COME VINCERE GLI ATTACCHI DI FAME

da Valentina Rossi | Mag 29, 2020 | Alimentazione

Che siamo a dieta o meno, l’attacco di fame è sempre dietro l’angolo. La noia, il nervosismo, il non avere nulla da fare, sono i principali responsabili dei raptus famelici che ci portano a svuotare la dispensa. Ma che cos’è l’attacco di fame? A cosa è dovuto? E soprattutto, esistono modi per vincere gli attacchi di fame definitivamente?

Scopriamolo insieme!

ATTACCHI DI FAME: COSA SONO

Prima di capire come vincere gli attacchi di fame, dobbiamo prima descriverli e cercare di comprenderne i meccanismi che ci sono alla base.

Per comprendere che cos’è un attacco di fame, dobbiamo partire dalla situazione in cui questi si verificano con maggior frequenza: la dieta.

Iniziamo da una affermazione: ogni dieta, se sottostà ad un deficit calorico, FUNZIONA. Quando leggiamo “questa dieta è migliore di quest’altra”, si tratta semplicemente di strategia di marketing. La dieta perfetta non esiste, e l’unico modo per dimagrire o non mettere peso è quello di essere in deficit o in normocalorica. Non esistono alimenti magici, non esistono diete miracolose, esistono solamente le calorie e il fabbisogno di ognuno di noi.

Stare a dieta comporta però tutta una serie di adattamenti che il nostro corpo attua, perché semplicemente non si sente a suo agio: gli stiamo dando meno calorie di quelle che realmente necessita, e per questo farà di tutto per farci mangiare. Tra questi meccanismi, troviamo anche gli attacchi di fame.

PERCHE’ CHI E’ A DIETA HA GLI ATTACCHI DI FAME?

Principalmente per 2 motivi (e mezzo):

Il primo riguarda la fame vera e propria. Che dobbiamo poi distinguere tra FAME E APPETITO.

LA FAME è il messaggio fisiologico che il nostro cervello ci invia per segnalare un deficit energetico, come per dirci: ho bisogno di nutrirmi.

La natura, che è molto intelligente, ha regolato la nostra fame anche e soprattutto a seconda del nostro tessuto adiposo. Quando dimagriamo, il nostro adipocita si sgonfia. In questo modo, l’adipocita secerne meno LEPTINA, che è un’ormone centrale sia per il nostro metabolismo, che per il senso di sazietà. Quindi noi sentiamo molto di più la fame nel momento in cui l’adipocita si sgonfia perché stiamo dimagrendo.

In ogni caso, non è solo la leptina a regolare il nostro senso della fame. Quando mangiamo, ci sono degli ormoni gastrointestinali, che vanno a mediare il senso di sazietà. Non solo. Anche le stesse pareti dello stomaco che si allargano quando ingeriamo del cibo, ci segnalano sazietà. Quando stiamo a dieta, mangiando meno, riusciamo ad avvertire meno la sazietà. Allora nelle diete normalmente, si va ad aumentare la quota di alimenti a bassa densità energetica, che sono principalmente frutta e verdura, in modo che lo stomaco risulti sempre bello pieno e dovremmo avvertire un senso di sazietà. Questo purtroppo avviene soprattutto nel primo periodo.

Poi succede che, col passare del tempo, non avvertire più solamente la sensazione di fame, ma anche e soprattutto l’APPETITO. E questo è il 2 motivo per cui abbiamo i nostri attacchi di fame.

L’APPETITO non è un’esigenza organica, non stiamo morendo di fame. Riguarda di più la gratificazione che abbiamo quando mangiamo. L’appetito non riguarda tanto la voglia di mangiare, ma molto più la voglia di mangiare alimenti PALATABILI. Palatabili vuol dire appetitosi, che ci danno gratificazione. Ed ecco che durante un attacco di fame provocato dall’appetito, non andremo di certo alla ricerca di frutta e verdura, ma piuttosto di quelle merendine che abbiamo in dispensa.

Questa ricerca verso cibi più calorici è dettata in parte dall’aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo. Quando siamo a dieta, il corpo percepisce il deficit di energia come un avvenimento stressante, e inizia a produrre cortisolo in maniera maggiore. Uno degli effetti del cortisolo è proprio quello di aumentare il nostro appetito.

Nel momento in cui mangiamo quel cibo dolce, ci sentiamo appagati e il nostro appetito dovrebbe così placarsi. In quel momento, il nostro cervello ha bisogno di gratifcarsi. E, nella giusta misura, converrebbe farlo.

Il MEZZO MOTIVO è costituito dall’ emotività e dalla noia. Mangiamo quando siamo annoiati, e gli attacchi di fame si manifestano molto di più quando stiamo “senza fare niente”. Ed è questo il motivo principale dei nostri attacchi di fame.

