Lo sappiamo bene, il pesce fa bene e andrebbe mangiato almeno 3 volte la settimana! Il merluzzo però, diciamocelo, non sempre risulta appetitoso!
Per coloro che non amano molto questo ingrediente, quindi, può essere utile ricorrere a delle ricette più sfiziose e particolari, che mascherino un po’ la presenza del pesce ma che comunque risultino appetitose e particolarmente invitanti.
Le mie polpettine di merluzzo light sono sicuramente una di questa preparazioni!
Sono facili da preparare, leggere e gustose! Letteralmente da leccarsi i baffi!
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
Merluzzo 120 g
Pane in cassetta 1 fetta
Olio extravergine di oliva 1 Cucchiaio
Prezzemolo qb
Pepe qb
Sale qb
Aglio qb
Pan grattato qb
PROCEDIMENTO
Lessare il merluzzo in acqua bollente. Nel frattempo, ammollare la fetta di pane in cassetta con un pochino di acqua: questo ci servirà per creare umidità e per compattare le polpette
Una volta lessato il merluzzo, unirlo al pane ammollato, aggiungere le spezie e tritare insieme con un minipimer o, come nel mio caso, con il Bimby.
Il risultato sarà un composto compatto e abbastanza molliccio.
Bagnate le mani, e formate delle polpettine, che andrete poi a rotolare nel pan grattato. Volendo, potete aggiungere al pangrattato qualche seme di sesamo: renderà il tutto più croccante e saporito!
Adagiate le polpettine su una leccarda coperta da carta forno, spennellate con un cucchiaio di olio la superficie di ognuna e cuocete a 200 °C per 20-25 minuti, fin quando le polpettine avranno raggiunto una deliziosa doratura!
Siamo arrivati a maggio.. ci credete? Sembra appena passato Natale, dato anche il mal tempo che ci ha accompagnati per tutta la scorsa settimana e la Pasqua un po’ in solitudine che tutti abbiamo passato..
Ma ora sembra essere tornato il sole.. cerchiamo di portarlo anche sulle nostre tavole!
Anche per questa settimana, ecco a voi il mio menù settimanale! Stavolta mi sono lasciata ispirare dal mio frigo bello pieno.. E soprattutto colmo di tante verdure che necessitano di essere consumate!
uuiQ Quindi, rimbocchiamoci le maniche e vediamo cosa si mangerà questa settimana a casa Fattore-Rossi!
Questa è la mia tabella “organizer”: ho pensato di condividerla con voi, in quanto vi aiuta a VISUALIZZARE i giorni e i pasti in maniera veloce. Io in genere inserisco i pasti “sicuri”, come la pizza del sabato e l’arrosto della domenica, e poi, in base alle frequenze proteiche che mi sono prefissata, cerco di inserirle in maniera bilanciata all’interno della settimana, splamandole nei vari gironi.
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedi’
Venerdi’
Sabato
Domenica
Latticini Pasta con crema di ricotta e peperoni
Legumi Pasta e fagioli
Pesce Riso con mazzancolle e asparagi
Pesce conservato Barchette di melanzane con tonno
Legumi Polpette di lenticchie
Carne Insalatona con pollo
Carne Barbeque
Pesce Polpette di merluzzo
Carne Pollo ai funghi
Uova Frittata di zucchine
Carne Hamburger al piatto
Pesce Merluzzo al forno
PIZZA
Carne conservata Piadina
FREQUENZE PROTEICHE
Legumi: 2 volte
Carne bianca: 2 volte
Carne rossa: 2 volte
Carne conservata: 1 volta
Pesce: 3 volte
Pesce conservato: 1 volte
Uova: 1 volta
Latticini: 2 volte
Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.
Se volete, andate a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette.
La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono compresi condimenti e spezie):
Ormai lo sappiamo bene, le diete falliscono per motivi psicologici. Ma cosa c’è dietro lo stress da dieta? Esiste un modo per rendere la dieta più semplice da seguire e dimagrire definitivamente?
In questo articolo, vi parlerò della dieta flessibile e di come impostarla per tornare in forma e dimagrire.
DIMAGRIRE: COSA PENSANO LE PERSONE
Vi parlo per esperienza personale: quando le persone decidono di mettersi a dieta, pretendono di mangiare POCO. Si aspettano un piano alimentare scarno, con due alimenti messi in croce, insalate a ogni ora del giorno, pasti piccoli e frequenti, poco pane, poca pasta, tanta frutta (perché fa dimagrire).
