Al giorno d’oggi, la cellulite rappresenta la preoccupazione maggiore nella popolazione femminile. Nonostante sia un problema largamente diffuso, ciò che ne rende difficile e la comprensione e il relativo trattamento è il fatto che la fisiopatologia del disturbo non è ancora del tutto chiarita.
In questo articolo cercheremo di capire meglio quali sono le caratteristiche dei tessuti affetti dalla cellulite e le possibili cause e/o concause, concentrandoci in modo particolare su cosa è possibile modificare nel nostro stile di vita.
IDENTIFICHIAMO IL PROBLEMA
Dal punto di vista medico, la cellulite viene definita come “Panniculopatia edemato-pannicolo-sclerotica”, termine che meglio descrive gli aspetti clinici che la caratterizzano: sofferenza del tessuto sottocutaneo (panniculopatia) con presenza di alterazione del tessuto linfatico e accumulo di liquido interstiziale (edemato), con evoluzione fibrotica e sclerotica del tessuto adiposo e connettivale (fibro-sclerotica).
Sebbene siano stati individuati alcuni fattori evidentemente coinvolti nella sua formazione e degenerazione, su moltissimi altri restano ancora dubbi e dibattiti. Si parla inoltre di correlazione con alcuni fattori, ma non di casualità: dal punto di vista scientifico, c’è quindi una grande differenza.
Non essendo ben delineate le cause, è evidente che le indicazioni sulla sua prevenzione e cura sono spesso discordanti.
La classificazione universalmente più utilizzata in ambito medico è quella che la differenzia in 4 stadi di crescente gravità del quadro clinico:
- Alterazione del microcircolo con vasodilatazione ed alterazione della permeabilità dei capillari, che porta a trasudazione peri-capillare e intra-adiposa. Parte dell’acqua fuoriesce dai capillari e invade lo spazio interstiziale tra le cellule adipose, allontanandole le une dalle altre e dai capillari stessi.
- Edema, che provoca cambiamenti metabolici che determinano iperplasia e ipertrofia della rete reticulare, portando alla formazione di depositi peri-capillari e peri-adiposi con relativo aumento della viscosità interstiziale. Il tessuto adiposo perde la sua normale architettura a nido d’ape e vengono alterati i suoi scambi nutritizi con il microcircolo. Se l’edema persiste e si cronicizza, il ristagno dei liquidi e scorie irrita il tessuto adiposo fino a modificarne la biochimica e la struttura, fino alla morte delle cellule adipose.
- Il tessuto connettivo diventa fibroso, con la formazione di fibrille reticolari intorno alle cellule adipose e ai capillari, finchè le fibrille inglobano aree di tessuto morto, formando micronoduli di collagene.
- L’aggregazione di micronoduli porta alla formazione di macronoduli; in questo stadio finale vi è una profonda alterazione del tessuto, gli adipociti si trasformano in fibrociti e nel tessuto adiposo si ritroveranno solo fasci connettivali.
Gli stadi 3 e 4 non sono trattabili se non con trattamenti medici, perchè gli adipociti, risultando metabolicamente inattivi, non rispondono agli stimoli lipolitici ricevuti per via nervosa o sanguigna.
Negli stadi iniziali, invece, l’intervento può essere finalizzato a rimuovere i fattori che predispongono e aggravano il fenomeno.
Sebbene sia stata riscontrata in entrambi i sessi, la cellulite si manifesta più frequentemente nelle donne, specialmente dopo la pubertà, e nelle persone in sovrappeso e obese.
I motivi per cui si tratta di una problematica prettamente femminile sono essenzialmente 2:
- Differenze anatomiche della cute tra i due sessi
- Influenza negativa degli estrogeni
Il tessuto sottocutaneo delle cosce, in particolare, ha una struttura di base differente tra uomo e donna. In queste ultime, l’epidermide è più sottile, la parte superficiale è più spessa, le cellule adipose sono più larghe con setti di tessuto connettivo che decorrono in modio radiale, a formare una struttura a nido d’ape; negli uomini invece sono più piccole, intervallate da setti incrociati di tessuto connettivo.
