La tua alimentazione ha bisogno di più proteine. Ed un buon metodo per inserirle nel tuo regime alimentare è proprio facendo una colazione proteica.
Troppo spesso le proteine vengono sottovalutate, ma queste sono un macronutriente essenziale, soprattutto in un regime di dieta.
Quando si parla di colazione e dieta, la maggior parte delle persone pensa alla tazza di latte con 3 tristi biscotti.
Questione di gusti, ma a me una colazione del genere non farebbe saltare giù dal letto per correre in cucina a mangiarla!
E se ti dicessi che per la tua colazione proteica puoi inserire, talvolta, degli albumi e renderli protagonisti di una ricetta?
Oggi vi propongo una colazione proteica alternativa per chi ha voglia di sperimentare qualcosa di diverso dal classico latte e biscotti. Se sei una sportiva e hai bisogno di integrare proteine nella tua dieta, questo è la colazione proteica che fa per te!!
Io prediligo questa ricetta quando mi serve una colazione proteica veloce da preparare e facile da digerire, solitamente prima o dopo un allenamento, perché è ricca di proteine e con una buona dose di carboidrati derivanti dalla frutta.
Colazione proteica sana con le FRITTELLE DI ALBUMI: Ingredienti per una persona.
150 g di albume
1 banana
10 g di cacao amaro
dolcificante liquido q. b.
aroma naturale alla vaniglia
1 cucchiaio di burro di arachidi
FRITTELLE DI ALBUMI: Preparazione
In un recipiente mescola l’albume, il cacao, la vaniglia e il dolcificante avendo cura di non lasciare grumi, poi versa il composto in un padellino di 20 cm di diametro.
Cuoci con coperchio a fiamma media per 5 minuti, poi gira la frittella e cuoci per un altro minuto prima di metterla su un piattino. Taglia a rondelle la banana, o un altro frutto a piacere, e disponila sulla frittata.
Aggiungi un cucchiaio di burro di arachidi, che è un’ottima fonte di grassi e aggiunge un bel contrasto di colore (perché l’occhio vuole la sua parte).
E la colazione proteica è servita! Bilanciata, proteica e buonissima anche come snack.
FRITTELLE DI ALBUMI: VALORI NUTRIZIONALI PER UNA PERSONA
Se mi conosci, sai che mangio molto spesso le uova, e spesso ricevo commenti e domande su quante uova mangio a settimana o se non abbia paura del colesterolo.
Nei miei piani alimentari personalizzati, inserisco le uova più di una volta a settimane, e la domanda che mi viene rivolta molto spesso è:
“Mangiare le uova aumenta il colesterolo?”
Uova: proprietà positive.
Le uova, purtroppo, sono uno degli alimenti più portentosi e bistrattati: se solo si conoscessero bene le loro meravigliose proprietà positive si smetterebbe di averne la fobia, o di continuare a mangiare sempre e solo gli albumi, intimiditi dal tuorlo!
Fino a non molti anni fa si credeva che le uova determinassero un aumento del colesterolo nel nostro organismo, a causa del contenuto di questo. Ed ecco che il binomio uova e colesterolo è diventato per molti mortale. Troppo a lungo siamo stati abituati a ragionare per somiglianza: “mangio grassi, diventerò grasso; mangio colesterolo, avrò il colesterolo elevato”. E’ un po’ come dire: “guardo il cielo blu e mi verranno gli occhi blu”… Avete idea di quante centinaia di reazioni metaboliche siano necessarie a creare modifiche nel nostro corpo?
Ma andiamo con ordine.
UOVA E COLESTEROLO
Colesterolo: che cos’è?
Il colesterolo è un grasso fondamentale alla vita: la cellula uovo, dalla quale la vita viene creata, è infarcita di colesterolo. Non a caso l’uovo, che altro non è che un’enorme cellula, è molto ricco di questo nutriente: un uovo contiene circa 160 mg di colesterolo (per farvi un paragone, è circa il doppio rispetto alla stessa quantità di petto di pollo).
Colesterolo: quali sono le funzioni?
Le funzioni del colesterolo sono molte: promuove la sintesi proteica e la crescita, permette la secrezione di alcuni ormoni (tra cui quelli sessuali e il cortisolo), inoltre, il colesterolo gioca un ruolo fondamentale nel favorire l’assorbimento della vitamina D e svolge un ruolo essenziale nel mantenimento di un buon equilibrio endocrino e metabolico.
