” È un ossiacido il cui gruppo carbossilico può dissociarsi in soluzione e liberare un idrogenione (H+). Nell’ambiente endocellulare, a pH fisiologico, l’acido lattico è dissociato per oltre il 99% in due ioni: ione lattato (La-), carico negativamente, e ione idrogeno (H+), carico positivamente. Per questo motivo è più corretto parlare sempre di lattato e ioni idrogeno, piuttosto che di acido lattico. “
Chiaro? Per me NO!!!
Spieghiamo in modo chiaro le funzioni dell’acido lattico durante l’attività fisica.
Il Tessuto Muscolare necessita del Sangue per ottenere l’energia essenziale per le sue funzioni di contrazione e rilassamento. Durante l’esercizio Anaerobico, la fonte principale di energia è il “GLUCOSIO”, mentre nell’esercizio Aerobico sono gli “ACIDI GRASSI”. Questi ultimi, reagendo con l’Ossigeno (O2), producono l’ATP necessario per la contrazione muscolare.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
QUANDO SI FORMA L’ACIDO LATTICO?
La massima produzione di ATP (Adenosina Trifosfato) avviene attraverso vie metaboliche aerobiche come la glicolisi-ciclo dell’acido citrico. Se la cellula dispone di un’adeguata quantità di ossigeno, sia il glucosio sia gli acidi grassi possono essere metabolizzati per ottenere ATP attraverso la fosforazione ossidativa. Quando la richiesta di ossigeno supera la disponibilità, il metabolismo del glucosio segue la via anaerobica. E’ proprio in questo contesto di scarsità di ossigeno nella cellula, che il piruvato (che è il prodotto finale della glicolisi) viene convertito in ACIDO LATTICO ed entra nel ciclo dell’acido citrico. Ed è proprio qui che, mentre ci si allena si iniziano a sentire dolori localizzati al muscolo interessato con conseguente perdita di forza, tanto è vero che, in genere, uno sforzo anaerobico non può essere sostenuto per periodi lunghi. Una volta ultimato lo sforzo, il LATTATO in circolo, viene smaltito dal fegato in piruvato e successivamente, di nuovo, in glucosio che il sangue continuerà ad apportare al Tessuto muscolare.
Questa ESTREMA SEMPLIFICAZIONE è servita per far capire, in una decina di righe che la formazione di ACIDO LATTICO è del tutto momentanea e che quest’ultimo viene a formarsi sostanzialmente perché il nostro organismo è come se andasse in emergenza per la mancanza di ossigeno ed infatti, mentre si è intenti in sforzi del genere si tende ad aumentare il ritmo della respirazione, questo perché il nostro corpo richiede sempre più ossigeno, ma nel contempo espelle Anidrite Carbonica (CO2).
In genere, comunque, il nostro corpo riesce a smaltire la presenza di lattato all’interno dell’organismo nelle successive 2 ore a seguito dell’allenamento.
Compreso, dunque, che il “DOLORE DEL GIORNO DOPO” non è causato dall’ACIDO LATTICO, capiamo ora da cos’è dovuto.
VI PRESENTO I D.O.M.S. – Delayed Onset Muscle Soreness
D.O.M.S. – Dolori Muscolari ad Insorgenza Ritardata.
Svelato il mistero dell’ACIDO LATTICO, parliamo ora dei DOMS e cioè dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata, i quali, a seguito di una seduta di allenamento molto intensa, a volte, ci accompagnano per i successivi 2-3 giorni. Ma perché ciò accade?
Per rispondere a questa domanda bisogna analizzare cosa, effettivamente causa i DOMS. Proviamo a pensare quando è stata l’ultima volta che abbiamo provato il dolore “gratificante” di questo fenomeno.
A me verrebbe da dire in uno o più di questi casi:
non ci alleniamo da almeno una settimana;
aumentiamo i carichi in maniera non graduale;
proviamo un nuovo allenamento.
Siete d’accordo? Credo di si!!
