TIMING DEI NUTRIENTI: SFATIAMO ALCUNI MITI

TIMING DEI NUTRIENTI: SFATIAMO ALCUNI MITI

TIMING DEI NUTRIENTI, E’ DAVVERO COSI’ IMPORTANTE?

Nell’ambito dell’alimentazione, sono moltissime le credenze che si tramandano da decenni e che continuano ad essere divulgate senza nessuna logica o base scientifica alcuna. La difficoltà maggiore che io stessa ho riscontrato nei primi anni del mio servizio, è stata proprio lo scontrarmi con queste malsane idee, che influenzano negativamente l’approccio della persona ad un piano alimentare e che spesso pregiudicano i risultati. La maggior parte di questi miti riguarda il timing dei nutrienti e la relativa distribuzione dei pasti durante la giornata, associati all’influenza dell’assetto ormonale e ai meccanismi metabolici che ne derivano.

In questo articolo proveremo a scardinare due di queste false credenze, spesso tristemente validate anche da prescrizioni dietetiche di colleghi professionisti nell’ambito della nutrizione.

FARE 5 PASTI AL GIORNO FA DIMAGRIRE?

Mangiare più spesso aumenta il metabolismo?

Partiamo da una credenza molto diffusa e ben radicata, oltre che largamente divulgata da nutrizionisti ed esperti di alimentazione, i quali affermano ardentemente che se si vuole dimagrire, bisogna suddividere il più possibile l’assunzione di cibo durante la giornata: questo implica non saltare i pasti, e integrare i tre principali (colazione, pranzo e cena) con spuntini, badando quasi in maniera maniacale alla qualità dei cibi e alla loro composizione. Siamo proprio sicuri che sia così?

In genere, chi ci consiglia di fare 5-6 pasti al giorno è convinto che così facendo si aumenti l’effetto termico del cibo (TEF) e, di conseguenza, il dispendio energetico. Il TEF è semplicemente l’aumento della produzione di calore nell’organismo in seguito all’ingestione di alimenti, e corrisponde all’energia che l’organismo spende per l’utilizzazione e l’immagazzinamento dei nutrienti introdotti con il cibo; esso risulta particolarmente elevato per gli alimenti ricchi di proteine (25-30%), e minore per quelli dove predominano glucidi (5-15%) e lipidi (3-4%). Queste percentuali non devono essere considerate assolute, essendo suscettibili a variazioni in base ad una moltitudine di fattori: gli autori infatti usano aggiungere un 10% al BMR come media dell’effetto termogenico dei macronutrienti.

Sebbene il fenomeno del TEF sia stato descritto più di un secolo fa, i meccanismi che ne sono alla base non sono ancora completamente chiari. L’ipotesi inizialmente proposta, secondo la quale il TEF costituirebbe la conseguenza del lavoro compiuto dall’apparato digerente, si è rivelata in parte infondata in quanto si è constatato che esso si manifesta anche somministrando alimenti predigeriti e perfino introducendo principi nutritivi (amminoacidi) direttamente in circolo. E’ stato inoltre visto che il TEF diminuisce nei soggetti iponutriti e, in particolare, che quello delle proteine risulta tanto pi basso quanto minore è l’introito dietetico di tali composti.

In considerazione di ciò, attualmente si ritiene che il TEF esprima principalmente il dispendio energetico per la degradazione metabolica degli amminoacidi quando questi non vengono utilizzati per le sintesi proteiche: in effetti, la conversione dello scheletro carbonioso degli amminoacidi che costituiscono le proteine in grasso, è un processo metabolico molto dispendioso per i nostro organismo, che ricerca sempre l’economia energetica, e per questo preferisce dissipare l’eccesso in calore. Nel caso di un deficit proteico, invece, l’efficienza metabolica aumenta e quindi la produzione di calore sarà minore.

Dunque, in contesti di iponutrizione, il TEF si abbassa in quanto l’organismo tende a diventare più efficiente. Il metabolismo si alza quando si mangia di più, e stiamo parlando di quantità e non di frequenza dei pasti. Ogni volta che sento dire che consumare 6 pasti al giorno “aumenta il metabolismo”, un brivido percorre la mia schiena e sono dispiaciuta nel constatare che siamo rimasti diversi decenni indietro.

A questo punto, la domanda sorge spontanea: Quanto è rilevante il numero e la frequenza dei pasti per la composizione corporea?

  • In maniera diretta, come fattore causale, ZERO
  • In maniera indiretta, può invece influire: se facendo un maggior numero di pasti, ho un miglior controllo della fame e mangio di meno, sicuramente dimagrirò. Allo stesso modo, se facendo un numero maggiore di pasti raggiungo un ammontare calorico più elevato, sicuramente ingrasserò.

Non è un determinato numero di pasti giornalieri o la frequenza degli stessi che ci permette di dimagrire, ciò che invece influisce è sempre e comunque l’introito energetico totale, rapportato al bilancio lipidico.

Perciò, la frase “bisogna fare almeno 5-6 pasti al giorno per dimagrire” non ha nulla a che vedere con il maggior dispendio energetico. Ora, non sto spingendo nessuno a consumare obbligatoriamente 3 pasti al giorno, perchè sono convinta che la differenza sostanziale risieda nelle abitudini e nelle necessità della singola persona. M’interessa solo far presente che non ci sono evidenze scientifiche a supporto della diffusa indicazione dietetica di consumare un numero elevato di pasti nella giornata per ottenere una consistente perdita di grasso.

BISOGNA MANGIARE DI PIU’ LA MATTINA RISPETTO ALLA SERA?

Esiste una (assurda) teoria secondo la quale il corpo umano tende particolarmente a ingrassare in un certo periodo della giornata perchè in modalità di accumulo (di sera e di notte) e a dimagrire nella prima parte del giorno poichè l’assetto ormonale è volto ad una maggior utilizzazione dei nutrienti. I responsabili di questo “problema” sarebbero l’insulina e il cortisolo che, a parere di molti, pare che siano anche i principali responsabili della crisi in Italia e del buco dell’ozono… Partendo dall’insulina, ad essa viene spesso attribuito il ruolo di ormone ingrassante, sulla base delle sue azioni che sembrano essere rivolte esclusivamente ad indirizzare tutto il glucosio derivante dalla digestione dei carboidrati verso il tessuto adiposo, con lo scopo di “produrre grasso”. In realtà, la sua funzione primaria è quella di stimolare l’utilizzo del glucosio e la sintesi proteica dei tessuti periferici, come il fegato, il muscolo scheletrico e il tessuto adiposo; l’insulina è anche e soprattutto un ormone anti-catabolico, perchè proprio l’inibizione della mobilizzazione dei grassi (lipolisi) nel tessuto adiposo è l’azione più precoce e potente di questo ormone.

