MENU’ SETTIMANALE 19 – 25 OTTOBRE

da Valentina Rossi | Ott 18, 2020 | MENU' SETTIMANALI

Passiamo intere giornate a guardare chi è intorno a noi. Ad ammirare i loro corpi e i loro successi. Ad apprezzarli per quello che sono e per quello che hanno fatto.

E noi? Dov’è l’apprezzamento verso noi stessi.

Voglio che tu faccia una cosa. Ascoltami bene.

Mettiti davanti allo specchio, guarda di fronte a te. Chi vedi? Cosa vedi?

Toccati, accarezzati. Fai scivolare le dita lungo il tuo corpo, spigoli o curve che siano, ma poi fermati sul cuore. Li senti quegli impulsi? Riesci a percepirne il ritmo? Così perfetto. Così sincronizzato. Così preciso.
Quella si chiama VITA. Ma quanto è bella? Non ti emozioni nel saperti viva? Qui. Ora.

Trascorri ore a contare i tuoi difetti e a colpevolizzarti per non essere poi così tanto bello, in forma, in gamba come lei/lui, in gamba come loro.

Basta. Tu sei tu. TU DEVI ESSERE TU.
Smettila di cercare il segreto del successo , l’integratore miracoloso, la dieta perfetta o l’allenamento top!

Quanti corpi perfetti vedi ogni giorno in tv, su instagram, su facebook?
Decine, centinaia, migliaia di corpi tutti uguali.
Contali.
La tua mente è così abituata al corpo degli altri da essersi completamente dimenticata del tuo.
Un corpo vero, senza filtri, senza ritocchi, senza censure.
Un corpo vivo.

Adesso, voglio che tu respiri profondamente. Una volta. Due volte. Tre volte. Fai entrare dentro di te quanta più aria possibile, e poi buttala fuori, tutta. E mentre lo fai, abbracciati. Forte. Come non hai mai fatto finora.
Fallo per davvero.

Amati. perchè sei tu. E nessuno può essere paragonato a te.

TABELLA ORGANIZER

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

• Legumi: 3 volte
• Carne bianca: 2 volte
• Carne rossa: 1 volta
• Carne conservata: 1 volta
• Pesce: 2 volte
• Pesce conservato: 1 volta
• Uova: 1 volta
• Latticini: 2 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, fave

Carboidrati: pasta, farro, riso, patate, pane, farina per pizza

Carne: macinato, tacchino, pollo

Pesce: tonno in scatola, merluzzo, pesce spada, platessa

Latticini e uova : stracchino, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI‘

Pranzo – Minestra di farro e lenticchie

Cena – Polpette di carne al forno con insalata

MARTEDI‘

Pranzo – Pasta al sugo di tonno

Cena – Frittata con patate con valeriana

MERCOLEDI’

Pranzo – Riso integrale con merluzzo e broccoli

Cena – Fave e cicorie

GIOVEDI’

Pranzo – Pasta con radicchio e stracchino

Cena – Petto di pollo ai funghi

VENERDI’

Pranzo – Zuppa di zucca e ceci

Cena – Pesce spada al forno con carciofi e patate

SABATO

Pranzo – Insalata di tacchino e zucchine

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Peperoni ripieni di riso e mozzarella

Cena –Platessa al forno con verdure

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF

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MENU’ SETTIMANALE 12 – 18 OTTOBRE

da Valentina Rossi | Ott 11, 2020 | MENU' SETTIMANALI

Siamo ufficialmente entrati nella stagione della.. Zucca! Regina indiscussa dell’autunno e protagonista incontrastata della festività di Halloween, amata da molti, grazie al suo sapore dolce e, per determinate variertà, anche castagnoso, oggi parliamo voglio spendere due parole su questo ortaggio, troppo spesso sottovalutato, ma assolutamente degno di nota!

Iniziamo dicendo che, contrariamente a quanto a volte si pensa, la zucca è un ortaggio a basso contenuto di calorie, adatto persino ai diabetici.

I suoi valori nutrizionali per 100g sono infatti i seguenti:
kcal 19,3
carboidrati 3,5g
grassi 0,1g
proteine 1,1g
Al di là del contenuto calorico, la zucca è un ortaggio ricco di betacaroteni (come tutti i prodotti di colore arancione) antiossidanti, nonché di minerali (fosforo, ferro, magnesio, potassio), vitamina C e vitamine del gruppo B.