Nelle donne il corium, connettivo che separa derma e sottocutaneo, è più sottile e con l’avanzare dell’età tende ad assottigliarsi ulteriormente, perdendo consistenza e permettendo la protusione delle cellule adipose nel derma. Anche i tralci connettivali che delimitano le aree contenenti le cellule adipose diventano più sottili, determinandone l’allargamento.
La rottura o l’assottigliamento del tessuto connettivo è un fattore molto importante nello sviluppo della cellulite, ed è responsabile della tipica sensazione di “granulosità”.
Il fenomeno della “buccia d’arancia” è dovuto all’alternarsi di depressioni e protusioni dello strato superficiale del tessuto adiposo, per la sporgenza degli adipociti nel derma.
Nel tessuto sottocutaneo possono formarsi dei noduli contenenti adipociti alterati, circondati da una capsula di connettivo sclerotico povero di vasi.
Per quanto riguarda gli estrogeni, vi sono evidenze per loro implicazione nell’insorgenza, aggravamento e persistenza della cellulite. La sua maggiore incidenza nel sesso femminile, la sua comparsa a partire dalla pubertà, il suo peggioramento con la gravidanza, con il ciclo mestruale, con l’utilizzo di contraccettivi ormonali, sono addotti come elementi a supporto di tale ipotesi.
Inoltre, la cellulite si manifesta soprattutto nella parte inferiore del corpo, dove i recettori per gli estrogeni risultano essere più numerosi.
FATTORI PREDISPONENTI
ORIGINE ETNICA: le donne bianche mostrano una predisposizione maggiore.
FAMILIARITA’: in modo particolare, le sindromi endocrino-metaboliche ereditarie e le insufficienze vascolari degli arti inferiori.
STRUTTURA CORPOREA: alterazioni posturali e del rachide vertebrale.
SQUILIBRI ORMONALI: in pazienti che soffrono di alterazioni funzionali ormonali, in pazienti che consumano progestagen o alimenti a base di ormoni
DISTURBI DIETETICI: eccesso di zuccheri e grassi
DISTURBI DIGESTIVI: in particolare quelli associati ad alterazione della flora intestinale
SESSUALITA’: è una delle attività fondamentali della vita, la pari dell’alimentazione, del sonno e della respirazione, affinchè le normali funzioni metaboliche avvengano correttamente
STILE DI VITA: è necessario un adeguato equilibrio tra dieta, evacuazione, sonno, lavoro ed esercizio fisico
COMPRESSIONE ESTERNA: abiti stretti, jeans e tubi elastici non necessari ostacolano il sistema linfatico e/o il sistema di microcircolazione cutanea, favorendo così la patologia da ipossia metabolica
INFEZIONI: possono causare danni ai tessuti, che a loro volta provocheranno alterazioni strutturali tissutali e fibrosclerosi
FUMO: rallentando la microcircolazione nelle arterie cutanee ed essendo quindi lipogenetico, genera ipossia cutanea, nota come buccia d’arancia. Anche se la stimolazione ormonale e tiroidea indotta dal fumo attiva adrenalina e noradrenalina e accelera i processi catabolici dei tessuti, favorendo così la lipolisi a livello sottocutaneo, dovrebbero essere valutati anche i danni permanenti nell’interstizio a causa di un eccesso di radicali liberi.
ASSUNZIONE DI ESTRO-PROGESTINICI: generano edema endoteliale e attivano reazioni Fenton (Fe-Ca). Il processo genera inevitabilmente una qualche forma di lipedema e lipolinfedema, che a loro volta portano a lipodistrofia.
FATTORI AGGRAVANTI
OBESITA’ E SOVRAPPESO: tutte le forme di sovrappeso sono caratterizzate da un aumento di grasso nei tessuti sottocutanei; nei normali scambi interstiziali e microcircolatori, le cellule adipose interferiscono con l’acqua, l’ossigeno e gli ioni proteici, scatenando processi che alterano l’interstizio a causa dell’iperinsulinemia.