Da queste constatazioni, possiamo affermare che:

  • L‘azione dell’insulina ha come tessuto bersaglio non solo il tessuto adiposo, ma anche il tessuto muscolare; entrambi condividono infatti gli stessi identici trasportatori del glucosio (GLUT 4). E’ quindi errato pensare che quando l’insulina è alta, i nutrienti vengano indirizzati solamente nel tessuto adiposo.
  • Il glucosio è utilizzato per produrre trigliceridi nel tessuto adiposo solamente in specifiche condizioni difficilmente riproducibili nella vita reale. Si stima infatti che la De Novo Lipogenesi ( la sintesi di trigliceridi a partire da precursori non lipidici) sia infatti responsabile solo del 10% dell’origine dei lipidi a livello del tessuto adiposo.
  • L’insulina è solamente uno dei tanti fattori che intervengono nella modulazione del bilancio energetico e della composizione. Per intenderci, l’ASP, acronimo di proteina stimolante l’acilazione, è una proteina con un potere lipogenetico simile o anche maggiore dell’insulina, e non viene mai filata di striscio.

Dall’altra parte c’è il famigerato cortisolo, che segue fisiologicamente un andamento secretorio ciclico ogni 24 ore: la secrezione di questo ormone segue infatti un vero e proprio ritmo circadiano, per via del quale la sua concentrazione tocca il valore massimo al momento del risveglio, si mantiene piuttosto elevata nel pomeriggio e decresce poi progressivamente fino a toccare un minimo durante la notte. Dato che il cortisolo è uno degli ormoni che antagonizzano l’azione dell’insulina, si è ben pensato di prendere in considerazione i ritmi della sua secrezione per sviluppare strategie dietetiche per minimizzare le disastrose azioni dell’insulina.

E’ da questi presupposti che nasce il famoso modello “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” che, lo dico fin da subito, non ha alcun fondamento scientifico. L’orario in cui si mangia e si assumono nutrienti, qualsiasi essi siano, non è rilevante. Nel momento in cui una qualsiasi azione o un qualsiasi evento va a turbare l’omeostasi interna, e mangiare rappresenta assolutamente uno di questi eventi, il corpo umano reagisce immediatamente innescando tutti quei meccanismi di compenso e adattamento in grado di mantenere l’equilibrio e, in questo caso, di sfruttare al meglio i nutrienti secondo la loro disponibilità. In tal senso, gli ormoni esplicano semplicemente delle azioni, e tali azioni dipendono dal tessuto su cui l’ormone agisce, dal rapporto con gli altri ormoni e dalle differenti situazioni possibili. La secrezione del cortisolo, ad esempio, si focalizza non solo su fattori ormonali, ma anche e soprattutto da situazioni che si verificano frequentemente durante la vita reale: attività fisica, ipoglicemia, freddo, dolore, tutte situazioni “stressanti” che contribuiscono alla secrezione dell’ormone. E in tutto questo, il ritmo circadiano ha la priorità più bassa nella regolazione del rilascio del cortisolo.

L’assetto ormonale non influenza la capacità o meno di assimilare i nutrienti nei vari momenti della giornata. Fare colazione, ad esempio, non vi farà dimagrire rispetto a non farla, ma semplicemente perchè nessun pasto è più importante di un altro.

Ci sono stati studi osservazionali che hanno indicato che le persone che saltano la prima colazione sono in realtà più grasse, e questo è stato interpretato come se fosse stato tale comportamento a far ingrassare. Questi studi hanno però tantissimi limiti, in quanto analizzano solo delle statistiche, senza indagare sui fattori causali e non causali, e in questi casi, saltare la colazione o qualsiasi altro pasto non era la causa diretta della maggior percentuale di grasso.

Certamente per alcune persone saltare i pasti potrebbe essere negativo, causando un maggior senso di fame nel corso della giornata, e se tutto ciò induce a mangiare di più, sarebbe ovviamente negativo e rappresenterebbe un fattore di rischio per mettere peso. Tuttavia, la ricerca scientifica mostra tipicamente il contrario: se le persone mangiano un po’ più tardi nel corso della loro giornata, il loro apporto calorico totale giornaliero scende rispetto a quando non saltano la colazione.

La scelta di fare o non fare colazione, di concentrare la maggior parte delle calorie la mattina o la sera, e fare 3 o 10 pasti al giorno deve essere basata solo e soltanto sulle abitudini e preferenze dell’individuo, in quanto, dal punto di vista della composizione corporea, tali scelte non hanno alcun tipo di influenza.

IPERTROFIA MUSCOLARE: I MAGNIFICI TRE

IPERTROFIA MUSCOLARE: I MAGNIFICI TRE

Ipertrofia muscolare, cos’è e come si ottiene.

L’allenamento contro resistenza provoca diverse risposte adattative del nostro organismo, prima tra tutte, quella dell’ipertrofia muscolare. In effetti, una delle principali necessità che il nostro organismo si pone per far fronte ad un sovraccarico esterno è quella di aumentare la massa muscolare.

La comprensione dei fenomeni fisiologici che regolano questo processo, oltre ad aumentare la consapevolezza di ciò che si fa, permetterà una stesura razionale della scheda di allenamento, con lo scopo di ottimizzare al massimo ogni seduta.

In questo articolo parleremo delle basi teoriche dell’ipertrofia, esaminando uno ad uno i 3 meccanismi principali che la determinano: la tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare.

Tensione Meccanica

Una delle tre variabili per ottenere l’ipetrofia muscolare è di certo la tensione meccanica.

Quando ci alleniamo con i pesi, i nostri muscoli sono sottoposti a forze meccaniche interne ( causate dalle miofibrille che tirano per far contrarre il muscolo) ed esterne ( causate dal peso che tira dalla parte opposta). L’insieme di queste sollecitazioni è definito tensione meccanica.

La tensione che si crea nel muscolo può essere di due tipi: attiva, creata dalle fibre che si contraggono, e passiva, creata dallo stiramento passivo dell fibre. Entrambe queste tensioni stimolano meccanismi anabolici. Ovviamente, maggiore è la tensione meccanica, maggiore sarà lo stimolo anabolico.

Tensione meccanica, come incrementiamo questo parametro?

Il primo sistema è, banalmente, un aumento del carico: per causare ipertrofia dobbiamo usare un carico progressivamente maggiore di quello a cui i muscoli si erano precedentemente adattati. L’aumento costante di tensione porta alla continua attivazione di vie anaboliche, delle cellule satellite e delle unità motorie. E’ stato riconosciuto un limite (attorno all’85%1RM) superato il quale non si verifica più un aumento del reclutamento delle unità motorie, ma solo un aumento degli impulsi elettrici alle fibre muscolari.

Un altro parametro implicato nella tensione meccanica è l’arco di movimento (ROM): la tensione generata in un ROM completo ottimizza l’ipertrofia, perchè le tensioni attive e passive hanno un effetto combinato sui meccanismi anabolici.

quali sono i meccanismi attraverso i quali la tensione meccanica porta ad un aumento dell’ipertrofia?

La tensione meccanica sviluppata nella cellula muscolare ne disturba l’omeostasi, causando il fenomeno della meccano-trasduzione, in cui le forze meccaniche sono convertite in segnali molecolari che vanno ad attivare vie anaboliche nella cellula muscolare e nella cellula satellite; le strutture che determinano la meccano-trasduzione sono i meccano-sensori, attivati quando vengono deformati dalle forze meccaniche sul muscolo, e che innescano una serie di cascate molecolari che spostano il bilancio proteico in favore della sintesi proteica muscolare.

