“Il digiuno intermittente, noto anche come “Intermittent fasting“, è diventato estremamente popolare recentemente. Questo approccio ha portato ad un cambiamento di mentalità e ad una maggiore consapevolezza sul fatto che il digiuno può essere un metodo efficace per dimagrire, se gestito correttamente. È anche emerso come il protocollo più adatto per migliorare le condizioni di inflessibilità metabolica. Approfondiamo i dettagli per comprendere meglio come e perché funziona.”
DIGIUNO INTERMITTENTE: CHE COS’E’
Il digiuno intermittente comprende un’ampia categoria di strategie alimentari caratterizzate da un periodo di digiuno alternato ad un periodo di alimentazione.
Macroscopicamente, l’Intermitting fasting è suddiviso in due grandi famiglie: l’Intermitting calories restriction (ICR) e il Time Restricted Feeding (TRF). Senza andare troppo nel dettaglio, possiamo dire che il primo approccio prevede, all’interno di un certo periodo (in genere una settimana) dei giorni di digiuno totale o semi-digiuno e altri di alimentazione “ad libitum”, senza quindi limiti di quantità o restrizioni dietetiche particolari; il secondo approccio prevede invece periodi più ristretti di alimentazione alternati a periodi di digiuno all’interno delle 24 ore(il più utilizzato è quello che prevede 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione).
BENEFICI METABOLICI
A prescindere dal tipo di protocollo utilizzato, alla base dell pratiche dell’IF c’è l’idea di “costringere” il metabolismo energetico a shiftare da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio,e conseguentemente dall’insulina, ad una in cui diventano rilevanti altri carburanti metabolici, i grassi.
L’essere umano utilizza sempre una miscela di substrati per produrre energia,e determinati tessuti preferiscono un carburante piuttosto che un altro. Proprio per la necessità di dover utilizzare un substrato energetico o l’altro, è importante che l’organismo sia in grado di effettuare lo “shift” tra i diversi carburanti: tale capacità è definita flessibilità metabolica.
Se riuscite a digiunare per diverse ore senza problemi, o se dopo un piccolo pasto in grado di stimolare i maniera rilevante i livelli di insulina non avete effetti collaterali ( sonnolenza, astenia e/o aumento del senso di fame) probabilmente avete una buona flessibilità metabolica.
In caso contrario, è molto probabile che siate metabolicamente inflessibili e che quindi il vostro corpo non è in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico
E’ stato ampiamente dimostrato che il digiuno, e quindi anche i protocolli di digiuno intermittente, possono aiutare a migliorare la flessibilità metabolica, ovvero, insegnare al corpo ad utilizzare maggiormente i grassi in determinate situazioni.
Un altro grande vantaggio del digiuno è la possibilità di essere adattato alle esigenze di ognuno: a livello endocrino, la frequenza dei pasti o l’orario in cui questi vengono consumati nell’arco dell giornata, non ha alcuna influenza rilevante. Questo significa che tra il digiunare saltando la colazione o il pranzo o la cena non vi sarà alcuna differenza, scardinando quelle credenze per cui, ad esempio, non bisognerebbe saltare la colazione, considerato è il pasto più importante della giornata: è stato ampiamente dimostrato che la scelta tra il fare e il non fare colazione debba essere esclusivamente basata sulle abitudini e preferenze dell’individuo, in quanto non influenza assolutamente l’aumento o la perdita di massa grassa.
Digiuno Intermittente: BENEFICI SULLA SALUTE
Dal punto di vista della salute in generale, il digiuno sembrerebbe essere associato a :
Diminuzione del grasso e del peso corporeo.
Minor perdita di massa muscolare in una dieta ipocalorica
Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa
Aumento della lipolisi e l’ossidazione dei grassi
Incremento della proteina di disaccoppiamento mitocondriale (aumento del dispendio calorico)
Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina
Aumento dei livelli del glucagone
Aumento dei livelli del GH
Diminuzione dello stress correlato al cibo
Diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica
Autofagia mitocondriale
COSA SAPERE SULL’ INTERMITTENT FASTING
Il digiuno intermittente è un programma abbastanza flessibile e permette a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo.