La ricerca scientifica ha rilevato che molto spesso alti livelli di colesterolo, e nello specifico di colesterolo LDL (quello definito ‘cattivo’), si accompagnano a un maggior rischio cardiovascolare: da lì si è cominciato a credere che il colesterolo elevato fosse un fattore di rischio per infarto, ictus e altri eventi cardiocircolatori.
Quando si alza il colesterolo?
Il colesterolo si alza in risposta ad uno stato infiammatorio: non è lui che causa l’infiammazione stessa! Quando gli esami del sangue rilevano un colesterolo sopra i limiti bisognerebbe interrogarsi su quale sia la causa, non insistere ciecamente a voler diminuire quel colesterolo, pensando che così facendo diminuisca il rischio per il cuore.
Se diminuiamo il colesterolo senza agire sulle cause sarà un bel problema: avremo semplicemente spento un campanello d’allarme, ma l’incendio avrà via libera di proseguire.
Perché il colesterolo aumenta?
Quali sono le cause del colesterolo elevato? Vi elenco quelle più comuni:
Ipercolesterolemia familiare primaria, una condizione genetica in cui vi è un aumento della produzione endogena di colesterolo
Uso di pillola anticoncezionale o altri farmaci
Disequilibri ormonali nella donna (amenorrea, ovaio policistico, endometriosi)
Patologie autoimmuni (Hashimoto, psoriasi e via dicendo)
Perdita considerevole di massa magra (dimagrimenti drastici e che hanno compromesso il nostro metabolismo)
Infezioni (ad esempio cistite o candida ricorrenti, parossitosi, infezioni virali prese in vacanza al mare)
LA DIETA INFLUENZA I LIVELLI DI COLESTEROLO?
La risposta è sì, i livelli di colesterolo sono influenzati dalla nostra dieta, ma non per i motivi che pensi di sapere.
Perché la dieta influenza i livelli di colesterolo?
A causa di nozioni di dietetica mal interpretate, siamo stati portati a credere che quando mangiamo un cibo ricco di colesterolo (come, appunto, le uova) il nostro colesterolo ematico aumenti. In realtà non è affatto così: il colesterolo ingerito incide solo per il 10% sul colesterolo del sangue!
Colesterolo: Valori normali.
I valori normali (ideali) di colesterolo dovrebbero essere sotto i 200 mg/dl: se riscontrassimo un valore di 250 mg/dl sapremmo che solo 25 mg dipendono dal colesterolo ingerito, e il resto da dove viene?
…dagli zuccheri!
Colesterolo alto e carboidrati, ma anche un eccessivo introito calorico!!
Esatto: i carboidrati, in particolare gli zuccheri, correlati ad un eccessivo introito calorico, determinano un innalzamento del colesterolo. Infatti l’enzima che nel nostro corpo produce colesterolo (si chiama HMG reduttasi) viene stimolato dagli zuccheri, e -pensate un po’!- viene inibito dal colesterolo alimentare! E’ scritto su tutti i libri di Biochimica: controllare per credere.
Colesterolo alto: cosa fare?
Dunque, in definitiva, chi ha il colesterolo alto nel sangue dovrebbe ridurre le fonti di carboidrati raffinati e gli zuccheri, in un contesto di regime calorico controllato, e… non diminuire il consumo di uova! Certo, queste due indicazioni devono accompagnarsi ad altri accorgimenti alimentari: ad esempio, la fibra della verdura aiuta a ridurre lo stato infiammatorio del corpo e diminuisce la produzione di colesterolo. Fondamentale risulta anche individuare la causa del colesterolo alto: sono gli ormoni? Gli autoanticorpi? Lo stress? La pillola? Solo facendo un’anamnesi approfondita si riesce ad individuare il problema e, di conseguenza, ad agire efficacemente su di esso.
Colesterolo cattivo e colesterolo buono.
Differenza tra HDL e LDL.
Parlare genericamente di colesterolo è poco utile: bisogna distingue in primo luogo tra colesterolo HDL e LDL, e in secondo luogo bisognerebbe individuare la forma chimica del colesterolo LDL. Se poi temi per il tuo rischio cardiaco, fai valutare anche il livello di omocisteina: forse non sai che è molto più pericoloso avere l’omocisteina alta, che non il colesterolo alto. L’omocisteina può essere elevata a causa di uno stato infiammatorio del corpo o a causa di una mutazione genetica in omozigosi o eterozigosi sul gene MTHFR: per abbassare l’omocisteina è necessario apportare qualche modifica alla propria dieta e integrare con acido folico e vitamine del gruppo B in forma attiva.