Stress Metabolico

Altro parametro per l’ipertrofia è lo stress metabolico, il quale è dato dall’accumulo di sottoprodotti dei metabolismi energetici all’interno della cellula: durante le serie di medio-lunga durata viene sfruttata prevalentemente la glicolisi aerobica per ricavare ATP, e questo porta ad un maggior accumulo di metaboliti come il lattato, gli ioni idrogeno (H+) e i fosfati inorganici, rispetto a serie brevi con carichi molto elevati. Inoltre, durante la contrazione, aumenta la pressione interna del muscolo e questo chiude arteriole e capillari; l’afflusso di sangue diminuisce e i muscoli vengono privati di ossigeno, condizione che causa un ulteriore accumulo di metaboliti, un aumento dell’acidosi e un ulteriore effetto sull’ipertrofia.

Il miglior indicatore di un alto stress metabolico è il bruciore che si avverte durante l’esecuzione di un esercizio: questo non è dato dal lattato, come spesso si pensa, ma dall’accumulo di ioni idrogeno prodotti e difficilmente smaltiti durante la glicolisi anaerobica.

Un altro fattore legato allo stress metabolico è il pompaggio, fenomeno nel quale il muscolo si riempie di sangue e aumenta di volume. Durante una serie moderata, le contrazioni muscolari comprimono le vene ostacolando l’uscita di sangue dal muscolo. Nel frattempo le arterie continuano a portare sangue e questo accumulo fa riversare il plasma dai vasi allo spazio extracellulare. Dato che il muscolo è pieno di metaboliti della glicolisi, questi funzionano da osmoliti, attraggono cioè il fluido extracellulare all’interno della cellula.

Lo stress metabolico induce ipertrofia in diversi modi.

Prima di tutto, aumenta il reclutamento dell fibre muscolari di tipo II, che si ipertrofizzano più facilmente. L’accumulo di H+ inibisce la contrattilità delle fibre di tipo I, facendole affaticare velocemente, e questo diminuisce la soglia di reclutamento delle fibre di II, forzandone l’attivazione.

Lo stress metabolico può favorire l’ipertrofia anche attivando alcune miochine, prodotte dal tessuto muscolare, così come le interleuchine, e riducendo vari fattori catabolici come la miostatina. Questo meccanismo genera anche la produzione acuta di specie reattive dell’ossigeno (ROS), che aumentano la sintesi proteica attivando la via anabolica dell’AMP.

Infine, lo stress metabolico aumenta lo stato di idratazione della cellula, causandone il rigonfiamento, aumentando la sintesi proteica e riducendone il catabolismo. Il rigonfiamento cellulare è causato anche dal pompaggio: l’aumento di sangue nel muscolo causa l’accumulo di fluidi nelle fibre, in particolar modo in quelle di tipo II, che presentano sulla loro membrana molti canali per l’acqua, la quale potrà entrare più facilmente.

Da questi concetti emerge come lo stato di idratazione, nonchè nutrizionale, del soggetto, sia fondamentale per permettere di generare il massimo stress metabolico. In caso di disidratazione o di bassi introiti calorici protratti per diverso tempo, indice di scarse riserve di glicogeno, sarà più difficile far avvenire la serie di reazioni sopra esposte. Per questa ragione, in periodi di restrizione calorica, risulterà vantaggioso puntare anche su altri fattori di crescita muscolare (tensione meccanica e, come vedremo, danno muscolare).

Danno Muscolare

Il danno muscolare, considerato da alcuni autori il meno importante nel generare ipertrofia, è l’ultimo dei tre pilastri per l’ipertrofia. Il maggior indicatore del danno muscolare è l’indolenzimento dei muscoli ad insorgenza ritardata, nel gergo scientifico chiamato DOMS, che si manifesta 24 ore dopo l’allenamento e che raggiunge il picco massimo dopo 2-3 giorni.

L’allenamento con i pesi genera microtraumi localizzati alle fibre, la cui severità dipende dal tipo di allenamento, dalla durata e dall’intensità. I microtraumi attivano meccanismi di riparazione, indirizzano i nutrienti verso la zona danneggiata e spingono la fibra muscolare a rafforzarsi in previsione di eventi futuri: tutto questo favorisce l’ipertrofia.

Metodi per causare danno muscolare.

Il primo metodo per causare danno muscolare e quindi favorire l’ipertrofia è quello di effettuare esercizi a cui non si è abituati o che non sono stati svolti di recente.

E’ possibile causare danno muscolare anche enfatizzando la fase eccentrica del movimento: il maggiore danno al tessuto si ha durante la fase negativa, quando il muscolo è allungato forzatamente, soprattutto nelle fibre di tipo II.

Infine, è bene utilizzare esercizi che provocano una grande tensione sui muscoli quando sono nella posizione di massimo allungamento, e utilizzare un ROM completo: tutto ciò creerà un alto grado di danno muscolare.

La risposta del corpo al danno muscolare è una risposta infiammatoria acuta che attiva i segnali per la crescita muscolare in vari modi: la produzione di ROS da parte dei neutrofili, la secrezione di fattori di crescita da parte dei macrofagi e dalle fibre stesse, tutti meccanismi che risultano nella promozione dell’anabolismo.

L’infiammazione dovuta al danno muscolare causa un edema fino 2-3 giorni dopo l’allenamento, anche in soggetti allenati, per via di un accumulo di fluidi all’interno del muscolo: questo può portare al rigonfiamento cellulare che, come abbiamo visto, regola i processi anabolici e porta all’ipertrofia. Il danno muscolare attiva anche le cellule satellite, che favoriscono i processi di riparazione nella fibra danneggiata donandole il nucleo.

Esiste una soglia oltre cui il danno muscolare non stimola più la crescita, ma al contrario la ostacola, diminuendo i livelli di forza che il muscolo può generare e limitando così la tensione meccanica sviluppata. Inoltre, danno maggiore significa maggior tempo per i processi di supercompensazione: allenarsi nelle fasi di recupero dal danno muscolare può interferire con i processi di riparazione, e l’ipertrofia avviene solo dopo che il danno è stato attenuato.