Bene, ora proviamo a generalizzare esplicitando questi casi e contestualizzandoli, dunque:
non ci alleniamo da almeno una settimana – STIMOLO INFREQUENTE
aumentiamo i carichi in maniera non graduale – INTESITA’ DI CARICO ELEVATA;
proviamo un nuovo allenamento – MOVIMENTO SCONOSCIUTO (sia dal nostro Sistema Nervoso Centrale e sia dal Sistema Muscolare).
D.O.M.S. E STIMOLO INFREQUENTE.
Un esempio di stimolo infrequente può essere il cambio di schema motorio, cioè se siamo seguendo degli allenamenti per la forza come i 5×5 e variamo con degli schemi 4×10 o 3×12, potremmo avere la comparsa dei DOMS a causa dell’aumento di volume dell’esercizio.
Ma allo stesso tempo, se non ci si allena per un determinato periodo di tempo, che può essere più o meno elevato in base alla preparazione atletica del soggetto, quando si andrà ad effettuare un nuovo allenamento (magari anche non molto pesante) è probabile che i DOMS si ripresenteranno, in quanto l’organismo si sarà “disadattato” ad un determinato schema motorio.
D.O.M.S. causati da INTESITÀ DA MANCATO ADATTAMENTO AL CARICO – INTENSITÀ ELEVATA
Oltre all’aumento di Volume (cioè il totale delle rep) anche uno spropositato aumento del carico non graduale potrebbe portare al verificarsi dei DOMS, in quanto, di nuovo, l’organismo è “disadattato” a tale sforzo, sebbene, in questo caso, conosce lo schema motorio molto bene, ma non è abituato a farlo con un determinato carico.
D.O.M.S. causati da MOVIMENTO SCONOSCIUTO
Questo è il caso più frequente.
Quante volte ci è capitato di provare una nuova disciplina e pur essendo molto allenati nella nostra specialità, il giorno dopo è come se ci fosse passato un treno sopra. Questo accade perché effettuiamo dei movimenti “nuovi” sia dal punto di vista muscolare ma soprattutto dal punto di vista nervoso, e cioè il nostro Sistema Nervoso Centrale, in quanto vengono prodotti elettroliti (ioni calcio), radicali liberi, reflusso di enzimi, che vanno a sovraeccitare i nocicettori muscolari. I neuroni così aumentano i segnali dolorifici al cervello.
ECCO SVELATO L’ARCANO!!!
Riguardo i D.O.M.S. c’è però un’altra leggenda da palestra, cioè che questi dolori siano causati da microlesioni presenti sul muscolo a seguito dell’allenamento.
Per contestare tale teoria è sufficiente notare che tali dolori spariscono quando iniziamo ad allenarci. Infatti è vero che l’allenamento causa danni al muscolo, ma è anche vero che l’afflusso di sangue ai muscoli, proprio dell’allenamento, porterà via i cataboliti che sovraccaricano i nocicettori muscolari.
D.O.M.S. E CORRETTO ALLENAMENTO
Anche se il dolore è “gratificante”, i D.O.M.S. non sono affatto correlati a un buon allenamento o alla crescita muscolare!
Un soggetto/atleta cresce solo e soltanto se migliora i parametri allenanti, quali;
VOLUME;
INTENSITA’;
DENSITA’.
ma soprattutto li varia progressivamente, aumentando i carichi ed il volume, diminuendo la densità.
Su tale argomento consiglio la lettura degli articoli:
Colazione Proteica: FRITTELLE DI ALBUMI La tua alimentazione ha bisogno di più proteine. Ed un buon metodo per inserirle… Leggi tutto: Colazione proteica sana.
Sta per finire l’estate e tra poco le palestre inizieranno a popolarsi nuovamente. Ci sarà una marea di offerte alle quali molti, giustamente, cederanno e sottoscriveranno un abbonamento.
Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, sugli scaffali dei vari negozi (specializzati e non) inizieranno le offerte su proteine e BCAA, che verranno acquistati dietro consiglio del Personal Trainer, sulla base dell’attività prevista.(2:1:1, 4:1:1 ecc.)
Purtroppo, è ancora consuetudine, consigliare “a prescindere” l’utilizzo degli Aminoacidi Ramificati (BCAA), sostanzialmente per 2 ragioni:
Crescita muscolare;
favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.