LE UOVA
Come prima accennato, le uova sono state a lungo incriminate di essere un significativo fattore di rischio per il cuore: non è così! Le uova, al contrario, sono un prezioso aiuto per chi soffre di patologie autoimmuni, disequilibri endocrini e metabolici, ipovitaminosi e intestino permeabile.
In linea di massima ciascuno di noi può mangiare quotidianamente 1-2 uova: ci sono limitazioni solo qualora ci fossero problemi alla cistifellea, se ci fosse un’allergia specifica all’alimento, o se si riscontrassero reazioni dermiche di infiammazione o prurito in seguito al loro consumo.
Naturalmente, un conto è mangiare un uovo al giorno all’interno di una dieta varia e bilanciata e in presenza di una normale attività fisica, tutt’altro discorso è mangiare quotidianamente uova fritte in accompagnamento a bacon e ketchup, pizza e patatine, gelato e TV sempre accesa. Ma, con un minimo di intuito, è facile capire che qui il problema non sarebbe rappresentato dalle uova… Rinunciare alle uova ma mantenere tutte le altre cattive abitudini sarebbe davvero poco furbo!
QUANTE UOVA MANGIARE? QUALCHE CONSIGLIO PRATICO
Io consiglio di consumare uova soprattutto come parte della colazione: in questo modo si avranno più energie, concentrazione e sazietà durante tutto l’arco della giornata. Se siete scettici verso la colazione salata… Provate, sono certa che vi ricrederete! Dovrebbero aumentare il consumo di uova soprattutto donne con problemi di amenorrea e ipofertilità, disturbi di concentrazione, presenza di “brain fog”, ipotiroidismo, stanchezza cronica. Scegliete uova biologiche o, meglio ancora, del contadino, e… allargate un po’ i vostri orizzonti: esistono anche uova di oca e anatra, di quaglia o di pesce! Tutte hanno comunque la meravigliosa proprietà di fare del bene al nostro corpo.
Scegliete metodi di cottura semplici, per preservare una buona digeribilità delle uova: alla coque o in camicia (deliziose con curcuma, sale e pepe), oppure bollite per soli 5-6 minuti. Al mattino potreste fare una veloce omelette sbattendo un uovo con cannella e polpa di mela (cotta o grattugiata), allungando con 2-3 cucchiai di latte di mandorla. Usate più sporadicamente uova sode, fritte, strapazzate: diventeranno più impegnative per la vostra digestione.
UOVA E COLESTEROLO: CURIOSITA’
Alcuni studi recenti hanno collegato l’ipocolesterolemia (ovvero livelli troppo bassi di colesterolo nel sangue) a depressione e stati d’ansia. Questi due disturbi della sferma emotiva e dell’umore sono correlati anche a bassi livelli di vitamina D.
In occasione della prima visita mi capita spesso di chiedere ai miei clienti informazioni sulla qualità e durata del sonno,e non è poco frequente constatare che le ore trascorse a dormire sono meno di 8 oppure che il sonno non è nè ristoratore nè continuato, ma anzi risulta intermittente e si ha difficoltà a riprenderlo. Eppure non tutti sanno che anche la qualità del sonno, insieme all’attività fisica e ad una corretta alimentazione, sono fattori di grande impatto sullo stato di salute dell’individuo e sulle sue condizioni metaboliche. Sonno e metabolismo sono quindi strettamente correlati.
La sindrome del sonno insufficiente e la privazione del sonno rientrano nella classificazione internazionale dei disturbi del sonno (ICSD-10). Durante un sondaggio nel 2013 della National Sleep Foundation, il 21% delle persone intervistate negli Stati Uniti ha riportato di dormire meno di 6 ore durante i giorni lavorativi. Diversi studi epidemiologici hanno stabilito un’associazione tra la diminuzione della durata del sonno e l’aumento dell’incidenza di diabete di tipo 2, di obesità e di malattie cardiovascolari.
Se da una parte la restrizione del sonno aumenta il dispendio energetico a causa dell’aumentata insonnia, dall’altra può portare ad una serie di squilibri metabolici che verrebbero ad instaurarsi in seguito ad un aumento sproporzionato dell’assunzione di cibo, ad una diminuzione dell’attività fisica e all’aumento di peso. Pertanto la qualità e la durata del sonno non possono essere considerati degli elementi secondari di poco conto per quello che riguarda il nostro benessere quotidiano, rientrando tra i fattori di rischio per l’aumento di peso, l’obesità e l’instaurarsi di uno stato infiammatorio. Quando questi disordini metabolici sono già presenti, i disturbi del sonno dovrebbero essere corretti in modo opportuno per evitare che diventino ulteriori fattori di rinforzo delle patologie già in atto.