IPERTROFIA – CONCLUSIONI E CONSIGLI PRATICI

Arrivati alla fine di questa panoramica sugli aspetti teorici dell’ipertrofia muscolare, cerchiamo di riassumere in pochi punti i concetti chiave da riportare nella pratica:

TENSIONE MECCANICA
  • Allenatevi utilizzando carichi elevati per sovraccaricare le cellule muscolari; utilizzate il sovraccarico progressivo applicato al carico, aumentandolo quindi gradualmente
  • Nonostante il carico elevato, effettuate sempre l’esercizio con una tecnica ottimale e con un ROM completo, per sottoporre i muscoli sia a tensione attiva che passiva da stiramento
  • Esercizi multiarticolari come squat, distensioni su panca, stacchi, rematori e spinte verticali sono l’ideale per ottimizzare la tensione meccanica: permettono infatti di sottoporre più muscoli ad un grado di tensione maggiore rispetto ai movimenti di isolamento, e si prestano di più ad una progressione di carico.
STRESS METABOLICO
  • Le metodologie per lo stress metabolico comprendono serie multiple con 12-15 ripetizioni ( o meglio, con un tempo sotto tensione idealmente di almeno 30-50″) e minori tempi di recupero (60-90″), con lo scopo di sentire il muscolo “bruciare”, mantenendolo in tensione costante, senza farlo rilassare durante le contrazioni, cambiando direzione fra concentrica ed eccentrica appena prima dei punti morti.
  • Negli esercizi in cui la parte iniziale della fase concentrica è il punto più difficile, come le spinte con manubri, bisogna invertire il movimento prima di bloccare l’articolazione alla fine della concentrica. Negli esercizi in cui la parte finale della fase concentrica è il punto più difficile, come il rematore, bisogna invece evitare di rilassare il muscolo nel punto iniziale e invertire la direzione del movimento appena prima.
  • Esercizi che sottopongono il muscolo a tensione continua, o che hanno un picco di tensione in posizione contratta, come la leg extension o le croci ai cavi, sono i più adatti a sviluppare stress metabolico e pompaggio.
DANNO MUSCOLARE
  • Programmate l’allenamento in modo da variare periodicamente gli esercizi: il danno muscolare diminuirà man mano che vi adattate
  • Controllate la parte negativa del movimento, e utilizzate un ROM completo
  • Esercizi che provocano grande tensione quando il muscolo è nella posizione di massimo stiramento, come le croci con manubri o gli stacchi rumeni, sono i migliori per generare danno muscolare
  • Ricordate che troppo danno muscolare può essere controproducente, quindi considerate la vostra frequenza di allenamento: se allenate ogni gruppo muscolare una volta a settimana potete dedicare più serie alla generazione del danno muscolare, mentre se allenate lo stesso gruppo muscolare più frequentemente, vi basterà dedicare anche solo 1 o 2 serie ad uno stimolo particolarmente “danneggiamte”.
CELLULITE: DALLA TEORIA ALLA PRATICA

CELLULITE: DALLA TEORIA ALLA PRATICA

Al giorno d’oggi, la cellulite rappresenta la preoccupazione maggiore nella popolazione femminile. Nonostante sia un problema largamente diffuso, ciò che ne rende difficile e la comprensione e il relativo trattamento è il fatto che la fisiopatologia del disturbo non è ancora del tutto chiarita.

In questo articolo cercheremo di capire meglio quali sono le caratteristiche dei tessuti affetti dalla cellulite e le possibili cause e/o concause, concentrandoci in modo particolare su cosa è possibile modificare nel nostro stile di vita.

IDENTIFICHIAMO IL PROBLEMA

Dal punto di vista medico, la cellulite viene definita come “Panniculopatia edemato-pannicolo-sclerotica”, termine che meglio descrive gli aspetti clinici che la caratterizzano: sofferenza del tessuto sottocutaneo (panniculopatia) con presenza di alterazione del tessuto linfatico e accumulo di liquido interstiziale (edemato), con evoluzione fibrotica e sclerotica del tessuto adiposo e connettivale (fibro-sclerotica).

Sebbene siano stati individuati alcuni fattori evidentemente coinvolti nella sua formazione e degenerazione, su moltissimi altri restano ancora dubbi e dibattiti. Si parla inoltre di correlazione con alcuni fattori, ma non di casualità: dal punto di vista scientifico, c’è quindi una grande differenza.

Non essendo ben delineate le cause, è evidente che le indicazioni sulla sua prevenzione e cura sono spesso discordanti.

La classificazione universalmente più utilizzata in ambito medico è quella che la differenzia in 4 stadi di crescente gravità del quadro clinico:

  1. Alterazione del microcircolo con vasodilatazione ed alterazione della permeabilità dei capillari, che porta a trasudazione peri-capillare e intra-adiposa. Parte dell’acqua fuoriesce dai capillari e invade lo spazio interstiziale tra le cellule adipose, allontanandole le une dalle altre e dai capillari stessi.
  2. Edema, che provoca cambiamenti metabolici che determinano iperplasia e ipertrofia della rete reticulare, portando alla formazione di depositi peri-capillari e peri-adiposi con relativo aumento della viscosità interstiziale. Il tessuto adiposo perde la sua normale architettura a nido d’ape e vengono alterati i suoi scambi nutritizi con il microcircolo. Se l’edema persiste e si cronicizza, il ristagno dei liquidi e scorie irrita il tessuto adiposo fino a modificarne la biochimica e la struttura, fino alla morte delle cellule adipose.
  3. Il tessuto connettivo diventa fibroso, con la formazione di fibrille reticolari intorno alle cellule adipose e ai capillari, finchè le fibrille inglobano aree di tessuto morto, formando micronoduli di collagene.
  4. L’aggregazione di micronoduli porta alla formazione di macronoduli; in questo stadio finale vi è una profonda alterazione del tessuto, gli adipociti si trasformano in fibrociti e nel tessuto adiposo si ritroveranno solo fasci connettivali.

Gli stadi 3 e 4 non sono trattabili se non con trattamenti medici, perchè gli adipociti, risultando metabolicamente inattivi, non rispondono agli stimoli lipolitici ricevuti per via nervosa o sanguigna.

Negli stadi iniziali, invece, l’intervento può essere finalizzato a rimuovere i fattori che predispongono e aggravano il fenomeno.

Sebbene sia stata riscontrata in entrambi i sessi, la cellulite si manifesta più frequentemente nelle donne, specialmente dopo la pubertà, e nelle persone in sovrappeso e obese.

I motivi per cui si tratta di una problematica prettamente femminile sono essenzialmente 2:

  • Differenze anatomiche della cute tra i due sessi
  • Influenza negativa degli estrogeni

Il tessuto sottocutaneo delle cosce, in particolare, ha una struttura di base differente tra uomo e donna. In queste ultime, l’epidermide è più sottile, la parte superficiale è più spessa, le cellule adipose sono più larghe con setti di tessuto connettivo che decorrono in modio radiale, a formare una struttura a nido d’ape; negli uomini invece sono più piccole, intervallate da setti incrociati di tessuto connettivo.

Nelle donne il corium, connettivo che separa derma e sottocutaneo, è più sottile e con l’avanzare dell’età tende ad assottigliarsi ulteriormente, perdendo consistenza e permettendo la protusione delle cellule adipose nel derma. Anche i tralci connettivali che delimitano le aree contenenti le cellule adipose diventano più sottili, determinandone l’allargamento.

La rottura o l’assottigliamento del tessuto connettivo è un fattore molto importante nello sviluppo della cellulite, ed è responsabile della tipica sensazione di “granulosità”.

Il fenomeno della “buccia d’arancia” è dovuto all’alternarsi di depressioni e protusioni dello strato superficiale del tessuto adiposo, per la sporgenza degli adipociti nel derma.

Nel tessuto sottocutaneo possono formarsi dei noduli contenenti adipociti alterati, circondati da una capsula di connettivo sclerotico povero di vasi.