E’ necessario però fare alcune precisazioni.
IL METODO FUNZIONA SE ALLA BASE C’E’ UN DEFICIT ENERGETICO
Nella descrizione del protocollo di intermitting fasting, molti autori parlando di “iper-alimentazione controllata”, e questo è altamente fuorviante per chi crede che basti digiunare 16 ore per poi potersi ingozzare all’infinito.
Non è infatti il digiuno in sè a favorire il dimagrimento e i benefici metabolici, bensì il vantaggio derivante dal ristretto lasso di tempo in cui è possibile alimentarsi.
Effettuando ad esempio il protocollo 16/8, le 8 ore a disposizione per alimentarsi rendono maggiormente probabile un controllo calorico, anche mangiando ad libitum, che tenderà ad essere sicuramente minore rispetto ad una dieta comune. E non sto dicendo che le calorie non contano per dimagrire, tutt’altro: anche se tecnicamente questo approccio non prevede calcoli o restrizioni particolari, il deficit calorico, in un modo o nell’altro, si instaura.
NON E’ UN PROTOCOLLO ADATTO A TUTTI
In modo particolare il digiuno intermittente è sconsigliato a:
Soggetti con patologie e/o che assumono farmaci, previa consultazione medica
Bambini e adolescenti
Donne in gravidanza/allattamento
Soggetti che soffrono di disturbi del comportamento alimentare
Sopratutto per quanto riguarda il punto 4, è stato recentemente visto che alternare periodi di digiuno a periodi di alimentazione, possa addirittura esacerbare disordini del comportamento alimentare.
ESTREMIZZARE NON E’ LA SCELTA GIUSTA
Non ragionate con il “tutto o niente”, siate flessibili. Il metodo è sicuramente valido, e idealmente può essere portato avanti tutti i giorni e per lunghi periodi di tempo, ma nessuno vi chiede di essere così estremisti.
Quello che vi consiglio è innanzitutto di procedere per gradi iniziando con 1 giorno a settimana, utilizzando il metodo 16/8 che è il più flessibile, e raggruppando quello che avreste mangiato in una giornata nelle 8 ore concesse.
Una volta che avete preso confidenza con questa nuova abitudine, potreste ripeterla durante la settimana, 2,3, massimo 4 volte a mio parere, a seconda delle vostre esigenze e dei vostri impegni giornalieri.
Non essendo una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita, l’IF può essere applicato a qualsiasi protocollo alimentare; funziona bene per chi non ama fare 5-6 pasti al giorno, o per chi non ha tempo per cucina/preparare i pasti/ lavare i piatti etc.
Funziona molto bene anche per gli sportivi che attuano una ciclizzazione calorica e/o glucidica nell’arco della settimana: in questi casi, i giorni OFF potranno coincidere con le giornate di digiuno intermittente.
Concludo precisando nuovamente che sì, è anche un‘ottima soluzione per chi vuole dimagrire e migliorare la propria flessibilità metabolica, ma solo e soltanto se alla base vi è un deficit calorico.
Ricevi i Miei Menù Settimanali
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
Al giorno d’oggi, una delle ricerche più effettuate su
Google è sicuramente la seguente:
“Esercizi per dimagrire la pancia”
I risultati di questa ricerca portano a siti dove il BRO di
turno prova a vendere protocolli di allenamento mirati ad avere il six pack in
circa 2/3 settimane allenandosi solo 10 minuti al giorno. Altri risultati sono
i link di video su YOUTUBE dove il tizio super definito di mostra la “routine
definiva per degli addominali da urlo” e così via.
La tattica “vincente” del nostro BRO istruttore è la
seguente:
CARDIO COME SE NON CI FOSSE UN DOMANI
SERIE DI ADDOMINALI INFINITE
ESERCIZI DI TORSIONE DEL BUSTO
Del primo punto ne abbiamo abbondantemente parlato in altri
articoli della sezione BROSCIENCE:
Per quanto riguarda i punti 2 e 3, proviamo ad analizzare se
effettivamente ha senso ammazzarsi di addominali o eseguire esercizi mirati a
dimagrire pacia e fianchi.