Ma davvero i BCAA fanno miracoli? Davvero sono così indispensabili?Si può vivere anche senza?
Questa volta non ci accontenteremo di un semplice “DIPENDE”. Alla fine dell’articolo, avremo una risposta chiara sull’utilità di questo “integratore”.
Iniziamo come sempre con le definizioni..
BCAA, AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.
I BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che da soli costituiscono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica distintiva di questi elementi è la loro capacità di bypassare il fegato, venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.
Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.
Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, è questo è dovuto alle credenze che ci portiamo dietro grazie ai magnifici anni ’90.
BCAA, quantità e timing consigliati dal tuo P.T.
La leggenda suggerisce che la quantità ideale di BCAA da assumere sia di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Pertanto, una persona di 80 kg dovrebbe assumere 8 grammi di questo potente integratore.
Per quanto riguarda il timing, i migliori libri consigliano di assumere la dose sia prima che dopo l’allenamento, suddividendo la quantità. Ad esempio, un individuo di 80 kg dovrebbe prenderne 4g prima e 4g dopo l’allenamento.
BCAA, classificazione
Grazie alle aziende di integratori, che spesso speculano su questo prodotto, è ormai semplice trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.
Una prima distinzione può essere fatta tra BCAA in polvere e BCAA in compresse. A livello qualitativo, non esiste alcuna differenza; la scelta dipende dalle preferenze individuali. Alcuni ritengono che la polvere sia superiore, poiché le compresse contengono additivi necessari per mantenerle compatte, rischiando di compromettere l’efficacia dell’integratore.
BCAA, classificazione per composizione
La vera differenza nella composizione risiede nel rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, come nei rapporti 2:1:1, 4:1:1 e simili.
BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)
Il rapporto 2:1:1 è considerato lo standard, con la leucina presente in quantità più che doppia rispetto all’isoleucina e alla valina. Molti esperti sostengono che la leucina sia l’aminoacido più importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche. Di conseguenza, sono state introdotte sul mercato le formule “arricchite di leucina” per soddisfare questa domanda. Queste proporzioni variano dalla comune 4:1:1 fino a 8:1:1, arrivando addirittura a 20:1:1.
Esiste uno studio a riguardo che voglio proporre, che parla del confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).
Questo studio non ha riscontrato alcun beneficio per i leucine enriched. Anzi, negli ultimi anni è emerso che isoleucina e valina potrebbero ostacolare l’assorbimento intestinale di leucina.
Assumere Leucina Isolata
Non ha alcun senso utilizzare questi aminoacidi per potenziare la Sintesi Proteica Muscolare, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
BCAA, la promessa del miracolo
Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:
Quando si è discusso della Fisiologia del metabolismo, si è evidenziato che il nostro organismo, durante attività anaerobica, sfrutta il glucosio a scopo energetico. Questo glucosio può essere ottenuto da:
glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
glicogeno epatico;
piruvato, derivante dal lattato;
aminoacidi.
L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!
Questo dimostra che è inutile assumere grandi quantità di aminoacidi per aumentare le riserve energetiche del nostro corpo. Il sistema utilizzerà prima quelli rilasciati dai muscoli, quindi, prima di stoccarli, è necessario che le altre fonti siano davvero esaurite.
In soldoni cosa ho appena detto?
AMINOACIDI RAMIFICATI, SFATIAMO QUALCHE MITO
EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA
Come menzionato, uno dei benefici dei BCAA è la promozione della crescita muscolare.
Diversi studi hanno evidenziato come i BCAA isolati siano significativamente meno efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine contenenti la stessa quantità di BCAA. Questo è dovuto al fatto che le proteine contengono già un mix completo di aminoacidi.
BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE
Oggi, grazie all’avvento di Internet e dei social media, chiunque può esprimere opinioni e proclamarsi esperto in qualsiasi campo. Questo ha portato alla nascita di numerosi BRO e Fitness Influencer, spesso in collaborazione con produttori di integratori, più o meno noti, che sostengono, basandosi su “evidenze scientifiche e studi”, che i BCAA possano prevenire il catabolismo muscolare anche in condizioni di ipocaloria.