Della zucca non si mangia solo la polpa, ma anche i fiori e persino i semi. Ora… Tutti sanno che i semi di zucca non solo sono commestibili (previa essiccatura in forno), ma anche buoni! Quello che non tutti sanno è che hanno anche proprietà benefiche.
Fanno parte del gruppo dei semi oleosi, sono ricchi di cucurbitina, carotenoidi e zinco e soprattutto di acido oleico (i famosi acidi grassi buoni) e betasteroli, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo (e pare abbiano un effetto benefico anche sull’ipertrofia prostatica). Hanno anche un buon contenuto di proteine vegetali.
Nota: di solito sono venduti tostati e salati, ma se possibile cercate di comprarli non salati, o tostateli in casa ed evitate di salarli.
Curiosità: la varietà di zucca Cucurbita stiriana produce semi dal guscio talmente morbido che non è necessario sgusciarli.

Come scegliere la zucca

Ormai anche qui in Italia si sono diffuse tante, tantissime varietà di zucca, ma quanti di voi conoscono davvero le differenze? Scopriamo insieme come si sceglie la zucca!

Varietà di zucca

Iniziamo col dire che tutte le zucche rientrano in 4 grandi gruppi: Cucurbita maxima, Cucurbita moschata, Cucurbita melanosperma e Cucurbita pepo.

Le Cucurbita pepo sono essenzialmente le zucchine (chiamate così in quanto piccole zucche: questo perché, in realtà, semplicemente i frutti vengono raccolti e consumati ancora immaturi. Ecco spiegato il busillis tra fiori di zucca o di zucchina.
Le Cucurbita melanosperma sono chiamate anche zucche spaghetti per la consistenza della polpa, che si sfilaccia proprio come a voler creare degli spaghetti di zucca.
Le Cucurbita moschata sono le zucche più piccine, dalla forma oblunga, talvolta leggermente più rigonfia a un’estremità. Hanno un gusto molto dolce e una consistenza più fibrosa e meno compatta. Sono particolarmente adatte alla preparazione di dolci e marmellate, ma vanno benissimo anche per pietanze salate, se gradite i contrasti di sapore. La zucca violina appartiene a questo gruppo.
Le Cucurbita maxima sono le classiche zucche a forma di.. zucca! Ossia rotonde, ma tendenzialmente schiacciate ai poli, talvolta con la buccia più liscia, altrimenti caratterizzata dai classici “bozzi”. La polpa risulta più asciutta e farinosa rispetto alle moscata, il gusto è delicato e relativamente poco dolce, e si adatta perfettamente a tutte le preparazioni. La zucca delica appartiene a questo gruppo.

Come usare la zucca

La polpa della zucca si presta davvero a tantissime preparazioni diverse, dolci e salate.

Nel salato si sposa benissimo con rosmarino, salvia, peperoncino, paprica, maggiorana, pepe ed erba cipollina, ma anche con noce moscata, curry e cumino, se vi piacciono i piatti speziati.
Nel dolce si abbina particolarmente bene con la cannella e la vaniglia, ma anche con chiodi di garofano e anice stellato, se apprezzate quel genere di dolci molto aromatici e che fanno tanto clima natalizio.

Naturalmente prima di poterla usare è necessario pulire la zucca, lavandola bene (per evitare possibili contaminazioni) ed eliminando la dura buccia esterna e semi e filamenti dall’interno. Per farlo il consiglio è di tagliare innanzitutto la zucca a metà e procedere a pezzi (più è grande la zucca, in più parti la dovrete dividere). Questo naturalmente se non intendete utilizzare la zucca intera, come faccio io quando la cuocio in forno, o magari perché volete la buccia integra, per intagliarla per Halloween o per sfruttarla come piatto da portata per i vostri risotti e pietanze con la zucca.

Insomma, una volta scelto come procedere, vi si aprono infinite possibilità: dal porridge al purè, dai burger ai pancake, dalle vellutate ai biscotti.

BUONA STAGIONE DELLA ZUCCA A TUTTI!

TABELLA ORGANIZER

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

• Legumi: 3 volte
• Carne bianca: 2 volte
• Carne rossa: 1 volta
• Carne conservata: 1 volta
• Pesce: 2 volte
• Pesce conservato: 1 volta
• Uova: 1 volta
• Latticini: 2 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, mix di legumi

Carboidrati: pasta, patate, pane, farina per pizza

Carne: macinato di pollo, tacchino, manzo, bresaola

Pesce: tonno in scatola, merluzzo, salmone

Latticini e uova : ricotta, stracchino, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI‘

Pranzo – Pasta e lenticchie

Cena – Scaloppine di tacchino ai funghi

MARTEDI‘

Pranzo – Vellutata di zucca e ricotta al forno

Cena – Merluzzo in umido con patate al forno

MERCOLEDI’

Pranzo – Zuppa di legumi e verdure

Cena – Uova in purgatorio con pane croccante

GIOVEDI’