La dieta è sacrificio, la dieta è soffrire la fame, la dieta deve essere faticosa, altrimenti che la faccio a fare?
Possiamo paragonare la dieta ad una seduta in palestra. Se, dopo quell’ora e mezza, non usciamo grondanti di sudore e con tutti i muscoli indolenziti, non ci sentiamo soddisfatti, non abbiamo lavorato abbastanza. Quell’ora in palestra è efficace, o per lo meno, le persone pensano che sia così, solo se mi ha fatto buttare litri di sudore. Ecco, se la dieta non ci fa sentire fame ed avere gli svarioni, non sta funzionando, non va bene.
Ora faccio il Lemme della situazione, e vi dico che se davvero fosse così, saremmo tutti magri E NON ESISTEREBBERO PIU’ I CICCIONI. Se soffrire la fame e perdere litri di sudore allenandosi funzionassero davvero, avremmo sconfitto il problema dell’obesità.
Vi dico questo perché la dieta, così come ve l’ho descritta e così come la maggior parte di voi la interpreta, è un fallimento fin dal principio.
Che cosa porta un approccio del genere? Porta a fare sacrifici enormi, disumani, inaccettabili dal punto di vista umano e sociale, per un periodo di tempo che, quando va bene, arriva a 6 mesi. Sei mesi in cui si è disposti anche a non uscire più di casa pur di dimagrire. 6 mesi in cui si mangia insalata scondita a pranzo e cena, perché solo così si dimagrisce. E poi? E poi potreste dirlo voi a me cosa succede. I cioccolatini in salotto inizieranno a parlarvi e a chiamare il vostro nome, inizierete a sentire odore di cioccolato e biscotti al burro dappertutto, inizierete a sognare di mangiare pizza e patate fritte, finchè non ce la farete più e cederete.
Il problema di queste diete è che non permettono alcun grado di flessibilità, instaurando così nelle persone un desiderio sempre crescente nei confronti degli alimenti che NON POSSONO ASSOLUTAMENTE MANGIARE, fin tanto che questo desiderio non li consuma. E i buoni prpositi e la dieta stessa vengono rimandati all’anno prossimo.
DIETA FLESSIBILE: CHE COS’E’
“SE NON SEI IN GRADO DI MANGIARE COME OGGI PER IL RESTO DELLA TUA VITA I RISULTATI NON RESTERANNO”
Secondo voi, possiamo non mangiare a vita un piatto di carbonara? Sempre secondo voi, è quel piatto di carbonara che vi farà ingrassare? O il problema è un altro?
Vi do io la risposta: il problema è che finchè continuerete a dare la colpa a quel piatto di carbonara, e non a tutto il contorno (compreso il nostro stile di vita), noi non saremo mai magri.
Finchè non capiremo che se siamo in sovrappeso, e vogliamo metterci a dieta, eliminare del tutto i cibi “che ci hanno fatto ingrassare” e mangiare quelli che “ci fanno dimagrire” , non è la strada che ci porterà ad essere magri, ma quella che ci farà tornare indietro al punto di partenza.
Vediamo insieme come possiamo consolidare abitudini alimentari che ci permettano di aver successo con la nostra dieta e mantenere i risultati nel tempo.
Esiste una parola, che nessuno nomina quando si parla di dieta, ma che è invece la chiave di tutto: FLESSIBILITA’.
Moltissimi esperti di calibro mondiale, sostengono fortemente questo approccio. DIETA FLESSIBILE.
L’obiettivo della dieta flessibile è quello di comprendere come funzionano le calorie, bilancio energetico ed i macronutrienti, cose di cui vi ho già parlato nelle live precedenti, andatele a rivedere. Bisogna eliminare la visione assolutistica sul cibo e comprendere che non esistono cibi buoni e cibi cattivi, esistono semplicemente cibi più o meno efficaci ed efficienti per raggiungere il nostro obiettivo.
Dobbiamo smetterla di avere una mentalità ESCLUSIVA nei confronti della dieta, ed iniziare ad averne una INCLUSIVA. In che senso?
Smettiamola di dire “oggi non devo assolutamente mangiare un biscotto”, e iniziamo a dire “bene, vediamo come posso fare per concedermi un biscotto oggi”.
L’APPROCCIO CORRETTO ALLA DIETA
Per migliorare l’aderenza alla dieta senza rinunciare completamente agli alimenti che desideriamo ed applicando una mentalità flessileio consiglio di ripartire il proprio introito calorico nel seguente modo:
80% Cibi minimamente processati, cibi che sappiamo farci bene e che sono indispensabili per il nostro stato di salute e la nostra forma fisica( frutta, verdura, carne bianca, pesce, uova)
20% Cibo “spazzatura”
Su 2000 kcal, 1800 di cibo pulito, e 200 di cibo spazzatura.
