frenesia della vita moderna, la maggior parte delle persone effettua degli atti respiratori troppo brevi e poco profondi, e questa è una respirazione non del tutto efficiente in quanto la quantità di ossigeno apportato si riduce drasticamente.
La soluzione a questo è la respirazione diaframmatica ed il respiro profondo, grazie alle quali riusciamo a portare maggior ossigeno al cervello permettendogli di lavorare al meglio. Migliorando di conseguenza
rilassamento
concentrazione
Lo sport, ma in genere ogni attività fisica porta ad un miglioramento dell’attività cardiaca e respiratoria e dunque, come abbiamo visto ha diretto impatto sulla nostra capacità di concentrazione.
Riduzione dello Stress e dello stato di Depressione grazie all’Allenamento.
Uno dei benefici psicologici dell’attività fisica, e a parer mio, il più importante è certamente l’azione benefica che questa ha sui livelli di Stress e di Depressione.
Ma perché l’allenamento è la cura allo stress e alla depressione?
Valori elevati di questo ormone sono correlabili a stress (mentali e fisici), ma sapevi che il nostro corpo è così perfetto che ha un ormone antagonista al cortisolo? Per abbassare i valori di cortisolo è necessario semplicemente aumentare i valori di INSULINA.
Ed indovina chi ci permette di alzare i valori di insulina nel corpo?
Esatto, proprio l’attività fisica, la quale, grazie all’innalzamento dell’insulina contrasta direttamente anche lo stress riducendo il livello di cortisolo nel sangue.
Migliorare la qualità del Sonno con l’Allenamento.
Ormai lo abbiamo capito, l’esercizio fisico garantisce molti benefici psicologici e permette di creare una migliore efficienza di tutto l’organismo.
Ma come fa l’attività fisica a favorire la qualità del sonno?
L’allenamento crea nel corpo umano il bisogno di far riposare gli organi e di rimpiazzare le cellule non funzionanti, inoltre favorisce la rimozione di cellule dannose e la costruzione di tessuto funzionale alle richieste a cui il corpo viene sottoposto.
L’attività fisica modifica l’attivazione delle varie aree cerebrali andando a modificare la frequenza cerebrale.
Il corpo non è fatto per funzionare male tanto è vero che di norma, l’attività cerebrale dovrebbe far conciliare il sonno quando è il momento di riposare.
Allenarsi aiuta a normalizzare l’attività del cervello, ma soprattutto aumenta la la richiesta di riposo dei vari tessuti muscolari e celebrali, andando, di conseguenza, a migliorare la qualità del sonno.
Quindi l’allenamento produce un bisogno del corpo a riposare creando lo stimolo all’addormentarsi.
Essendo più stanchi, ci si addormenta molto più facilmente andando, dunque a ridurre i disturbi del sonno tra cui l’insonnia.
Aumentare la propria Autostima con l’allenamento.
L’allenamento aumenta la fiducia in se stessi. Ebbene si, praticare dello sport regolarmente aiuta ad aumentare la propria autostima.
Questo fenomeno è dato da due semplici motivi.
Il primo è dato dal fatto che, come abbiamo visto nei punti precedenti, grazie allo sviluppo di molecole quali endorfina e serotonina il tuo umore cambierà in positivo e di conseguenza, avendo una mentalità positiva, sarai portato a fare molte più cose. Facendo molte più cose, raggiungerai molti più obiettivi, provando quella sensazione di fierezza che ti porterà ad avere sempre più fiducia nelle tue potenzialità.
Il secondo motivo è meno psicologico, ma comunque efficace. Praticando regolarmente attività fisica, il tuo corpo migliorerà nell’aspetto e questo fenomeno ti porterà ad accettarti di più, facendo accrescere la tua autostima ed inoltre, man mano che progredirai nella prestazione (sarà inevitabile), le tue capacità e la tua resistenza aumenteranno attraverso lo sport, garantendoti la prontezza e la forza necessarie ad affrontare le difficoltà che ti si presenteranno davanti.
Conclusioni: I benefici psicologici dell’attività fisica.
In conclusione possiamo affermare che praticare della sana attività fisica ti porterà di certo a miglioramenti fisici, ma soprattutto psicologici, aiutandoti a perseguire i tuoi obiettivi e spronandoti a dare il meglio sempre, soprattutto nei momenti di difficoltà.
Quindi si, allenarsi fa bene alla mente!!
Cosa aspetti allora?
INIZIA AD ALLENARTI!!
Bastano anche 30 minuti al giorno.
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In occasione della prima visita mi capita spesso di chiedere ai miei clienti informazioni sulla qualità e durata del sonno,e non è poco frequente constatare che le ore trascorse a dormire sono meno di 8 oppure che il sonno non è nè ristoratore nè continuato, ma anzi risulta intermittente e si ha difficoltà a riprenderlo. Eppure non tutti sanno che anche la qualità del sonno, insieme all’attività fisica e ad una corretta alimentazione, sono fattori di grande impatto sullo stato di salute dell’individuo e sulle sue condizioni metaboliche. Sonno e metabolismo sono quindi strettamente correlati.
