Creare un Menù settimanale: perché conviene?
Ti è mai capitato di tornare a casa tardi, la sera e molto affamato?… e di prendere la prima cosa che trovate, perché sei stanco e non hai voglia di dover pensare a cosa preparare? Di passare al supermercato sotto casa per comprare qualcosa da mangiare al volo, perché non ti ricordi cosa hai nel frigo? O di ritrovarti a mangiare sempre le stesse cose, perché sei troppo stanco per pensare a come variare?
E di finire per cenare tardissimo?
Rischiando anche di andare a dormire senza aver digerito, perché hai perso tempo a pensare a cosa preparare per cena e poi a cucinarlo?
Con questa breve guida, ti darò 6 semplici ragioni per creare il tuo menù settimanale.
Dimagrire grazie al menù settimanale.
Sarà molto più facile seguire una dieta, o semplicemente un’alimentazione sana e variata, in quanto avrete già tutto deciso e potrete concentrarvi su cose più importanti, come passare del tempo di qualità con la vostra famiglia e i vostri amici.
Non dovrete più perdere tempo a pensare cosa cucinare per pranzo o per cena, in quanto lo saprete già!
Menù settimanale: I VANTAGGI
Come già anticipato, la pianificazione dei menu settimanali porta un sacco di vantaggi, ma vediamo insieme quali sono i principali…
1. Più tempo libero
Quante volte si perdono minuti, a volte ore, solo per pensare e decidere cosa mangiare?
Il consiglio è quello di concentrare tutta l’organizzazione in un unico momento, magari nel weekend, quando abbiamo più tempo libero. Planning alla mano, una volta che hai deciso quante volte devi mangiare un determinato alimento, basterà fare un tetris ed incastrare tutti i pasti tra loro.
Tra l’altro, una volta creato un menù di base, puoi utilizzarlo come punto di partenza per organizzare quelli successivi o, se preferisci, ripetere i menù settimanali che ti sono piaciuti di più. Inoltre, avendo già l’elenco completo di tutto quello che mangerai durante la settimana, non perderai tempo per scrivere nuovamente la lista della spesa, che di fatto è già pronta!!
Piccolo tip: se seguite un’alimentazione basata sui macros, potete risparmiare tempo durante la settimana calcolandovi tutto in anticipo quando pianificate il menu settimanale!
2. Risparmiare ed evitare gli sprechi
Sapendo cosa vuoi mangiare e quanto dovrai mangiarne, quando andrai a fare la spesa potrai andare a colpo sicuro, comprando solo quello di cui avrai bisogno durante la settimana.
Così facendo, eviterai cibi superflui che poi finirai per buttare.
A beneficiarne, oltre alla tua salute, sarà anche il tuo portafoglio!!
3. Ridurre i tempi dedicati alla spesa
Sapendo già bene cosa dovrai comprare, eviterai di vagare tra gli scaffali in cerca di ispirazione.
In più, dato che avrai già la spesa fatta per tutta la settimana, non dovrai più effettuare le corse dell’ultimo momento al supermercato alla ricerca dell’ingrediente mancante.
4. Maggiore varietà alimentare
Mettendo nero su bianco quello che intendi mangiare nel corso della
settimana, ti renderai conto davvero di cosa mangi e soprattutto di quanto
mangi.
Magari assumi più carboidrati di quello che pensavi o magari molti meno, troppa carne o poco pesce… magari niente uova!!
Una volta che avrai compilato il menù settimanale, potrai iniziare a fare scelte più consapevoli per quanto riguarda la varietà dei cibi e la frequenza con cui li mangi.
Automaticamente, sarà più facile seguire una dieta varia ed equilibrata e quindi più sana.
Se hai figli i familiari che a lavoro o a scuola mangiano a mensa, potresti coordinare il vostro menù settimanale con il loro, per garantire a tutti la necessaria varietà. Scommetto che anche i tuoi familiari te ne saranno grati.
5. Ridurre lo stress legato al cibo
Non so se per te è lo stesso, ma a me spesso la sola idea di dover pensare ogni singolo giorno (a ogni singolo pasto!) cosa mangiare, mette ansia.
“Ho quell’insalata da consumare, ma cosa abbinarci vicino?”
“Potrei fare del pollo, ma a lui/lei non piace…”
“E se facessi una zuppa di legumi? Ah, ma forse mi mancano le lenticchie”…
Quante volte ti è capitato di ritrovarti in una situazione del genere? Ecco, a me solamente l’idea fa sentire già un po’ più stressata! Togli quindi lo stress superfluo del pensiero sul cosa cucinare e dedica il tempo che guadagnerai per dedicarti a qualcos’altro!