Iniziamo col dire che, purtroppo in questa battaglia contro la scienza del BRO, oltre ai vari PT “non aggiornati” o che hanno sentito dire o peggio “hanno sempre fatto così, perché funziona..” il lato oscuro della forza ha un alleato potentissimo, la Televisione e tutta la pubblicità in genere!!!
Basta accendere il televisore a qualsiasi ora per vedere markette di attrezzi miracolosi che con il solo pensiero di fare un esercizio, già riducono il grasso addominale del 10%…
Dai siamo sinceri con noi stessi.. SONO TUTTE CAZZATE che
servono per far arricchire il truffatore di turno!!!
Vediamo ora il perché, effettivamente, il fare milioni di
addominali, con o senza macchinari, non ci porterà ad un dimagrimento
localizzato della pancia e dei fianchi.
Innanzitutto, bisogna partire dal presupposto che non è
possibile selezionare localmente la parte del corpo che ci piacerebbe riducesse
la percentuale di adipe. Questo semplicemente perché il tessuto adiposo viene
utilizzato dal nostro corpo, qualora ce ne fosse necessità, a scopo energetico
in toto.
La necessità dell’utilizzo del tessuto adiposo a scopo energetico/metabolico dipende dal tipo di attività effettuata, come già accennato brevemente nell’articolo: #5 – BRO, IERI MI SONO SPACCATO E ORA SONO PIENO DI ACIDO LATTICO!! , ma se non vi fidate di me (il che è plausibile) vi invito a perdere 5 minuti per effettuare la seguente ricerca: “fisiologia del metabolismo energetico” ma vi prometto di tornare spesso su questo argomento, in quanto, oltre ad essere molto affascinante, è alla base di tutto!!!
Cosa voglio dire con tutto ciò? NO, non voglio dire che allenare direttamente l’addome è sbagliato, anzi, ma di certo non serve a ridurre le circonferenze dei fianchi e a scolpire il six pack.
LA STRATEGIA VINCENTE PER DIMAGRIRE LA PANCIA
L’unica strategia utile per ridurre la circonferenza addominale è quella di diminuire l’introito calorico degli alimenti portando il bilancio energetico in deficit.
Ovviamente per fare ciò c’è bisogno di una strategia ben definita che solo un professionista può personalizzare adattandola alle necessità del soggetto.
Le varie diete home made funzionano all’inizio e poi non funzionano più a causa di molti fattori, come gli adattamenti metabolici e comportamentali alla dieta, le varie fasi di stallo, un non corretto bilanciamento di macronutrienti e così via.
In un processo di dimagrimento bisogna sempre guardare al lungo periodo (dai 3 mesi in su in base ai kg da perdere), pensare di perdere la pancia facendo 1000 addominali al giorno e continuando a mangiare junk food è da folli e chi promette questo “miracolo” è solo un truffatore!!!
A proposito di TRUFFATORI, vediamo un po’ di “biomeccanica for dummies” per quanto concerne gli esercizi più frequentemente venduti come miracolosi
TORSIONE DEL BUSTO PER RIDURRE IL GIRO VITA
La torsione del busto è forse uno degli esercizi sempre presenti nelle schede fatte dai BRO. Tale esercizio viene effettuato o mantenendo un bilanciere sulla nuca o attraverso un attrezzo apposito sul quale è possibile oltretutto aggiungere del peso per aumentare la forza necessaria per la rotazione.
L’escursione di movimento maggiore avviene a livello del rachide toracico. Bisogna tener conto che il rachide lombare non è molto mobile in rotazione e effettuando tale movimento si va a dare vita a forze di taglio che vanno ad alzare il rischio articolare, soprattutto se si aggiunge molto nell’esecuzione da seduti.