IL SONNO E LE CONSEGUENZE DELLE SUE ALTERAZIONI
Il sonno è uno stato ricorrente e naturale caratterizzato da alterazioni della coscienza, inibizione dell’attività sensoriale e del movimento volontario dei muscoli. Il sonno è suddiviso in sonno rapido (REM) e sonno non-rapido (NREM). L’American Academy of Sleep Medicine divide il sonno NREM ulteriormente in tre fasi: N1, N2 e N3. Il sonno N1 è caratterizzato dal tono muscolare attivo e dai movimenti lenti degli occhi. Nel sonno N2 i dormienti diventano gradualmente più difficili da risvegliare. Durante il sonno N3 la persona che dorme è meno sensibile agli stimoli esterni. Il sonno REM è caratterizzato da movimenti oculari rapidi e atonia da muscoli scheletrici. Il sonno notturno sano procede in quattro a cinque cicli di 90 minuti di NREM e REM a notte con NREM che è più prevalente all’inizio e REM più prevalente verso la fine della notte.
Il sonno è controllato da due processi regolatori primari, il processo circadiano e l’azionamento omeostatico del sonno, che aumenta con l’aumentare della veglia e la diminuzione durante il sonno. Negli esseri umani, l’impulso fisiologico per il sonno può essere annullato dalla restrizione volontaria, o può essere interrotto a causa di fattori ambientali o disturbi come apnea ostruttiva del sonno (OSA), insonnia, sindrome delle gambe senza riposo e narcolessia.
Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che una durata del sonno di 6-7 ore a notte è associata ad un aumento dell’incidenza di obesità, di diabete, di malattie cardiovascolari e rischio totale di mortalità. L’analisi dello studio NHANES ha mostrato un’associazione tra il sonno ≤5-h e il pre-diabete clinicamente identificato. Inoltre nelle persone con sonno breve, indipendentemente dal loro indice di massa corporea (BMI), sono state osservate variazioni ormonali come una diminuzione della quantità di leptina e un aumento di quelli della grelina le quali hanno portato all’ipotesi che tali cambiamenti ormonali promuovano un’alimentazione eccessiva e comportino un aumento del rischio di obesità.
Nelle persone che dormivano meno di 8 ore, l’aumento del BMI era proporzionale alla diminuzione del sonno. Il legame tra sonno breve e obesità è stato supportato da uno studio longitudinale di 16 anni in cui le donne che hanno riferito di dormire 5 ore o meno hanno guadagnato 1,14 kg in più rispetto a quelle che dormivano 7 ore a notte.Il disturbo del sonno è un problema da non sottovalutare nelle persone che svolgono un lavoro su turni e che hanno un sonno interrotto, in quanto un lavoro notturno è stato associato ad un sonno breve (in media 4,8 ore).
Uno studio epidemiologico su 1.806 lavoratori ha mostrato un rischio relativo di malattia coronarica nei lavoratori a turni di 1,5 rispetto ai lavoratori non turnisti. In uno studio condotto su 2.860 lavoratori di sesso maschile, il rischio relativo di diabete di tipo 2 per i lavoratori a 2 turni e lavoratori a 3 turni è aumentato rispetto ai lavoratori diurni. Inoltre su 4.328 lavoratori valutati, il lavoro a turni si è dimostrato un fattore di rischio per l’aumento di peso. Studi osservazionali hanno dimostrato un’associazione tra OSA (sindrome da apnea ostruttiva), narcolessia, insonnia e sindrome delle gambe senza riposo con insulino-resistenza e ridotta tolleranza al glucosio.
