Sapersi ascoltare, sempre e comunque. Anche quando si tratta di allenamento. Che cosa significa?
Voglio condividere un pensiero con te. Inizio col dirti questo:
Esiste una linea sottile tra “non ho voglia di allenarmi perchè sono stanca” e “non ho voglia di allenarmi perchè sono pigra”.
Come si fa a capire la differenza? Come si fa a capire quando ciò che manca è solo un pizzico di motivazione in più? Quando ciò che ci blocca è a livello mentale e non a livello fisico?
DIFFICILISSIMO.
Mi alleno perchè fa parte di una routine pre impostata, o lo faccio perchè ho voglia di farlo? Sono io che sono pigra o è il mio corpo che mi implora di prendere una pausa?
E’ possibile provare ad ascoltarlo, cercando di separare la mente dal corpo.
Fermati un secondo, e prova a concentrarti sui tuoi muscoli: li percepisci? li senti stanchi? Sì, no? Ci alleniamo? Impariamo a chiederci queste cose e, se necessario, fermiamoci.
Tante persone pensano che il fitness e l’allenamento siano solo una questione fisica, ma non è così, e non c’è bisogno di appoggiarsi ad altre discipline per poter includere l’aspetto mentale. Tutto ciò che concerne il movimento fisico, è anche e soprattutto un fatto mentale.
Io personalmente sono anni che mi alleno “a sentimento” .
Ho uno schema ben preciso in mente dei vari tipi di allenamento che posso fare durante la settimana, ma non ho né un giorno prefissato né una scheda precisa. Vado e alleno ciò che ho voglia di allenare, cercando di far riposare i vari distretti quando li sento stanchi e variando sia gli esercizi che gli sport.
PERO’ questo richiede molta conoscenza di se, conoscenza della materia, e conoscenza di ciò di cui il nostro corpo ha bisogno.
Ad esempio, da poco ho capito che ho bisogno di CORRERE. Di sentire il vento sulla faccia, il respiro affannato, le gambe che macinano chilometri. E la testa che si svuota. Ma non programmo nulla. Corro perchè mi piace, e so che mi fa stare bene.
Non credo che tutti possano riuscire ad allenarsi a “istinto” con successo senza anni di esperienza alle spalle; il rischio è quello di trovarsi a non sapere cosa fare e vanificare tutto l’impegno.
Iniziate gradualmente. Fatela diventare un’abitudine. Rendete lo sport parte della vostra routine. E, nel tempo, capirete voi stessi per cosa siete portati, che cosa vi piace fare, e soprattutto, quando è tempo di fermarvi e riposare, senza sensi di colpa.
TABELLA ORGANIZER
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
Legumi
Pesce Conservato
Legumi
Latticini
Legumi
Carne
Pesce
Carne
Uova
Pesce
Carne
Pesce
Pizza
Uova
Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:
Legumi: 3 volte
Carne bianca: 2 volte
Carne rossa: 1 volta
Pesce: 3 volte
Pesce conservato: 1 volta
Uova: 2 volte
Latticini: 1 volta
Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!
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LISTA DELLA SPESA
La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fagiolini
Carboidrati: pasta, farro, pane, patate, farina per pizza
Carne: pollo, vitello, tacchino
Pesce: merluzzo,salmone, vongole, tonno in scatola
Latticini e uova : feta, mozzarella
Ed ecco a voi il menù di questa settimana!
LUNEDI‘
Pranzo – Farro e lenticchie al pomodoro
Cena – Fettine di vitello con funghi pleurotus al forno
MARTEDI‘
Pranzo – Pasta al pomodoro e tonno
Cena – Insalata di uova, fagiolini e patate
MERCOLEDI’
Pranzo – Polpette di ceci e insalata
Cena – Merluzzo al pomodoro con cicoria
GIOVEDI’
Pranzo – Feta al forno con verdure
Cena – Petto di pollo e zucca al forno
VENERDI’
Pranzo – Zuppa di fagioli e patate
Cena – Salmone al forno e zucchine in padella
SABATO
Pranzo – Petto di tacchino e insalata
Cena – Pizza fatta in casa
DOMENICA
Pranzo – Pasta con le vongole
Cena – Frittata di porri e patate
IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.