Sfortunatamente, l’unico metodo per ridurre il catabolismo muscolare è seguire il fabbisogno proteico, di cui abbiamo già discusso nell’articolo:
Di fatti, la ragione per le quale i nostri Influencer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire.
Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.
“Ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico“
quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito Cit. di Lorenzo Pansini www.bodycompacademy.it
BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO
Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo.
Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.
BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE
Questa ipotesi si basava inizialmente sul tempo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiega per percepire la fatica. Questo sarebbe possibile impedendo al triptofano di raggiungere il cervello per sintetizzare serotonina, e quindi percepire l’affaticamento. I “miracolosi” BCAA avrebbero così limitato o ritardato la fatica a livello centrale.
Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.
BCAA e INTEGRAZIONE
Se stai ancora leggendo ad essere un “temerario”, ti starai chiedendo:
“Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”
Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.
Infine, non meno importante, rinunciando ai BCAA risparmierai circa 30 euro al mese. Questi soldi possono essere utilizzati per acquistare proteine in polvere o per altre esigenze a tua discrezione.
P.S. Se proprio non sai come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.
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Hai poco tempo a disposizione ma desideri comunque mangiare in modo sano ed equilibrato? Il meal prep rappresenta la soluzione perfetta per chi conduce una vita frenetica e piena di impegni quotidiani, senza però voler rinunciare al proprio benessere e a una corretta alimentazione. In questo articolo scoprirai come organizzare i pasti in modo semplice, rapido e soprattutto nutriente, così da ottimizzare il tuo tempo e mantenere uno stile di vita sano.
Cos’è il meal prep?
Il meal prep (preparazione dei pasti) consiste nel pianificare e cucinare in anticipo i pasti della settimana. Questo approccio ti consente di:
Risparmiare tempo ogni giorno
Evitare scelte alimentari impulsive
Mantenere una dieta equilibrata
I vantaggi del meal prep sano
Organizzare i pasti in anticipo ha numerosi benefici, soprattutto se vuoi seguire un’alimentazione sana:
✅ Riduci lo stress legato al “cosa mangio oggi?” ✅ Controlli meglio le porzioni e gli ingredienti ✅ Eviti sprechi alimentari ✅ Risparmi tempo e denaro
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Come iniziare: 5 step pratici
Ecco una guida semplice per iniziare con il meal prep sano, anche se hai poco tempo:
Scrivi solo ciò che ti serve per il menù: così eviterai acquisti inutili e risparmierai.
3. Scegli un giorno per cucinare
Molti preferiscono la domenica o il lunedì. In poche ore puoi preparare:
Verdure cotte e crude
Cereali (riso, quinoa, farro)
Proteine (pollo, legumi, tofu)
Snack sani (frutta, hummus, yogurt)
4. Usa contenitori adatti
Investi in contenitori ermetici, preferibilmente in vetro, per conservare i pasti in frigorifero o freezer. Etichetta ogni contenitore con la data e il contenuto.
5. Varia e semplifica
Non è necessario preparare piatti complessi. Anche una bowl con cereali, verdure e proteine costituisce un pasto completo. Varieta gli ingredienti ogni settimana per mantenere il piacere e la freschezza.
Il meal prep sano rappresenta un alleato davvero prezioso e indispensabile per chiunque abbia poco tempo a disposizione ma desideri comunque prendersi cura in modo attento e consapevole della propria alimentazione quotidiana. Con un minimo di organizzazione e pianificazione, è possibile riuscire a mangiare in modo equilibrato e salutare ogni singolo giorno, senza dover affrontare stress o preoccupazioni legate alla preparazione dei pasti.
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In questo articolo ti spiegherò quali sono i benefici psicologici dell’attività fisica senza approfondire quelli sull’aspetto fisico, già noti, soffermandomi sul lato positivo dell’attività fisica sull’umore. Perché allenarsi ha dei benefici psicologici? Il 2020 sarà ricordato per sempre come l’anno del COVID-19 e della “lockdown” a causa di questo. Uno dei consigli cardine del Ministero…
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In questo articolo ti spiegherò quali sono i benefici psicologici dell’attività fisica senza approfondire quelli sull’aspetto fisico, già noti, soffermandomi sul lato positivo dell’attività fisica sull’umore.