Pranzo – Spezzatino di manzo con patate

Cena – Pasta con stracchino e zucchine

VENERDI’

Pranzo – Polpette di ceci e insalata

Cena – Salmone al cartoccio con broccoli e patate

SABATO

Pranzo – Insalatona con tonno

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Pasta al ragù di pollo

Cena –Carpaccio di bresaola, parmigiano e insalata mista

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MENU’ SETTIMANALE 5 – 11 OTTOBRE

da Valentina Rossi | Ott 4, 2020 | MENU' SETTIMANALI

A volte stare a dieta, non è abbastanza. Sento troppo spesso dire che si preferisce di gran lunga mangiare meno piuttosto che iscriversi in palestra o fare qualche passeggiata in più. Ci nascondiamo dietro scuse riguardanti il poco tempo o i troppi impegni, ci culliamo sul fatto che tanto c’è la dieta, non serve fare attività fisica, e magari ci impegnamo anche a mangiare bene, ma dopo un po’ di tempo, i risultati si fanno sempre meno evidenti.

Stare a dieta per un periodo di tempo medio-lungo porta inevitabilmente alla comparsa di adattamenti, derivanti dalla restrizione calorica e dalla perdita di peso stessa. Ebbene sì, il nostro corpo si adatta, crea un nuovo equilibrio. Si crea una corazza contro la perdita di peso.
Lasciando un attimo da parte tutti gli aspetti metabolici e ormonali che la restrizione energetica causa, quello che generalmente accade é che questi adattamenti agiscono principalmente sul comportamento.

Il comportamento è qualcosa che noi possiamo controllare, o almeno, possiamo provarci.

Ci sarà chi avrà più difficoltà, per tutta una serie di motivi {genetica e storia di sovrappeso in età infantile, principalmente}, ma TUTTI possono più o meno ottenere buoni risultati.

Gli adattamenti comportamentali sono differenziabili in 2 macro-categorie:

1️⃣ adattamenti che agiscono sull’assunzione di cibo, e cioè l’aumento della fame;
2️⃣ adattamenti che agiscono sulla riduzione del dispendio energetico.

Purtroppo non possiamo fare molto per gli adattamenti che portano all’aumento della fame. Questa si farà sentire sempre e comunque, anche se con un po’ di sapienza si possono comporre pasti che sono “più o meno sazianti”, migliorando quindi la situazione.
Possiamo, ad esempio, assumere cibi poco densi energeticamente, aumentare l’apporto proteico e quello di fibre. Fondamentalmente peró, dobbiamo essere consapevoli che questi adattamenti esistono, e che un po’ dobbiamo anche soffrire. Soprattutto se i nostri obiettivi sono più ambiziosi.

Altra cosa. Non possiamo spingerci troppo oltre con la restrizione calorica, perché il più delle volte significa assumere veramente troppe poche calorie. Questo diventa controproducente.

Cosa ci resta da fare?

Dobbiamo inevitabilmente agire sull’altro lato dell’equazione del bilancio energetico: il dispendio energetico.

Dobbiamo quindi muoverci. Allenarci. Essere attivi.

La dieta, da sola, non basta.
Togliere, diminuire, privarsi, ad un certo punto, non sarà più sufficiente. Non smetterò mai di ripeterlo: l’attività fisica é fondamentale. Non é un di più.
A volte, per non dire sempre, é la chiave di tutto.

TABELLA ORGANIZER

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

• Legumi: 3 volte
• Carne bianca: 2 volte
• Carne rossa: 1 volta
• Carne conservata: 1 volta
• Vegan: 1 volta
• Pesce: 2 volte
• Pesce conservato: 1 volta
• Uova: 1 volta
• Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, *tofu

Carboidrati: pasta, riso, *gnocchi di zucca, pane, patate, patate dolci, farina per pizza

Carne: pollo, vitello, tacchino, speck

Pesce: branzino, gamberi, tonno in scatola

Latticini e uova : ricotta, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI‘

Pranzo – Pasta con fave e ricotta

Cena – Branzino al forno con patate

MARTEDI‘

Pranzo – Zuppa di cavolo verza e ceci

Cena – Petto di pollo con zucca al forno

MERCOLEDI’

Pranzo – Frittata di spinaci con songino

Cena – Polpette di lenticchie con purè di patate dolci

GIOVEDI’

Pranzo – Spiedini di tofu e verdure

Cena – Riso con gamberi e broccoli

VENERDI’

Pranzo – Pasta con ragù di lenticchie

Cena – Fettine di vitello alla pizzaiola con funghi e zucchine

SABATO

Pranzo – Insalatona con tonno

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Gnocchi di zucca con speck e noci

Cena – Scaloppine di tacchino al limone con bieta

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MENU’ SETTIMANALE 21 – 27 SETTEMBRE

da Valentina Rossi | Set 20, 2020 | MENU' SETTIMANALI

Atteggiamenti che potrebbero influenzare e ostacolare il tuo percorso, seconda parte!