Per quanto riguarda gli estrogeni, vi sono evidenze per loro implicazione nell’insorgenza, aggravamento e persistenza della cellulite. La sua maggiore incidenza nel sesso femminile, la sua comparsa a partire dalla pubertà, il suo peggioramento con la gravidanza, con il ciclo mestruale, con l’utilizzo di contraccettivi ormonali, sono addotti come elementi a supporto di tale ipotesi.

Inoltre, la cellulite si manifesta soprattutto nella parte inferiore del corpo, dove i recettori per gli estrogeni risultano essere più numerosi.

FATTORI PREDISPONENTI

ORIGINE ETNICA: le donne bianche mostrano una predisposizione maggiore.

FAMILIARITA’: in modo particolare, le sindromi endocrino-metaboliche ereditarie e le insufficienze vascolari degli arti inferiori.

STRUTTURA CORPOREA: alterazioni posturali e del rachide vertebrale.

SQUILIBRI ORMONALI: in pazienti che soffrono di alterazioni funzionali ormonali, in pazienti che consumano progestagen o alimenti a base di ormoni

DISTURBI DIETETICI: eccesso di zuccheri e grassi

DISTURBI DIGESTIVI: in particolare quelli associati ad alterazione della flora intestinale

SESSUALITA’: è una delle attività fondamentali della vita, la pari dell’alimentazione, del sonno e della respirazione, affinchè le normali funzioni metaboliche avvengano correttamente

STILE DI VITA: è necessario un adeguato equilibrio tra dieta, evacuazione, sonno, lavoro ed esercizio fisico

COMPRESSIONE ESTERNA: abiti stretti, jeans e tubi elastici non necessari ostacolano il sistema linfatico e/o il sistema di microcircolazione cutanea, favorendo così la patologia da ipossia metabolica

INFEZIONI: possono causare danni ai tessuti, che a loro volta provocheranno alterazioni strutturali tissutali e fibrosclerosi

FUMO: rallentando la microcircolazione nelle arterie cutanee ed essendo quindi lipogenetico, genera ipossia cutanea, nota come buccia d’arancia. Anche se la stimolazione ormonale e tiroidea indotta dal fumo attiva adrenalina e noradrenalina e accelera i processi catabolici dei tessuti, favorendo così la lipolisi a livello sottocutaneo, dovrebbero essere valutati anche i danni permanenti nell’interstizio a causa di un eccesso di radicali liberi.

ASSUNZIONE DI ESTRO-PROGESTINICI: generano edema endoteliale e attivano reazioni Fenton (Fe-Ca). Il processo genera inevitabilmente una qualche forma di lipedema e lipolinfedema, che a loro volta portano a lipodistrofia.

FATTORI AGGRAVANTI

OBESITA’ E SOVRAPPESO: tutte le forme di sovrappeso sono caratterizzate da un aumento di grasso nei tessuti sottocutanei; nei normali scambi interstiziali e microcircolatori, le cellule adipose interferiscono con l’acqua, l’ossigeno e gli ioni proteici, scatenando processi che alterano l’interstizio a causa dell’iperinsulinemia.

ASSUNZIONE DI ORMONI: in particolare gli estro-progestinici, generano alterazioni tipiche, sia a livello del feedback endocrino-ipofisario, sia a livello del recettore periferico, dando origine a lipogenesi, lipedema, e perdita di calcio nelle pareti venose e linfatiche, con concomitante aumento della permeabilità capillare e alterazioni nelle reazioni di ossido-riduzione del tessuto.

ALTERAZIONI ANATOMICHE: alterazioni posturali e dell’andatura interferiscono con i normali processi metabolici e circolatori. Ad esempio, la presenza di iperlordosi può causare un anteriorizzazione degli organi addominali, con conseguente compressione di vene e vasi linfatici.

CARENZE DIETETICHE: diete povere di proteine, vitamine e fibre provocano ristagno di feci e dilatazione dell’ampolla rettale, con compressione delle vene iliache e conseguente ostacolo del flusso venoso e linfatico negli arti inferiori.

COSA POSSIAMO FARE?

Dall’analisi dei fattori che concorrono alla genesi e alla degenerazione della cellulite si possono trarre utili indicazioni, soprattutto relativi allo stile di vita.

E’ infatti ovvio che migliorare la composizione corporea e lo stato di salute avrà una ripercussione positiva su tutto l’organismo, e contribuirà a prevenire la formazione del disturbo o ridurlo se in stato iniziale.

Inoltre, poichè gli avvallamenti che caratterizzano la cellulite sono tanto più evidenti quanto maggiore è il grasso sottocutaneo e la flaccidità dei tessuti sottostanti, la riduzione della massa grassa e l’aumento della massa magra sono le strategie più efficaci per intervenire.

I suggerimenti e i consigli che si possono dare sono dunque gli stessi che in genere si danno anche in assenza di cellulite: si tratta di impostare alimentazione, allenamento e riposo per ottenere una miglior composizione corporea. A questo, come vedremo, è possibile aggiungere indicazioni specifiche per il miglioramento del microcircolo e del drenaggio linfatico.

CONSIGLI DIETETICI

Prima cosa da sottolineare: non esistono alimenti che contrastano la cellulite.

I risultati si ottengono curando gli aspetti quantitativi e qualitativi della propria alimentazione.

Nei soggetti in sovrappeso, la riduzione della cellulite si può ottenere attraverso un programma di dimagrimento. In questo caso, sarà importantissimo preservare la massa magra: l’inestetismo sarebbe infatti peggiorato da una condizione di ipotrofia muscolare.

Nei soggetti in normopeso si può intervenire curando gli aspetti qualitativi dell’alimentazione, garantendo un adeguato rapporto tra i macronutrienti e un adeguato apporto di micronutrienti che, come vedremo, sono fondamentali per la salute e quindi per contrastare una condizione, come quella della cellulite, correlata in gran parte anche ad un’alimentazione carente in uno o più di questi aspetti.

Il primissimo step per impostare un programma alimentare adeguato è personalizzarlo sulla base delle esigenze nutrizionali e dello stato metabolico individuale.

Consiglio di tracciare il cibo assunto, utilizzando una delle numerose app dedicate, per almeno 1 mese. A questo punto saremo in grado di stabilire se il consumo calorico è eccessivo, adeguato o insufficiente.

Nel primo caso si potrà procedere con un taglio calorico, se l’obiettivo è perdere grasso, nel secondo caso si dovrà agire sugli aspetti qualitativi di cui sopra, nel terzo caso bisognerà invece adottare una strategia di reset metabolico.

Una volta calcolati i macronutrienti per soddisfare i fabbisogni individuali, bisogna assicurarsi che i seguenti fattori siano verificati:

  1. apporto di fibre di almeno 30 g/die;
  2. adeguata idratazione;
  3. apporto di zuccheri semplici limitato a 20% dell’apporto totale di carboidrati;
  4. consumo del sale proporzionato alla quantità di acqua che si consuma; calcolare circa 500 mg di sodio per ogni litro d’acqua;

INTEGRAZIONE

Il primo integratore veramente efficace contro la cellulite è.. l’acqua!

Questa ha solamente un difetto: è talmente scontata e poco costosa, che le persone pensano che non possa essere efficace.. non vi resta che provare per convincervi.