Un kinder bueno ha 240 kcal. Se assumessi 2000 kcal, potrei mangiare un kinder bueno al giorno e non ingrassare. Questo approccio alla dieta non ci vincola ad alcuna selezione degli alimenti, ed allo stesso modo non ne vieta NESSUNO.
Ovviamente quante meno calorie avremo a disposizione tanto meno saranno quelle derivanti dal cibo spazzatura che ci possiamo permettere. Ma questo non significa che se siamo donne, ad esempio, non possiamo concederci quello che ci va semplicemente perché abbiamo geneticamente un fabbisogno minore rispetto ad un uomo. Posso concedermi un kinder bueno e rinunciare, ad esempio, ad un cucchiaio di olio e qualche forchettata di pasta. E’ ovvio che qualitativamente l’olio è migliore del kinder bueno, ma se quel kinder bueno mi permette di seguire la dieta a lungo e soprattutto, di adattarla al mio stile di vita, un cucchiaio in meno di olio al giorno non sarà un grande problema.
QUESTO SIGNIFICA AVERE UN APPROCCIO FLESSIBILE ALLA DIETA.
MANGIARE LA PIZZA E DIMAGRIRE: SI PUO’?
Chi di voi considera la pizza una sgarro? Già vi vedo, con le vostre manine alzate.
E se vi dicessi che si può dimagrire mangiando la pizza ogni settimana? Come? Semplicemente, bilanciando il resto il resto della giornata. Applicando una mentalità flessibile.
Iniziamo a chiederci: da quali macronutrienti è costituita una pizza? Principalmente, da carboidrati e grassi (mozzarella e condimenti vari).
Come faccio a inserirla in una dieta senza che precluda il raggiungimento dei miei obiettivi? Semplice, per quella giornata, per i pasti che precedono la pizza, avrò una particolare attenzione nei confronti di dei carboidrati e dei grassi: prediligendo proteine e verdura nei pasti precedenti.
A pranzo , invece di mangiare un piatto di pasta, mangerò un petto di pollo, un insalata, condirò con 2 cucchiaini di olio, e mangerò un po di pane, e il gioco è fatto.
Mangerò la pizza la sera senza aver rovinato niente.
Questa è la flessibilità. Questa è la dieta flessibile, e questa è la dieta che realmente funziona.
Non possiamo stare a dieta per sempre, ma se impariamo che, ad esempio, quando mangiamo una pizza, dovremmo quantomeno limitare i carboidrati e i grassi della giornata, avremo risolto i nostri problemi, e non dovremo più lasciare metà pizza nel piatto o digiunare tutto il giorno prima e anche il successivo per non ingrassare.
Non ingrasseremo mai più.
Ma solo se impariamo ad essere flessibili, con la dieta e con noi stessi.
Se c’è una certezza nella mia via vita, quella è sicuramente la pizza. Ma neanche il pollo scherza!
Lo amo in tutte le salse, ma da quando ho scoperto questa ricetta, il 90% delle volte che lo cucino è proprio in questo modo!
Avete presente i Chicken Nuggets? Bene, dimenticateli, perchè una volta provati i miei Bocconcini di Pollo Croccanti, non riuscirete più a farne a meno! E sapete la cosa bella? POTETE MANGIARLI ANCHE SE SIETE A DIETA!
Ebbene sì! Queste piccole e gustosissime pepite sembrano un peccato di gola, ma non lo sono affatto: sono poco caloriche, con un contenuto irrisorio di grassi, molto proteiche, ma soprattutto buonissime!
E soprattutto.. NON SONO FRITTE!!!
Vediamo insieme come prepararli!
LA RICETTA FA PARTE DEL MIO MENU’ SETTIMANALE!