ASSUNZIONE DI ORMONI: in particolare gli estro-progestinici, generano alterazioni tipiche, sia a livello del feedback endocrino-ipofisario, sia a livello del recettore periferico, dando origine a lipogenesi, lipedema, e perdita di calcio nelle pareti venose e linfatiche, con concomitante aumento della permeabilità capillare e alterazioni nelle reazioni di ossido-riduzione del tessuto.
ALTERAZIONI ANATOMICHE: alterazioni posturali e dell’andatura interferiscono con i normali processi metabolici e circolatori. Ad esempio, la presenza di iperlordosi può causare un anteriorizzazione degli organi addominali, con conseguente compressione di vene e vasi linfatici.
CARENZE DIETETICHE: diete povere di proteine, vitamine e fibre provocano ristagno di feci e dilatazione dell’ampolla rettale, con compressione delle vene iliache e conseguente ostacolo del flusso venoso e linfatico negli arti inferiori.
COSA POSSIAMO FARE?
Dall’analisi dei fattori che concorrono alla genesi e alla degenerazione della cellulite si possono trarre utili indicazioni, soprattutto relativi allo stile di vita.
E’ infatti ovvio che migliorare la composizione corporea e lo stato di salute avrà una ripercussione positiva su tutto l’organismo, e contribuirà a prevenire la formazione del disturbo o ridurlo se in stato iniziale.
Inoltre, poichè gli avvallamenti che caratterizzano la cellulite sono tanto più evidenti quanto maggiore è il grasso sottocutaneo e la flaccidità dei tessuti sottostanti, la riduzione della massa grassa e l’aumento della massa magra sono le strategie più efficaci per intervenire.
I suggerimenti e i consigli che si possono dare sono dunque gli stessi che in genere si danno anche in assenza di cellulite: si tratta di impostare alimentazione, allenamento e riposo per ottenere una miglior composizione corporea. A questo, come vedremo, è possibile aggiungere indicazioni specifiche per il miglioramento del microcircolo e del drenaggio linfatico.
CONSIGLI DIETETICI
Prima cosa da sottolineare: non esistono alimenti che contrastano la cellulite.
I risultati si ottengono curando gli aspetti quantitativi e qualitativi della propria alimentazione.
Nei soggetti in sovrappeso, la riduzione della cellulite si può ottenere attraverso un programma di dimagrimento. In questo caso, sarà importantissimo preservare la massa magra: l’inestetismo sarebbe infatti peggiorato da una condizione di ipotrofia muscolare.
Nei soggetti in normopeso si può intervenire curando gli aspetti qualitativi dell’alimentazione, garantendo un adeguato rapporto tra i macronutrienti e un adeguato apporto di micronutrienti che, come vedremo, sono fondamentali per la salute e quindi per contrastare una condizione, come quella della cellulite, correlata in gran parte anche ad un’alimentazione carente in uno o più di questi aspetti.
Il primissimo step per impostare un programma alimentare adeguato è personalizzarlo sulla base delle esigenze nutrizionali e dello stato metabolico individuale.
Consiglio di tracciare il cibo assunto, utilizzando una delle numerose app dedicate, per almeno 1 mese. A questo punto saremo in grado di stabilire se il consumo calorico è eccessivo, adeguato o insufficiente.
Nel primo caso si potrà procedere con un taglio calorico, se l’obiettivo è perdere grasso, nel secondo caso si dovrà agire sugli aspetti qualitativi di cui sopra, nel terzo caso bisognerà invece adottare una strategia di reset metabolico.