1- IMPOSTARE OBIETTIVI NON REALISTICI: quello che mangi è importante, anzi fondamentale. “Siamo quello che mangiamo” del resto. Ma tanti altri fattori possono influenzare il modo in cui il nostro corpo utilizza, brucia e immagazzina calorie o energia: il metabolismo, l’età, la genetica, lo stress, fattori ormonali. Solo perchè sei determinato a raggiungere un certo peso, non significa che possa essere raggiungibile o sostenibile per te. Quindi prenditi del tempo e riformula l’obiettivo da raggiungere, e fai in modo che questo sia REALISTICO e RAGGIUNGIBILE. Puntare a qualcosa di realistico non solo ti farà stare bene, ma ti porterà a raggiungerlo e soprattutto a mantenerlo più a lungo.

2- ELIMINARE TROPPI ALIMENTI: la privazione non porta a niente di positivo. Anzi, può influire negativamente sul metabolismo e contribuire alla comparsa di voglie irrefrenabili, fino a portare a delle vere e proprie abbuffate. Tutto questo, come potrai immaginare, ostacola e mina la perdita di peso. Ascoltami: invece di eliminare interi gruppi alimentari, metti in pratica un approccio di moderazione ed equilibrio: l’alimentazione sana è sempre alla base di tutto, ma ogni tanto, concediti ciò che più ti piace.

3 – DARE LA COLPA ALLO STRESS: Lo stress può influire negativamente sul nostro modo di pensare e di agire, anche a tavola. Quando siamo stressati, è facile aprire la credenza e iniziare a mangiare per placare l’emozione negativa che proviamo in quel preciso istante. Quando ti senti stressato, esci e vai fare una lunga passeggiata all’aperto, o chiama la tua amica e andate a fare shopping, o leggi un buon libro. Fai qualsiasi cosa per placare il tuo stato d’animo, ma non buttarti sul cibo.

4 – CERCARE RISPOSTE NELLE DIETE ALLA MODA: promettono sempre grandi cose e di solito comportano un lungo elenco di restrizioni e cibi che non si possono mangiare. Il problema è che diete del genere non riescono a lavorare sul costruire una RELAZIONE POSITIVA con il CIBO. La dieta che promette una rapida perdita di peso o presenta un elenco di cibi “buoni” e “cattivi” NON VA BENE! Quando ti concedi il tuo tempo per ottenere gli obiettivi, è lì che trovi risultati a lungo termine.

5 – ANNOIARSI: iniziare una dieta può essere eccitante se si è molto motivati, ma l’obiettivo è fare in modo che diventi UNO STILE DI VITA. Quindi, INDIPENDENTEMENTE dal piano di perdita di peso che stai seguendo, mantenere un certo grado di novità aiuta ad avere UN ATTEGGIAMENTO MOTIVAZIONALE. Sperimenta, prova cose nuove.. fai in modo di rendere il tutto più piacevole e stimolante!

TABELLA ORGANIZER

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

• Legumi: 2 volte
• Carne bianca: 2 volte
• Vegan: 1 volta
• Carne conservata: 1 volta
• Pesce: 3 volte
• Pesce conservato: 1 volta
• Uova: 2 volte
• Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, *tofu

Carboidrati: pasta, farro, riso basmati, riso venere, pane, patate, farina per pizza

Carne: pollo, bresaola

Pesce: polpo, salmone affumicato, salmone, pesce spada

Latticini e uova : mozzarella, ricotta, philadelphia

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI‘

Pranzo – Frittata di zucchine con insalata

Cena – Riso basmati con verdure e pollo in salsa di soia

MARTEDI‘

Pranzo – Polpette di ceci e sesamo con melanzane a funghetto

Cena – Polpo e patate

MERCOLEDI’

Pranzo – Uova in purgatorio con peperoni al forno

Cena – Riso venere con salmone affumicato e zucchine

GIOVEDI’

Pranzo – Insalata di farro, carote e lenticchie

Cena – Tofu in padella con peperoni, zucchine e funghi

VENERDI’

Pranzo – Pasta al pomodoro e ricotta

Cena – Salmone al forno con patate novelle

SABATO

Pranzo – Petto di pollo speziato con valeriana

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Pasta con pesce spada e pomodorini

Cena – Involtini di bresaola, philadelphia e rucola

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