Altri integratori che consiglio come basilari per la salute sono un buon multivitaminico e il magnesio, quest’ultimo importantissimo per le donne anche per ridurre la sindrome pre-mestruale, e attenuare quindi i disturbi che tendono ad aggravare la cellulite in questa fase ormonale.

Risultano molto utili anche l’acido alfa-lipoico, per il suo effetto anti-ossidante, e la centella asiatica, che esercita un’azione normalizzante sul tessuto connettivo, di cui stimola l’integrità senza promuovere un’eccessiva sintesi di collagene.

ALLENAMENTO

Non esiste nemmeno uno studio scientifico che abbia indagato il ruolo dell’allenamento per la riduzione della cellulite. Nei diversi studi esaminati si indica in generale l’attività fisica come componente di uno stile di vita sano e utile a prevenirla e a combatterla.

L’attività fisica intensa risulta invece fortemente correlata a benefici del sistema linfatico: poichè i ristagni linfatici causano aumento della pressione dei capillari e, dall’alterata permeabilità di questi, si innescano i processi degenerativi tipici della cellulite, il miglioramento del drenaggio linfatico rappresenta quindi una componente importante. E’ inoltre intuitivo che l’attività fisica possa essere uno strumento utile perchè, aumentando l’impegno muscolare e circolatorio, può contrastare le condizioni di rallentamento del sistema di eliminazione dei liquidi e degli scarti metabolici.

Nei soggetti in sovrappeso, gli obiettivi di allenamento devono essere principalmente quelli di preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e coadiuvare la dieta nella riduzione del grasso in eccesso.

Per ottenere questo risultato, bisogna lavorare su più fronti:

  • Allenamenti con sovraccarichi, suddivisi in fondamentali e complementari con un ottimo rapporto volume/intensità
  • Lavoro sulla densità, il volume di lavoro nell’unità di tempo, utile sia a svolgere un alto volume di lavoro in minor tempo, sia per ottenere uno stimolo cardiovascolare anche con l’allenamento con i pesi, in modo da ridurre la necessità di ulteriore attività HIIT o cardio. Il metodo più utilizzato è il jump set, composto da due esercizi accoppiati da svolgere alternativamente con recuperi molto brevi.
  • HIIT e/o cardio, in base al grado di allenamento. In generale, consiglio di partire con allenamenti cardio molto classici per poi passare, in un successivo momento, all’introduzione di protocolli HIIT.

Sarà inoltre importante correggere eventuali problematiche posturali. Ad esempio, in caso di iperlordosi, è possibile intervenire correggendo l’antiversione tramite allungamento dei muscoli flessori dell’anca ed estensori lombari, e il potenziamento dei glutei e dei dei muscoli del core addominale.

Nei soggetti normopeso, l’obiettivo sarà ovviamente quello di aumentare la massa magra. In questi casi l’inestetismo è infatti principalmente dovuto alla flaccidità dei tessuti e allo scarso tono muscolare. In questa situazione i tessuti flaccidi, sottoposti alla forza di gravità, hanno lo stesso effetto di compressione che si può avere se si strizza la zona con le dita: aumenta la pressione sui lobi del tessuto sottocutaneo e la tensione dei setti trasversali che lo attraversano. Per questa situazione, non è consigliato alcun trattamento se non l’elettrostimolazione e l’esercizio fisico. Sono quindi appropriate tutte le strategie finalizzate all’ipertrofia muscolare, associate ad una dieta normo o leggermente ipercalorica per favorire lo sviluppo muscolare.

STEPHANIE BUTTREMORE GOING ALL IN: LE RAGIONI DIETRO UNA SCELTA.

STEPHANIE BUTTREMORE GOING ALL IN: LE RAGIONI DIETRO UNA SCELTA.


Stephanie Buttremore

Stephanie Buttremore, chi è e oerchè questo articolo.

Sapevo di essere una fan di Stephanie Buttermore fin dal primo video.

Lo ammetto, sono una di quelle persone che, nel tempo libero, fa una grossa scorpacciata di video su Youtube; apprezzo alcuni Youtuber italiani, ma sono una grandissima fan dei fitness-influencer americani. La mentalità con la quale affrontano il tema fitness è lontano anni luce dal nostro, e questo mi ha da sempre attratta.

Stephanie Buttremore

Il canale YouTube di Stephanie Buttremore si concentra principalmente su allenamento, alimentazione e giorni di cheat meal carichi di ciambelle da sogno. Nulla di così diverso da quello che vediamo in altri canali fitness, americani e non. Ciò che a mio parere la contraddistingue dalla massa, è il fatto di avere una spiccata capacità, attraverso i suoi video, di trasmettere il suo amore per la salute e il fitness combinandoli con i suoi studi accademici nel campo biomedico. Utilizzando i social media, intrattene, ma soprattutto, educa ai principi scientifici dell’allenamento e della nutrizione.

Stephanie si è sempre aperta ai suoi spettatori, e non ha mai nascosto la sua fame insaziabile. Può infatti facilmente mangiare oltre 10.000 calorie durante i suoi giorni di cheat, ed ha sempre manifestato la sua difficoltà nel sentirsi realmente sazia.

Nonostante ciò, ha continuato a perseguire uno stile di vita prettamente restrittivo, che le ha permesso di raggiungere una forma fisica senza ombra di dubbio invidiabile, portando il suo canale Youtube a crescere in maniera straordinaria, ponendosi come esempio fitness per eccellenza, ma tutto questo contornato da problematiche che vanno ben oltre il sentirsi “in forma”.

In uno dei suoi ultimi video, Stephanie si mette letteralmente a nudo, parlando di ciò che stava sperimentando dopo uno dei suoi periodi di cut; ci parla di amenorrea, ci parla di costante sensazione di freddo, di debolezza cronica, e soprattutto, di una fame insaziabile.

Stephanie Buttremore dal punto di vista scentifico.

Dal punto di vista scientifico, questi non sono altro che adattamenti alla perdita di peso, che il nostro corpo mette in atto nel momento in cui ci si allontana dal set point ideale. Nulla da dire a riguardo: fa tutto parte di quello che è l’istinto di sopravvivenza del nostro organismo e che tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo sperimentato.

Stephanie Buttremore però va oltre questa consapevolezza, e ci comunica il suo intento di andare “All in”: sotto consiglio di un collega specializzato in disturbi del ciclo mestruale, si concederà di mangiare a sazietà, senza conteggi e senza limiti preimpostati, che per lei significherà mangiare circa 5000 calorie ogni giorno.

Spera che, facendo ciò, ad un certo punto non avrà più bisogno di tante calorie per sentirsi piena, iniziando a consumarne meno, e, col tempo, ritrovare il suo set-point e il suo stato di salute, mentale e fisica. Attraverso questo esperimento, Stephanie vuole anche vedere come questo influenzerà la crescita muscolare, la forza e la stanchezza.