Perché allenarsi ha dei benefici psicologici?
Il 2020 sarà ricordato per sempre come l’anno del COVID-19 e della “lockdown” a causa di questo.
Uno dei consigli cardine del Ministero della Salute è quello di praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Ma da cosa nasce questa raccomandazione?
Per definire il motivi dei benefici psicologici dell’attività fisica, bisogna prima rispondere alla domanda: “Perché è importante allenarsi” in generale, ma soprattutto perché è stato così importante farlo durante tale storico, dove siamo stati costretti, per forza di cose, a rimodulare le nostre giornate, trovando del tempo per allenarci.
Perché è importante allenarsi?
Allenarsi fa bene, sempre!!! Non soltanto in periodi particolari della nostra vita, come quello appena vissuto. E’ molto importante per il nostro corpo e per la nostra mente.
Ma sebbene gli aspetti positivi che l’allenamento genera sul nostro corpo siano noti, ad esempio: il classico miglioramento dell composizione corporea ed il miglioramento della prestazione sportiva, molto meno noti sono gli effetti che l’attività fisica ha sulla nostra mente.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Tra i benefici psicologici dell’attività fisica, troviamo:
miglioramento del tuo umore;
miglioramento della tua concentrazione;
riduzione dello stress e della depressione;
miglioramento delle abitudini del sonno;
aumento della tua autostima.
Allenamento per dimagrire e Allenamento per migliorare la propria condizione sportiva.
Allenamento e miglioramento della performance e della ricomposizione corporea
Allenarsi per dimagrire o per avere il famigerato “six pack” da sfoggiare in spiaggia oppure allenarsi per migliorare una propria prestazione sportiva, sono di certo i motivi più comuni e più ovvi. Tanto si è scritto, pubblicato e dimostrato sia online che su libri cartacei. Gli sport, le metodologie di allenamento sono molteplici ed ogni secondo ne nasce (per fortuna) una nuova. Concetti come carico allenante, ipertrofia e volume di allenamento sono la base per ottenere i risultati tanto ambiti.
Questo articolo, però, non ha lo scopo di motivarti ad iniziare ad allenarti per queste ragioni, vorrei ambire a qualcosa di più. Vorrei portarti a comprendere che la pratica dell’attività sportiva per fini estetici o prestazionali, a meno che tu non sia un atleta agonista, in questo contesto diventano conseguenza e non scopo.
Uno dei benefici psicologici dell’allenamento è sicuramente il miglioramento dell’umore.
Quante volte hai sentito dire che l’attività fisica migliora l’umore?? Ma è vero che attività fisica attiva reazioni chimiche nel cervello che ti fanno sentire più felice e rilassato ? Se è vero, perché?
Sono molti gli studi che hanno evidenziato come molecole chimiche come le endorfine e serotonina favoriscono il buon umore migliorando lo stato di serenità. Vuoi sapere come produrre queste molecole??
Praticando attività sportiva!!!
Inoltre, la carenza di serotonina è considerata la responsabile della depressione e più in generale degli stati d’animo negativi .
Se ancora non ti basta, vuoi sapere un’altra chicca sulla serotonina?
La serotonina influenza direttamente e indirettamente il comportamento sessuale
Concentrarsi vuol dire indirizzare tutta la propria attenzione verso una particolare azione specifica, senza alcuna distrazione.
Per fare ciò il cervello ha bisogno che tutte le cellule siano in grado di ricevere ossigeno per lavorare al meglio. Per garantire ciò c’è assoluto bisogno dell’ossigeno e quindi di respirare!!!
A causa della frenesia della vita moderna, la maggior parte delle persone effettua degli atti respiratori troppo brevi e poco profondi, e questa è una respirazione non del tutto efficiente in quanto la quantità di ossigeno apportato si riduce drasticamente.