INGREDIENTI
PER PERSONA:
120g di Petto di Pollo
80 ml di Albume ( oppure 1 Uovo)
20 g di Pan Grattatato
20 g di Farina di Mais
Pepe qb
Erba Cipollina qb
Aglio in polvere qb
Buccia di limone grattugiata qb
Sale qb
PROCEDIMENTO
Taglia il pollo a listarelle e mettilo da parte
In una terrina, metti l’albume ( o l’uovo), il pepe, l’erba cipollina, l’aglio in polvere e la scorza di limone
Aggiungi il pollo al composto, massaggialo e lascialo insaporire 5-10 minuti
Trascorso il tempo di marinatura, aggiungi il mix di pan grattato e farina di mais, e con l’aiuto delle mani, impasta e massaggia il composto facendo in modo da impanare in maniera omogenea il pollo
Trasferisci i bocconcini in una teglia ricoperta di carta da forno, facendo attenzione a distanziarli per bene in modo da non farli appiccicare durante la cottura
La colazione, fino agli anni ’50-’60 del secolo scorso, non era altro che il primo pasto della giornata, non aveva la connotazione particolare che le diamo oggi e non era certo associata all’idea di magiare cibo dolce. Poi con il boom economico iniziato intorno agli anni ’50 e l’affermarsi della produzione alimentare industriale e di massa qualcosa ha iniziato a cambiare. Una colazione salata tradizionale fatta con uova, carne, formaggi o gli avanzi della zuppa della sera prima non era certo redditizia per la nascente industria del cibo pronto e confezionato, che iniziò ad immettere sul mercato prodotti mai visti prima. pubblicizzandoli come la nuove frontiera dell’alimentazione sana e moderna.
Non c’è voluto molto ai tecnologi del cibo confezionato per capire che con la giusta combinazione di zuccheri, grassi e sale questi prodotti diventavano molto più appetibili e quindi molto più desiderabili agli occhi (e alle papille) del pubblico. Ciliegina sulla torta: l’arrivo in Italia dagli Stati Uniti dei famosi cereali per la colazione di Mr. K (ricordo ancora da bambina come mi struggevo dal desiderio quando vedevo quelle piccole scatole di cereali al supermercato) e da quel momento la strada è andata tutta in discesa. Se fino ad allora i cibi dolci erano riservati alle occasioni speciali (come in effetti dovrebbe essere) nel giro di pochissimo tempo fare colazione è diventato sinonimo di mangiare roba dolce a tutto spiano con accompagnamento di litri di latte e caffè.
Colazione salata vs. Colazione Dolce: proteine vs zuccheri.
Una delle domande tipiche che le persone si fanno è se sia meglio una colazione dolce o una colazione salata. Diciamo che la terminologia non è delle migliori: potremmo dire in modo più tecnico che la scelta è tra una colazione ricca di zuccheri o una con proteine e fonti di carboidrati come i cereali integrali o la frutta.
Scegliere ogni giorno una colazione nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute. Per vivere bene e a lungo questo però non basta; tutti i pasti devono essere scelti in maniera corretta!
Che siate dei professionisti dell’apparecchiatura mattutina in stile famiglia Mulino Bianco o apparteniate al burbero partito del “prendo un caffè al volo e digiuno fino a pranzo”, potreste perdere ogni certezza maturata finora nell’assaporare un piatto insolitamente sapido, per variare le vostre fonti e provare ad alternare le vostre colazioni con queste 5 idee salate!
Colazione Salata: AVOCADO TOAST
Una volta provato l’avocado non lo si molla più. Mi ricordo ancora la prima volta che l’ho incontrato: consistenza burrosa, un piacere per il coltello, il colore sgargiante, il gusto delicato e pieno… finì subito nel guacamole perfetto. In the USA l’avocado toast è diventato una colazione salata cult super instagrammata, e prepararlo è facilissimo! Del pane, un avocado, casomai anche un uovo. E il gioco è fatto! Che poi, a conti fatti, è pure una colazione super sana. In realtà l’avocado si presenta come un frutto (occhio, non è una verdura) adattissimo alla colazione: zeppo di grassi monoinsaturi che fanno benissimo, vitamina E, magnesio, antiossidanti… ed ha pure un bel colore. Si ossida facilmente – il che comporta la presenza costante di limoni in casa – ma vi garantisco che non resisterà molto in frigo, tanto è versatile.
Avocado Toast: La Ricetta per una colazione salata buonissima
INGREDIENTI per 1 persone 1 uovo 2 fette di pane ai cereali mezzo avocado (non troppo morbido né troppo duro) sale pepe il succo di mezzo limone
Tosta il pane ai cereali in padella a fuoco medio per qualche minuto su entrambi i lati. Taglia a metà l’avocado, pelalo. Taglia a tocchetti metà della polpa, aggiungi un cucchiaio di succo di limone, aggiungi il sale ed il pepe e usa il frullatore ad immersione per ottenere una crema grossolana.
Stendi la crema di avocado sul pane, finisci con l’uovo strapazzato cotto per 1 minuto in padella antiaderente bollente. Per una versione più naturale e leggera di questa colazione salata taglia l’altra metà di avocado a fettine sottilissime, disponendole a ventaglio sopra la fetta di pane ai cereali condita con un filino d’olio evo. Condisci con sale, consuma subito.