La sindrome del sonno insufficiente e la privazione del sonno rientrano nella classificazione internazionale dei disturbi del sonno (ICSD-10). Durante un sondaggio nel 2013 della National Sleep Foundation, il 21% delle persone intervistate negli Stati Uniti ha riportato di dormire meno di 6 ore durante i giorni lavorativi. Diversi studi epidemiologici hanno stabilito un’associazione tra la diminuzione della durata del sonno e l’aumento dell’incidenza di diabete di tipo 2, di obesità e di malattie cardiovascolari.
Se da una parte la restrizione del sonno aumenta il dispendio energetico a causa dell’aumentata insonnia, dall’altra può portare ad una serie di squilibri metabolici che verrebbero ad instaurarsi in seguito ad un aumento sproporzionato dell’assunzione di cibo, ad una diminuzione dell’attività fisica e all’aumento di peso. Pertanto la qualità e la durata del sonno non possono essere considerati degli elementi secondari di poco conto per quello che riguarda il nostro benessere quotidiano, rientrando tra i fattori di rischio per l’aumento di peso, l’obesità e l’instaurarsi di uno stato infiammatorio. Quando questi disordini metabolici sono già presenti, i disturbi del sonno dovrebbero essere corretti in modo opportuno per evitare che diventino ulteriori fattori di rinforzo delle patologie già in atto.
IL SONNO E LE CONSEGUENZE DELLE SUE ALTERAZIONI
Il sonno è uno stato ricorrente e naturale caratterizzato da alterazioni della coscienza, inibizione dell’attività sensoriale e del movimento volontario dei muscoli. Il sonno è suddiviso in sonno rapido (REM) e sonno non-rapido (NREM). L’American Academy of Sleep Medicine divide il sonno NREM ulteriormente in tre fasi: N1, N2 e N3. Il sonno N1 è caratterizzato dal tono muscolare attivo e dai movimenti lenti degli occhi. Nel sonno N2 i dormienti diventano gradualmente più difficili da risvegliare. Durante il sonno N3 la persona che dorme è meno sensibile agli stimoli esterni. Il sonno REM è caratterizzato da movimenti oculari rapidi e atonia da muscoli scheletrici. Il sonno notturno sano procede in quattro a cinque cicli di 90 minuti di NREM e REM a notte con NREM che è più prevalente all’inizio e REM più prevalente verso la fine della notte.
Il sonno è controllato da due processi regolatori primari, il processo circadiano e l’azionamento omeostatico del sonno, che aumenta con l’aumentare della veglia e la diminuzione durante il sonno. Negli esseri umani, l’impulso fisiologico per il sonno può essere annullato dalla restrizione volontaria, o può essere interrotto a causa di fattori ambientali o disturbi come apnea ostruttiva del sonno (OSA), insonnia, sindrome delle gambe senza riposo e narcolessia.
Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che una durata del sonno di 6-7 ore a notte è associata ad un aumento dell’incidenza di obesità, di diabete, di malattie cardiovascolari e rischio totale di mortalità. L’analisi dello studio NHANES ha mostrato un’associazione tra il sonno ≤5-h e il pre-diabete clinicamente identificato. Inoltre nelle persone con sonno breve, indipendentemente dal loro indice di massa corporea (BMI), sono state osservate variazioni ormonali come una diminuzione della quantità di leptina e un aumento di quelli della grelina le quali hanno portato all’ipotesi che tali cambiamenti ormonali promuovano un’alimentazione eccessiva e comportino un aumento del rischio di obesità.
Nelle persone che dormivano meno di 8 ore, l’aumento del BMI era proporzionale alla diminuzione del sonno. Il legame tra sonno breve e obesità è stato supportato da uno studio longitudinale di 16 anni in cui le donne che hanno riferito di dormire 5 ore o meno hanno guadagnato 1,14 kg in più rispetto a quelle che dormivano 7 ore a notte.Il disturbo del sonno è un problema da non sottovalutare nelle persone che svolgono un lavoro su turni e che hanno un sonno interrotto, in quanto un lavoro notturno è stato associato ad un sonno breve (in media 4,8 ore).
Uno studio epidemiologico su 1.806 lavoratori ha mostrato un rischio relativo di malattia coronarica nei lavoratori a turni di 1,5 rispetto ai lavoratori non turnisti. In uno studio condotto su 2.860 lavoratori di sesso maschile, il rischio relativo di diabete di tipo 2 per i lavoratori a 2 turni e lavoratori a 3 turni è aumentato rispetto ai lavoratori diurni. Inoltre su 4.328 lavoratori valutati, il lavoro a turni si è dimostrato un fattore di rischio per l’aumento di peso. Studi osservazionali hanno dimostrato un’associazione tra OSA (sindrome da apnea ostruttiva), narcolessia, insonnia e sindrome delle gambe senza riposo con insulino-resistenza e ridotta tolleranza al glucosio.
