POLPETTINE DI MERLUZZO LIGHT

POLPETTINE DI MERLUZZO LIGHT

Lo sappiamo bene, il pesce fa bene e andrebbe mangiato almeno 3 volte la settimana! Il merluzzo però, diciamocelo, non sempre risulta appetitoso!

Per coloro che non amano molto questo ingrediente, quindi, può essere utile ricorrere a delle ricette più sfiziose e particolari, che mascherino un po’ la presenza del pesce ma che comunque risultino appetitose e particolarmente invitanti.

Le mie polpettine di merluzzo light sono sicuramente una di questa preparazioni!

Sono facili da preparare, leggere e gustose! Letteralmente da leccarsi i baffi!

INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • Merluzzo 120 g
  • Pane in cassetta 1 fetta
  • Olio extravergine di oliva 1 Cucchiaio
  • Prezzemolo qb
  • Pepe qb
  • Sale qb
  • Aglio qb
  • Pan grattato qb

PROCEDIMENTO

  1. Lessare il merluzzo in acqua bollente. Nel frattempo, ammollare la fetta di pane in cassetta con un pochino di acqua: questo ci servirà per creare umidità e per compattare le polpette
  2. Una volta lessato il merluzzo, unirlo al pane ammollato, aggiungere le spezie e tritare insieme con un minipimer o, come nel mio caso, con il Bimby.
  3. Il risultato sarà un composto compatto e abbastanza molliccio.
  4. Bagnate le mani, e formate delle polpettine, che andrete poi a rotolare nel pan grattato. Volendo, potete aggiungere al pangrattato qualche seme di sesamo: renderà il tutto più croccante e saporito!
  5. Adagiate le polpettine su una leccarda coperta da carta forno, spennellate con un cucchiaio di olio la superficie di ognuna e cuocete a 200 °C per 20-25 minuti, fin quando le polpettine avranno raggiunto una deliziosa doratura!

VALORI NUTRIZIONALI

Calorie: 300 Kcal

Proteine: 24 g

Carboidrati: 22 g

Grassi: 11 g

MENU’ SETTIMANALE 27 APRILE – 3 MAGGIO

MENU’ SETTIMANALE 27 APRILE – 3 MAGGIO

Siamo arrivati a maggio.. ci credete? Sembra appena passato Natale, dato anche il mal tempo che ci ha accompagnati per tutta la scorsa settimana e la Pasqua un po’ in solitudine che tutti abbiamo passato..

Ma ora sembra essere tornato il sole.. cerchiamo di portarlo anche sulle nostre tavole!

Anche per questa settimana, ecco a voi il mio menù settimanale! Stavolta mi sono lasciata ispirare dal mio frigo bello pieno.. E soprattutto colmo di tante verdure che necessitano di essere  consumate!

uuiQ Quindi, rimbocchiamoci le maniche e vediamo cosa si mangerà questa settimana a casa Fattore-Rossi!

Questa è la mia tabella “organizer”: ho pensato di condividerla con voi, in quanto vi aiuta a VISUALIZZARE i giorni e i pasti in maniera veloce. Io in genere inserisco i pasti “sicuri”, come la pizza del sabato e l’arrosto della domenica, e poi, in base alle frequenze proteiche che mi sono prefissata, cerco di inserirle in maniera bilanciata all’interno della settimana, splamandole nei vari gironi.

LunedìMartedìMercoledìGiovedi’Venerdi’SabatoDomenica
Latticini
Pasta
con crema di ricotta e peperoni
Legumi
Pasta e fagioli
Pesce
Riso con mazzancolle e asparagi
Pesce conservato
Barchette di melanzane con tonno
Legumi
Polpette di lenticchie
Carne
Insalatona con pollo
Carne
Barbeque
Pesce
Polpette di merluzzo
Carne
Pollo ai funghi
Uova
Frittata di zucchine
Carne
Hamburger al piatto
Pesce
Merluzzo al forno
PIZZACarne conservata
Piadina

FREQUENZE PROTEICHE

  • Legumi: 2 volte
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 2 volte
  • Carne conservata: 1 volta
  • Pesce: 3 volte
  • Pesce conservato: 1 volte
  • Uova: 1 volta
  • Latticini: 2 volte

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.

Se volete, andate a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette.

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono compresi condimenti e spezie):

Legumi: lenticchie, fagioli

Verdura: insalata, zucchine, finocchi, pomodorini, pomodori da insalata, asparagi, funghi, peperoni, melanzane

Carboidrati: riso, pasta, patate, pangrattato, farina per pizza

Proteine: pollo, merluzzo, mazzancolle, tonno in scatola, macinato, carne rossa per arrosto, bresaola

Latticini e uova : ricotta, philadelphia, uova

MENU’ SETTIMANALE

LUNEDI

Pranzo – Pasta con crema di ricotta e peperoni

Cena – Polpette di merluzzo e insalata mista

MARTEDI

Pranzo –  Pasta e fagioli

Cena – Petto di pollo con funghi con contorno di melanzane a funghetto

MERCOLEDI’

Pranzo –  Riso con code di mazzancolle e asparagi

Cena – Frittata di zucchine e insalata di pomodori

GIOVEDI’

Pranzo – Melanzane a barchetta con tonno al forno

Cena – Hamburger al piatto e patate

VENERDI’

Pranzo – Polpette di lenticchie

Cena – Merluzzo con Verdure al forno

SABATO

Pranzo – Insalatona con pollo

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Barbeque di carne mista (rigorosamente sul balcone)

Cena– Piadina

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.