GLI EFFETTI BIOLOGICI DELLA MODIFICHE DEL SONNO
I processi biologici influenzati dalle variazioni quantitative e qualitative del sonno sono diversi e li possiamo così riassumere:
Modifiche ormonali: i disturbi del sonno possono alterare la produzione di ormoni come quello della crescita, della prolattina, del testosterone, modificare le preferenze, i tempi e le quantità di assunzione del cibo, abbassare la tolleranza al glucosio e aumentare la resistenza all’insulina. Un debito di sonno può far ridurre l’ormone leptina, che ha un ruolo anoressizzante, e aumentare l’ormone grelina, dal ruolo opposto, oltre che spostare la scelta alimentare a preferire cibi più calorici e ricchi di carboidrati. E’ stato dimostrato che non solo la diminuzione della durata del sonno, ma anche della qualità del sonno influisce negativamente sulla regolazione della glicemia. Gli effetti della frammentazione del sonno sulla regolazione del glucosio sono stati studiati interrompendo il sonno utilizzando stimoli uditivi e meccanici (vibrazioni) indipendentemente dallo stadio del sonno (30/h). Dopo due notti di frammentazione del sonno, la sensibilità all’insulina valutata dall’IVGTT è risultata diminuita e il cortisolo mattutino è aumentato. Uno studio diverso ha valutato l’effetto dell’interruzione specifica dello stadio del sonno sul controllo del glucosio. La soppressione delle onde lente per 3 notti, senza cambiamenti significativi nel tempo di veglia e il tempo di sonno totale, ha portato a una diminuzione della sensibilità all’insulina senza aumento compensativo del suo rilascio. L’OSA è un disturbo del sonno che combina la frammentazione del sonno e l’ipossiemia (riduzione apporto di ossigeno). Oltre agli effetti avversi della frammentazione del sonno e della diminuzione della sua qualità, è stato dimostrato che l’ipossiemia stessa influisca negativamente sul metabolismo del glucosio. L’ipossiemia intermittente, indotta sperimentalmente in 13 volontari sani per 5 ore durante la veglia rispetto alla normossia, ha determinato una diminuzione della sensibilità all’insulina come valutato dall’IVGTT. Sapendo che la frammentazione del sonno compromette anche la sensibilità all’insulina, l’ipossia durante l’OSA può aumentare tale effetto e contribuire allo sviluppo del diabete. Nelle persone diabetiche risulta pertanto importante la gestione delle OSA come trattamento collaterale al dismetabolismo glucidico.
Modifiche genetiche e della risposta infiammatoria: alterazioni genetiche come la modificazione della cromatina, la regolazione dell’espressione genica, il metabolismo macromolecolare e le risposte infiammatorie, immunitarie e di stress si possono avere in seguito a modifiche del sonno. L’effetto della perdita del sonno sulle citochine infiammatorie è stato valutato in uno studio con privazione del sonno totale di 50 ore, in cui la perdita di sonno ha causato un aumento della citochina pro-infiammatoria TNF-alfa rispetto a una notte di sonno di 8 ore al basale, ma nessuna modifica dell’interleuchina-6, del cortisolo o della PCR . La restrizione parziale del sonno, a 4 ore per 5 notti rispetto a un gruppo di controllo che dormiva 8 ore/notte, ha portato a variazioni dell’espressione di RNA leucocitaria valutata da microarray del genoma completo. La limitazione del sonno ha alterato l’espressione di 117 geni: 15 dei 25 geni più espressi includevano quelli per l’attivazione delle cellule B, per la produzione di interleuchina-8 e per la segnalazione NF-kB. Se tale attivazione viene mantenuta durante una prolungata sospensione parziale del sonno, si potrebbe attivare un’infiammazione cronica di basso livello che potrebbe contribuire a condizioni di salute rischiose incluse la malattie cardiometaboliche.
Timing del sonno e regolazione del glucosio: oltre agli effetti della quantità e della qualità del sonno, anche i tempi del sonno sembrano avere un effetto sulla regolazione del glucosio. Un disallineamento del ritmo circadiano conseguente a un’inversione del ciclo sonno/veglia e digiuno/alimentazione può comportare un aumento della glicemia postprandiale nonostante un aumento dell’insulina, una diminuzione della leptina, una riduzione dell’efficienza del sonno e un’inversione del profilo di cortisolo e melatonina relativi al ciclo comportamentale. In uno studio una condizione di disallineamento circadiano combinato di 2,5 settimane più una restrizione del sonno (5,6 ore TIB/24 ore) rispetto a un TIB di 10 ore al basale e 9 giorni di recupero con 10 ore di TIB, ha portato ad un aumento del glucosio e ad una diminuzione delle concentrazioni di insulina dopo un pasto misto, indicando una diminuzione della funzione delle cellule beta pancreatiche. Per verificare direttamente se il disallineamento circadiano di per sé abbia effetti negativi sul metabolismo, è stato confrontato l’effetto della combinazione di disallineamento circadiano e perdita del sonno rispetto allo stesso grado di perdita del sonno da solo. La limitazione del sonno a 5 ore TIB/24 ore per 8 giorni ha ridotto la sensibilità all’insulina rispetto al basale in entrambe le condizioni allineate e disallineate.