GLI EFFETTI BIOLOGICI DELLA MODIFICHE DEL SONNO
I processi biologici influenzati dalle variazioni quantitative e qualitative del sonno sono diversi e li possiamo così riassumere:
Modifiche ormonali: i disturbi del sonno possono alterare la produzione di ormoni come quello della crescita, della prolattina, del testosterone, modificare le preferenze, i tempi e le quantità di assunzione del cibo, abbassare la tolleranza al glucosio e aumentare la resistenza all’insulina. Un debito di sonno può far ridurre l’ormone leptina, che ha un ruolo anoressizzante, e aumentare l’ormone grelina, dal ruolo opposto, oltre che spostare la scelta alimentare a preferire cibi più calorici e ricchi di carboidrati. E’ stato dimostrato che non solo la diminuzione della durata del sonno, ma anche della qualità del sonno influisce negativamente sulla regolazione della glicemia. Gli effetti della frammentazione del sonno sulla regolazione del glucosio sono stati studiati interrompendo il sonno utilizzando stimoli uditivi e meccanici (vibrazioni) indipendentemente dallo stadio del sonno (30/h). Dopo due notti di frammentazione del sonno, la sensibilità all’insulina valutata dall’IVGTT è risultata diminuita e il cortisolo mattutino è aumentato. Uno studio diverso ha valutato l’effetto dell’interruzione specifica dello stadio del sonno sul controllo del glucosio. La soppressione delle onde lente per 3 notti, senza cambiamenti significativi nel tempo di veglia e il tempo di sonno totale, ha portato a una diminuzione della sensibilità all’insulina senza aumento compensativo del suo rilascio. L’OSA è un disturbo del sonno che combina la frammentazione del sonno e l’ipossiemia (riduzione apporto di ossigeno). Oltre agli effetti avversi della frammentazione del sonno e della diminuzione della sua qualità, è stato dimostrato che l’ipossiemia stessa influisca negativamente sul metabolismo del glucosio. L’ipossiemia intermittente, indotta sperimentalmente in 13 volontari sani per 5 ore durante la veglia rispetto alla normossia, ha determinato una diminuzione della sensibilità all’insulina come valutato dall’IVGTT. Sapendo che la frammentazione del sonno compromette anche la sensibilità all’insulina, l’ipossia durante l’OSA può aumentare tale effetto e contribuire allo sviluppo del diabete. Nelle persone diabetiche risulta pertanto importante la gestione delle OSA come trattamento collaterale al dismetabolismo glucidico.
Modifiche genetiche e della risposta infiammatoria: alterazioni genetiche come la modificazione della cromatina, la regolazione dell’espressione genica, il metabolismo macromolecolare e le risposte infiammatorie, immunitarie e di stress si possono avere in seguito a modifiche del sonno. L’effetto della perdita del sonno sulle citochine infiammatorie è stato valutato in uno studio con privazione del sonno totale di 50 ore, in cui la perdita di sonno ha causato un aumento della citochina pro-infiammatoria TNF-alfa rispetto a una notte di sonno di 8 ore al basale, ma nessuna modifica dell’interleuchina-6, del cortisolo o della PCR . La restrizione parziale del sonno, a 4 ore per 5 notti rispetto a un gruppo di controllo che dormiva 8 ore/notte, ha portato a variazioni dell’espressione di RNA leucocitaria valutata da microarray del genoma completo. La limitazione del sonno ha alterato l’espressione di 117 geni: 15 dei 25 geni più espressi includevano quelli per l’attivazione delle cellule B, per la produzione di interleuchina-8 e per la segnalazione NF-kB. Se tale attivazione viene mantenuta durante una prolungata sospensione parziale del sonno, si potrebbe attivare un’infiammazione cronica di basso livello che potrebbe contribuire a condizioni di salute rischiose incluse la malattie cardiometaboliche.
Timing del sonno e regolazione del glucosio: oltre agli effetti della quantità e della qualità del sonno, anche i tempi del sonno sembrano avere un effetto sulla regolazione del glucosio. Un disallineamento del ritmo circadiano conseguente a un’inversione del ciclo sonno/veglia e digiuno/alimentazione può comportare un aumento della glicemia postprandiale nonostante un aumento dell’insulina, una diminuzione della leptina, una riduzione dell’efficienza del sonno e un’inversione del profilo di cortisolo e melatonina relativi al ciclo comportamentale. In uno studio una condizione di disallineamento circadiano combinato di 2,5 settimane più una restrizione del sonno (5,6 ore TIB/24 ore) rispetto a un TIB di 10 ore al basale e 9 giorni di recupero con 10 ore di TIB, ha portato ad un aumento del glucosio e ad una diminuzione delle concentrazioni di insulina dopo un pasto misto, indicando una diminuzione della funzione delle cellule beta pancreatiche. Per verificare direttamente se il disallineamento circadiano di per sé abbia effetti negativi sul metabolismo, è stato confrontato l’effetto della combinazione di disallineamento circadiano e perdita del sonno rispetto allo stesso grado di perdita del sonno da solo. La limitazione del sonno a 5 ore TIB/24 ore per 8 giorni ha ridotto la sensibilità all’insulina rispetto al basale in entrambe le condizioni allineate e disallineate.
