PERDERE PESO: 5 COSE DA SAPERE

Restrizioni, calcolo delle calorie e tanta forza di volontà: chi almeno una volta nella vita ha iniziato una dieta sa benissimo cosa serve per perdere peso. O forse no?

Siamo bombardati ogni giorno da milioni di informazioni riguardanti la perdita di peso, spaziando da metodi dimagranti miracolosi a liste infinite di cibi da evitare, dimenticandoci spesso dei meccanismi fisiologici che sono alla base di una dieta ipocalorica, e che sono implicati in qualsiasi tipo di percorso dietetico si scelga di seguire.

Prima ancora di sapere quale tipo di approccio alimentare sia il più adatto a noi e valutarne il funzionamento, sarebbe utile conoscere tali meccanismi, per ovviare agli errori più comuni che possono incorrere durante un percorso di dimagrimento, ricordando che la conoscenza è la chiave per il successo, qualunque esso sia.

In questo articolo, parleremo perciò di 5 cose che chiunque decida di perdere peso dovrebbe sapere, e che nessuno ( o quasi ) vi dice.

PERDERE PESO: LE CALORIE CONTANO?

Una caloria non è altro che un’unità di misura dell’energia, in modo particolare dell’energia termica, cioè del calore.

Quando noi mangiamo, digeriamo e assorbiamo dei nutrienti, questi potranno essere utilizzati dal punto di vista metabolico e biochimico per ottenere energia (ATP) dalle nostre cellule.

L’energia chimica ottenuta dalla metabolizzazione dei nutrienti contenuti negli alimenti che mangiamo può essere tradotta in energia termica, e possiamo quindi misurarla attraverso le calorie.

La conversione del modello energetico che parla di calorie piuttosto che di energia, denominato sistema CICO, non è purtroppo accettata da una parte di popolazione che asserisce che il nostro corpo non è una bomba calorimetrica, non comprendendo che effettivamente tale considerazione è stata fatta già diversi anni fa: quando parliamo di proteine, carboidrati e grassi che apportano calorie stiamo già parlando di valori differenti rispetto a quelli di una bomba calorimetrica.

E’ per questo semplice motivo che le calorie, intese come espressione di energia contenuta negli alimenti, non solo contano, ma fanno parte di quello che è il bilancio energetico, il fattore che più di tutti influenza le modificazioni della composizione corporea.

ATTENZIONE AI CALCOLATORI ONLINE!

Il bilancio energetico è costituito da due macro-fattori: da una parte l’energia in entrata, il cibo che ingeriamo, dall’altra l’energia in uscita, il TDEE ( Total Daily Energy Expenditure), che rappresenta il complessivo dell’energia che utilizziamo giornalmente.

Dal punto di vista didattico, possiamo suddividere il TDEE in 4 componenti principali:

1. Il BMR, il nostro metabolismo basale a riposo.
2. Il TEF, la termogenesi indotta dalla dieta.
3. Il NEAT, il dispendio energetico da attività fisica quotidiana.
4. Il dispendio da attività sportiva.

Pur tenendo conto di tutti questi fattori, molte persone non riescono ad avere risultati soddisfacenti in termini di dimagrimento.. Perchè?

Molto semplicemente, la determinazione di questi parametri rappresenta una STIMA, e nessun calcolatore online tiene conto della variabilità individuale, ma si basa soltanto su una media statistica.

Il punto fondamentale è che possiamo certamente utilizzare formule e calcolatori per avere un dato iniziale indicativo, su cui però bisognerà necessariamente lavorare tenendo conto delle caratteristiche individuali!

IL SET POINT E GLI OBIETTIVI REALISTICI

Indicativamente, ognuno di noi è in grado di mantenere una percentuale di grasso corporeo senza particolari problemi intorno al 15 % per gli uomini e al 22% per le donne, e tale percentuale è assolutamente compatibile con una buona forma fisica e un ottimo stato di salute.

Secondo la teoria del set point del grasso corporeo, il nostro organismo mette in atto dei meccanismi per cercare di mantenere più o meno costante una certa percentuale di grasso corporeo, che può essere differente da persona a persona e dipende principalmente da quello che siamo stati fino a questo momento.

Vien da sè che alcuni individui, in genere quelli che hanno avuto un passato di sovrappeso o obesità, avranno un set point più elevato, e finiranno quasi sicuramente per sperimentare fortemente gli adattamenti alla dieta restrittiva più velocemente e più intensamente di chi, al contrario, presenta un set point più basso.

E’ importante tener conto di questa caratteristica per aspirare ad obiettivi realistici, soprattutto nel breve termine: cercare di ottenere un peso che si discosta di molto dal nostro “abituale” non è mai la scelta giusta, pena incorrere in tutta una serie di meccanismi adattivi che il nostro corpo inevitabilmente metterà in atto e che non faranno altro che scoraggiarvi e spingervi a mollare tutto.