6. Restare focalizzati sugli obiettivi
Seguire un regime dietetico di qualche tipo, che sia per perdere peso, per motivi di salute o per raggiungere degli obiettivi fisici, avere un meal plan già pianificato per la settimana potrebbe aiutarti ad evitare di mangiare cose non previste dal piano, focalizzando tutte le energie sugli obiettivi e potenzialmente anche a raggiungerli prima ?
MENU’ SETTIMANALE: COME ORGANIZZARLO
Menù settimanale: niente paura, ti darò una mano!!
Ho deciso di iniziare una rubrica settimanale in cui pubblicherò i miei menu della settimana, inserendo anche, sul mio profilo Instagram, le foto e, quando necessario, le ricette dei piatti .
La rubrica verrà pubblicata ogni domenica, con relativa lista della spesa per la settimana, e ogni giorno, su Instagram, posterò le foto dei piatti in modo da condividere con te le pietanze “finali”.
Ti do però subito una precisazione molto importante: inserirò gli alimenti della mia settimana, ma non i quantitativi. Questo perché voglio, sì, dare uno spunto per l’organizzazione, sia dal punto di vista logistico che della varietà degli alimenti, ma non voglio influenzarti per quanto riguarda l’introito calorico o di macronutrienti. Come saprai, ognuno di noi è diverso, ha un fabbisogno calorico diverso e reagisce diversamente. Quello che va bene per me, non necessariamente andrà bene per te.
Detto questo, i principi di base per un’alimentazione sana li conosciamo tutti: è importante mangiare soprattutto alimenti freschi e di stagione. Ma è anche fondamentale variare quanto più possibile l’alimentazione nel corso della settimana e fare pasti completi di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), con un’attenzione all’introito anche di fibre e vitamine mangiando la giusta quantità di frutta e verdura. In più, ultimo ma non meno importante, ricordate di evitare gli eccessi, di qualsiasi tipo: anche mangiare 1 kg di frutta può far male
Menù settimanale: PIANIFICAZIONE
La prima cosa su cui dovrai concentrarti è quante volte vuoi (o dovi) mangiare un determinato tipo di alimento.
Personalmente, quando organizzo il mio menu settimanale preferisco partire
dalle proteine, per poi abbinarci verdure, grassi e carboidrati a seconda
dell’ispirazione e cercando di variare di settimana in settimana. Ovviamente,
come tutti, ho degli abbinamenti che preferisco e che tendo a ripetere, ma
l’importante è mantenere una certa varietà in generale, se poi si mangia più
volentieri una cosa piuttosto che un’altra, perché privarsene?
Considerando che in una settimana ci sono, togliendo le colazioni, 14 pasti principali (7 pranzi e 7 cene), potresti organizzarti, ad esempio, per mangiare 2 volte a settimana pesce, 2 volte uova, 3 volte carne bianca, 2 volte carne rossa, 3 volte legumi, 2 volte latte e derivati.
Stabilito questo, puoi iniziare a suddividere le varie fonti proteiche nel corso della settimana, decidendo cosa preferisci mangiare a pranzo e cosa a cena.
Per fare tutto questo, puoi utilizzare un planning settimanale, o farti uno schema al computer o su carta, come preferisci e a seconda di come pensi di trovarvi meglio.
Cucinare in anticipo
Una volta organizzato il menu, se vuoi, puoi iniziare a cucinare tutto
quello che si conserva per un po’ di giorni in frigo o che volete porzionare e congelare, in modo da averlo pronto all’uso durante la settimana.
Ovviamente, ricordati di etichettare tutto quello che conservi, in modo tale da avere la certezza di cosa andrai a scongelare volta per volta!
Puoi ad esempio prepararti verdure di qualsiasi tipo (tranne quelle da consumare crude): pulendole, lavandole, cuocendole ed infine porzionandole per poi, una volta fredde, conservarle.
In alternativa, potresti congelarle anche prima di cuocerle, ma già lavate , pronte all’uso per qualsiasi ricetta!
Stessa cosa per quanto riguarda carne o pesce:
una volta puliti e porzionati, li puoi congelare (cotti o crudi) in modo da
avere già le tue porzioni per ogni pasto.
Infine, so che non tutti lo amano, ma sappi che puoi congelare anche il pane, anche questo già porzionato, ad esempio tagliato a fette o suddiviso in panini monoporzione. Ti assicuro che se lo congelate e scongelate nel modo giusto sarà buonissimo, soprattutto se lo ripasserai per un paio di minuti in padella o nel forno prima di consumarlo. L’importante è confezionarlo bene prima di congelarlo e che poi lo scongeli preferibilmente a temperatura ambiente o meglio ancora in frigorifero.
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