L’immagine sottostante schematizza la relazione tra sonno e metabolismo.
SONNO E METABOLISMO: CONCLUSIONI
La limitazione del sonno da sola o in combinazione con il disallineamento e la diminuzione della qualità dello stesso, influenzano negativamente la regolazione del glucosio. La riduzione del sonno altera il dispendio energetico, la regolazione del peso, l’espressione genica e i livelli di citochine infiammatorie. Gli effetti della limitazione del sonno sono osservati in individui sani di età e sesso diversi e in pazienti con patologie come il diabete di tipo 1. Nei pazienti con apnea ostruttiva del sonno, la combinazione di sonno interrotto con ipossia può avere effetti ancora peggiori sul metabolismo del glucosio.
L’effetto del sonno sulla progressione di molte altre condizioni mediche e il loro trattamento è ancora sconosciuto. Nonostante la prova convincente per gli effetti deleteri di una riduzione della qualità e quantità del sonno, vi è ancora una scarsità di ricerche scientifiche per testare il miglioramento del sonno come un approccio terapeutico nel migliorare la salute metabolica nei soggetti che hanno acquisito o sono a rischio di sviluppare obesità, diabete, o malattia cardiovascolare. Alla luce di tali dati scientifici invece si comprende come la gestione dei disturbi del sonno attraverso tecniche di rilassamento, modifiche dello stile di vita, farmaci o fitoterapici, dovrebbe essere prioritaria sia come prevenzione che come trattamento integrato delle patologie metaboliche e infiammatorie.
Quanti progetti facciamo durante l’anno? Andare in palestra, iscriversi a un corso di yoga, imparare una nuova lingua, mettersi a dieta… insomma, migliorare se stessi è ciò che ciclicamente ci proponiamo di fare!
Iniziamo a gennaio con i buoni propositi per l’anno nuovo, proseguiamo a giugno pensando alla prova costume, e poi a settembre meditiamo di iscriverci in palestra… E cosi via. Un’infiintà di progetti iniziati, ma non portati a termine.
Se va bene, si seguono per qualche settimana, se va male, rimangono solo vane promesse.
Lo dimostrano i dati sul tasso di abbandono delle palestre: il 75 %.
L’aspetto negativo è che sono tentativi che ottengono l’effetto contrario: invece di migliorarci, di farci raggiungere i nostri desideri, ci deprimono e ci scoraggiano, tra sensi di colpa, delusione e rinuncia.
Eppure lo sappiamo bene, i benefici che si traggono da uno stile di vita sano sono indiscutibili: aumento dell’energia, raggiungimento di un peso salutare, miglioramento dell’umore e riduzione dei livelli di stress. Non dimentichiamoci che quando ci sforziamo di avere abitudini salutari, non solo ci sentiamo meglio, ma ci vediamo anche migliori nell’aspetto fisico. Inoltre, quando ci si sente bene, si tende ad avere più successo in ogni settore, lavoro e relazioni personali incluse. Non male come premessa!
Ma allora, perché è così difficile mantenere uno stile di vita sano e migliorare se stessi?
Il copione è sempre lo stesso, si ripete in un ciclo continuo: idea, inizio entusiasta, primi segni di cedimento, abbandono e scoraggiamentomento.
Una via crucis che ci imbruttisce ancora di più, e non ci fa vivere la nostra vita al meglio, ma la sua brutta copia.
Quindi, viene da chiedersi: a è così difficile cambiare abitudini e realizzare i propri desideri? Iniziare un percorso di cambiamento e portarlo a termine?
No, se si seguono alcune regole, che ci aiutano a rimanere focalizzati e ci impediscono di trovare vie di fuga.
CHIEDITI PERCHE’ VUOI CAMBIARE
Vorresti perdere peso? O avere più energia per affrontare le tue giornate? Vuoi prevenire malattie croniche come il diabete o malattie cardiache di cui potresti avere familiarità? Magari tutte insieme?Scoprire la tua vera motivazione rinforzerà il tuo impegno. Ricordati che è necessario fare un cambiamento perché lo si vuole in prima persona e non per fare un piacere a qualcun altro (marito/moglie, altro membro della famiglia, o anche il proprio dottore). Se il cambiamento importa a te, allora avrai più possibilità di successo.