Atteggiamenti che potrebbero influenzare e ostacolare il tuo percorso, seconda parte!
1- IMPOSTARE OBIETTIVI NON REALISTICI: quello che mangi è importante, anzi fondamentale. “Siamo quello che mangiamo” del resto. Ma tanti altri fattori possono influenzare il modo in cui il nostro corpo utilizza, brucia e immagazzina calorie o energia: il metabolismo, l’età, la genetica, lo stress, fattori ormonali. Solo perchè sei determinato a raggiungere un certo peso, non significa che possa essere raggiungibile o sostenibile per te. Quindi prenditi del tempo e riformula l’obiettivo da raggiungere, e fai in modo che questo sia REALISTICO e RAGGIUNGIBILE. Puntare a qualcosa di realistico non solo ti farà stare bene, ma ti porterà a raggiungerlo e soprattutto a mantenerlo più a lungo.
2- ELIMINARE TROPPI ALIMENTI: la privazione non porta a niente di positivo. Anzi, può influire negativamente sul metabolismo e contribuire alla comparsa di voglie irrefrenabili, fino a portare a delle vere e proprie abbuffate. Tutto questo, come potrai immaginare, ostacola e mina la perdita di peso. Ascoltami: invece di eliminare interi gruppi alimentari, metti in pratica un approccio di moderazione ed equilibrio: l’alimentazione sana è sempre alla base di tutto, ma ogni tanto, concediti ciò che più ti piace.
3 – DARE LA COLPA ALLO STRESS: Lo stress può influire negativamente sul nostro modo di pensare e di agire, anche a tavola. Quando siamo stressati, è facile aprire la credenza e iniziare a mangiare per placare l’emozione negativa che proviamo in quel preciso istante. Quando ti senti stressato, esci e vai fare una lunga passeggiata all’aperto, o chiama la tua amica e andate a fare shopping, o leggi un buon libro. Fai qualsiasi cosa per placare il tuo stato d’animo, ma non buttarti sul cibo.
4 – CERCARE RISPOSTE NELLE DIETE ALLA MODA: promettono sempre grandi cose e di solito comportano un lungo elenco di restrizioni e cibi che non si possono mangiare. Il problema è che diete del genere non riescono a lavorare sul costruire una RELAZIONE POSITIVA con il CIBO. La dieta che promette una rapida perdita di peso o presenta un elenco di cibi “buoni” e “cattivi” NON VA BENE! Quando ti concedi il tuo tempo per ottenere gli obiettivi, è lì che trovi risultati a lungo termine.
5 – ANNOIARSI: iniziare una dieta può essere eccitante se si è molto motivati, ma l’obiettivo è fare in modo che diventi UNO STILE DI VITA. Quindi, INDIPENDENTEMENTE dal piano di perdita di peso che stai seguendo, mantenere un certo grado di novità aiuta ad avere UN ATTEGGIAMENTO MOTIVAZIONALE. Sperimenta, prova cose nuove.. fai in modo di rendere il tutto più piacevole e stimolante!
TABELLA ORGANIZER
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
UOVA
LEGUMI
UOVA
LEGUMI
LATTICINI
CARNE
PESCE
CARNE
PESCE
PESCE CONSERVATO
VEGAN
PESCE
PIZZA
CARNE CONSERVATA
Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:
Legumi: 2 volte
Carne bianca: 2 volte
Vegan: 1 volta
Carne conservata: 1 volta
Pesce: 3 volte
Pesce conservato: 1 volta
Uova: 2 volte
Latticini: 1 volta
Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!
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LISTA DELLA SPESA
La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):
QUALI SONO I COMPORTAMENTI E LE ABITUDINI CHE POSSONO OSTACOLARE UN PERCORSO DI DIMAGRIMENTO?
Quando iniziamo un percorso di dimagrimento, possono esserci dei comportamenti che in qualche modo rischiano di intralciare il nostro cammino. La maggior parte di questi dipendono dal modo in cui siamo abituati a vedere e vivere la dieta, e presuppongono quindi un cambio di mentalità, una diversa prospettiva.