NON ESISTONO NUTRIENTI CHE FANNO INGRASSARE O DIMAGRIRE!

“I carboidrati e i grassi fanno certamente ingrassare, le proteine invece aiutano a dimagrire.. ” Questo è ciò che affermano le persone che credono che non conta tanto lo stato energetico e l’assunzione totale di energia ( le calorie), bensì quanti e quali nutrienti si assumono, asserendo quindi che ci siano nutrienti che fanno ingrassare e altri che fanno perdere peso.

In realtà, i carboidrati, le proteine e i grassi possono far ingrassare o dimagrire proprio in virtù del loro apporto calorico, e di conseguenza di quanti di questi nutrienti assumiamo.

Se così non fosse, troveremo che anche altri nutrienti, come la vitamina C ad esempio, porterebbe a variazioni della composizione corporea in eccesso o in difetto, ma così non è: questo perchè la vitamina C, e le vitamine in generale, non sono in grado di generare energia chimica nelle nostre cellule.

L’importanza dei macronutrienti sta proprio nella loro capacità di permettere al nostro organismo di ottenere energia.

Il motivo per cui molti credono a questa diceria è che guardano erroneamente solo allo stoccaggio, in acuto, di grasso nel tessuto adiposo, oppure all’utilizzo di un nutriente a scopo energetico, preso singolarmente, e mai al quadro generale. Il fatto che durante lo stato post-prandiale abbiamo stoccato una parte dei nutrienti sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo non significa che stiamo dimagrendo, perchè dobbiamo guardare anche all’utilizzo di quest grassi!

Ciò che invece conta è il bilancio lipidico totale.

Ad esempio, una dieta ad alto contenuto di grassi aumenta l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, ma aumenta anche lo stoccaggio di questi nel tessuto adiposo.

Per quanto riguarda i carboidrati, è vero che un pasto iperglucidico sopprime la lipolisi e porta l’organismo ad utilizzare maggiormente i carboidrati piuttosto che i grassi, ma è altrettanto vero che i carboidrati sono solo minimamente utilizzati per sintetizzare i grassi, e quindi lo stoccaggio di questi nel tessuto adiposo è minimo: per cui diminuiscono le uscite (grasso utilizzato) ma diminuiscono anche le entrate ( grasso sintetizzato/stoccato nel tessuto adiposo).

PERDERE PESO NON E’ UN PERCORSO LINEARE.

Sarà capitato a tutti di stare a dieta e sperimentare periodi anche di 2-3 settimane dove il peso non scende e, soprattutto, di vedersi allo specchio allo stesso modo se non, in alcuni casi, anche peggio. Magari nei primi giorni di dieta abbiamo sperimentato un’ottima perdita di peso che ci ha parecchio motivati, ed ovviamente ciò che ci aspettiamo è migliorare la composizione corporea in maniera altrettanto veloce.

Bisogna capire che effettivamente il fatto di perdere peso e, soprattutto, grasso, non è fisiologicamente un percorso lineare, per cui può essere normale che in alcuni periodi del percorso si sperimenti uno “stallo”. In realtà, non si tratta di un vero e proprio stallo, ma piuttosto di un’illusione, che è oltretutto solamente temporanea.

La scienza ha cercato di dare una spiegazione a questo fenomeno, che è denominato Effetto Woosh: semplicemente, man mano che l’adipocita perde grasso, prima di sgonfiarsi realmente, accumula progressivamente acqua. Nel tempo, l’adipocita si svuota ancora di più del grasso che teneva accumulato, va via anche l’acqua, ed esteticamente (e con le misurazioni, poiché la stessa acqua ha un peso) ci si vede meglio.

E’ bene chiarire che in realtà la spiegazione è un po’ speculativa, e ci sono una serie di domande a cui la scienza non ha ancora risposto, per cui non possiamo parlare di questo fenomeno dal punto di vista prettamente scientifico, né possiamo parlare di evidenze. Semplicemente si osserva frequentemente questo fenomeno e si è provato a dare una spiegazione, che sarà smentita o confermata, si spera, nei prossimi anni.

A prescindere dalla reale spiegazione scientifica che è alla base, è importante conoscere questo fenomeno, che è estremamente comune alla maggior parte delle persone che si mettono a dieta, perché permette di comprendere che questa fase in un percorso di dimagrimento potrebbe essere normale e semplicemente non bisogna preoccuparsi particolarmente, ma invece insistere e aspettare, senza demotivarsi.

Continuando a seguire il piano alimentare, i miglioramenti verranno alla luce, sia dal punto di vista meramente estetico, sia al tatto, sia attraverso le normali misurazioni con la bilancia o delle circonferenze.