BOCCONCINI DI POLLO CROCCANTI

BOCCONCINI DI POLLO CROCCANTI

Se c’è una certezza nella mia via vita, quella è sicuramente la pizza. Ma neanche il pollo scherza!

Lo amo in tutte le salse, ma da quando ho scoperto questa ricetta, il 90% delle volte che lo cucino è proprio in questo modo!

Avete presente i Chicken Nuggets? Bene, dimenticateli, perchè una volta provati i miei Bocconcini di Pollo Croccanti, non riuscirete più a farne a meno! E sapete la cosa bella? POTETE MANGIARLI ANCHE SE SIETE A DIETA!

Ebbene sì! Queste piccole e gustosissime pepite sembrano un peccato di gola, ma non lo sono affatto: sono poco caloriche, con un contenuto irrisorio di grassi, molto proteiche, ma soprattutto buonissime!

E soprattutto.. NON SONO FRITTE!!!

Vediamo insieme come prepararli!

LA RICETTA FA PARTE DEL MIO MENU’ SETTIMANALE!

INGREDIENTI

PER PERSONA:

  • 120g di Petto di Pollo
  • 80 ml di Albume ( oppure 1 Uovo)
  • 20 g di Pan Grattatato
  • 20 g di Farina di Mais
  • Pepe qb
  • Erba Cipollina qb
  • Aglio in polvere qb
  • Buccia di limone grattugiata qb
  • Sale qb

PROCEDIMENTO

  • Taglia il pollo a listarelle e mettilo da parte
  • In una terrina, metti l’albume ( o l’uovo), il pepe, l’erba cipollina, l’aglio in polvere e la scorza di limone
  • Aggiungi il pollo al composto, massaggialo e lascialo insaporire 5-10 minuti
  • Trascorso il tempo di marinatura, aggiungi il mix di pan grattato e farina di mais, e con l’aiuto delle mani, impasta e massaggia il composto facendo in modo da impanare in maniera omogenea il pollo
  • Trasferisci i bocconcini in una teglia ricoperta di carta da forno, facendo attenzione a distanziarli per bene in modo da non farli appiccicare durante la cottura
  • Cuoci in forno a 200 °C per 25-30 minuti
  • Prima di servire, aggiungi il sale

VALORI NUTRIZIONALI

CON ALBUME

CALORIE: 309 Kcal

PROTEINE: 40 g

CARBOIDRATI: 30 g

GRASSI: 3 g

CON UOVO

CALORIE: 331 Kcal

PROTEINE: 37 g

CARBOIDRATI: 30 g

GRASSI: 7 g

TIMBALLO DI VERDURE  A MODO MIO

TIMBALLO DI VERDURE A MODO MIO

Quando patate e verdure si sposano alla perfezione, quella che viene fuori è una ricetta gustosa e sfiziosa allo stesso tempo. Timballo di verdure a modo mio: un piatto unico, completo di tutti i macronutrienti e super sano!

Non tutti amano le verdure, eppure sappiamo quanto sia importante inserirle regolarmente nella nostra alimentazione..

Lo sformato è detto anche flan e prevede ingredienti come besciamella, uova, formaggio grana grattugiato e verdure a scelta, ma nella versione light useremo meno ingredienti grassi. Questo per permettere a tutti, anche a chi sta a dieta, di gustarsi un timballo di verdure senza rinunciare al gusto!
Il timballo di verdure a modo mio è povero di grassi, ricco di vitamine ed ha anche un basso contenuto calorico. Una modo diverso e sfizioso di mangiare le verdure, senza rinunciare al loro effetto benefico eaì al gusto! Provare per credere!

Potete utilizzare qualsiasi tipo di verdura voi abbiate in casa; per chi volesse renderlo ancora più buono e goloso, può aggiungere mezza mozzarella tagliata a dadini in superficie!

INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • 1 Patata
  • 1 Peperone
  • 1 Zucchina
  • 150 g di Funghi
  • 1 Cipolla
  • 1 Uovo
  • 2 cucchiai di pan grattato
  • 2 cucchiai di parmigiano

PROCEDIMENTO

  • Lessare la patata in abbondante acqua salata.
  • Nel frattempo lavare e tagliare le altre verdure.
  • In una padella antiaderente fare appassire la cipolla, e inserire in ordine prima il peperone, dopo 3/4 minuti la zucchina e dopo 5 minuti i funghi. Far cucinare il tutto a fuoco basso e con il coperchio per circa 10 minuti, se serve aggiungere un po’ di acqua. Quando le verdure sono quasi cotte ( devono essere morbide ma non “spappolate” ) aggiustare di sale (la cottura verrà terminata nel forno).