RICONOSCI I TUOI LIMITI
E’ di fondamentale importanza riconoscere i motivi per cui in passato non siamo riusciti a mantenere un comportamento salutare. Forse gli obiettivi prefissati non erano realistici o forse non era il momento giusto perché stavano succedendo troppe cose contemporaneamente. Accettare ciò che è ragionevole e realistico è essenziale per il successo.
A volte sentiamo che dobbiamo fare “tutto o nulla”, ma non è così. Non c’è bisogno di una rivoluzione completa per iniziare a sentirsi meglio. Ogni piccolo cambiamento in positivo, come può essere l’aumento dell’attività fisica, o anche solo l’aumento del consumo di acqua giornaliera è di grande aiuto nel percorso di miglioramento dello stile di vita. Quindi, fai una pausa e rifletti su cosa è davvero realistico e necessario nella tua vita in questo momento.
ORGANIZZATI
Per migliorare se stessi, è importante stabilire degli obiettivi che aiutino a motivarci ogni giorno. Gli obiettivi dovrebbero essere sia a breve che a lungo termine. Per esempio, se l’obiettivo è correre una maratona quando non si ha mai corso prima, allora bisognerà prima fissare un obiettivo a breve termine e ragionevole, come correre 5 km. Questo è anche il primo step su cui lavorare per realizzare la vera e propria maratona.
Ogni obiettivo richiede organizzazione e un piano d’azione.
Inoltre, è importante ricordare che obiettivi come “perdere peso” non portano molto lontano. Anche se può essere un buon inizio, manca l’elemento chiave, cioè COME raggiungerlo. Ogni grande obiettivo dovrebbe essere scomposto in piccoli obiettivi intelligenti. Studi mostrano che questo tipo di procedimento aiuta a raggiungere i propri scopi.
PENSA POSITIVO
In media, una persona ha circa 50000 pensieri ogni giorno. Si stima che circa l’80% di questi siano negativi e che il 70-80% di questi siano gli stessi del giorno prima. Questo ci mostra che tendiamo costantemente a focalizzarci su cosa abbiamo sbagliato, piuttosto che pensare a come migliorarci. E indovinate un po’? Questo influenza il nostro umore e la nostra salute. Per migliorare se stessi, bisogna pensare positivo.
Mi capita di vedere questo meccanismo in molti pazienti, i quali, nonostante abbiano fatto grandi sforzi e abbiano ottenuto ottimi risultati, continuano a essere troppo severi nei propri confronti. Ciò, per me, rappresenta un’opportunità per sottolineare l’importanza del mantenere un atteggiamento positivo e riconoscere i propri successi. Se, per esempio, capita ancora di esagerare durante alcuni pasti, la verità è che questo accade almeno il 50% delle volte in meno rispetto ad alcuni mesi prima di iniziare il cambiamento. E questo è progresso!
CERCA IL GIUSTO SUPPORTO
Anche il supporto è un elemento fondamentale per avere successo nel cambiamento. Mentre risulta facile crearsi scuse sul perché non siamo riusciti a cambiare, tendiamo a evitare di deludere coloro che contano su di noi. Per esempio, se ci accordiamo con un amico di andare in palestra insieme con una certa frequenza, ci sono buone probabilità di mantenere gli accordi stabiliti. Cerca, dunque, il supporto della tua famiglia, del tuo compagno/a e/o di un tuo amico/a e coinvolgili nel tuo percorso.
Inizia il tuo processo di cambiamento e a migliorare te stesso senza sensi di colpa o eccessiva severità: questa piccola modifica nel tuo atteggiamento, è necessaria per non cadere in negativi circoli viziosi, in cui ci auto-critichiamo severamente, sentendoci sbagliati, incapaci o non all’altezza, con il risultato di essere portati a mollare.
Smetti di essere severo con te stesso, perdonati se qualche cosa non va proprio come l’avevi programmata e mantieni alta la tua motivazione sentendoti assolutamente adeguato a raggiungere il successo che ti meriti!
Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, la prima cosa che si acquista per sentirsi un vero BRO è sicuramente il barattolone di BCAA, che in base all’attività che ci siamo imposti di effettuare, avranno diverse composizioni, 2:1:1, 4:1:1 ecc.
Ogni BRO che si rispetti consiglia gli Aminoacidi Ramificati sostanzialmente per 2 ragioni:
Crescita muscolare;
favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.
Ma davvero i BCAA devono far parte dell’integrazione di un vero BRO? Si può vivere anche senza?
Miei cari BRO, stavolta vi stupirò..
Stavolta non ce la caveremo un semplice “DIPENDE”, ma a fine articolo capiremo in maniera ben definita se tale “integratore” serve o meno.
Iniziamo come sempre con le definizioni..
BCAA – AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.
Come specificato, questi i BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: quali: leucina, isoleucina, valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica di questi elemnti è quella di poter bypassare il passaggio attraverso il fegato venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.
Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.
Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, ma vediamo cosa dice la BROSCIENCE a riguardo.