Stephanie Buttremore goes ALL-IN

Stephanie ha iniziato la sua dieta “all in” all’inizio di giugno ed ha documentato tutta la sua esperienza. Finora ha guadagnato oltre 40 libbre ( quasi 20 kg) e prevede che continuerà a prenderne ancora. Alcuni degli effetti collaterali negativi che ha sperimentato includono gonfiore del viso e delle caviglie, sudorazione e una marcata ritenzione di liquidi .Tuttavia, ha notato molti effetti positivi: i suoi livelli di energia sono aumentati, si sente più forte e si sente sazia e soddisfatta a fine giornata. E soprattutto, sembra aver definitivamente risolto i suoi problemi legati al ciclo mestruale, confermati da un miglioramento dei dosaggi ormonali.

Stephanie ha confessato l’estrema difficoltà nel vedere il suo corpo cambiare, ammettendo di aver spesso desiderato di tornare alle sue vecchie abitudini, ma il sostegno dei suoi follower la aiuta a superare i suoi dubbi e le sue paure. Non incoraggia gli altri a fare ciò che sta facendo, ma le persone non possono fare a meno di essere ispirate dal cambiamento e dalla volontà di migliorare la sua salute.

PERCHE’ HO DECISO DI PARLARVI DI STEFHANIE?

Perchè Stephanie è la dimostrazione che va bene il fitness, va bene l’esercizio fisico, va bene la corretta alimentazione.. ma cosa ce ne facciamo se tutto questo preclude uno stato di benessere, fisico e mentale?

In uno dei suoi ultimi update, ci ha spiegato il motivo dei suoi cheat meal, quel giorno a settimana in cui potersi concedere di tutto senza pensare a macros e calorie, e a come, col passare del tempo, nonostante questi giorni “free”, iniziava a sentirsi comunque insoddisfatta. Riempirsi di cibo (spazzatura) quell’unico giorno a settimana, per poi tornare a fare la fame il resto dei giorni, non era la soluzione.

La sua non era fame emotiva, non era necessità di staccare la spina concedendosi qualche sfizio in più per uno-due giorni a settimana; la sua era FAME REALE. I segnali del suo corpo erano inequivocabili, e per troppo tempo li aveva messi a tacere.

L’assenza del ciclo mestruale è forse il campanello di allarme più importante che nessuno, e sottolineo nessuno, dovrebbe ignorare. Ed è stato proprio questo a darle la motivazione di compiere un grosso, enorme cambiamento.

Non stiamo parlando di una reverse diet, con un aumento graduale di calorie, o di una break diet di qualche settimana. Stiamo parlando di un surplus calorico enorme protratto per diversi mesi, che senza alcun dubbio porta a cambiamenti estetici importanti e repentini. E per una fitness influencer, il cui lavoro si basa proprio sull’estetica e sull’esposizione del proprio corpo, non è proprio scontato prendere una simile decisione.

Ora, ecco perché adoro quello che Stephanie sta facendo.

Non ha permesso alla piattaforma di influenzarla dal fare ciò che ritiene giusto (anche quando è difficile). Passare dalla magrezza tipica delle bikini a guadagnare oltre 20 chili in un paio di mesi di fronte alle migliaia di persone che la seguono, è tutt’altro che semplice, ma non le ha impedito di fare ciò che sapeva essere giusto per se stessa.

In effetti, mostrare questo cambiamento, compresi alti e bassi con l’immagine del corpo e del suo umore, è stato qualcosa da cui non si è sottratta, e che a mio parere, l’ha resa semplicemente umana. Tutto ciò che ha condiviso è stato reale e crudo, e ho visto innumerevoli follower approfondire la sua storia.

Ancora una volta, Stephanie ha saputo distinguersi dalla massa, dando dimostrazione che, a volte, è opportuno mettere salute e benessere – fisico e mentale- al di sopra dell’estetica.

Si è esposta ad un cambiamento radicale andando in una direzione opposta rispetto a quello che siamo abituati a vedere, ma tutto ciò non ha fatto altro che renderla umana. E’ forse questo l’aspetto che ha portato la maggior parte dei suoi follower ad incoraggiarla e a continuare a dimostrarle il loro affetto, nonostante la perdita della forma fisica a cui ci aveva abituati.

E’ scesa dal piedistallo, ha guardato in faccia la realtà e ha semplicemente detto basta, giustificando le sue scelte attraverso video altamente informativi che consiglio a tutti di andare a guardare.

La scelta di perseguire uno stato di salute migliore a discapito dell’aspetto fisico è il messaggio più forte che una youtuber come lei potesse mandare; non sono rari i casi di ragazze e ragazzi che a furia di cercare di somigliare al loro “idolo”, finiscono per riscontrare problematiche anche a gravi, a livello fisico e mentale. La sua scelta, e il fatto di volerla documentare in tutto e per tutto, è estremamente difficile da riscontrare al giorno d’oggi, ed è proprio per questo che ho deciso di raccontare la sua storia e, nel mio piccolo, darle il mio supporto.

Link al suo canale youtube: https://www.youtube.com/channel/UC4gDYbCEIb69uvFmCX5Lyuw

I’m Going ALL IN | Why Am I So Hungry? (Day 1) https://www.youtube.com/watch?v=DotlyWhBhak

The Science Behind My “All In” Journey: How Hunger & Fat Gain Works https://www.youtube.com/watch?v=mknrIncksQk&t=212s

INTEGRAZIONE:PARLIAMO DELLA CREATINA

INTEGRAZIONE:PARLIAMO DELLA CREATINA

L’utilizzo della creatina come integratore alimentare è diventato sempre più popolare negli ultimi decenni. Nonostante la sua indiscussa popolarità, rimangono ancora delle incertezze riguardo il suo dosaggio, gli effetti sulle prestazioni sportive e la sua effettiva sicurezza.

In questo articolo approfondiremo tutto quello che c’è da sapere su quest’integratore, cercando di fare chiarezza su quelle che sono le evidenze ad ora esistenti sul suo corretto utilizzo.

CHE COS’E’ LA CREATINA

La creatina è un composto aminoacidico non proteico, presente in natura, che troviamo principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare.

E’ considerato un componente non essenziale, in quanto il nostro organismo è in grado esso stesso di sintetizzarlo, con produzione endogena di circa 1 gr al giorno. Una dieta carnivora è in grado di apportare fino a 1 g di creatina/die, coprendo così il fabbisogno totale stimato intorno ai 2g/die.

La maggior parte della creatina si trova nel muscolo scheletrico (~ 95%) con piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli (~ 5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare si ritova sottoforma di fosfocreatina (PCr), mentre il rimanente è creatina libera.

Il pool totale di creatina (PCr + Cr) nel muscolo ha una media di circa 120 mmol / kg di massa muscolare in un individuo di 70 kg. Tuttavia, il limite superiore della conservazione della creatina sembra essere di circa 160 mmol / kg di massa muscolare nella maggior parte degli individui.

EFFETTI DELLA CREATINA

Oltre che fungere da tampone del ph nel tessuto muscolare, la creatina svolge un importantissimo ruolo a livello energetico: approvvigiona la produzione di ATP, un composto chimico coinvolto nella maggior parte dei processi metabolici, in modo particolare durante i processi anaerobici alattacidi.

L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi; la fosfocreatina interviene in tal senso per la risintetizzare l’ATP a partire dell’ADP, ma affinché questo avvenga è necessario che ci sia della creatina fosforilata (fosfocreatina).
Ciò che la creatina integrata andrà a fare sarà aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli, che si tradurrà in un aumento della forza resistente.