La soluzione a questo è la respirazione diaframmatica ed il respiro profondo, grazie alle quali riusciamo a portare maggior ossigeno al cervello permettendogli di lavorare al meglio. Migliorando di conseguenza
rilassamento
concentrazione
Lo sport, ma in genere ogni attività fisica porta ad un miglioramento dell’attività cardiaca e respiratoria e dunque, come abbiamo visto ha diretto impatto sulla nostra capacità di concentrazione.
Riduzione dello Stress e dello stato di Depressione grazie all’Allenamento.
Uno dei benefici psicologici dell’attività fisica, e a parer mio, il più importante è certamente l’azione benefica che questa ha sui livelli di Stress e di Depressione.
Ma perché l’allenamento è la cura allo stress e alla depressione?
Valori elevati di questo ormone sono correlabili a stress (mentali e fisici), ma sapevi che il nostro corpo è così perfetto che ha un ormone antagonista al cortisolo? Per abbassare i valori di cortisolo è necessario semplicemente aumentare i valori di INSULINA.
Ed indovina chi ci permette di alzare i valori di insulina nel corpo?
Esatto, proprio l’attività fisica, la quale, grazie all’innalzamento dell’insulina contrasta direttamente anche lo stress riducendo il livello di cortisolo nel sangue.
Migliorare la qualità del Sonno con l’Allenamento.
Ormai lo abbiamo capito, l’esercizio fisico garantisce molti benefici psicologici e permette di creare una migliore efficienza di tutto l’organismo.
Ma come fa l’attività fisica a favorire la qualità del sonno?
L’allenamento crea nel corpo umano il bisogno di far riposare gli organi e di rimpiazzare le cellule non funzionanti, inoltre favorisce la rimozione di cellule dannose e la costruzione di tessuto funzionale alle richieste a cui il corpo viene sottoposto.
L’attività fisica modifica l’attivazione delle varie aree cerebrali andando a modificare la frequenza cerebrale.
Il corpo non è fatto per funzionare male tanto è vero che di norma, l’attività cerebrale dovrebbe far conciliare il sonno quando è il momento di riposare.
Allenarsi aiuta a normalizzare l’attività del cervello, ma soprattutto aumenta la la richiesta di riposo dei vari tessuti muscolari e celebrali, andando, di conseguenza, a migliorare la qualità del sonno.
Quindi l’allenamento produce un bisogno del corpo a riposare creando lo stimolo all’addormentarsi.
Essendo più stanchi, ci si addormenta molto più facilmente andando, dunque a ridurre i disturbi del sonno tra cui l’insonnia.
Aumentare la propria Autostima con l’allenamento.
L’allenamento aumenta la fiducia in se stessi. Ebbene si, praticare dello sport regolarmente aiuta ad aumentare la propria autostima.
Questo fenomeno è dato da due semplici motivi.
Il primo è dato dal fatto che, come abbiamo visto nei punti precedenti, grazie allo sviluppo di molecole quali endorfina e serotonina il tuo umore cambierà in positivo e di conseguenza, avendo una mentalità positiva, sarai portato a fare molte più cose. Facendo molte più cose, raggiungerai molti più obiettivi, provando quella sensazione di fierezza che ti porterà ad avere sempre più fiducia nelle tue potenzialità.
Il secondo motivo è meno psicologico, ma comunque efficace. Praticando regolarmente attività fisica, il tuo corpo migliorerà nell’aspetto e questo fenomeno ti porterà ad accettarti di più, facendo accrescere la tua autostima ed inoltre, man mano che progredirai nella prestazione (sarà inevitabile), le tue capacità e la tua resistenza aumenteranno attraverso lo sport, garantendoti la prontezza e la forza necessarie ad affrontare le difficoltà che ti si presenteranno davanti.
Conclusioni: I benefici psicologici dell’attività fisica.
In conclusione possiamo affermare che praticare della sana attività fisica ti porterà di certo a miglioramenti fisici, ma soprattutto psicologici, aiutandoti a perseguire i tuoi obiettivi e spronandoti a dare il meglio sempre, soprattutto nei momenti di difficoltà.
Quindi si, allenarsi fa bene alla mente!!