Ve ne parlo perchè la buona riuscita di un piano alimentare dipende proprio dal modo in cui lo si vive. Non facciamoci cogliere impreparati: cerchiamo di capire quali sono gli errori da evitare e le abitudini da modificare!
Per questa settimana ne ho voluti elencare solamente 5, per farvi concentrare su ognuno di essi. Nel menù successivo, ne troverete altri 5, in modo da avere un quadro completo da fissare nella mente, una volta per tutte, per non commettere più gli stessi errori che tutti (ahimè) facciamo!
Saltare i pasti. “Meno non è meglio”. Togliendo non si arriverà prima al risultato, ma anzi, potrebbe sortire l’effetto opposto: saltando un pasto, toglieremo energia al nostro corpo, che in qualche modo tenterà di recuperare. Come? Attraverso gli attacchi di fame. Consumiamo quindi tutti i pasti previsti dal nostro piano alimentare con serenità e fiducia in chi l’ha stilato per noi, senza togliere nulla.
Deficit di Magnesio. Se ne parla troppo poco, nessuno da a questo importantissimo minerale l’attenzione che merita. Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio. Una sua carenza, associata a periodi di forte stress, può portare a disturbi del sonno e, come diretta conseguenza, a una disregolazione del nostro appetito: l’assetto ormonale si sbilancia e tendiamo ad avere più facilmente voglia di cibi zuccherini
Sensi di colpa. Ogni tanto, mollare la presa fa bene, al corpo e alla mente. La mentalità del “tutto o nulla” è dannosa. Ci vuole equilibrio, non estrema rigidità!
Fare attività fisica per bruciare più calorie: l’attività fisica deve essere un supporto alla dieta, ma allo stesso tempo, deve renderci felici. Portarci allo stremo delle forze, sperando di ottenere risultati più in fretta, aumenterà il nostro livello di stress e, a lungo andare, potrebbe portarci a mollare tutto. Scegliamo un’attività che ci piace fare, che ci liberi la mente, e facciamolo perchè ci fa sentire bene. Non per bruciare calorie extra. L’esercizio fisico non è una tortura, ma un atto di amore verso se stessi.
Lasciare che la dieta ci renda tristi. Se un piano alimentare è troppo rigido, ci limita nelle occasioni sociali, ci rende schiavi di orari prestabiliti e porzioni calcolate al grammo, non sarà sostenibile a lungo termine. La dieta deve essere prima di tutto uno stile di vita, non un imposizione di regole prestabilite.
TABELLA ORGANIZER
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
Carne Conservata
Legumi
Uova
Pesce Conservato
Legumi
Carne
Latticini
Pesce
Carne Rossa
Legumi
Carne
Pesce
Pizza
Pesce
Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:
Legumi: 3 volte
Carne bianca: 2 volte
Carne rossa: 1 volta
Carne conservata: 1 volta
Pesce: 3 volte
Pesce conservato: 1 volta
Uova: 1 volta
Latticini: 1 volta
Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!
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LISTA DELLA SPESA
La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):
Legumi: ceci, lenticchie, cannellini
Carboidrati: pasta, quinoa, riso piadina, pane, patate, farina per pizza
Carne: fettine di vitello, tacchino, pollo, arrosto di tacchino
Pesce: branzino, tagliata di tonno, tonno in scatola, pesce per grigliata
Latticini e uova : mozzarella, stracchino, scamorza, uova
Ed ecco a voi il menù di questa settimana!
LUNEDI‘
Pranzo – Piadina con arrosto di tacchino, stracchino e zucchine
Cena – Branzino al forno con patate
MARTEDI‘
Pranzo – Pasta con crema di ceci
Cena – Fettine di vitello alle erbe e salsa di soia con peperoni in padella
MERCOLEDI’
Pranzo – Quinoa con verdure e uovo sodo
Cena – Burger di lenticchie con valeriana
GIOVEDI’
Pranzo – Peperoni ripieni di riso e tonno
Cena – Straccetti di tacchino con zucchine al forno
VENERDI’
Pranzo – Crostini con cannellini al pomodoro e olive nere
Cena – Tagliata di tonno al sesamo con rucola
SABATO
Pranzo – Petto di pollo con verdure grigliate
Cena – Pizza fatta in casa
DOMENICA
Pranzo – Parmigiana di melanzane light
Cena – Grigliata di pesce
IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.