I CONSIGLI DEL “NUTRIZIONISTA MEDIO”

Ora, quali sono i consigli che si danno in generale per non cadere nell’attacco di fame? Mangia una verdura, aumenta l’apporto di fibre e proteine perché danno senso di sazietà, bevi te e tisane in modo da riempirti la pancia.

Ed effettivamente, fisiologicamente, questi sono dei buoni, degli ottimi consigli, perché vanno ad influire sul nostro senso di sazietà e a placare quindi la nostra fame. Il problema è che, come abbiamo visto, l’attacco di fame puro, vorace, c’entra poco con la fame fisiologica, ma deriva da un aumento dell’appetito. Cosa ce ne facciamo delle cruditè quando vorremmo scofanarci la dispensa intera?

Ci rendiamo conto che questi consigli che gli esperti di alimentazione ci danno, possono funzionare una volta, anche due, ma alla terza cediamo, ve lo assicuro. Cosa possiamo fare quindi? Ci prendono tutti in giro? Non esiste un modo per evitare l’attacco di fame?

VINCERE GLI ATTACCHI DI FAME: I MIEI CONSIGLI

Secondo la mia esperienza, i consigli più efficaci per vincere gli attacchi di fame partono tutti da un passo importantissimo: cercare di regolarizzare la vostra alimentazione. Nel modo seguente.

Per l’80% dei nostri pasti, andremo a seguire le linee guida generali di una corretta alimentazione e soprattutto, di regolarci con le porzioni. Nei 3 pasti principali, mangeremo regolare, scegliendo cibi più sani, mangiando frutta e verdura, variando le varie fonti proteiche nell’ arco della settimana. E vi do uno spunto in più: se non state seguendo regimi alimentari particolari, provate a seguire la regola del piatto: nei pasti principali, prendete un piatto, dividetelo in 3 porzioni: la metà dell’intero piatto sarà costituita da verdure, e l’altra metà ulteriormente divisa in 2, di cui una sarà costituita da carboidrati (pane,pasta,patate) e l’altra da proteine (carne,pesce,uova). Condite con un filo d’olio, e, mantenendo questa regola per la maggior parte dei vostri giorni, vedrete che non solo non avrete più attacchi di fame, ma è probabile che ne uscirete senza chili in più.

Per l’altro 20%, che potrebbe essere ad esempio la vostra merenda, io vi consiglio fortemente di appagare le nostre voglie, concedendovi e non privandovi degli sfizi.

Ricordiamoci che desideriamo quello di cui ci priviamo.

COME CONCEDERSI “GLI SFIZI” NEL MODO CORRETTO

Il pomeriggio, verso le 3, a me viene sempre voglia di cioccolato. Il cioccolato è principalmente fonte di grassi e zuccheri. Ovviamente dipende dalla quantità ingerita. Diciamo che il mio appetito viene saziato da 2 cubetti di cioccolato. Che cosa faccio durante il resto della giornata? Se proprio voglio stare attenta, metterò un cucchiaino di olio in meno nell’insalata, in modo da pareggiare il contenuto di grassi di quel cioccolato.

Non avrò rinunciato alla mia voglia, e allo stesso tempo non avrò minato la mia forma fisica.

IL CONSIGLIO PIU’ IMPORTANTE PER VINCERE GLI ATTACCHI DI FAME

Cercate di mantenere un’alimentazione quanto più sana possibile, senza obbligarvi a rinunciare a qualcosa che vi piace. Mangiate regolare durante i pasti principali, vivendo con serenità questi momenti di convivialità in famiglia, e, se ne avete voglia, mangiate un cioccolatino insieme al caffè il pomeriggio.

Ma soprattutto, impegnate il vostro tempo in maniera saggia e produttiva.

Non abbiamo bisogno di trucchetti per non mangiare, non abbiamo bisogno di riempirci di tisane per riempire lo stomaco e resistere alla tentazione.

Abbiamo bisogno di riempire il nostro tempo per smettere definitivamente di cercare di riempire il nostro stomaco.

Se avete ricorrenti attacchi di fame, probabilmente la vostra dieta non sarà equilibrata. Ma sono fermamente convinta che più che la dieta, dovete far caso a come occupate il vostro tempo, a come vi ponete nei confronti della vita in generale, a come spendete il vostro tempo libero.

Probabilmente, avete solamente bisogno di occupare la vostra mente di cose che vi diano serenità. E vi assicuro che, occupando il vostro tempo nella maniera corretta per voi, la fame nervosa, magicamente, sparirà.

OCCUPARE IL VOSTRO TEMPO CON COSE CHE VI PIACE FARE, COLTIVANDO LE VOSTRE PASSINI E I VOSTRI INTERESSI: E’ QUESTO IL MODO MIGLIORE PER VINCERE GLI ATTACCHI DI FAME.