Cosa aspetti allora?
INIZIA AD ALLENARTI!!
Bastano anche 30 minuti al giorno.
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Nell’era frenetica in cui viviamo, il cibo viene spesso consumato di corsa, davanti a uno schermo o solo come carburante, perdendo così il suo valore profondo di nutrimento e piacere. Ma cosa accadrebbe se ti dicessimo che esiste un modo per trasformare radicalmente il tuo rapporto con il cibo, riscoprendo il piacere di mangiare e, in molti casi, raggiungendo i tuoi obiettivi di benessere? Parliamo di Mindful Eating, ovvero l’alimentazione consapevole.
Se desideri capire meglio la tua fame, gestire il peso con più serenità o riscoprire il piacere di ogni pasto, il Mindful Eating potrebbe rappresentare la soluzione ideale. In questo articolo, ti accompagnerò alla scoperta di questa pratica innovativa.
Cos’è il Mindful Eating? Definizione e Principi Fondamentali
Il Mindful Eating (o “alimentazione consapevole”) rappresenta l’applicazione dei principi della mindfulness al momento del pasto. La mindfulness consiste nella capacità di focalizzare l’attenzione sul qui e ora, senza giudicare. Applicata al cibo, significa:
Essere pienamente presenti durante il pasto, prestando attenzione ai sapori, agli odori, alle consistenze, ai colori e persino ai suoni del cibo.
Ascoltare i segnali del proprio corpo: riconoscere la fame fisica reale, la sazietà e la pienezza.
Riconoscere le emozioni che guidano il tuo desiderio di cibo (fame emotiva) e imparare a gestirle senza ricorrere automaticamente al cibo.
Mangiare senza giudizio, accettando ciò che si sta mangiando e le sensazioni che ne derivano.
Apprezzare il cibo e il processo che lo ha portato sulla nostra tavola, dalla coltivazione alla preparazione.
Non si tratta di una dieta e non prevede restrizioni caloriche o divieti. È un approccio mentale che trasforma il modo in cui mangiamo, più che cosa mangiamo, anche se spesso questo cambiamento si riflette naturalmente nelle nostre scelte alimentari.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Mindful Eating e Dieta: Come si differenziano?
È essenziale distinguere chiaramente i concetti. La dieta, nel senso più comune, rappresenta un regime alimentare limitato, finalizzato a raggiungere un obiettivo preciso di peso o salute, caratterizzato spesso da regole severe e da una percezione di privazione.
Il Mindful Eating, invece, non ha come obiettivo primario la perdita di peso, sebbene questa possa essere una conseguenza naturale per molte persone. Il suo scopo è ristabilire un rapporto sano ed equilibrato con il cibo, basato sull’ascolto di sé e non su regole esterne.
Dieta: “Devo mangiare X grammi di questo”, “Non posso mangiare quello”. Focus sul controllo esterno.
Mindful Eating: “Come mi sento quando mangio questo?”, “Sono veramente affamato?”, “Sono sazio ora?”. Focus sull’ascolto interno e l’autonomia.
Integrando l’alimentazione consapevole con un piano nutrizionale personalizzato, basato sull’approccio del dietista, è possibile raggiungere risultati duraturi e un benessere completo a 360 gradi.
I Benefici dell’Alimentazione Consapevole: Perché praticarla?
Praticare il Mindful Eating può portare a una serie di benefici significativi, sia fisici che psicologici:
Migliore digestione: Mangiare lentamente e masticare a fondo facilita il processo digestivo.
Riconoscimento della sazietà: Imparando ad ascoltare il proprio corpo, si è più propensi a smettere di mangiare quando si è sazi, evitando eccessi.
Gestione del peso: Nonostante non sia una dieta, il riconoscimento dei segnali di fame e sazietà può portare a un’assunzione calorica più equilibrata e, di conseguenza, a una gestione del peso più sana e sostenibile.
Riduzione della fame nervosa/emotiva: Si impara a distinguere la fame fisica da quella emotiva, affrontando le emozioni sottostanti anziché ricorrere al cibo come “consolazione”.