Nel frattempo, sbattete un uovo con un pizzico di pepe.

Ungere con pochissimo olio una pirofila da forno, eliminando l’eccesso con un tovagliolo di carta, e cospargere di pangrattato; a questo punto potete inserire nella pirofila il vostro mix di verdure e l’uovo sbattuto, dare una spolverata di pangrattato e parmigiano, e infornare a 200° per circa 30/40 minuti, il tempo necessario che sopra diventi dorato.

Non vi resta che gustarvi il vostro timballo di verdure!

VALORI NUTRIZIONALI PER MONOPORZIONE:

  • Calorie: 360 Kcal
  • Carboidrati: 43 g
  • Proteine: 24 g
  • Grassi: 11 g

MEAL PLAN 20-26 APRILE

Condividere ciò che si mangia, è qualcosa di intimo. Le abitudini, le routine, le preferenze a tavola, sono qualcosa di molto personale. E’ un po’ come se foste tutti invitati a casa mia, ogni giorno, a pranzo e cena!

Questo è un periodo particolare, in cui cucino molto di più. Siamo tutti a casa, e noi non siamo abituati a passare tutto questo tempo insieme, tutto il giorno e per tanti giorni di fila. Quindi, per me cucinare in queste giornate non rappresenta solo necessità, ma è uno dei modi che utilizziamo per coccolarci e per trascorrere del tempo insieme.

I piatti non sono stellati, abbiamo gusti semplici e abbastanza tradizionali. Siamo due mangioni, però un occhio al bilanciamento e alla salubrità dei piatti, soprattutto io, glielo do sempre.

Non utilizzo soffritti, non condisco in maniera particolarmente abbondante, non abbondo mai con le porzioni. Questo, ci permette di mangiare quello che ci piace, senza sentirci particolarmente in colpa e senza avere risvolti negativi sul nostro corpo.

L’errore che quasi tutti fanno è pensare che per restare in forma bisogna mangiare in maniera triste e monotona. ASSOLUTAMENTE SBAGLIATO! Se date un’occhiata al menù, vi renderete conto che non ci priviamo di nulla! E siamo in salute, magari non con un fisico perfetto, ma in salute, e per noi, questa è l’unica cosa che conta!

Uno dei motivi di questa condivisione dei miei menù settimanali è anche questo: farvi capire che per noi, gente comune che non aspira a salire su un palco o a gareggiare, non c’è bisogno di essere maniacali e di vivere di privazioni e fissazioni. Basta avere un po’ di equilibrio, e il gioco è fatto.

Ma passiamo al menu’.

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

  • Legumi: 2 volte e mezzo ( la pasta di legumi la considero come mezzo)
  • Carne bianca: 2 volte
  • Carne rossa: 2 volte
  • Pesce: 2 volte
  • Pesce conservato: 2 volte
  • Uova: 1 volta e mezzo ( nelle polpette utilizzo 1 uovo, che considero come mezzo)
  • Latticini: 1 volta

Come specificato già nell’articolo sul come creare un menù settimanale, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.

Nel menu’ non sono nemmeno compresi i condimenti: in ogni caso,io utilizzo olio, prevalentemente a crudo, in tutte le preparazioni.

Se volete, andate a seguirmi su Instagram: ogni giorno, pubblicherò le foto dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette.

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono compresi condimenti e spezie):

Legumi: lenticchie, ceci

Verdura: insalata, zucchine, finocchi, pomodorini, olive nere, limoni, spinaci, funghi, carote, cipolla

Carboidrati: farro, riso, pasta, pasta di legumi patate, pan grattato, farina di mais, farina 00, farina per pizza

Proteine: pollo, salmone affumicato, merluzzo, uova, filetto di pesce (branzino/orata), tonno in scatola, macinato

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI

Pranzo – Zuppa di Farro e lenticchie

Cena – Bocconcini di pollo croccanti e insalata mista

MARTEDI

Pranzo –  Riso con zucchine e salmone affumicato

Cena – Merluzzo in umido con pomodori e olive nere

MERCOLEDI’

Pranzo –  Pasta di legumi* con sughetto di verdure miste

*sostituibile da una semplice pasta e ceci/piselli/fagioli/lenticchie

Cena – Uova al purgatorio con contorno di spinaci

GIOVEDI’

Pranzo – Pasta e ceci

Cena – Polpette al sugo con contorno di patate

VENERDI’

Pranzo – Gnocchi al pomodoro

Cena – Filetto di pesce al forno + Verdure al forno

SABATO

Pranzo – Insalata con tonno, pomodori, finocchi e mais

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Pasta al ragu’ bianco

Cena –  Petto di pollo al limone con insalata di finocchi

Di seguito, il pdf del menù scaricabile e il template per creare il tuo menù personale!

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