PROTOCOLLI DI INTEGRAZIONE

Esistono diversi protocolli relativi all’integrazione con creatina. Il protocollo più ampiamente utilizzato prevede una fase di carico con una quantità di creatina pari a 0,3 g per kg peso corporeo al giorno. In un soggetto tipo di circa 70 kg si utilizzano di solito 20 g di creatina somministrati in quattro dosi da 5 g distribuite nel corso della giornata. La fase di carico dura in genere dai 5 ai 7 giorni e viene seguita da una fase di mantenimento durante la quale si consuma una singola dose da 3-5 g ogni giorno. Un altro protocollo ampiamente utilizzato non prevede fase di carico e si basa sulla somministrazione di una singola dose da 3-6 g/die, protocollo efficace ma che comporta tempi più lunghi per il raggiungimento degli effetti ergogenici desiderati. Esistono anche protocolli sperimentali in cui 20g di creatina vengono consumati durante la giornata in venti dosi da un grammo assunte ogni mezz’ora, ma per quanto efficaci si tratta di modalità di difficile implementazione nella vita reale. Esistono infine protocolli in cui si ciclizza l’assunzione di creatina con fasi di carico di circa 20 g per 3-5 giorni ogni 3-4 settimane. Una volta terminata la fase di integrazione il livello di creatina nel muscolo tornerà lentamente al livello iniziale, in circa 4-6 settimane.

Da diversi studi è emerso che l’assunzione cronica di questo integratore a dosaggi di 3-5 g al giorno migliora le prestazioni e l’aspetto fisico, in quanto non si presentano i classici problemi intestinali e di gonfiore addominale, per cui sembrerebbe essere questo il protocollo migliore da attuare.

Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico. In definitiva quindi la creatina andrebbe assunta nel post-allenamento, preferibilmente dopo l’assunzione di una porzione di carboidrati e proteine.

Relativamente all’integrazione con creatina gli studi evidenziano come esistano soggetti che rispondono molto bene, con un aumento della concentrazione muscolare maggiore di 20 mmol/kg peso secco del muscolo,dei soggetti che non rispondono, con aumenti inferiori a 10 mmol/kg peso secco muscolo e soggetti che presentano una risposta compresa tra i due estremi. Nei soggetti con risposta elevata si rilevano i miglioramenti caratteristicamente associati all’integrazione, mentre nei soggetti con risposta ridotta i miglioramenti sono altrettanto ridotti. Nei soggetti con buona risposta si nota in partenza una ridotta riserva muscolare di creatina e una maggiore presenza di fibre muscolari di tipo II: questo sono condizioni che predispongono a un netto miglioramento della prestazione in seguito all’integrazione, miglioramento che nei soggetti con risposta ridotta non si osserva, forse a causa della presenza di una riserva muscoalre di creatina già prossima alla saturazione.

Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare. L’ingresso di creatina nel muscolo è accompagnato da quello di acqua con un aumento del volume cellulare che agendo su proteine regolatrici come AMPK stimola la sintesi proteica nel muscolo favorendone l’ipertrofia. Questo aumento di peso deve essere tenuto in conto quando si pianifichi una eventuale integrazione in atleti che praticano sport con categorie di peso, precisi requisiti estetici o per i quali il peso in più possa rappresentare un problema durante la pratica dell’attività.

IN QUALI DISCIPLINE SPORTIVE E’ POSSIBILE TRARRE VANTAGGIO DALL’ASSUNZIONE DI CREATINA?

Ovviamente gli sport di forza e di potenza sono quelli da cui è possibile trarre il maggior giovamento dall’integrazione con questa sostanza; è comunque da prestare ad attenzione che siano discipline in cui sia ininfluente l’aumento del peso che ne deriva dall’assunzione; ad esempio in una disciplina come il salto in alto in cui è fondamentale un elevato rapporto potenza/peso, l’integrazione con creatina è facile che possa portare più danni che benefici. Non a caso, gli stessi atleti eseguono tipologie di lavori di forza mirati all’incremento dell’esplosività e non della massa muscolare. In altre specialità come il sollevamento pesi o la velocità su pista (ciclismo) l’incremento della massa muscolare, se accompagnato da un incremento di forza specifica, non è deleterio nei confronti della performance. In ogni modo, in ogni disciplina sportiva in cui è possibile che la creatina possa apportare benefici, la somministrazione deve essere concertata con il personale medico dello staff e con chi effettua le valutazioni funzionali dell’atleta, al fine di attestare se per il soggetto in questione tale tipo di assunzione è effettivamente valida, oppure no.

Probabilmente il body-building è l’attività che più di altre può trarre giovamento dell’integrazione con creatina, sia per il probabile aumento del volume muscolare indotto dall’assunzione, che per il fatto che con questo prodotto incrementa la forza del soggetto. Infatti, lo stimolo biologico dell’ipetrofia muscolare è particolarmente sensibile sia a tensioni muscolari elevate, che da contrazioni di una certa durata; un’integrazione adeguata con creatina (se si è soggetti “responder”) è in grado di migliorare le qualità muscolari che stanno alla base di queste tipologie di contrazioni, e di conseguenza influire positivamente sulla crescita muscolare. È da tenere in considerazione che si ha il 20-30% di probabilità di essere “non responder”, cioè soggetti che non traggono nessun vantaggio da questo tipo di integrazione.

In discipline multifattoriali come il calcio attualmente la scienza non supporta l’utilizzo di creatina; non solo, anche in base agli effetti collaterali riportati sotto (soprattutto i crampi), è sconsigliata l’integrazione con questa sostanza.

Discorso analogo è possibile fare per sport a carattere intermittente con componenti tecnico-tattiche come il rubgy o il tennis; anche in questi casi, la supplementazione con creatina non ha dato riscontri positivi nei test specifici.

CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

Malgrado la creatina possa essere efficacie se assunta quando necessaria e nelle modalità opportune, non è sicuramente un prodotto miracoloso che può cambiare la dimensione estetica o atletica del soggetto. Se assunta con criterio, per un periodo concertato con il proprio medico (o specialista), può portare (se si è soggetti “responder”, cioè il 70-80% della popolazione) ad un incremento medio dell’8% della forza e del 14% della potenza muscolare (dati ottenuti dalla bibliografia scientifica). I benefici sono evidenti sia nei soggetti meno allenati che su veri e propri atleti, ma portano a vantaggi prestativi solo in determinate discipline.

Il suo utilizzo sul lungo termine non porta ad effetti deleteri sulla salute, anzi.

C’è ancora un po’ di refrattarietà da parte delle donne nell’utilizzo di questo integratore, sebbene vi siano evidenze che gli effetti ergogenici sulla performance arrivino addirittura prima nei soggetti femminili rispetto agli uomini. Gli aumenti di massa magra generalmente si presentano però prima negli uomini, e probabilmente è proprio questo il motivo di un suo utilizzo maggiore nel mondo maschile rispetto a quello femminile. In ogni caso, è bene sottolineare che non sono riportate controindicazioni all’utilizzo della creatina per le donne.