Migliore rapporto con il cibo: Si riduce il senso di colpa o l’ansia legati al cibo, trasformando l’atto di mangiare in un’esperienza piacevole e nutriente.
Maggiore piacere del cibo: Apprezzando ogni boccone, si sperimenta un maggiore appagamento e piacere sensoriale.
Riduzione dello stress: Il momento del pasto diventa una pausa consapevole, un’opportunità per rallentare e centrarsi.
Come praticare il Mindful Eating: Esercizi e Consigli Pratici
Iniziare a praticare il Mindful Eating è più facile di quanto pensi. Non è necessario rivoluzionare tutto fin da subito; puoi cominciare con piccoli, semplici passi.
Elimina le distrazioni: Spegni TV, smartphone, tablet e computer. Rendi il pasto un momento sacro e senza interruzioni.
Mangia lentamente: Non avere fretta. Metti giù le posate tra un boccone e l’altro.
Mastica a fondo: Presta attenzione alla consistenza, al sapore che si sprigiona, a come il cibo cambia in bocca. Ti aiuterà a sentirti sazio prima.
Coinvolgi tutti i sensi:
Vista: Osserva i colori e la presentazione del piatto.
Olfatto: Annusa gli aromi prima di portare il cibo alla bocca.
Udito: Ascolta i suoni della masticazione, se ci sono.
Tatto: Senti la consistenza del cibo in bocca.
Gusto: Concentrati sui sapori, come cambiano durante la masticazione.
Ascolta la tua fame e sazietà: Prima di mangiare, chiediti: “Sono davvero affamato?”. Durante il pasto, chiediti: “Sono ancora affamato o mi sento sazio?”. Impara a fermarti quando ti senti piacevolmente pieno, non gonfio.
Fai una pausa a metà pasto: Questo ti dà l’opportunità di riflettere su quanto hai mangiato e su come ti senti.
Sii gentile con te stesso: Non giudicarti se “sgarri” o ti distrai. Ogni pasto è una nuova opportunità per praticare.
Esercizio dell’uva passa (o del cioccolato): Prendi un’uva passa (o un pezzetto di cioccolato). Esaminala con tutti i sensi, annusala, sentine la consistenza. Poi mettila in bocca senza masticare subito, esplora il sapore. Mastica lentamente. Nota ogni sensazione. Questo piccolo esercizio può essere un ottimo punto di partenza per capire il concetto.
Mindful Eating e Gestione del Peso: Un approccio sostenibile
Come già accennato, il Mindful Eating non è una dieta tradizionale per perdere peso, ma rappresenta uno strumento estremamente efficace per gestire il peso in modo duraturo. Mangiare con consapevolezza rende più semplice:
Evitare di mangiare per noia, stress o tristezza: Riconosci la fame emotiva e trovi altre strategie per affrontarla.
Comprendere cosa ti appaga davvero: Non solo a livello calorico, ma anche emotivo e sensoriale.
Ridurre le porzioni eccessive: Ti fermi quando il corpo segnala sazietà, non quando il piatto è vuoto.
Fare scelte alimentari più sane: Quando sei più connesso al tuo corpo, spesso desideri cibi che ti fanno sentire bene.
Per raggiungere risultati ottimali nella gestione del peso e nel miglioramento del benessere, l’integrazione del Mindful Eating con unpiano nutrizionale personalizzato elaborato da un dietista rappresenta l’approccio più efficace.
Io posso accompagnarti in questo percorso, combinando la scienza della nutrizione con i principi della consapevolezza.
Conclusione: Inizia il tuo viaggio verso un rapporto più sereno con il cibo
Il Mindful Eating è un invito a rallentare, ad ascoltare e a riconnettersi con uno degli atti più fondamentali della nostra esistenza: il mangiare. Non si tratta di perfezione, ma di pratica costante e di gentilezza verso se stessi.
Trasforma il tuo rapporto con il cibo e liberati dalle diete restrittive.
Riscopri il piacere e i benefici di un’alimentazione consapevole!
Io sono qui per supportarti.
Vuoi iniziare il tuo percorso di Mindful Eating e migliorare il tuo benessere?
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