Una volta calcolati i macronutrienti per soddisfare i fabbisogni individuali, bisogna assicurarsi che i seguenti fattori siano verificati:
- apporto di fibre di almeno 30 g/die;
- adeguata idratazione;
- apporto di zuccheri semplici limitato a 20% dell’apporto totale di carboidrati;
- consumo del sale proporzionato alla quantità di acqua che si consuma; calcolare circa 500 mg di sodio per ogni litro d’acqua;
INTEGRAZIONE
Il primo integratore veramente efficace contro la cellulite è.. l’acqua!
Questa ha solamente un difetto: è talmente scontata e poco costosa, che le persone pensano che non possa essere efficace.. non vi resta che provare per convincervi.
Altri integratori che consiglio come basilari per la salute sono un buon multivitaminico e il magnesio, quest’ultimo importantissimo per le donne anche per ridurre la sindrome pre-mestruale, e attenuare quindi i disturbi che tendono ad aggravare la cellulite in questa fase ormonale.
Risultano molto utili anche l’acido alfa-lipoico, per il suo effetto anti-ossidante, e la centella asiatica, che esercita un’azione normalizzante sul tessuto connettivo, di cui stimola l’integrità senza promuovere un’eccessiva sintesi di collagene.
ALLENAMENTO
Non esiste nemmeno uno studio scientifico che abbia indagato il ruolo dell’allenamento per la riduzione della cellulite. Nei diversi studi esaminati si indica in generale l’attività fisica come componente di uno stile di vita sano e utile a prevenirla e a combatterla.
L’attività fisica intensa risulta invece fortemente correlata a benefici del sistema linfatico: poichè i ristagni linfatici causano aumento della pressione dei capillari e, dall’alterata permeabilità di questi, si innescano i processi degenerativi tipici della cellulite, il miglioramento del drenaggio linfatico rappresenta quindi una componente importante. E’ inoltre intuitivo che l’attività fisica possa essere uno strumento utile perchè, aumentando l’impegno muscolare e circolatorio, può contrastare le condizioni di rallentamento del sistema di eliminazione dei liquidi e degli scarti metabolici.
Nei soggetti in sovrappeso, gli obiettivi di allenamento devono essere principalmente quelli di preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e coadiuvare la dieta nella riduzione del grasso in eccesso.
Per ottenere questo risultato, bisogna lavorare su più fronti:
- Allenamenti con sovraccarichi, suddivisi in fondamentali e complementari con un ottimo rapporto volume/intensità
- Lavoro sulla densità, il volume di lavoro nell’unità di tempo, utile sia a svolgere un alto volume di lavoro in minor tempo, sia per ottenere uno stimolo cardiovascolare anche con l’allenamento con i pesi, in modo da ridurre la necessità di ulteriore attività HIIT o cardio. Il metodo più utilizzato è il jump set, composto da due esercizi accoppiati da svolgere alternativamente con recuperi molto brevi.
- HIIT e/o cardio, in base al grado di allenamento. In generale, consiglio di partire con allenamenti cardio molto classici per poi passare, in un successivo momento, all’introduzione di protocolli HIIT.
Sarà inoltre importante correggere eventuali problematiche posturali. Ad esempio, in caso di iperlordosi, è possibile intervenire correggendo l’antiversione tramite allungamento dei muscoli flessori dell’anca ed estensori lombari, e il potenziamento dei glutei e dei dei muscoli del core addominale.
Nei soggetti normopeso, l’obiettivo sarà ovviamente quello di aumentare la massa magra. In questi casi l’inestetismo è infatti principalmente dovuto alla flaccidità dei tessuti e allo scarso tono muscolare. In questa situazione i tessuti flaccidi, sottoposti alla forza di gravità, hanno lo stesso effetto di compressione che si può avere se si strizza la zona con le dita: aumenta la pressione sui lobi del tessuto sottocutaneo e la tensione dei setti trasversali che lo attraversano. Per questa situazione, non è consigliato alcun trattamento se non l’elettrostimolazione e l’esercizio fisico. Sono quindi appropriate tutte le strategie finalizzate all’ipertrofia muscolare, associate ad una dieta normo o leggermente ipercalorica per favorire lo sviluppo muscolare.