L’immagine sottostante schematizza la relazione tra sonno e metabolismo.
SONNO E METABOLISMO: CONCLUSIONI
La limitazione del sonno da sola o in combinazione con il disallineamento e la diminuzione della qualità dello stesso, influenzano negativamente la regolazione del glucosio. La riduzione del sonno altera il dispendio energetico, la regolazione del peso, l’espressione genica e i livelli di citochine infiammatorie. Gli effetti della limitazione del sonno sono osservati in individui sani di età e sesso diversi e in pazienti con patologie come il diabete di tipo 1. Nei pazienti con apnea ostruttiva del sonno, la combinazione di sonno interrotto con ipossia può avere effetti ancora peggiori sul metabolismo del glucosio.
L’effetto del sonno sulla progressione di molte altre condizioni mediche e il loro trattamento è ancora sconosciuto. Nonostante la prova convincente per gli effetti deleteri di una riduzione della qualità e quantità del sonno, vi è ancora una scarsità di ricerche scientifiche per testare il miglioramento del sonno come un approccio terapeutico nel migliorare la salute metabolica nei soggetti che hanno acquisito o sono a rischio di sviluppare obesità, diabete, o malattia cardiovascolare. Alla luce di tali dati scientifici invece si comprende come la gestione dei disturbi del sonno attraverso tecniche di rilassamento, modifiche dello stile di vita, farmaci o fitoterapici, dovrebbe essere prioritaria sia come prevenzione che come trattamento integrato delle patologie metaboliche e infiammatorie.
Il Life 120 è uno stile di vita improntato su abitudini provenienti da epoche remote che, secondo l’ideatore, possono tenere lontano l’uomo dalle malattie degenerative molto comuni in epoca moderna e sconosciute nel passato, permettendogli di conquistare un obiettivo che viene definito realistico: vivere in salute anche fino a 120 anni.
Dietro l’ideazione della Dieta Life 120 c’è Adriano Panzironi, giornalista, imprenditore e sostenitore del regime alimentare che promette di potenziare la longevità, nonché autore di un volume che rappresenta un vademecum dello stile di vita suggerito.
Più che uno schema alimentare preciso, la Dieta Life 120 si basa su una lista di alimenti consigliati e altri da limitare fortemente, introducendo anche l’assunzione di una serie di integratori ritenuti benefici – contenenti vitamine, olio di pesce, spezie e aminoacidi – e proponendo un ricettario variegato, il tutto illustrato anche attraverso un portale web dedicato. Il pane, la pasta, il riso e ogni tipo di cereale, così come i legumi e i tuberi, sono da abolire in quanto ritenuti responsabili di causare un netto accumulo del grasso corporeo e di aumentare il rischio di sviluppare una serie di malattie. Anche il consumo di latte e di suoi derivati deve essere molto limitato.
Per fare un esempio, una delle colazioni che consiglia di assumere la mattina è a base di uova, bacon e salmone. E le fibre e vitamine, contenute nei vegetali? Per quello, basta una pillola Life 120, un concentrato di aminoacidi, olio di pesce e spezie, capace non solo di prevenire i disturbi, ma addirittura di guarirli.
Dito puntato, quindi, contro la dieta mediterranea, accusata dal buon Panzironi di essere la causa dell’aumento del girovita e dell’incremento di molte patologie croniche, per via della presenza di carboidrati.
Tutto ciò raccontato, dettagliato e raccomandato senza avere uno straccio di studio scientifico alle spalle: nessuna laurea in medicina, ma nemmeno in biologia, dietisica o qualsivoglia indirizzo legato alla comunità scientifica.
Perché seguire la dieta paleo di Panzironi significa mettere a rischio la propria salute?
La nutrizione gioca un ruolo cruciale nel preservare la nostra salute. Le indicazioni della WHO, WCRF e WO su cosa sia opportuno mangiare e non, sono CHIARE e sono DIVERSE da quello che suggeriscono i fan della dieta dell’uomo del paleolitico (una leggenda tutta da dimostrare). Se decidiamo di seguire una teoria dietetica di fantasia, è bene sapere che è a nostro rischio e pericolo.
Adriano Panzironi ha ragione su due punti: i medici non studiano la nutrizione (e questa è la sua fortuna, altrimenti avrebbero stroncato subito il suo programma sin dagli albori) e l’industria farmaceutica lucra sulla malattia (ci sono stati molti scandali e ce ne saranno altri in futuro).