Quantità e Timing secondo i BRO
La leggenda narra che la quantità di BCAA da ingerire debba essere pari al rapporto di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Quindi per un soggetto di 80kg la dose di questo potentissimo integratore sarà pari a 8 grammi.
Per quanto riguarda il timing, invece, sui migliori libri , troviamo scritto che devono essere presi assolutamente sia prima che dopo il workout, dividendo la dose. Facendo un esempio, il nostro soggetto di 80kg, dovrà assumerne 4g prima e 4g dopo il workout.
Tipologie di BCAA
Ormai, grazie alle case di integratori che speculano su questo integratore, è facile trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.
Una prima distinzione può essere quella tra BCAA in polvere e BCAA in pasticche. A livello qualitativo non c’è alcuna differenza, la scelta dipende dalla preferenza della persona. I più pignoli credono che la polvere sia migliore perché nelle pasticche ci sono altri elementi utili a tenerla compatta. Rischiando così di a pieno della magia di questo “integratore”.
La vera differenza nella composizione è quella data dal rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, e quindi tra i vari 2:1:1, 4:1:1 e via discorrendo.
BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)
Il rapporto 2:1:1 è lo standard , cioè la leucina è presente in quantità maggiore del doppio rispetto a isoleucina e valina. Secondo molti “BRO che hanno studiato” la Leucina è l’unico aminoacido importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche, e quindi la soluzione, (per vendere!!!) è stata quella di presentare sul mercato le cosiddette formule “arricchite di leucina” (“leucine enriched”). Tali proporzioni vanno dalla molto diffusa 4:1:1 alla 8:1:1, arrivando addirittura fino alle 20:1:1.
Purtroppo, però, i nostri cari BRO non hanno letto l’unico studio esistente sul confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).
Tale studio non ha osservato alcun beneficio a favore dei leucine enriched , ma, anzi, negli ultimi anni è stato proposto che isoleucina e valina potrebbero interferire con l’assorbimento intestinale di leucina.
Assumere Leucina Isolata
NOn ha alcun senso utilizzare questi aminoacidi per potenziare la Sintesi Proteica Muscolare, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.
EFFETTI “MIRACOLOSI” DEI BCAA SECONDO I BRO
Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:
effetti anabolici sulla massa muscolare;
effetti anti-catabolici sulla massa muscolare;
riduzione dei tempi di recupero;
miglioramento della prestazione sportiva.
WOW!!! E Pensare che nostro Signore Gesù Cristo perdeva tempo a moltiplicare pane e pesci, quando invece avrebbe potuto semplicemente distribuire BCAA!!
Dov’é l’inghippo?
AMINO ACIDI E FISIOLOGIA DEL METABOLISMO
Se avete letto l’articolo (se non lo avete fatto, FATELO!!): “#5 – ACIDO LATTICO E DOLORI DEL GIORNO DOPO, COSA NE PENSA UN VERO BRO”, quando si è parlato della Fisiologia del metabolismo si è detto che il nostro organismo durante attività di tipo anaerobico utilizza a scopo energetico il glucosio, il quale può essere ricavato da:
glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
glicogeno epatico;
piruvato, derivante dal lattato;
aminoacidi.
L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!
Questo fa capire che è poco utile imbottirsi di Aminoacidi con lo scopo di aumentare le scorte energetiche del nostro Sistema, anche perché quest’ultimo utilizzerebbe quelli eventualmente rilasciati dal muscolo, quindi, prima di stoccarli, va da se, che le altre fonti devono essere davvero “a secco”.
In soldoni cosa ho appena detto?
SFATIAMO I MITI SUGLI AMINOACIDI RAMIFICATI
EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA
Come detto, uno dei miracoli dei BCAA sarebbe quello di favorire la crescita muscolare, ma purtroppo miei cari BRO, cosiì non è!!!! Anzi, alcuni studi hanno dimostrato che i BCAA isolati sono molti più deboli nello stimolare lasintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine con una pari quantità di BCAA. Anche perché, ricordiamolo, le proteine contengono già aminoacidi.
BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE
Al giorno d’oggi, grazie all’avvento di Internet e soprattutto dei Social chiunque ha la possibilità di parlare e di dichiararsi l’esperto di un qualsivoglia argomento, da qui molti BRO e molti Fitness Influencerche hanno contratti di vendita con produttori, più o meno famosi, di integratori, si riempiono la bocca di “evidenze scientifiche e studi” secondo i quali i BCAA riuscirebbero ad annullare il catabolismo muscolare anche in una condizione di ipocalorica.
Purtroppo non è così, l’unico modo per limitare il catabolismo muscolare è rispettare il fabbisogno proteico, del quale abbiamo già parlato nell’articolo:
Di fatti, la ragione per le quale i nostri BRO Influenzer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire. Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.
“Ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico“
quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito Cit. di Lorenzo Pansini www.bodycompacademy.it
BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO
Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo. Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.
BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE
Tale ipotesi verteva in origine sul ritardo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiegasse ad accusare la fatica. Ciò sarebbe possibile impedendo l’accesso del triptofano al cervello per sintetizzare serotonina, e quindi accusare affaticamento e i “miracolosi” BCAA avrebbero limitato o ritardato la fatica a livello centrale.
Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.
BCAA ED INTEGRAZIONE
Se siete arrivati a questo punto dell’articolo, oltre ad essere dei “pazzi furiosi” vi starete chiedendo:
“Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”
Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.
Infine, ma sicuramente non meno importante, non assumendo BCAA non avrete la necessità di acquistarli, risparmiando dei bei soldini (almeno 30 euro al mese), potendo utilizzare questi soldi per acquistare delle proteine in polvere o spenderli come meglio credete.
P.S. Se proprio non sapete come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.
Al giorno d’oggi, una delle ricerche più effettuate su
Google è sicuramente la seguente:
“Esercizi per dimagrire la pancia”
I risultati di questa ricerca portano a siti dove il BRO di
turno prova a vendere protocolli di allenamento mirati ad avere il six pack in
circa 2/3 settimane allenandosi solo 10 minuti al giorno. Altri risultati sono
i link di video su YOUTUBE dove il tizio super definito di mostra la “routine
definiva per degli addominali da urlo” e così via.
La tattica “vincente” del nostro BRO istruttore è la
seguente:
CARDIO COME SE NON CI FOSSE UN DOMANI
SERIE DI ADDOMINALI INFINITE
ESERCIZI DI TORSIONE DEL BUSTO
Del primo punto ne abbiamo abbondantemente parlato in altri
articoli della sezione BROSCIENCE:
Per quanto riguarda i punti 2 e 3, proviamo ad analizzare se
effettivamente ha senso ammazzarsi di addominali o eseguire esercizi mirati a
dimagrire pacia e fianchi.
Iniziamo col dire che, purtroppo in questa battaglia contro la scienza del BRO, oltre ai vari PT “non aggiornati” o che hanno sentito dire o peggio “hanno sempre fatto così, perché funziona..” il lato oscuro della forza ha un alleato potentissimo, la Televisione e tutta la pubblicità in genere!!!
Basta accendere il televisore a qualsiasi ora per vedere markette di attrezzi miracolosi che con il solo pensiero di fare un esercizio, già riducono il grasso addominale del 10%…
Dai siamo sinceri con noi stessi.. SONO TUTTE CAZZATE che
servono per far arricchire il truffatore di turno!!!
Vediamo ora il perché, effettivamente, il fare milioni di
addominali, con o senza macchinari, non ci porterà ad un dimagrimento
localizzato della pancia e dei fianchi.
Innanzitutto, bisogna partire dal presupposto che non è
possibile selezionare localmente la parte del corpo che ci piacerebbe riducesse
la percentuale di adipe. Questo semplicemente perché il tessuto adiposo viene
utilizzato dal nostro corpo, qualora ce ne fosse necessità, a scopo energetico
in toto.
La necessità dell’utilizzo del tessuto adiposo a scopo energetico/metabolico dipende dal tipo di attività effettuata, come già accennato brevemente nell’articolo: #5 – BRO, IERI MI SONO SPACCATO E ORA SONO PIENO DI ACIDO LATTICO!! , ma se non vi fidate di me (il che è plausibile) vi invito a perdere 5 minuti per effettuare la seguente ricerca: “fisiologia del metabolismo energetico” ma vi prometto di tornare spesso su questo argomento, in quanto, oltre ad essere molto affascinante, è alla base di tutto!!!
Cosa voglio dire con tutto ciò? NO, non voglio dire che allenare direttamente l’addome è sbagliato, anzi, ma di certo non serve a ridurre le circonferenze dei fianchi e a scolpire il six pack.
LA STRATEGIA VINCENTE PER DIMAGRIRE LA PANCIA
L’unica strategia utile per ridurre la circonferenza addominale è quella di diminuire l’introito calorico degli alimenti portando il bilancio energetico in deficit.
Ovviamente per fare ciò c’è bisogno di una strategia ben definita che solo un professionista può personalizzare adattandola alle necessità del soggetto.
Le varie diete home made funzionano all’inizio e poi non funzionano più a causa di molti fattori, come gli adattamenti metabolici e comportamentali alla dieta, le varie fasi di stallo, un non corretto bilanciamento di macronutrienti e così via.
In un processo di dimagrimento bisogna sempre guardare al lungo periodo (dai 3 mesi in su in base ai kg da perdere), pensare di perdere la pancia facendo 1000 addominali al giorno e continuando a mangiare junk food è da folli e chi promette questo “miracolo” è solo un truffatore!!!