Voglio farvi una domanda: quante volte vi fate dei complimenti?
Siamo abituati a paragonarci sempre a qualcun altro, a mettere a confronto la nostra vita con quella degli altri, a relazionarci con persone “migliori di noi”. A furia di fare tutto questo, il risultato è che tendiamo a svalutarci, sotto tutti gli aspetti, da quello fisico, a quello lavorativo, a quello familiare. A furia di fare confronti, dimentichiamo chi siamo noi e quanto siamo BRAVI.
Io stessa difficilmente riesco a dire me stessa “BRAVA”.
Guardiamo sempre ai se e ai ma. A quello che avremmo potuto fare. A quello che non abbiamo ancora fatto. Dimenticandoci di fermarci e di apprezzarci. Perchè compiamo grandi gesti ogni giorno. Perchè a fine giornata, possiamo essere fieri di quello che siamo riusciti a fare, anche se poco, anche se non tutto quello che ci eravamo programmati. Perchè nessuno ci chiede di essere al 100% sempre. Perchè a volte, è anche normale lasciarsi andare, e non sminuirsi sempre e comunque.
Ieri mentre correvo pensavo a quanto io, in fin dei conti, sia BRAVA, in termini fisici e personali. I traguardi che ho raggiunto, seppur piccoli, li devo a me stessa, e a nessun altro. Quello che sono diventata, lo devo a innumerevoli sacrifici, a rinunce, a lacrime. Ma anche a tanti sorrisi. IO SONO BRAVA, a prescindere da chi mi sta intorno.
Ognuno di noi è diverso, unico. E non possiamo pensare di ottenere gli stessi risultati di un’altra persona. Semplicemente perchè siamo esseri a se stanti. Con un passato diverso, una genetica diversa, dei gusti diversi, necessità e abitudini probabilmente opposte.
Invece di guardarci intorno continuamente a cercare e invidiare i traguardi altrui, fermiamoci e guardiamo dentro noi stessi. E impariamo ad amare ciò che siamo, come siamo, quello che ogni giorno facciamo e quello che le piccole cose sono in grado di darci.
DA OGGI, FATTI UNA PROMESSA.
IMPARA A DIRTI: DIAMINE, IO SONO BRAVO!
TABELLA ORGANIZER
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
Pesce
Legumi
Uova
Legumi
Latticini
Pesce Conservato
Pesce
Carne Conservata
Vegan
Pesce
Carne
Pesce
Pizza
Carne
Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:
Legumi: 2 volte
Carne bianca: 2 volte
Carne conservata: 1 volta
Pesce: 4 volte
Pesce conservato: 1 volta
Uova: 1 volta
Latticini: 1 volta
Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!
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LISTA DELLA SPESA
La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):
Legumi: ceci, lenticchie, piselli, * tofu
Carboidrati: pasta, cous cous, chicche di patate, pane, patate, farina per pizza
Carne: pollo, fusi di pollo, bresaola
Pesce: pesce spada, rana pescatrice, seppie, misto pesce per sugo
Latticini e uova : mozzarella, philadelphia, primo sale, uova
Ed ecco a voi il menù di questa settimana!
LUNEDI
Pranzo – Pasta con melanzane e pesce spada
Cena – Involtini di bresaola, philadelphia e rucola
MARTEDI
Pranzo – Cous cous con lenticchie e zucchine
Cena – Ratatouille di verdure con tofu
MERCOLEDI’
Pranzo – Pasta alla carbonara di zucchine
Cena – Rana pescatrice al forno con verdure
GIOVEDI’
Pranzo – Burger di ceci con insalata
Cena – Cotolette di pollo al forno con patate
VENERDI’
Pranzo – Pasta al pomodoro con primosale
Cena – Seppie e piselli
SABATO
Pranzo – Insalata di fagiolini, pomodori e tonno
Cena – Pizza fatta in casa
DOMENICA
Pranzo – Chicche di patate con sugo di pesce
Cena – Fusi di pollo con peperoni
IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.