Ma questo non significa affatto che quello che dice sia corretto … anzi.
La TV plasma le idee e le preferenze di chi la guarda. Basta guardare a ciò che abbiamo nella nostra dispensa o frigorifero. C’è la Coca Cola? La Nutella? I biscotti del Mulino Bianco?
Anche la moda, i vestiti che indossiamo, il colore di tendenza sono sapientemente costruiti a tavolino anno dopo anno. I personaggi politici più votati sono quelli che compaiono più frequentemente nei media … possono essere “gonfiati come dei palloni” grazie a campagne mediatiche ad hoc. Oppure fatti morire semplicemente facendoli scomparire dalla TV, Radio o giornali.
Ognuno di noi pensa che la TV, i TG e la pubblicità non sia in grado di condizionarci, ma le cose non stanno così.
Perché la Coca Cola o la Ferrero (Nutella) continuano a spendere una valanga di soldi in pubblicità o lobbying? Non hanno prodotti leader sul mercato? Che necessità hanno di investire in pubblicità?
Se la pubblicità cessa, c’è un crollo dei consumi e delle vendite … ed è per questo che continuano a farla, perché F U N Z I O N A … perché è basata su studi scientifici che evidenziano che la mente umana è manipolabile.
Scientificamente manipolabile. Ed è su questo che si basa l’opera incessante e pervasiva del ragionier Panzironi il cui pensiero è sintetizzato da queste due frasi:
“La causa dell’obesità è la dieta mediterranea”. Che non è altro che una banalizzazione priva di fondamento.
La dieta ideale per curare tutte o quasi le patologie è basata su “niente pane, pasta, riso, legumi, patate, mais, latte … solo alimenti a base di proteine animali, grassi, frutta e verdure, libero olio, sale, burro e strutto”, seppur le evidenze scientifiche indicano esattamente il contrario.
Ad ascoltarlo ci sarebbe da ridere (o da piangere) ma il problema è che quando ripeti continuamente delle sciocchezze per anni alla TV, centinaia di migliaia di persone ci credono. Il problema è che pochissime persone studiano la nutrizione in maniera approfondita e addirittura il personale sanitario rimane ammaliato dalle teorie di Panzironi.
Il bello della Tv è che è in grado di vendere qualunque prodotto … anche il letame.
Questo spiega il successo di Panzironi, Lemme, Ducan, Mozzi …
Per coloro che Pensano che la dieta dell’uomo del paleolitico sia una cosa ragionevole ed abbia un senso, vi consiglio le seguenti letture:
Il cardio è una delle attività più utilizzate in palestra. Soprattutto per i novelli, i 10+10 minuti di cardio sembrano essere la panacea di tutti i mali. Lo scopo principale per cui viene fatto, non è quella che esplica meglio, ovvero l’allenamento del sistema cardiovascolare, ma lo si utilizza per dimagrire.
In questo articolo, vi parlerò di cosa effettivamente è il cardio e di come impostarlo correttamente.
ATTIVITA’ CARDIO
Allenamento cardio
Il cardio è una sessione di allenamento cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio viene sottoposto a stimoli allenanti. L’allenamento cardiovascolare non è tutto uguale, e a seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi, delle sue preferenze, possiamo optare tra due tipologie diverse di allenamento o anche, perchè no, un mix dei due.
Parlando delle diverse tipologie di cardio, possiamo avere una componente prettamente aerobica, dove le resistenze esterne risultano inferiori al 30% della nostra forza massimale: ne sono un esempio la corsa, la bicicletta, il nuoto. In questo caso specifico, quello che generalmente si fa è optare per sedute lunghe e costanti (cardio LISS e MISS) o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT).
Diversamente, il cardio può coinvolgere maggiormente i muscoli, utilizzando circuiti a corpo libero o con attrezzi come kettlebell, bilancieri, manubri, in cui si preferisce una componente di allenamento lattacido, con il risultato di allenamenti brevi ma più estenuanti.
QUALI SONO I BENEFICI DEL CARDIO?
Miglioramento della capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio
Miglioramento della forza di contrazione e della frequenza cardiaca
Effetto positivo sulle resistenze periferiche e aumento della capillarizzazione dei muscoli
Miglioramento dei parametri ematici ed abbassamento della pressione sanguigna
Associato ad una dieta ipocalorica, riduzione del peso e miglioramento della composizione corporea
I benefici si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti.