A proposito di TRUFFATORI, vediamo un po’ di “biomeccanica for dummies” per quanto concerne gli esercizi più frequentemente venduti come miracolosi
TORSIONE DEL BUSTO PER RIDURRE IL GIRO VITA
La torsione del busto è forse uno degli esercizi sempre presenti nelle schede fatte dai BRO. Tale esercizio viene effettuato o mantenendo un bilanciere sulla nuca o attraverso un attrezzo apposito sul quale è possibile oltretutto aggiungere del peso per aumentare la forza necessaria per la rotazione.
L’escursione di movimento maggiore avviene a livello del rachide toracico. Bisogna tener conto che il rachide lombare non è molto mobile in rotazione e effettuando tale movimento si va a dare vita a forze di taglio che vanno ad alzare il rischio articolare, soprattutto se si aggiunge molto nell’esecuzione da seduti.
Quindi, prendendo in considerazione i due fattori descritti in questo artico, e cioè:
Non esiste il dimagrimento localizzato (vedi Fisiologia metabolismo)
Rachide lombare scarsamente mobile in torsione (vedi Anatomia e Biomeccanica Esercizi)
possiamo affermare che tale esercizio, oltre ad essere “non utile” al dimagrimento della pancia e anche pericoloso per la schiena!!!!
PEDANA VIBRANTE PER IL DIMAGRIMENTO
I venditori di PEDANE VIBRANTI assicurano che con solo 10 minuti di attività per 3 giorni a settimana si avranno i seguenti benefici:
Dimagrimento;
aumento della forza e della flessibilità muscolare;
aumento della densità ossea;
produzione di testosterone e ormone della crescita;
aumento del metabolismo;
riduzione della cellulite.
Praticamente, è come dire: “BRO, lascia stare quegli sfigati che si allenano 5 volte a settimana per un’ora, chi te lo fa fare!!! Vogliamo parlare degli atleti professionisti, vivono di allenamenti .. sfigati pure loro..”
Dai ragazzi, seriamente… Devo continuare? Se fossero così “miracolose” tutti smetterebbero di allenarsi, portando il proprio fisico al limite per poi giovarne in gara. Invece no, a noi piace mangiare da schifo, non allenarci a dovere, MA CREDERE CHE UNA PEDANA VIBRANTE CI MODELLI IL FISICO!!!
GRAZIE TELEVISIONE!!!
Comunque, per fortuna, non sono solo io a dire che questi aggeggi sono solamente delle truffe, ma ci sono degli studi scientifici che hanno provato che si, è vero che l’utilizzo di tale strumentazione abbia incidenza sul dimagrimento (ovviamente non localizzato), ma solo in caso di un regime alimentare, indovinate, IPOCALORICO!!!
QUANDO UTILIZZARE LA PEDANA VIBRANTE
Ci tengo a precisare che con questo articolo non voglio assolutamente demonizzare la pedana vibrante, anche se, onestamente, ho molto enfatizzato la sua “non utilità”, ma vorrei semplicemente che capiste il fatto che LA PEDANA VIBRANTE NON E’ LA SOLUZIONE ALLA PROBLEMATICA DELL’OBESITA’ o più semplicemente al DIMAGRIMENTO, ma può essere vista ed utilizzata quale ausilio, in determinati contesti, come ad esempio nei soggetti affetti da un grave stato di obesità, i quali hanno difficoltà motorie a causa del peso, allora, sempre in un regime di ipocalorica (ovviamente prescritto ad hoc da un professionista), potrebbero trarne beneficio per la circolazione del sangue e stimolazione muscolare;
SEGRETO PER DIMAGRIRE LA PANCIA
Siamo arrivati, finalmente, alla fine dell’articolo, dove vi svelerò il segreto per dimagrire la pancia ed assottigliare il girovita.
Tenetevi forte, perché sarà una soluzione innovativa, mai sentita prima, per la quale ho perso ORE!!!
Ma che dico ore, GIORNI!!!
Ma che dico giorni, ANNI!!!!
Si, ho perso anni di sonno, per definire questa strategia vincente per dimagrire.
Questa strategia non prevede l’uso di alimenti, non prevede l’effettuazione di esercizi particolare, anzi, non prevede alcun tipo di sforzo muscolare!!
Il segreto è:
“Tenere la bocca chiusa!!!!”
Tenendo la bocca chiusa, limiteremo l’introito calorico e non effettueremo sforzi muscolari, il risultato è garantito!!!
DAI, STAVO SCHERZANDO!!!
IL VERO SEGRETO PER DIMAGRIRE
A parte scherzi, l’unico modo davvero efficiente per perdere peso e dimagrire “bene” è quello di rivolgersi ad un professionista del settore che sia in grado di analizzare la situazione, contestualizzarla ed iniziare un percorso nel quale siano chiari i risultati da voler ottenere e soprattutto una strategia personalizzata!!
Questo è davvero IL SEGRETO PER DIMAGRIRE e dimagrire la pancia (che poi suona pure male..)