Quindi, prendendo in considerazione i due fattori descritti in questo artico, e cioè:
Non esiste il dimagrimento localizzato (vedi Fisiologia metabolismo)
Rachide lombare scarsamente mobile in torsione (vedi Anatomia e Biomeccanica Esercizi)
possiamo affermare che tale esercizio, oltre ad essere “non utile” al dimagrimento della pancia e anche pericoloso per la schiena!!!!
PEDANA VIBRANTE PER IL DIMAGRIMENTO
I venditori di PEDANE VIBRANTI assicurano che con solo 10 minuti di attività per 3 giorni a settimana si avranno i seguenti benefici:
Dimagrimento;
aumento della forza e della flessibilità muscolare;
aumento della densità ossea;
produzione di testosterone e ormone della crescita;
aumento del metabolismo;
riduzione della cellulite.
Praticamente, è come dire: “BRO, lascia stare quegli sfigati che si allenano 5 volte a settimana per un’ora, chi te lo fa fare!!! Vogliamo parlare degli atleti professionisti, vivono di allenamenti .. sfigati pure loro..”
Dai ragazzi, seriamente… Devo continuare? Se fossero così “miracolose” tutti smetterebbero di allenarsi, portando il proprio fisico al limite per poi giovarne in gara. Invece no, a noi piace mangiare da schifo, non allenarci a dovere, MA CREDERE CHE UNA PEDANA VIBRANTE CI MODELLI IL FISICO!!!
GRAZIE TELEVISIONE!!!
Comunque, per fortuna, non sono solo io a dire che questi aggeggi sono solamente delle truffe, ma ci sono degli studi scientifici che hanno provato che si, è vero che l’utilizzo di tale strumentazione abbia incidenza sul dimagrimento (ovviamente non localizzato), ma solo in caso di un regime alimentare, indovinate, IPOCALORICO!!!
QUANDO UTILIZZARE LA PEDANA VIBRANTE
Ci tengo a precisare che con questo articolo non voglio assolutamente demonizzare la pedana vibrante, anche se, onestamente, ho molto enfatizzato la sua “non utilità”, ma vorrei semplicemente che capiste il fatto che LA PEDANA VIBRANTE NON E’ LA SOLUZIONE ALLA PROBLEMATICA DELL’OBESITA’ o più semplicemente al DIMAGRIMENTO, ma può essere vista ed utilizzata quale ausilio, in determinati contesti, come ad esempio nei soggetti affetti da un grave stato di obesità, i quali hanno difficoltà motorie a causa del peso, allora, sempre in un regime di ipocalorica (ovviamente prescritto ad hoc da un professionista), potrebbero trarne beneficio per la circolazione del sangue e stimolazione muscolare;
SEGRETO PER DIMAGRIRE LA PANCIA
Siamo arrivati, finalmente, alla fine dell’articolo, dove vi svelerò il segreto per dimagrire la pancia ed assottigliare il girovita.
Tenetevi forte, perché sarà una soluzione innovativa, mai sentita prima, per la quale ho perso ORE!!!
Ma che dico ore, GIORNI!!!
Ma che dico giorni, ANNI!!!!
Si, ho perso anni di sonno, per definire questa strategia vincente per dimagrire.
Questa strategia non prevede l’uso di alimenti, non prevede l’effettuazione di esercizi particolare, anzi, non prevede alcun tipo di sforzo muscolare!!
Il segreto è:
“Tenere la bocca chiusa!!!!”
Tenendo la bocca chiusa, limiteremo l’introito calorico e non effettueremo sforzi muscolari, il risultato è garantito!!!
DAI, STAVO SCHERZANDO!!!
IL VERO SEGRETO PER DIMAGRIRE
A parte scherzi, l’unico modo davvero efficiente per perdere peso e dimagrire “bene” è quello di rivolgersi ad un professionista del settore che sia in grado di analizzare la situazione, contestualizzarla ed iniziare un percorso nel quale siano chiari i risultati da voler ottenere e soprattutto una strategia personalizzata!!
Questo è davvero IL SEGRETO PER DIMAGRIRE e dimagrire la pancia (che poi suona pure male..)