Colazione Salata: SCRAMBLED EGG
Chiunque, una volta nella vita, si è fatto tentare in hotel da questa colazione salata, le uova strapazzate… che in inglese si chiamano scrambled eggs!! Le uova strapazzate per essere morbide, della giusta consistenza, sono addizionate di panna, giusto un po’ di grassi aggiunti a caso! Ma io ti propongo un’alternativa sana, senza sensi di colpa e super gustosa!
Scrambled eggs toast: Ricetta per una colazione salata inglese
INGREDIENTI 2 fette di pane in cassetta 1 uovo + 1 albume 1 cucchiaio di yogurt greco 0% di grassi sale e pepe q.b. prezzemolo tritato q.b. Tosta 2 fette di pane, sbattete l’uovo e l’albume con sale e pepe, aggiungere al composto il cucchiaio di yogurt e strapazzatele velocemente in padella. Adagia sulle fette di pane tostate, ed eventualmente guarnisci con qualche erbetta aromatica (basilico, menta, erba cipollina)
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Colazione Salata: BAGEL
Un’altra ottima colazione salata è sicuramente il bagel, con la sua consistenza crispy & chewy, e l’attitudine a essere farcito in centinaia di varianti, è un modo fantastico di iniziare la giornata: non solo è buono, e fornisce l’energia necessaria, ma asseconda tutti gli umori. E la mattina, si sa, ce n’è bisogno.
Puoi prepararlo da te oppure, se non hai tempo o voglia, potresti prenderli prenderli già pronti; io li acquisto su Prozis, che propone alternative dolci e salate, davvero ottime!
Puoi farcirli in vari modi; io ti lascio il mio preferito:
Bagel con formaggio spalmabile, salmone affumicato e rucola
Colazione Salata: OMELETTE PROTEICA
Questa colazione salata oltre ad essere molto gustosa è anche una semplice idea per unacolazione proteica e low carb, tanto elementare quanto pratica: una frittata a base di albume d’uovo, farina di ceci e qualche fetta di fesa di tacchino. Un piatto proteico, ipolipidico e ipoglucidico in cui la farina di ceci funziona da addensante.
Omelette di uova: ricetta per una colazione salata, ma anche una colazione proteica
INGREDIENTI
Albume d’uovo: 150 ml
Farina di Ceci: 30 g
Fesa di Tacchino: 30 g
Olio extravergine di oliva: 1 Cucchiaio
Sale q.b.
Versa in una ciotola l’albume d’uovo e aggiungi lentamente la farina di ceci, amalgamando il tutto per evitare la formazione di grumi e aggiungendo un pizzico di sale. Nel frattempo versa un cucchiaio raso di olio in una pentola antiaderente e fai scaldare. Una volta che l’albume e la farina di ceci sono diventati omogenei, versa il contenuto della ciotola nella padella. Dopo circa cinque minuti, una volta che il lato inferiore si è dorato, gira la frittata stando attenta a non romperla nel mezz o.
E’ possibile aggiungere direttamente nell’impasto la fesa di tacchino oppure come alternativa si possono aggiungere spinaci o zucchine. Dopo dieci minuti di cottura servire su un piatto e farcire con una fonte proteica a piacere, in questo caso fesa di tacchino.
N.B. L’alternativa dolce può essere fatta evitando di aggiungere il sale e spalmando un velo di marmellata a cottura ultimata.
Colazione Salata: PANE E RICOTTA
Un’altra colazione salata che è anche una colazione proteica è quella fatta con con pane e ricotta.
Questa colazione salata è una sana abitudine, per un pasto equilibrato e saziante. La ricotta è un latticino fresco (quindi contiene lattosio), che si ottiene dalla lavorazione del siero del latte e non dal caglio come per i formaggi. Il siero (che può essere di bufala, pecora, capra o vacca) viene riscaldato e le sieroproteine coagulano, formando i caratteristici “fiocchi”. La ricotta dunque contiene pochi grassi ed è ricca di proteine ad alto valore biologico.
Abbinata con della frutta e del pane integrale diventa un pasto saziante con cui arrivare fino al pasto del pranzo senza sacrifici.
Pane e ricotta: Ricetta per una colazione salata di altri tempi
Ingredienti:
una o due fette di pane di segale o integrale
due cucchiai di ricotta vaccina
1-2 cucchiaini di miele (o di marmellata o di cacao amaro)