CI SONO DELLE CONTROINDICAZIONI?
Le controindicazioni riguardano soggetti con problemi cardiaci/respiratori, che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col medico, con chi è sottopeso, soffre di mal di schiena o non è pienamente idoneo all’attività fisica.
Non bisogna dimenticare che il cardio aumenta lo stress ossidativo: se l’esercizio non è eccessivo, ossia tende a non superare le tre/4 ore a settimana, avremo solo i benefici di cui sopra; se invece, come spesso accade, l’allenamento è troppo frequente e prolungato, alias ne stiamo abusando, lo stress ossidativo prodotto non sarà pienamente compensato dall’organismo, ed il cardio sarà controproducente. Quindi mi raccomando: cardio sì, ma usiamo la testa!
CARDIO PER DIMAGRIRE?
Cardio per dimagrire
Quando pensiamo al cardio, la prima cosa che ci viene in mente è DIMAGRIRE. Il primo errore che dobbiamo però evitare è quello di pensare che grazie a qualche esercizio dimagriamo. I burpees sono micidiali ma non fanno dimagrire, purtroppo neanche correre fa dimagrire, ne camminare, Zumba, spinning, HIIT e neanche i pesi!
Quello che fa dimagrire è il deficit energetico, punto! L’attività fisica serve per aumentare il dispendio, più consumiamo e più a parità d’introito assunto con la dieta, possiamo perdere peso.
Detto questo, la diatriba più diffusa è sicuramente quella che mette a confronto il cardio LISS con l’HIIT.
In realtà, quello che ad oggi sappiamo è che non c’è un reale vantaggio calorico tra l’allenamento HIIT e quello LISS: morale della favola, conviene preferire quello che ci piace di più ed impatta meno col recupero di eventuali altre attività sportive. L’EPOC tanto millantato come effetto bruciagrassi dell’allenamento HIIT non è realmente più vantaggioso rispetto a correre a bassa intensità per un’ora. Allenamenti cardio intensi a circuito preservano maggiormente la massa muscolare, anche se il loro effetto si ferma a quello anticatabolico e non anabolico.
Il cardio per dimagrire rimane un’ottima strategia per aumentare il deficit calorico senza dove eccessivamente ridurre le calorie.
ESEMPI DI ALLENAMENTI
Veniamo al dunque.. come impostare un allenamento cardio? Appurato che nessuno è più efficace dell’altro, di seguito, vi riporto 3 tipi di allenamento cardiovascolare, rispettivamente LISS, MISS e HIIT, più un esempio di allenamento a circuito.
ALLENAMENTO LISS
E’ quello che si consiglia alla sciura Maria e che spesso viene sottovalutato. Un esempio può essere 1 h di corsa a velocità costante, senza quindi strafare. Se non siete degli abili maratoneti, impostate una progressione di questo tipo:
SETTIMANA 1: 10′ di corsa e 50′ di camminata
SETTIMANA 2: 15′ di corsa e 45′ di camminata
SETTIMANA 3: 20′ di corsa e 40′ di camminata
etc.
Fino ad arrivare alla vostra ora di corsa. Prendetevi il vostro tempo e non strafate, ricordando che bastano 3-4 volte a settimana.
ALLENAMENTO MISS
Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 20-30′ ad un RPE (intensità percepita) di 7-8 su 10.
A differenza del LISS, la sessione sarà più breve ma sicuramente più intensa. Siamo ad un gradino più elevato, ma si può, ad esempio, alternare una sessione di LISS con una di MISS.
ALLENAMENTO HIIT
L’HIIT è adatto solo a persone molto allenate, in grado di raggiungere realmente intensità elevate. Il classico esempio è il TABATA, dove si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.
Si, possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi, arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero; in quest’ultimo caso è da tener presente che l’intensità calerà di parecchio.
CIRCUITO
Esempi di allenamento cardio
Il cardio con i circuiti è senza ombra di dubbio il mio preferito!
Si tratta di un allenamento di una durata variabile, genralmente dai 10 ai 20 minuti, che alterna esercizi a corpo libero con esercizi con leggeri sovraccarichi, ripetuti a circuito per un numero di volte pre-determinato. Un esempio potrebbe essere:
5 giri senza pausa di:
10 push up
15 burpees
20 amercan swing
30 air squat
La sfida è quella di concludere il circuito nel minor tempo possibile, e di provare, nelle volte successive, a fare sempre meglio!
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
